Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.
Физическое самочувствие.

За своим самочувствием нужно следить во время тренировки. У нас был случай, когда молодой человек позанимался, вышел из зала и… упал без сознания. Если бы он выполнял проверку своего самочувствия, то такого бы не случилось.

Самоконтроль — это систематическое наблюдение за своим организмом, здоровьем, спортивной подготовленности и переносимости тренировочных нагрузок. Все данные самоконтроля лучше всего записывать в тренировочный дневник.

Физкультурникам, которые ведут записи самоконтроля легче выявить свои отклонения от нормы в состоянии здоровья, и изменить тренировки в нужном направлении. А это в свою очередь хорошо сказывается на результатах тренировки.

Виктория Садовая

Добрый день! Мне 45 лет,занимаюсь в тренажерном зале около 3 месяцев.день на тренажерах, день на беговой дорожке 40 мин для сжигания жира, раз 5 в неделю плюс еще бассейн.недели 2назад стала на дорожке чувствовать сначала легкое головокружение, потом сильнее, а потом и просто на улице.сдала анализы, все в норме, в т.ч. и гемоглобин с сахаром.терапевт ничего не нашел, решил что шейный остеохондроз всему виной.прописал массаж и уколы витаминов группы Б и вольтарен. Хронических заболеваний нет, на здоровье не жалуюсь. Можно ли во время этого лечения посещать зал, бассейн, и хотелось бы услышать Ваш комментарий по моей ситуации с головокружением?

Конечно у Виктории явная перетренированность. Ей необходимо две недели отдохнуть от всех тренировок. Потом оставить только тренировки в зале 3 раза в неделю.

Определять своё самочувствие с каждой тренировкой становится проще. Появляется свой опыт. Но пока его ещё нет, хочу рассказать вам о серьёзных симптомах при которых нужно сразу прекращать тренировку:

1. Головокружение
2. Тошнота
3. Потеря мышечного чувства — изменение чувствительности мышц. Вы их перестаёте чувствовать и от этого трудно скоординировать движения.

Что бы этого избежать (потерю мышечного чувства) нужно на снаряды устанавливать тот вес, который написан у вас в программе тренировок. И выполнять нужное число повторений.

Если продолжительность отдыха между подходами вам не удаётся определить по самочувствию, то отдых между подходами можно определить по пульсу. После 5 мин окончания упражнения пульс должен успокоиться и быть меньше 110 ударов в минуту. Если это не так, значит у вас нагрузка превышающая норму. Нужно уменьшить вес или число подходов, и увеличить паузы между подходами.

Перед началом тренировок можно проверить ваш уровень физического развития.

Тест на тренированность.

В течение 15 секунд выполняем каждое упражнение.

1. Приседания на носки, руки за головой — за каждое приседание даётся 1 очко.
2. Упражнение для пресса. Лёжа на наклонной скамье головой вниз. Ноги закреплены. Руки за головой. Поднимание туловища до касания коленями груди. За каждое поднимание туловища начисляется 1 очко.
3. Прыжки через скамейку — вперёд и назад. За прыжок туда и обратно начисляется 1 очко.
4. Принять упор лёжа перед скамейкой, туловище прямо, руки так же прямые. Встать руками на скамейку и спуститься обратно. За это движение (полное) начисляется 1 очко.

В каждом упражнении нужно набрать не менее 10 очков, что в сумме получится 40 очков. Если у вас получилось больше 50ти очков, значит у вас красивая фигура и хорошее физическое состояние.

Наблюдение за своим состоянием лучше всего проводить в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Например после сна утром, перед началом тренировок или во время тренировок, после окончания тренировок. В дневник указывать самочувствие — по пяти бальной системе. И частоту пульса.

Можно отмечать такие параметры, как желание тренироваться, настроение, самочувствие, сон, аппетит. Это субъективные данные. И объективные: масса тела, пульс, нагрузка, антропометрические данные (измерять объёмы тела).

Регулярно отмечая в дневник эти показатели вы сможете обнаружить признаки пере тренированности на первой стадии и откорректировать свою тренировку.

Параметры самоконтроля

Желание тренироваться. Отмечаем в дневнике: «с удовольствием», «безразлично», «нет желания».

Настроение. «Хорошее», когда вы уверены в себе, спокойны, жизнерадостны. И «плохое», когда вы не уверены в себе, расстроены или подавлены.

Самочувствие. Это важный показатель влияния нагрузки на организм. Каждое отклонение в состоянии здоровья сразу ухудшает самочувствие (потеря аппетита, раздражительность, слабость, вялость). При правильно организованной тренировки этих симптомов быть не должно. Самочувствие у занимающегося будет хорошее. Жизнерадостное, бодрое, желание тренироваться. Самочувствие показывает состояние всего человека в целом и состояние ЦНС — центральной нервной системы.

При высокой физической нагрузки может наблюдаться ухудшение самочувствия. Тогда нужно пересмотреть тренировочную нагрузку и уменьшить её. Не гонитесь за результатом. Здоровье важнее. В дневнике самочувствие отмечается словами «хорошее», «плохое».

Аппетит. Это признак здорового организма. Любые отклонения в самочувствии сразу сказываются на аппетите. Нарушения режима, недомогания, недосыпание, физические перегрузки, всё это ведёт к снижению аппетита.

Нормальные физические нагрузки наоборот повышают аппетит. Считается что утром в течение 40 минут после пробуждения появляется желание поесть. Если такого желания не появляется в течении 2?х — 3?х часов, значит это какое-то нарушение нормальной работы организма. В дневнике отмечаем аппетит как: хороший, нормальный, плохой, отсутствует.

Работоспособность. Зависит от способности организма к восстановлению после нагрузок, степени утомления на тренировке. В дневнике отмечаем: высокая работоспособность, средняя и низкая.

Сон. Отмечается продолжительность сна и его качество (крепкий, спокойный, беспокойный, бессоница). Для хорошего сна, заканчиваем тренировки за 2-3 часа до сна и ужинаем не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

Переносимость тренировки. В дневнике обязательно отмечаем объём, интенсивность выполненной работы. Количество упражнений, вес снарядов, число подходов и повторений. Отмечаем полностью ли сделана запланированная нагрузка. По переносимости тренировки пишем(хорошая тренировка, средняя, плохая).

Пульс при физических нагрузках.

Расскажет нам о работе сердечно-сосудистой системы. В покое пульс человека, который ничем не занимается — 60-80 ударов в минуту. В лежачем положении пульс на 10 ударов меньше, чем в вертикальном положении. Частота сердечных сокращений в покое зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем медленнее у него пульс.

У здорового человека сердечные сокращения ритмичные, хорошо наполненные, без перебоев и с хорошим напряжением. Пульс считается ритмичным, если за 10 секунд количество ударов изменяется не более чем на один удар за другие 10 секунд. Определять пульс можно около запястья, на височной или сонной артерии или по биению сердца. Самый точный подсчёт получается на сонной артерии.

Для занимающихся измерение пульса — это важный момент контроля за тренировочной нагрузкой. Пульс должен быстро возвращаться к исходной величине и он должен быть ритмичным. Если нагрузка на тело адекватная, тогда пульс постепенно уменьшается. В среднем 60 ударов в минуту у тренированных атлетов.

Чтобы получить правильную картину, меряйте пульс всегда в одном и том же положении. Сразу после сна. Или после тренировки в положении сидя.

Пульс сильно изменяется от физической или эмоциональной нагрузке. Поэтому его лучше всего измерять после сна в положении лёжа. Помните, что перед тренировкой он может быть учащённым, из-за эмоционального пред тренировочного состояния.

Для постоянно тренирующихся пульс в состоянии покоя не должен превышать 80 ударов в минуту. Если пульс чаще, то это признак пере тренированности. В дневнике тренировок записываем число ударов пульса в минуту и его ритмичность. Одинаковое число ударов за 10 секунд.

Существует ортостатическая проба. Она показывает как восстанавливается организм после физической нагрузки. Ортостатическая проба — измерение пульса на следующее утро после тренировки лёжа, сидя и стоя. Переход из положения лёжа в положение сидя, а потом и стоя, должен быть медленным. Если пульс увеличивается не больше чем на 12 ударов в минуту, в положении сидя. И не больше чем 12 уд/мин в положении стоя. То это хороший вариант. Если пульс увеличивается больше, чем на 12 уд/мин, то это говорит о неполном восстановлении организма после нагрузок.

Вес (масса тела). По своему весу можно получить много информации для самоконтроля. В процессе тренировки вес меняется и это нам интересно.

В процессе тренировки вес может снижаться до 2 х килограммов, а потом за 1 — 2 дня он восстанавливается. Если вес не восстанавливается за пару дней. И продолжает понижаться, это говорит о пере тренированности или заболевании. Кроме тех занятий которые направленны на уменьшение веса с подобранной калорийностью питания и правильной нагрузкой.

В первый месяц тренировок вес может уменьшиться на 1-3 кг. Это происходит за счёт уменьшения в организме воды и жировой прослойке. Затем потеря веса останавливается, и вес начинает понемногу увеличиваться. В течение дня вес тела может изменяться, поэтому взвешиваться нужно в одно и то же время.

Узнать свою работоспособность можно таким способом. Выполните 20 глубоких приседаний руки перед грудью.

Плавные приседания в течение 30 секунд. После этого садитесь и подсчитывайте пульс за 10 секунд. На 1ой, 2ой, и третьей минуте. Если скорость пульса восстанавливается в 1 ой минуте это хорошо. Во 2ой минуте — средняя подготовка. Если пульс восстанавливается до нормального состояния на третьей минуте — удовлетворительная подготовка.

Во время этих приседаний пульс увеличивается на 50 — 70%, если он увеличивается на 80% и более, это говорит о снижении работоспособности сердечно — сосудистой системы.

По частоте пульса можно определять интенсивность и величину физ нагрузки в зале. Нужно измерять пульс прямо во время тренировки. 100-130 ударов в минуту — нагрузка малой интенсивности. 130-150 уд/мин — тренировочная нагрузка средней интенсивности. 150-170 уд/мин нагрузка выше средней. И 170 — 200 пульс — высокая, максимальная интенсивность.

Узнать состояние организма после тренировки можно по этому тесту. Вы бежите на беговой дорожке 15 секунд с максимальной скоростью. Учащение пульса после пробега на 50% от исходной величины считается нормально. Давление может увеличиться на 30%.

АД — артериальное давление во время тренировок не должно быть больше 140/80 мм.рт.ст.

Влияние тренировок на организм:

Постоянные тренировки с правильным питанием и отдыхом дают организму следующие факторы.

1. Нормализуют артериальное давление (АД).
2. Увеличивают работу сердечной мышцы — миокарда.
3. Уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Дают хорошие показатели по борьбе с лишним весом.
5. Препятствуют появлению стрессов. Когда человек делает физические упражнения, его мозг переключается на правильную работу мышц и отвлекается от горестных дум, а так же во время занятий в организме вырабатываются эндорфины — гормоны хорошего настроения.
6. Улучшается эластичность сосудов и их атеросклеротическое поражение. За счёт увеличения хорошего и уменьшения плохого холестерина.