Техника бега или — как нужно бегать? О ногах – 2 часть.

Оздоровительный бег                  DmKl

Клименко Дмитрий.

Как катиться на собственных ногах?

Основная ошибка в технике происходит от непонимания правил биомеханики.
Все согласны — что вроде бы нужно катиться – это экономней, но прокат подразумевает некоторые требования к колесу или тому, что его имитирует — т.е. к нашим ногам.
Тут можно возразить — А зачем нам бегать с минимальными затратами?
Ведь первоочередная задача — прокачать систему кровоснабжения и привести в тонус мышцы. Согласен! Задача именно такая. Но!!! Для начинающих или тех бегунов, чей организм нездоров — если бегать толчковым способом — то быстро устанете и не дотяните до нужной продолжительности тренировки — до той, которую мы определили — минимум 30 минут бега (и больше пока тоже не нужно – 30 минут вполне достаточно).
А если даже сможете пару тренировок осилить эту дистанцию, бегая как принято — толчковым стилем, то на последующие тренировки может уже не хватить ни сил, ни желания. Но, даже если у вас найдутся силы бегать таким способом и хватит настойчивости продолжать бегать именно так — встаёт вопрос — зачем?
Для чего тратить столько сил и подвергать опасности свои суставы?
Любой удар пятки или всей стопы о твердую поверхность — отразится на ваших суставах, а когда этих ударов много — очень много — то рано или поздно суставы запротестуют.
Бегать нужно мягко – т.е. без ударов, и заодно — создать на полчаса чуть повышенное давление в кровеносной системе. А заодно мы научимся бегать долго и не уставать (и хотя это будет и не скоростной бег — но этот лишь вопрос времени и тренированности).
Некоторые инструкторы в интернете понимают, что бегать нужно мягко – но советуют совершенно другой способ как этого достичь – приземляться всегда на носок – даже при медленном беге. Если приземляться на носок при медленном беге – то придется однозначно бегать толчковым стилем и вы уже никогда не научитесь бегать перекатом.
А ведь бег перекатом и простая ходьба – почти одно и то же – каждый день вы ходите и в вашей ходьбе заложена техника бега.

Медленный бег с приземлением на носок нарушает стройные принципы биомеханики, ведь у нас стоит задача не только мягко бежать – но еще и научиться двигаться так, чтобы потом из этого движения вытекало всё остальное – из этого движения вытекает и ходьба, и скоростной бег, и бег с препятствиями, и бег по пересеченной местности, и основы работы ногами в единоборствах, и база прыжковой техники, и даже основы плавания…. Правильное движение – оно гармонично подходит ко всем задачам, которые ставит перед нами природа.

Так зачем нам нарабатывать движение, которое потом будет идти в разрез с природными навыками? А мягкое приземление – оно и так будет и без приземления на носок.
Все взаимосвязано и, как я считаю, не стоит придумывать искусственные стили для устранения удара пятки о поверхность, просто нужно понять ситуацию и увидеть, что для того, чтобы не биться пяткой у нас все есть – не надо пятку сильно отрывать от поверхности и еще подстраховаться амортизирующей беговой обувью.

И не надо ничего выдумывать.
Если высота падения ноги более 5-7 см – то следует приземлять ногу на носок, чтобы не ударить пятку, но если бег проходит штатно и нога гладит поверхность не втыкаясь в нее, а мягко планируя – то зачем портить технику? Поэтому я думаю, что никто не станет спорить с тем, что следует научиться бегать мягко – т.е. катиться на ногах.
А если кто-то с этим все же не согласен – то сейчас в интернете есть много спортивных методик обучения бегу и можно изучить их. А если мы хотим катиться как на колесике — т.е. с минимальными усилиями и затратами — то нужно сделать (т.е. имитировать) ногами это колесико. Также это поможет снизить пульс и бегать на малом пульсе.

Обзор рекомендаций для бега (для сравнения).

Решил я посмотреть что предлагается в интернете по этому поводу и … просто нет слов – долго сидел – смотрел в монитор, думал. Вроде и люди все титулованные – а такое советуют. Хотя, возможно, не прав я – поэтому будем рассуждать – и вы сами примите решение, что вам ближе и понятней.

Начну по порядку:
Есть такая рекомендация не перекашивать плечи при беге.
В целом – рекомендация верная, но как всегда сила в нюансах – вопрос в том, что понимать под понятием — перекашивать. Если имеется ввиду вообще не шевелить плечами – то я категорически не согласен. Ведь плечи помогают сбалансировать работу бедер и активно участвуют в опоре для мышц спины – когда те, сокращаясь, подтягивают бедра вверх.
Есть такая рекомендацияне двигать бедра при беге.
Я не согласен, ведь, как я начал описывать выше, бедра у нас являются основным двигателем для ног и именно бедра переставляют наши ноги, как при ходьбе, так и при беге.

И потом – для чего мы бегаем? Правильно – Мы бегаем для здоровья!!!

И поэтому, даже с этой позиции при оздоровительном медленном беге желательно, чтобы работали все мышцы тела для равномерного распределения нагрузки на них – тогда мы получаем максимальный эффект для тела от одной процедуры, и поэтому хорошо – если у нас при выполнении бега будут задействованы максимальное количество мышц тела в спокойном режиме, тогда они будут тренироваться все вместе и мы будем становиться более сильными, выносливыми и здоровыми.

Особенно меня волнуют мышцы туловища – мышцы спины и мышцы живота (не буду их все перечислять) – они должны работать при беге обязательно!!!!

Есть такая рекомендацияне вращать плечами вокруг оси позвоночника при беге.
Вот тут я сразу не соглашусь – вращать надо обязательно – так как вращение плеч сбалансирует работу бедер и рук и позволит правильно работать мышцам спины. При беге работает все тело – почти все мышцы – этим бег и полезен.
Тем более плечами при беге не работает тот, кто не бегал много по пересеченной местности – по лесу, по оврагам, по песку – а еще и в темноте – вот там то сразу понимаешь, что должно работать и как должно работать.
По ровной беговой дорожке может такой стиль бега и можно использовать, но ведь мы хотим научиться бегать так, чтобы бегать потом везде, а не только по паркету.

Есть такая рекомендация – сначала приземляться на носок, а потом ставить пятку.
Вот тут я долго думал – немного пробовал …. – даже вспомнил, что по молодости тоже пытался так бегать, но, начав бегать в экстремальных условиях, все стало на свои места.
А бег с приземлением на носок появится сам при определенной скорости – там уже на пятку просто не успеваешь приземляться. Т.е. время контакта ноги с поверхностью становится так мало, что прокат по стопе физически невозможен и тогда срабатывает только последняя точка контакта – т.е. носок стопы.
А при оздоровительном беге – так бегать не стоит. Бежать все время на носках – напрягая почем зря мышцы ног – держа их все время в излишнем тонусе – это уменьшение КПД работы вашего тела – так как не дает мышцам отдыхать и восстанавливаться. А начинающий бегун так долго не выдержит.
А ставить еще и пятку после носка – это вообще одна из самых распространённых ошибок в беге (с моей точки зрения), хотя и у меня она была в свое время.

Я бы посмотрел на такой стиль бега на примере марш броска — с вещмешком на спине, противогазом сбоку, защитой ОЗК с другого боку, боекомплектом на поясе и автоматом на шее. Думаю, что очень быстро такой бегун вернулся бы к методике переката, а так как она у него не отработана – то стал бы топать как слон, просто падая во всю стопу, и катастрофически теряя силы.
Во время бега трусцой — нужно бежать так, чтобы вообще не тратить силы и можно было даже поспать.

А если бежать на носках – то так не получится. Ноги будут напряжены и Вам не удастся использовать эффект колесика, о котором я писал выше. Хотя ощущение усталости будет больше, чем при беге по моей рекомендации и если Вам нужно именно это – то попробуйте бегать с носка – но знайте – я против!!!

Есть такое мнение Приземление при беге на пятку приведет к травме и болезни суставов.
Приведет!!! Если бегать голыми пятками по бетону и очень долго и еще подпрыгивать почем зря. Но я выше уже писал, что для бега по твердым поверхностям – асфальт, бетон и т.п. — нужно подобрать соответствующую обувь – чтобы приземление не приводило к прямому удару пяткой о твердую поверхность. Но приземляться при медленном беге все равно надо на пятку.

Вообще эта ошибка – мнение о том, что разбиваются суставы при приземлении на пятку, идет от того, что обычные люди высоко задирают ноги при беге. Так учат нас везде, но бег трусцой, бег когда устал и двигаться вообще нет сил, бег на марш-броске и бег в темноте не допускает высокого отрыва пятки от опоры при переносе ноги.

 3_001

Хотя бы потому, что тяжелые сапоги… и когда устал – то сами ноги не поднимаются уже. Наоборот — пяткой как бы стелешься над землей — чувствуя все ее неровности – касаясь их и тогда даже под ноги смотреть не нужно. Смотри только вперед — чтобы в стенку не влететь.

При таком стиле бега, когда стопа почти не поднимается над землей выше, чем на 1-3 см от пятки – удара о поверхность нет! Даже если бежишь в жестких кирзовых сапогах без смягчающих стелек – пятка ставится шаркающим движением и заходит на посадку по касательной – что сглаживает удар ее о землю или вообще нейтрализует этот удар – тут зависит от техники бегуна. Конечно, при такой технике постепенно стирается пятка на сапоге, но зато ноги целые.

Ну, вот я за столько лет бега – больше 30 лет не разбил себе суставы, хотя бегал часть дистанции в китайских тапках по бетону – я тогда об этом просто не думал, но старался избегать ударов – так как биться пяткой об асфальт – особенно в китайских тапках – это больно. В них даже каждый камешек чувствовался – будто босиком бежишь.

Я не предлагаю и Вам экспериментировать с китайскими тапками и бетоном, а предлагаю купить хорошие беговые кроссовки – не обязательно дорогие – просто тест должен быть такой – одели и попрыгали на пятках на твердом полу — бетон, кафель и сразу почувствуете, есть удар или нет. И после их покупки – можете сколько угодно приземляться на пятку – ничего Вам и вашим суставам уже угрожать не будет.

Но вообще, решать — как бегать, вы должны сами.

Тут как говорится – Дело хозяйское!!! – пробуйте, решайте, что Вам удобнее – я лишь делюсь опытом, а решить – что Вам полезнее придется самостоятельно.

Итак – продолжим рассматривать технику бега:
Мы должны научиться катиться по стопам с минимальными затратами сил – точно также как и в плавании плыть с минимальными затратами сил – чувствуя воду и свое тело — о чем я писал в своей статье про прикладной брас.

Нам нужно научиться катиться, а не толкаться. Чтобы тратить как можно меньше сил на перемещение тела в пространстве — нам нужно попробовать слаженно работать коленом и стопой – попробуйте почувствовать, как это работает просто на примере ходьбы.
Вот фото проката на стопе опорной ноги:

3_002

Тут на фото 1 как раз хорошо видно как расположены бедра при движении – правое бедро опорной (правой) ноги внизу – опора приходится на него, а левое бедро левой ноги вынесенной вперед – наоборот поднято вверх.

Конечно, при беге колени будут более прямыми – но для понимания техники лучше именно такое фото. На фото 2 видно как при переносе веса тела на переднюю – левую ногу – бедра выпрямились — т.е. сравнялись. Правое бедро начало подниматься, а левое опускаться принимая на себя вес тела.

На фото 3 видно, что как только проекция центра тяжести начала перемещаться вперед – т.е. вес тела начал уходить вперед на носок левой ноги – сразу же пятка левой ноги оторвалась от пола – вот наглядный пример проката.
Т.е. мы не стоим на опорной ноге – а прокатываемся по ней.
Долгое нахождение на опорной ноге – очень распространено у бегунов, а уж в ходьбе так – это повально у всех.

Также видно как нога, вынесенная вперед, выносится с поднятым носком ноги – для правильной постановки пятки.
Конечно, в реальном беге или в реальной ходьбе колени будут не настолько согнуты – но для понимания и для того, чтобы попробовать понять — как это работает – такое представление самое лучшее.

Потом, когда такой прокат начнет у Вас получаться – колени будут сгибаться настолько аккуратно и настолько незаметно, что со стороны будет видно, что бежите легко и красиво, но не будет понятно, что Вы как-то не так сгибаете колени и, такое сгибание будет не так заметно как на этих фото.

3_003

При ходьбе таки способом происходит еще вскидывание ноги вперед – в точку касания – как бы встряхиваем ногу вперед и она почти полностью выпрямляется – это хорошо видно на фото 6.

При более быстрой ходьбе нога выпрямляется еще больше – она просто поддергивается мышцами спины вместе с бедром и потом вкидывается в точку касания опоры – в пятку. При беге вбрасывания ноги вперед – ее встряхивания не происходит – так как не успеть это сделать – поэтому нога просто выставляется вперед без вбрасывания.4_004

Можно привести такой пример выкидывания вперед прямой ноги – у женщин, которые ходят красиво и неторопливо – у них нога вперед выставляется прямая, а не согнутая – она ставится на каблучок и только после этого колено начинает сгибаться.

Я подобрал фото – где видно как выпрямлена нога – которая выносится вперед.
Правда они и заднюю ногу не сгибают при проходе, но кто бы им подсказал. Немного ее согнуть стоило бы, хотя о каком-то полноценном прокате по стопе на таких каблуках говорить очень сложно. Там и опоры то почти нет.
Продолжение следует….