Программа тренировок для тренажёрного зала.

Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок.

На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.      

Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.

А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Начальная тренировка подростков.
Понедельник — среда — пятница.

программа тренировок

Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.
И в этой программе соблюдено правило —

Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник.

Подростку они не нужны.

Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу,

подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник — среда — пятница.

Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.

программа тренировок

Для девушек и женщин,

вводный курс может выглядеть так:
1 день

программа тренировок

2 день

программа тренировок
Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.

Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 — 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.

Тренируйтесь на раз — два. Пришли на тренировку — делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.

Расшифрую аббревиатуру.

ГЭгиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседание со штангой на плечах

ЖгСжим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН Икрыподъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

Жлжим штанги лёжа.

БцШтподъёмы штанги на бицепс.

Бц Гсподъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Бтяга горизонтального блока

Ж тр Сжим сидя на тренажёре.

Тв Блтяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛсгибание ног лёжа на тренажёре.

ВнСвыпрямление ног сидя на тренажёре.

Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса.

Курс для похудения.

А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин.

Курс для девушек и женщин.

Как тренироваться подростку.

Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал. Программа тренировок.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели. Если да, то это не ко мне!

программа тренировок

Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.

Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…

если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

значит он не знает, как вам помочь без химии.

Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!»                   Составлю вам программу тренировок.

И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели, а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.

Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

И так, теоретическая база:

Помогу вам составить программу тренировок для вашей цели.

Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека, т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.программа тренировок

  1. Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка. Она бывает общая и специальная.

  2. Дневник тренировок.программа тренировок

  3. Углеводное окно.программа тренировок

  4. Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах.

  5. Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.

  6. Правильное выполнение упражнений. Техника. При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.

  7. Систематизация питания. Именно правильное питание, а не диеты!!!программа тренировок

  8. Растяжка после тренировки. программа тренировок

  9. Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.Программа тренировок для тренажёрного зала.

По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы. Программа тренировок.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Как самостоятельно составить программу тренировок.

1. Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
2. Подобрать упражнения для этих мышц. Желательно базовые.
3. Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения.
4. Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
5. Составить программу из нужных вам упражнений, и нужной вам калорийности питания.

Сейчас подробно рассмотрим эти пункты.

Определить какие мышцы вам нужно тренировать.

Это не так трудно как кажется. Если вы хорошо знаете анатомию мышц, то можно определять нужные мышцы прямо на себе. Если названия мышц у вас вызывают сомнения, тогда возьмите анатомический атлас или просто картинку с названиями мышц. Чтобы не загружать вас большим обилием названий мышц, рекомендую посмотреть мышцы на этой странице. Мышцы нужные для тренировок.

Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться:
для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.

Составить программу из нужных вам упражнений.

Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок.
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.