Подтягивание в тренажёре и тяга горизонтального блока.
Широчайшие мышцы спины.

Широчайшие мышцы спины тренируются по большому счёту только двумя упражнениями это подтягивания и тяга горизонтального блока. Все другие упражнения просто аналогичные этим двум: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга т-грифа, вертикальная тяга блока.

При подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы, только они. Другие мышцы только напрягаются, но динамической (движение) работы с ними не происходит. При подтягиваниях широчайшие растут в ширину. Т. е. Если смотреть на человека сзади, они будут расширяться в виде треугольника. Аналогичное упражнение — тяга вертикального блока. Но подтягивание во много раз эффективнее.

При тяге горизонтального блока также работают широчайшие мышцы и бицепсы, только под другим углом. Естественно другие мышцы всё же работают, прямые мышцы спины, ноги, предплечья. Но они работают настолько не значительно, что мы такую работу не засчитываем.

Составлю вам программу тренировок.

От тяги горизонтального блока широчайшие мышцы растут в толщину. Если смотреть с боку.

Рекомендую делать это упражнение не чаще чем 2 раза в неделю. Как всегда начинаем с 2х подходов, и постепенно доводим число подходов до 4 — 5. большим весом это упражнение делать неудобно. Поэтому подбирайте такой вес, с которым вы выполните упражнение 10 — 15 раз. Подберите сами для себя удобное вам число повторений. Не забывайте добавлять вес снаряда, когда почувствуете что этот вес вам стал лёгкий.

Тяга горизонтального блока очень хорошо формирует осанку. Когда человек сутулится, то регулярное выполнение этого упражнения помогает со временем выпрямиться. От 3х до 6ти месяцев и сутулость пройдёт.

Часто сутулость возникает у тех ребят, которые слишком увлекаются тренировкой грудных мышц, забывая при этом тренировать спину.               

Со мной произошёл аналогичный случай. Мы в молодости усиленно тренировали грудные мышцы. Делали жим лёжа и разведение гантелей лёжа. А сильно накачанные мышцы груди способствуют сутулости. Они стягивают грудную клетку вперёд. И вот я «накачал» грудь и смотрю в зеркало. Любуюсь какая она у меня большая.

Подходит ко мне один спортсмен и говорит: «Валя ты такой сутулый». И в первый раз я посмотрел на себя в зеркало сбоку. Действительно картина была не очень красивая. Большие грудные мышцы и ярко выраженная сутулость.

Со временем я сообразил, что мышцы спины стали слабее, чем мышцы груди. И грудь «перетягивает» весь мышечный корсет на себя. Значит нужно потренировать мышцы спины. Причём я при этом подтягивался и делал приседания.

И убедился на собственном опыте, что подтягивания и приседания со штангой на плечах не убирают сутулость. Только тяга горизонтального блока или аналогичные ей упражнения. Такие как: тяга штанги в наклоне, тяга т-штанги, тяга гантели в наклоне. Могут поправить вам осанку.

Через пол года я избавился от сутулости.

Сейчас придумали отличный тренажёр, который помогает подтягиваться тем людям которые не могут ни разу подтянуться вообще. На этом тренажёре подтянется любой. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Рекомендации такие. Подберите груз такой величины, что бы в первом подходе вы могли подтянуться 10 раз. Начинающим делать не больше 2х подходов. Когда мышцы привыкнут и перестанут болеть, можно будет добавить ещё 2 подхода. Сначала один а через две — три недели второй.

И подтягиваться с выбранным весом до тех пор, пока вы не подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 повторений. Затем можно сделать противовес на 5 кг легче. И снова стараться довести все повторения до 10 раз.

Противовесом я называю ту платформу, которая помогает вам подтягиваться. Что бы шёл прогресс в подтягиваниях. Рекомендую вам выполнять упражнение один раз в неделю.