3. Упражнения с гирей. Для начинающих. Методика начальных тренировок


Автор статьи: Клименко Дмитрий.

Итак, продолжим.

Хотелось бы описать некоторые аспекты занятий с гирей.

Если ваш вес больше, чем общепринятая норма, для Вашего возраста — то поосторожней с сердцем — из-за того, что вам в обычной жизни требуется переносить больший вес – то возможно ваше сердце работает и так в усиленном режиме и дополнительные нагрузки могут создать или усугубить сердечные проблемы.

Любая тренировка состоит из трех пропорциональных составляющих:

Упражнения с гирей. Для начинающих. Жим гири. Насосик. Техника выполнения.
1 — Нагрузка
2 — Питаниe
3 — Отдых

Если любую составляющую убрать — то тренировки зайдут в тупик.
Если Вы только начинаете заниматься. Или приступаете к тренировкам после продолжительного перерыва.
То Вам стоит начинать с упражнения насoсик.

Только, просьба не переусердствовать.

Первые месяцы вообще просто нужно делать само упражнение как таковое и не гнаться за увеличением результата. Главное стабильность и техника выполнения.

Если Вы приступили к занятиям с гирей после перерыва – то восстановление пройдет быстрее – так как у Вас уже имеется заложенная техника. Вам просто потребуется немного времени для восстановления здоровья и проходимости кровеносной системы, восстановления количества капилляров и проходимости вен.
Может быть еще вариант – когда Вы приступили к занятиям с гирей перейдя из других видов физкультуры и подготовка общефизическая у Вас имеется.

Но гиря – снаряд своеобразный.

Техника работы с ней отличается, от техники работы с другими снарядами и тренажерами.

Гиря – опасный снаряд, и требуется начинать занятия с ней – осторожно.

Если же Вы приступили к занятиям с гирей впервые и до этого серьезно ничем не увлекались – то, соответственно, у вас нет ни техники, ни кровеносной системы, ни других плюсов, которые можно было бы использовать в тренировках и Вам придется все это нарабатывать с нуля.

Но не переживайте – гиря поможет Вам в этом –                           

Главные требования при занятиях с гирей:

1. Стабильность тренировок (не пропускать тренировки).
2. Не гнаться за медалями. (Главная ваша цель, и ваша медаль. Это ваше здоровье. И ваша тренированность).
3. Техника на первом месте – сначала отрабатываем технику – и только лишь потом потихоньку увеличиваем нагрузку на организм.

Если упражнение с гирей предназначено отдельно для каждой руки (рывок и жимы и толчки для одной руки) – то начинайте делать упражнение с более слабой руки, а если для обеих рук, но поочередное (насосик, на грудь, жонглирование) – то берите гирю более слабой рукой, хотя это не так уж принципиально.

Описание тренировочного цикла для упражнения насосик:

Перед началом тренировок обязательно прочтите нужные статьи:
Дневник тренировок.
Сколько повторений и какой рабочий вес выбрать?
В самом начале занятий с гирей нужно попробовать узнать свой максимум в этом упражнении — сколько раз Вы можете сделать Насосик.

В отличии от занятий со штангой – вес гири поменять проблематично.

Мы здесь будем рассматривать вариант когда Вы – начинаете заниматься с гирей и соответственно для наших начальных занятий – мы выбираем гирю весом 16 кг.

Если кто-то уже более подготовлен – то всегда можно перейти на гирю большего веса.

Разомнитесь (ОБЯЗАТЕЛЬНО) т.е.

Сначала разомните мышцы и покрутите конечностями – руками и ногами в суставах. Опять же – без излишнего усердия и фанатизма.
Помните – суставы требуют тщательной разминки. Поэтому их надо разминать в первую очередь.

После разминки без веса — делайте пару подходов с насосиком до 5-10 раз.

Потом на третий подход — сделайте насосик сколько сможете – пока не почувствуете, что дыхание или сердце не начало протестовать, или гиря просто начала выскальзывать из пальцев.

Запомните то количество раз — сколько получилось сделать.

Но только подходите к вопросу без героизма и фанатизма. 

Как дыхание собьётся или сердце начнет о себе заявлять — нужно прекратить и запомнить цифру.

Например, Вам удалось сделать 35 раз.
Можете в этот день после этого сделать опять 2 разминочных подхода и закончить.

Так как организм и так получил существенную встряску.

Теперь Вы знаете – сколько ваш максимум в этом упражнении с этой гирей.

Потом в процессе тренировок надо будет делать около 2-х разминочных подходов.
И по 3-5 тренировочных подходов.

Для начинающих лучше 2 разминочных и плюс 3 тренировочных подхода

Разминочные подходы:

1 -й подход –

насосик 6-8 раз (около 20 – 25 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

2 -й подход 

насосик 8-12 раз (около 25 – 35 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

Тренировочные подходы:

1 -й подход –

насосик 18-20 раз (около 50-60 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

2 -й подход

– насосик 22-27 раз (около 60-80 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

3 -й подход –

насосик 22-27 раз. (около 60-80 % от максимума).

(1,2 и 3 рабочие подходы обязательные, а 4 и 5 по самочувствию).
Перерыв — 2-4 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть побольше.
4 и 5 рабочий подход следует чуть снизить нагрузку…

4-й подход –

насосик 20-24 раза. (около 55-70 % от максимума)
Этот 5-й подход по самочувствию…. Если не идет – уменьшите количество или высоту подброса гири.

Перерыв — 2-5 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть еще побольше.

5-й подход–

насосик 18-24 раза. (около 50-65 % от максимума)
Если есть желание на этот подход – то делайте, а если чувствуете, что вам хватит.

Значит Вам хватит!

Сильно отдыхать в основных подходах не надо — т.е. только пришли в норму сердце и дыхание, но разогрев остался — сразу следующий подход – почувствуйте – когда вам уже пора делать снова, но и сильно не наседайте – дайте своему организму привыкнуть к нагрузке.

Если Вы сильно долго будете отдыхать спадет, как настрой на тренировку, так и организм остынет – а значит его надо разогревать снова – опять делать разминочные подходы.

Перерыв между подходами не менее 1 минуты — а лучше для начала 1,5-2 минуты.

Причем, чем больше нагрузка — тем дольше отдых – старайтесь ориентироваться на самочувствие, а не на сторонние рекомендации.

Всю тренировку следует прислушиваться к себе — смотреть внутрь себя — тогда вообще постепенно сами поймете, что и сколько раз делать надо.

Помните, что регулировать нагрузку в Насосике: можно высотой подброса гири и глубиной приседаний. Tак как работа, затрачиваемая вами на преодоление силы тяготения, будет в этих случаях разной.

Смотрите пример высокого подброса гири при выполнении упражнения насосик (можно использовать и как подготовку к гиревому жонглированию)

В этом состоит специфика тренировок с гирей.

Тут очень много мелочей, на которые начинающие не очень то обращают свое внимание.

Среднее количество тренировок в неделю, которое должно быть – чтобы получить хороший эффект –

3 тренировки.

Например – понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, суббота.

Можно сделать так, чтобы тренировки с гирями были раз в неделю – в понедельник, , а следующая тренировка – например во вторник – была на отжимание и пресс, а, например, в пятницу был турник или пробежки..

Если чувствуете, что Вам нагрузки мало – то можно увеличить количество подходов при том же количестве повторений или оставить подходы теми же, но увеличить количество повторений.
Или просто немного увеличить подброс гири в некоторых подходах.

Между тренировочными днями должен быть день отдыха. Или день других занятий — более щадящих и не дающих однотипную нагрузку на те же группы мышц – например пробежки или плавание.

Можно добавить для наработки техники – жим или толчок, но в режиме тренировки — без снаряда – это полезно для наработки техники и культуры движений.

Что такое режим тренировки — без снаряда:

Например: следует сделать несколько повторений к примеру упражнение – толчок или жим гири (2-3 раза) с соблюдением правильности техники и внимательно.

Запомнить «рисунок движения тела» – а потом раз 30 сделать вообще без гири, но строго следить за правильностью рисунка выполнения упражнения. Потом другой рукой.

Для «рисунка» можно делать и насосик:

Например: делаете упражнение Насосик с гирей – чувствуете, что задохнулись после 20 повторений, ставите гирю. И…

Продолжаете делать тоже самое. Но без гири, еще 30 повторений.
Не халтурить!!!, а делать все ответственно как будто у вас гиря, еще в руках.

Делать упражнения для «рисунка» (без гири), можно так:

Сделали 20 повторений, с гирей, потом, 20 без гири – потом сразу еще 3 или 5 повторений – контрольных опять с гирей, чтобы закрепить правильность рисунка и проконтролировать, что рисунок делали правильно.

Можно делать упражнения и утром и вечером — но без фанатизма.

Чувствуете — не очень хорошо пошло — сделайте перерыв — пропустите одну тренировку или лучше снизьте нагрузку в 2 раза.

Совмещать насосик с другими упражнениями с гирей можно и нужно – но прошу Вас прислушиваться к своему организму. Берегите себя.

И следует учитывать, что более сложные упражнения, с гирей – в особенности упражнения на поднятие гири – такие как жим, толчок, рывок, жонглирование — это упражнения где гиря находится над головой и они являются более сложно-координационными и чтобы их правильно делать — требуется укрепить руки, плечи, спину и наработать технику выполнения — иначе Вы начнете делать эти упражнения неправильно и закрепите ошибки. 

Если ваше тело еще не готово к правильному выполнению сложных упражнений основанных на работе с гирей над головой, то шанс закрепить ошибки в выполнении упражнений очень высок.

Поэтому, если Вы начинаете заниматься с гирями и опыта у вас пока еще нет – то я бы рекомендовал делать упор больше на насосик и на взятие гири на грудь.

Делать поднятия гири – т.е. такие упражнения как Жим, или Толчок, или тем более жонглирование – следует в малых количествах и пока без фанатизма. Т.е. такие упражнения делать конечно следует – но не в качестве тренировочных подходов, а в качестве ознакомительных подходов и тренировки без снаряда – т.е. для наработки техники.

Просто в погоне за количеством или результатом Вы можете нанести себе вред, тем, что закрепите неправильную технику выполнения этих сложных упражнений.

Делая же насосик — можно проработать тело, подготовить его к дальнейшим нагрузкам и придет понимание что требуется именно вашему телу.

Понимание приходит со временем — не сразу, поэтому надо дать организму привыкнуть к нагрузкам, для получения от него обратной связи.

Но никаких ограничений — кроме здравого смысла и целесообразности нет для того, чтобы не делать и жим и другие упражнения — если почувствуете, что уже пора — то делайте конечно — но поспешайте осторожно.

Насосик не стоит недооценивать и думать, что жим или толчок, или рывок намного превосходят насосик по тренировочному влиянию на ваше тело.
Каждое из упражнений полезно по своему и насосик нельзя заменить жимом или любым другим упражнением.
Насосик — это базовое — общеукрепляющее упражнение как, для начального этапа тренировок так и, для всех последующих этапов.

При выполнении упражнений таких как как Жим, или Толчок, или Рывок, или тем более жонглирование.

Можно нанести травму организму, если есть усталость или внимание ушло.
Так как это упражнения требующие внимания и строгого соблюдения техники.

А насосик более простое упражнение и даже будучи уставшим или утомленным — его можно делать и будет только польза.

В крайнем случае гиря просто выскользнет из пальцев и покатится по полу или по земле.
Насосик – это самое безопасное и очень полезное упражнение из гиревых упражнений для организма.

Пока все… До следующей статьи

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174

Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.