Тренировки в домашних условиях

Обустройство комнаты для тренировок.

Домашние тренировки существенно отличаются от занятий в зале. Основное отличие — это удобство занятий. В зале есть все необходимые атрибуты для занятий. Дома нет ничего, или почти ничего. Приходится в домашних условиях проявлять изобретательность ума и заниматься с тем что есть.

Как обустроить дом тренажёрами?

Каждый дом и его владелец индивидуальны, поэтому вариантов на эту тему может быть множество. Разберём основные из них:

   У вас просторный дом, в который можно купить необходимые тренажёры.
   Вы можете выделить одну комнату для тренировок.
   Для занятий вы можете выделить уголок или средину комнаты.

Вот из этих соображений подготавливается тренировочный инвентарь. Это могут быть, как настоящие тренажёры, так и самодельные штанги, гантели. Есть так же прямая зависимость от бюджета:

    Вы можете купить любой тренажёр и штаги.
    Вы можете купить ограниченное число тренажёров. Например один.
    Вы не будете ничего покупать, кроме 2х гантелей.

Сразу хочу вас предупредить, какой тренажёр не следует покупать, не потому что он плохой, а потому что в нём большинство упражнений изолированные, т. е. Малоэффективные.

Этот тренажёр подойдёт тем, кто просто хочет заниматься для здоровья. Для того чтобы получить результат (похудеть или набрать мышцы) он будет малоэффективен. Почему?

Посмотрим какие упражнения на этом тренажёре можно выполнить:
   выпрямление ног сидя на тренажёре — не самое лучшее упражнение для ног тренирует только четырёхглавую мышцу бедра.
    Жим на тренажёре сидя — тренирует грудную мышцу и трицепсы. Так же делать не удобно, потому что нет постепенного наращивания веса. Плитки различаются на 10 кг. Гораздо результативней будут даже отжимания от пола.
    Разведения сидя на тренажёре тренируют грудную мышцу. Неудобства те же, что и при жиме сидя. Намного лучше заменить это упражнение гантелями.
    Тяги горизонтального и вертикального блока. Единственные два упражнения, которые такие же как в тренажёрном зале. Тренируют бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Я не говорю, что этот тренажёр плохой, я говорю, что в нём много мало результативных упражнений. Например, упражнение выпрямление ног сидя, гораздо менее результативно, чем приседания.

И так разберём случай, когда:

У вас просторный дом, в который можно купить необходимые тренажёры.

Цель тренировок у разных людей может быть различна: вам нужно похудеть или набрать мышечную массу.
1 похудеть: тогда в вашем обиходе должна быть беговая дорожка или если вы с бегом не дружите, тогда эллиптический тренажёр. Эти тренажёры — гарант вашего качественного похудения.

Очень часто люди покупают эти тренажёры, но так и не занимаются на них. Или позанимаются две недели и бросают. И далее тренажёры пылятся в квартирах.

Поэтому на покупке беговой дорожки или эллиптика можно сэкономить. Купить практически новый тренажёр в два раза дешевле.

Сейчас мы говорим о том, что есть возможность купить и поставить в доме нужные тренажёры. Поэтому следующем приобретением будет рамка для приседаний и для жима лёжа. Почему нам нужна именно такая рамка? Потому что она сама вас подстрахует не даст штанге вас придавить. А это очень существенный момент, когда занимаешься один дома.

Вот облегчённый вариант страховочной рамки. Она занимает намного меньше места:
Для того чтобы мы могли приседать нам понадобится штанга. Лучше всего купить Олимпийскую (так называется она). Обязательно проследите чтобы с ней были блины по 1,25 кг и по 0,5 кг. И конечно все остальные: 2,5 кг, 5 кг, 10, и т. д.

Теперь, для того чтобы вы могли выполнять жим лёжа, нам понадобится скамейка:

Универсальная скамья тренажёрная. Лучше брать универсальную скамью, она позволит сделать много разных упражнений.

И так у нас есть аэробный тренажёр, штанга и рамка для приседаний, жима штанги лёжа, становой тяги. А теперь, чтобы делать различные более мелкие упражнения, такие как жим сидя, тяга штанги в наклоне, подъём штанги на бицепс, французский жим, нам понадобится малая штанга.

Замки, лучше всего к этой штанге подбирать вот такие:

тогда вы быстрее будете снимать и одевать блины.
И не нужно покупать изогнутые малые штанги или рамку. Для тренировок мышц они хуже подходят, чем прямые штанги.

Для полноценных тренировок нам не хватает только разборных гантелей. Имея такой арсенал силовых снарядов вы можете полноценно заниматься у себя дома.

 

 

 

 

Посмотрим что можно сделать если:

Вы можете купить ограниченное число тренажёров. Например один.

Самый результативный тренажёр — это беговая дорожка. Или если вас интересуют силовые тренажёры, берите рамку, олимпийскую штангу и скамью. И (для мужчин и для женщин).

Разберём случай когда:

Для занятий вы можете выделить уголок или средину комнаты.

Вы не будете ничего покупать, кроме 2х гантелей.

Гантели можно покупать любые. Главное, что бы они были разборные. То есть весили от 2х до 24 кг.

Потому что вам придётся делать много разных упражнений с гантелями. А каждое упражнение требует свой определённый вес.

Так же можно приобрести скобы для отжимания. На них очень удобно отжиматься от пола.

И ролик для тренировки пресса.

Так же можно приобрести «Домашний тренажёр Штурм». Он занимает на стене совсем не много места и позволяет тренировать прес, отжиматься на брусьях и подтягиваться. Посмотреть тренажёр Штурм.

Занятия гирями малобюджетный вид тренировок, дающий отличные результаты. Почитать об упражнениях. Выполняя всего одно упражнение гирей, вы будете тренировать практически все мышцы тела. Правильная тренировка с гирей даёт отличный результат.

На крайний случай, когда нет штанги и нет гантелей по началу можно заниматься с пластиковыми бутылками наполненные водой, а лучше песком. Заготовьте несколько бутылок с разными весами для разных упражнений.

Чем отличаются тренировки дома и в зале.

Самое важное отличие, о котором мало кто думает — это атмосфера зала. В тренажёрный зал приходишь и там все занимаются. Кто-то куда-то бежит. Кто-то что-то поднимает. Кто-то отдыхает. Но все при этом занимаются. И человек войдя в зал «пропитывается» атмосферой зала и сам усердно начинает тренироваться. Да и делать в зале больше нечего, как тренироваться. Получается в зал зашёл, давай тренируйся.

Дома в отличие от зала никакой внешней мотивации не будет. Каждую тренировку приходится заставлять себя тренироваться. И всегда можно найти отмазки от тренировок. Попить чайку, посмотреть фильм и тому подобное. Хотят заниматься дома очень много людей, а занимаются единицы.

Тренировка это такая же привычка, как и остальные. Первый перелом в сторону занятий — это 3 месяца. После 3х месяцев тренировок станет намного легче заниматься. Второй перелом в тренировках — это год. Если вы прозанимались год, то вполне вероятно что вы уже не бросите тренировки и будете заниматься дальше.

Программа домашних тренировок

Программа тренировок это самое непонятное для занимающихся (тех кто начинает).
Важно запомнить одно простое правило: если человек потребляет энергии с пищей больше, чем ему нужно, он поправляется. Если энергии с пищей поступает меньше, чем нужно, человек худеет.

В нашем случае энергия — это калории. Вот вам первый ориентир.увеличивая или уменьшая число съеденных калорий вы можете спокойно контролировать свой вес. А мы будем контролировать вес двумя моментами. Это калорийность пищи и физические упражнения. Упражнения забирают колоссальное количество энергии и во время тренировки и после неё. Так как мышцы восстанавливаясь потребляют очень много калорий.

Очень важным является ускорение метаболизма, тогда сжигание жира происходит сутками. На метаболизме не хочу останавливаться в этой статье. Почитать о метаболизме.

Программа тренировок для каждого человека индивидуальна, хотя принципы тренировок соблюдаются одни и те же. Кто-то молод, кто-то уже нет, кто может делать данное упражнение, кому нужно заменить его. Плюс разный вес, пол рост и сопутствующие заболевания. И много ещё чего.

Поэтому на этой странице я не могу написать какого-то универсального комплекса упражнений подходящего для всех. Точно так же что и калорийность питания у каждого будет своя. Помогу вам составить программу тренировок.

Общие советы конечно есть. Разберитесь что такое базовые и изолированные упражнения.
Программа тренировок должна состоять в основном из базовых упражнений. Они сокращают время тренировки, при этом давая большую нагрузку мышцам.

Да, если у вас нет беговой дорожки не расстраивайтесь. Домашний бег можно заменить на уличный, что даже гораздо полезнее для здоровья. Или на худой конец приобрести скакалку и научившись на ней скакать сжигать калории дома.

Так же нужно изучить некоторые термины которые пригодятся в процессе тренировок.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощенными, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 4х подходов.

Что такое подходы х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как и когда выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Как тренироваться

Первый месяц идут щадящие тренировки по 2 или 3 подхода с лёгким весом. Следим за правильной техникой выполнения упражнений. На втором месяце тренировок: подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. Стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.

например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений

50/12; 50/12; 50/7; 50/5;

из этой записи ясно что вы сделали 2 подхода на 12 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних двух подходах.

например вы сделали:

50/12; 50/12; 50/8; 50/6;

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

На жир мы набрасываемся со всех сторон. Убираем его как минимум тремя моментами.

   Аэробные нагрузки. (бег, вело, эллиптический тренажёр, скакалка) разогревают организм и он начинает потреблять много жиров для восстановления сил.
   Тренировки отдельных мышц и мышечных групп. Истощаем мышцы и они в течении почти 24 часов требуют материал для восстановления, в том числе активно отбирают жир от жировых запасов.
    А чтобы точно худеть нужно подстраховаться питанием. Это ведь оно откладывает лишнее в жир. На самом деле нужно всего лишь не переедать. Для более точного количества питания нужно рассчитать его калорийность по вашим параметрам: возраст, вес, рост и т.п.

Для набора веса тактика иная. Мы не бегаем, занимаемся тяжестями в специальном графике 5 х 8 пять подходов на восемь повторений. И калорийность держим слегка больше нормы.
Да, чуть не забыл одно из главных условий тренировок: нужно вести дневник тренировок и дневник питания. Некоторые спортсмены заявляют: «Мне не нужен дневник тренировок я и так всё помню». Это полная ерунда, скажите пожалуйста как вы занимались 148 дней назад?

Дневник вас организует, если он пустой значит вы не занимались. А что бы в него что-то написать нужно позаниматься. Вы в живую, материально видите своё занятие.

Дневник питания так же очень помогает перейти на нужное питание. Всё время сверяешься с ним и постепенно привыкаешь есть столько, сколько нужно, а не меньше и не больше.

Первый месяц тренировок отрабатываем технику выполнения упражнений и приучаем мышцы, связки, суставы к нагрузкам.

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин на скакалке (или пробежка или эллиптик).

2. Пистолет:                                    Р     2/3 х 10 (?) кг

3. ЖгС:                                              Р     2/3 х 10 (?) кг

4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

5. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, плечи

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин на скакалке.

2. Отжимания от пола:    Р     2/3/4 х max (?) кг

3 Разводка:                        Р             3 х 10 (?) кг

4. Икры:                              Р             3 х 12 — 15 (?) кг

5. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, икроножные мышцы

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на скакалке.

2.ТгВн                                    Р         3 х 10 (?) кг

3. БцГс:                                 Р          3 х 12 (?) кг

4. Пуловер:                                      3 х 12 (?) кг

5. Растяжка: Широчайшие мышцы, бицепсы, верхняя трапеция

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Такой, или примерно такой, может быть ваша программа тренировок для первого месяца занятий. После этого месяца лучше программу подкорректировать. Составлю вам программу тренировок.

Упражнения

Отдых между подходами 3 минуты.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жлжим штанги лёжа.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине.

Тг Бтяга горизонтального блока

Пистолет — приседания на одной ноге с гантелью. Например вы приседаете на левой ноге правую выпрямляете. Гантель в правой руке. Левая рука держится за стену для равновесия. Для начала нужно приседать на 2х ногах, если это трудно помогать себе вставать за спинку стула. Тренируясь таким образом нужно дойти до уровня 3 х 30 три подхода на 30 повторений на двух ногах, затем перейти к приседаниям на одной ноге.

ЖгСжим гантелей сидя на наклонной скамье.

Отжимания о пола — можно делать с небольшим рюкзачком. А в нём отягощения.

Разводкаразведение гантелей лёжа.

Икрыподъём на носки, сидя или стоя. На ступеньке или бортике.

ТгВнТяга гантели в наклоне

Бц Гсподъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

Пуловер — упражнение для расширения грудной клетки.

Подведём итог:

   Нужно ясно себе представлять, что такое, подходы, повторения, правильно подбирать себе рабочий вес в упражнении, растяжка, углеводное окно и т. п. 

   Упражнения подбирать таким образом, что бы тренировались все группы мышц

   Разобраться в особенностях питания, особенно в калорийности питания.

   Для похудения включать в тренировку аэробные упражнения.

   Вести два дневника: дневник питания и тренировок.

   Грамотно восстанавливать мышцы перед следующей их тренировкой

И вперёд — тренироваться!