Оздоровительный бег

DmKl  Клименко Дмитрий.

Введение (обобщенно о беге). Что такое бег?

Для большинства людей – бег – это быстрое перемещение при помощи ног.

001

Что такое бег?

Т.е. если Вы спросите окружающих чем бег отличается от ходьбы – то получите вполне понятный ответ – Бег быстрее чем ходьба.

Но это не так!!!!

Бег отличается от ходьбы не скоростью!!!!

Бег отличается от ходьбы всего лишь наличием фазы полёта. Т.е. в беге есть некоторая фаза (кусочек цикла) в ко
тором ни одна нога не касается земли (или покрытия по которому производится пробежка) – это и отличает бег от ходьбы – ведь в ходьбе фазы полета нет.

А скорость тут совсем ни при чем и — особенно для бега оздоровительного.

Оздоровительный бег должен быть настолько медленным, чтобы люди, идущие по своим делам нормальным шагом – со скоростью 5-6 км в час вас обгоняли, или хотя бы шли наравне с вами

Лучше даже начать почти с ходьбы, это — как бы «почти бег», но нет фазы полета, так как пока еще нет толчка стопой.

Скорость в оздоровительном беге (особенно в начале цикла занятий) – ваш враг.

 

И я не оговорился – скорость в оздоровительном беге  (когда вы начинающий или имеете какой либо недуг) – ваш враг!!!!Нужно не только забыть про скорость – но и все время останавливать себя при попытке подсознательно ее увеличить. Скорость часто пытаются увеличить по разным причинам – например – желание ускорить выздоровление или желание показать окружающим свою крутость в беговой подготовке.

Конечно – когда Вы уже станете опытным бегуном и Ваш беговой опыт составит несколько лет – увеличение скорости бега произойдет само собой – это уже будет потребность – против которой Вы не сможете бороться. Оно получится само собой.

Но бороться со скоростью н т.е. ограничивать себя в желании побежать быстрее, на первоначальном этапе нужно обязательно!!! Увеличение скорости бега может произойти только — если Вы мужественно сопротивлялись этому – но потребность увеличить скорость в оздоровительных пробежках Вас всё же победила и, самое важное, чтобы такое увеличение скорости бега не вызвало у вас перегрузки и как следствие – не стало причиной стойкой неприязни к бегу. И это еще в лучшем случае.

А пока Вы только начинаете бегать и особенно если у Вас есть проблемы со здоровьем – скорость может Вас добить. Причем добить реально – Вы можете погибнуть.

Бег – это ОЧЕНЬ МОЩНЫЙ инструмент!!! – и его передозировка может стать критической для вашего организма.

Лет 20 назад в журнале Физкультура и Спорт была статья про бег и там поднимался вопрос про инфаркт у бегунов, занимающихся оздоровительным бегом.

Так вот, хочется отметить – что инфаркт скорее всего наступает из-за перегрузки сердечно-сосудистой системы вашего организма и по разным другим причинам – таким как отрыв бляшек, разрыв ослабленных сосудов, сбой ритма сердечной мышцы из-за недостатка крови в венах и т.д..

Поэтому не надо стараться стать здоровым и быстро бегающим за пару недель – при таком подходе – может получиться наоборот – Вы станете еще более больным и можете не только потерять способность бегать – но даже перестать и ходить – а будете лежать на больничной койке.

Особенно это относится к людям в возрасте – которые решили быстро оздоровиться.

Быстро оздоровиться нельзя!!! Это факт!!!

Ведь – если Вы много лет не занимались и зашлаковывали свой организм и приложили кучу усилий для того, чтобы угробить свое здоровье – то как можно ждать, что для его выздоровления достаточно малого срока интенсивных занятий?

Такое издевательство над организмом может стоить Вам здоровья, а может и жизни, а в лучшем случае – Вы получите стойкое негативное отношение к пробежкам.

Если Вы решили избрать путь пробежек для оздоровления – то сразу настройтесь на длительные и неторопливые занятия длинною во всю оставшуюся жизнь – это будет самое правильное – что Вы можете сделать для своего любимого организма.

 

Оздоровительный эффект бега.

А ведь правда – в чем оздоровительный эффект бега.

Чтобы поверить, что бег Вам нужен для оздоровления – нужно понять в чем этот оздоровительный эффект проявляется. И тогда Вы поймете — почему не надо бегать быстро.

Тогда на Вас перестанут действовать общепринятые аксиомы и понятия о беге и его влиянии на оздоровление вашего тела.

Итак – начнем разбираться:

Для начала вспомним, что у нас кровь двигает по телу не только наше сердце. Есть такое понятие как — Периферические сердца — это наши скелетные мышцы, они своими сокращениями двигают кровь – тем самым облегчая работу сердца.

Если это написать по-научному то ….. Одно только сердце не может доставлять органам и тканям нужный питательный материал и отводить от них продукты обмена. Необходим известный минимум давления в сосудах, чтобы кровь передвигалась к периферии. Степень этого давления обусловливается в основном тонусом мелких сосудов мышечного типа (главным образом артериол и прекапилляров), которые, сокращаясь и расслабляясь, регулируют кровоток…

И поэтому, чтобы нормально жить – надо больше двигаться, причем двигаться разнообразно, чтобы задействовались почти все мышцы нашего тела. Даже мелкие движения тела двигают нашу кровь и помогают сердцу. Отсюда диким выглядит рекомендация врача больному – постельный режим — да ему надо наоборот больше двигаться чтобы побороть болезнь, а не лежать и помогать болезни победить.

Если Вы больны – начните хотя бы ходить – просто двигаться любым способом.

Ну, и постепенно придете к потребности бегать.

Если Вы не можете бегать – значит Вы больны!!!

Большинство людей – просто знают, что существует — оздоровительный бег – но не знают в чем это выражено и поэтому не могут нормально подобрать режим беговой нагрузки.

Главный лекарь нашего тела  (или можно сказать так – инструмент для лечения) – это наша кровь – она и лечит нас и кормит, и выводит вещества жизнедеятельности из мышц и хрящиков и органов, а также остатки разрушенных болезнью или нагрузкой клеток и веществ. Кровь  доставляет новые вещества для питания и строительства новых клеток – т.е. для ремонта нашего тела. Кровь доставляет сигналы в виде биохимических соединений, но это нам сейчас не так важно.

Со временем наше тело зашлаковывается и загрязняется  (едим всякую дрянь, лежим больше чем ходим) – а трубы доставки крови – наши сосуды (артерии и вены) становятся неэластичными, уменьшается количество мелких сосудов — капилляров (артериол, прекапилляров, артериоло-венулярных анастомоз, гемокапилляров, посткапилляров, венул) – они просто перестают функционировать, атрофируются или вообще отмирают.Все это приводит к нарушению отлаженной системы снабжения и вывода отходов и как следствие – нарушение работы тела и мы начинаем чувствовать себя всё хуже – мы начинаем болеть. А ведь так хочется быть здоровым…

Если представить наши сосуды как реки – то можно представить, как реки со временем теряют проходимость пересыхают ручейки питающие их – течение в реках становится слабее и они зарастают ряской и покрываются отложениями, их начинают запруживать всякие «бобры» и уже трудно доставлять что-то по такой реке – как нам обеспечить на такой реке доставку грузов? Уже даже на лодке не везде проплывешь, а уж про баржи и большие корабли и говорить нечего.

Также и с нашей кровеносной системой — из-за закупорки прекращается нормальное снабжение органов, организм начинает с этим бороться — как может и мы получаем скачки давления.

Представьте, что в какой либо орган из-за ухудшения кровоснабжения стало поставляться меньше питательных веществ – т.е. туда трудно проходить крови – проходы очень маленькие и узкие — давление крови в этом органе падает, но через некоторое время – когда давление крови в этом органе упало – ниже допустимого значения — организм дает сигнал об этом и для того чтобы не потерять этот орган и спасти жизнь всему организму – т.е. восстановить питание этого органа – во всей системе начинает подниматься давление – чтобы сквозь имеющуюся закупорку сосудов – через маленькое отверстие — обеспечить снабжение этого органа кислородом, питательными веществами и вывод из него продуктов жизнедеятельности – отходов – т.е. наш организм стремится восстановить в этом органе давление крови.

А из-за того, что наша система кровоснабжения единая – т.е. общая -давление начинает повышаться во всём организме. Причём в органе с закупоркой – оно поднимается до нормы или почти до нормы – до приемлемого для этого органа уровня (так как закупорка не дает сильно повысится давлению), а во всем остальном организме – выше нормы – вот и повышение давления.

Т.е. для того, чтобы обеспечить в закупоренном органе приемлемое давление – организм вынужден держать повышенное давление во всем организме.

Этот же принцип работает как в электрике, так и в гидросистемах, и в теплотехнике.

Например, чтобы обеспечить нормальное напряжение на дальнем участке сети (из-за повышенного сопротивления линии питания – плохая проводимость старой или изношенной линии электропередач – полная аналогия с сосудами) нужно поднять напряжение во всей смежной питающей сети. В итоге – там у них еле-еле хватает напряжения, чтобы начала работать электрическая техника, а тут рядом с питающей подстанцией лампы взрываются и техника горит из-за повышенного напряжения, которое мы вынуждены держать – чтобы обеспечить хоть, сколько-нибудь приемлемое напряжение на дальнем участке. Вам любой электрик скажет – что это так и есть.

Но вернемся к кровеносной системе.

Сбивать давление таблетками или препаратами – значит возвращать систему к состоянию – когда давление во всем организме упадет – это нам хорошо, но и давление в закупоренном органе тоже упадет еще больше – это нам плохо. А так как к органу опять не поступает в нужном количестве питание и нормально не отводятся продукты распада, то через некоторое время это все накапливается и органу опять становится плохо — у него снова наступает критическое состояние – наш умный организм опять начинает повышать давление – так как есть угроза жизни органу и всему организму. Органу становится лучше, а остальному организму и — человеку в целом — становится хуже.

У человека снова повышение давления. Люди опять начинают сетовать на погоду и пить препараты снижающие давление. Круг повторяется – и так каждый день.

Что нужно нам для выздоровления?

Для выздоровления нужно — восстановить систему циркуляции крови!!!

В случае с трубопроводами – нужно почистить и заменить трубы (где-то увеличить диаметр и количество труб), а также увеличить саму сеть трубопроводов – чтобы улучшилось снабжение и вывод в системе.

В случае с реками – почистить русла рек и ручьев – убрать засоры и всякие бобровые плотины – если конечно это нам мешает, восстановить малые ручейки и роднички.

В случае с электрикой – увеличить проводимость линии питания удаленного объекта (повысить сечение проводов или изменить саму систему электроснабжения).

А вот в случае с нашим организмом – тут мы не должны вмешиваться хирургически и что-то там переделывать сами. У нас в организме все само предусмотрено – вся восстановительная инфраструктура имеется в нас самих!

Нужно просто ее запустить!!!

Каким образом заставить наш организм самовосстанавливаться?

Методом щадящих разрушений!!!

Я не оговорился – именно разрушений – но щадящих. Нужно вообще понять – что любая нагрузка на наш организм – это разрушение. А любая тренировка (особенно спортивная) – это колоссальное разрушение.

Но у нас есть такая система внутри нас – это система восстановления разрушенного – и нужно только позволить ей восстановить – т.е. дать ей время для уборки мусора – появившегося после разрушения, дать ей время, вещества и компоненты для восстановления того, что разрушено. Причем наша умная система восстанавливает обычно всегда с запасом – т.е. усиливает систему относительно той, которая была.

Это логично и просто для понимания.

Разрушил – дай время восстановить – убрать мусор и завези компоненты для восстановительных работ.

Время – это отдых после нагрузки, а компоненты – это кислород, вода и питание.

НО!!!! Нагрузка – т.е. разрушение – должно быть щадящим – т.е. объем разрушений должен быть по силам вашей внутренней МЧС.

Я сейчас даже не заикаюсь про мышцы, связки и прочее – хотя и это важно, ведь именно в мышцах – находится большая часть всех мелких сосудиков, я сейчас пишу о самом главном – без чего всё остальное не имеет смысла – я пишу о восстановлении кровеносной системы, хотя и наши мышцы – тоже часть кровеносной системы – вот и делайте выводы…..

Ниже показана наша кровеносная система – без мелких сосудиков.

 

002

Если немного повышать давление в системе – по чуть-чуть – то гнилые и закупоренные трубы будет прорывать понемногу – т.е. у аварийной системы — МЧС нашего организма будет время восстанавливать их и организм в целом этого даже не сильно заметит. Конечно, такое восстановление произойдет не быстро.

Если же дать давление сразу и большое – то трубы порвет очень во многих местах и аварийная служба не справится с таким объемом разрушений мы можем получить инсульт или инфаркт, а в лучшем случае – множество мелких порывов создадут настолько плохое самочувствие – что это будет последний раз – когда нам захотелось так экспериментировать с нашим организмом. Мы просто потеряем всякое желание дальше заниматься своим здоровьем и можем к тому же получить какую либо серьезную травму.

Это значит, что давление нужно повышать ОЧЕНЬ медленно – давая время организму восстанавливаться и переделывать – усиливать систему.

У спортсменов происходит то же самое – только на более высоких уровнях – т.е. намного быстрее и они не восстанавливают систему – так как они еще молоды и система у них и так хорошая – они многократно усиливают ее – но подход абсолютно один и тот же.

В своих тренировках спортсмены проходят по краю обрыва – еще немного и можно стать инвалидом – тут уже зависит от тренера и самого спортсмена – насколько им хватит знаний и здравомыслия. Тем более стоит учесть – что спорт – дело молодых с эластичными сосудами и здоровым сердцем.

А я в основном пишу для тех, кто уже знает, что такое повышенное давление, плохое самочувствие и аритмия. Или для тех, кто никогда спортом не занимался – но хочет стать выносливее и лучше себя чувствовать без всякого спорта.

Это путь физкультурника – каждый день через занятия — к здоровью и хорошему настроению.

Так вот – не спешите сильно повышать давление – т.е. сразу давать полную нагрузку на организм. Берегите себя, ведь у вас еще так много всего впереди.

В нагрузку надо входить постепенно!!!

Начните оздоровительный бег или даже оздоровительную ходьбу (а лучше даже совмещать) с маленьких нагрузок.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ!!!

Нужно постараться обеспечить небольшое повышение давления во всем организме, но не менее 30-40 минут за одно занятие.

Т.е. такое повышенное давление должно продержаться – хотя бы 30 минут непрерывно!!!!

Что имеется ввиду под небольшим повышением давления?

Это по самочувствию – если ваш организм может себе позволить какую-либо нагрузку – то Вы можете повышать давление на тренировке настолько – насколько чувствуете себя комфортно.

Расшифруем:

Дыхание:

Дыхание в оздоровительном беге должно быть таким – чтобы Вы могли во время пробежки свободно разговаривать или петь. Т.е. не обязательно сдерживать какой либо ритм дыхания – типа два шага вдох – потом четыре шага – выдох.Можно и так – но выдох желательно долгий – а вдох короткий и быстрый.

Глубоко дышать все время не обязательно. Лучше разговаривать или петь – чтобы вообще не думать о ритме дыхания – разговор заставит Вас сосредоточится на словах, а о вдохах и выдохах Вы и думать не станете. Т.е. дыхание во время оздоровительного бега должно быть как и во время обычной жизни – незаметным для сознания – т.е. когда вы там вдыхаете и сколько – не Ваше дело – организм сам отлично знает как и сколько ему дышать главное не мешайте ему.

Если Вы начали задыхаться во время бега – значит уменьшайте нагрузку – это однозначно – дыхание может быть чуть повышенным – но только не таким – чтобы началось судорожное хватание ртом воздуха.

Дышите спокойно – чтобы могли спокойно говорить или петь!!!

Сердце:

Сердце надо не чувствовать вообще. Как будто его нет. И не доводить до покалываний и болей.  Поэтому и нагрузка должна быть небольшой – но стабильной в течение 30-40 минут – чтобы сердце потихоньку натренировалось и привыкло к нагрузкам. Не насилуйте свой мотор почем зря. Будьте терпеливы – дайте время вашему сердцу стать сильнее.

Скорость:

Как я и писал – скорость подстраивается под дыхание и работу сердца.Регулируйте скоростью нагрузку на дыхание и сердце. Но не временем нагрузки – время не менее 30 минут за тренировку. Регулируем нагрузку ТОЛЬКО скоростью бега.Можно иногда переходить на шаг для успокоения дыхания или сердца и снова на бег. Для тех, кому сложно бегать – начинайте с шага – но бег подключайте – только постепенно.

Например – пробежали 100 метров – прошлись 50 метров – снова пробежались 100 метров – и так 30 минут.

Если тяжело – то бег очень медленный – медленнее, чем идете.

003

В данный момент нам спортивный бег не нужен — он даже вреден!!!

Лечебным может быть только оздоровительный бег —  спортивный бег чаще всего (если Вы — не спортсмен) срабатывает в ущерб вашему здоровью.

Еще немного о стимулах к занятиям.

Мы определились, для чего нам нужен бег и, хотя сейчас начинают писать статьи о том, что бег вреден, а следует заниматься какими либо другими – современными видами оздоровления – я с этим не совсем согласен, так как постоянно появляются модные течения и также постоянно пропадают, а вот бег – он самый древний – такой же древний как и ноги у человечества.…

Но это эмоции, давайте попробуем разобраться в фактах.

«…общепринятая медицина законов здоровья не изучает. Она изучает болезни и правила адаптации к болезни с помощью многочисленных лекарств, разрабатываемых фармакоиндустрией…»

С.М. Бубновский

Как правильно пишет Бубновский:

«…Само по себе выполнение гимнастики (упражнений) не даст нужного эффекта. Необходимо еще понимать, что и здоровье, и болезнь – это энергии (со знаком «+» и «—» соответственно)…»

Энергия болезни не требует усилий – а вот за энергию жизни надо бороться. Следует начать с малого – хотя бы 2-3 раза в неделю вставать с дивана и идти на пробежку. Пусть это будет очень медленная пробежка – но нам тут нужна стабильность занятий, а не одноразовый подвиг, после которого над вашей могилкой прочитают возвышенную речь и воздвигнут обелиск – как герою. Подвиг здесь заключается в последовательности своих решений.

Если уж приняли решение – начать выздоравливать – то обратного пути просто не может быть. Но нагрузку надо давать потихоньку – дыбы не вызвать у себя стойкое неприятие к физкультуре.

Параллельно с этим своим настроем следует начать выгонять из своей жизни нытьё и плохое настроение, перестать видеть вокруг только больных – нужно начать видеть вокруг здоровых, жизнерадостных людей. И хотя их сейчас намного меньше – чем тех, кто выбрал путь пессимизма и недовольства окружающим их миром – но нужно начать видеть тех, кто стремится жить, быть здоровым и не унывать и самое главное – начать причислять себя к ним. Нужно видеть себя частью тех, кто выбрал путь выздоровления, а еще лучше просто начать ощущать себя здоровым радоваться жизни – причем не суть важно какой жизни – просто радоваться тому, что она есть у вас и тогда вслед за вашим стойким оптимизмом ваша жизнь будет радовать Вас все новыми и новыми подарками. Любая боль – временная, любое недомогание – случайное и т.д.

Конечно, стоит попытаться понять, что полезного в новых направлениях, но и даже наука не всегда точно уверена в своих выводах, так что 100% уверенности в том или ином утверждении не стоит ожидать – тут надо прислушаться к себе и сделать свой выбор.

Но, одно я знаю наверняка — живешь – пока шевелишься!!!

Все, что не используется нами – отмирает.

Это хорошо видно на космических полетах – если космонавты не тренируют свои мышцы в космосе – то уже через неделю они начинают атрофироваться. Даже несмотря на регулярные упражнения, которые астронавты выполняют на орбите, после шести месяцев пребывания в невесомости, способность к физическому труду падает на 40 процентов.

Так и с сосудами. Ведь сосуды – тоже мышцы.

И по моим наблюдениям старые люди живут дольше – пока чем-то занимаются и шевелятся – пока у них есть цель, которая заставляет их двигаться, а как только ложатся в постель или на диван – то недолго им остается обычно.

Существует — 3 вида сосудов:

Артерии – крупные трехслойные сосуды, по которым кровь течет от сердца. Артерии служат для доставки насыщенной кислородом крови к органам. Содержат хорошо развитый средний слой, который позволяет им выдерживать высокое давление.

Вены – крупные трехслойные сосуды, по которым кровь течет к сердцу. Содержат полулунные клапаны, препятствующие обратному току крови – что важно для работы сосудистой системы в целом. Имеют плохо развитый средний слой, из-за чего легко растягиваются и сжимаются (сокращение скелетных мышц помогает венозному кровотоку).

Капилляры мелкие сосудики (артериолы, прекапилляры, артериоло-венулярные анастомозы, гемокапилляры, посткапилляры, венулы) – микроскопические однослойные сосуды, состоящие только из эндотелия (хотя в их составе есть различия в связи с их назначением, но это не суть важно для нас сейчас. У них разное назначение, например в гемокапиллярах происходит обмен веществами между кровью и межклеточной жидкостью.

Артерии и вены состоят из трех слоев:

внутренний слой – эндотелий, он уменьшает трение потока о стенки;

средний слой содержит гладкие мышцы, регулирующие просвет сосуда, и эластические волокна, придающие упругость;

наружный слой состоит из рыхлой волокнистой соединительной ткани, обеспечивает защиту, укрепление, кровоснабжение и иннервацию сосуда.

Ну, а раз в сосудах имеются мышцы – они требуют нагрузки и поддаются тренированности. Пробежки делать круглый год не стоит – их достаточно делать летом в течение 3-4 месяцев. Пробежки, как и любые другие тренировки следует делать от 2 до 5 раз в неделю в зависимости от подготовленности. Но 2 дня в неделю – обязательный выходной.

Получается в месяц от 12 до 20 пробежек – это от 36 до 60 пробежек за летний сезон. У меня выходило в лучшие годы более 100 пробежек за сезон – это более 5 беговых месяцев. После сезона бега чувствую себя отлично – лучше чем после сезона тренажерки, но появляется излишняя стройность – а так как я и так не толстый – то на мне это было очень заметно. Хотя, можно бегать и круглый год – если позволяют условия. Особенно в более старшем возрасте, так как там уже не очень хочется заниматься чем-то другим – например, паркуром или боксом.

Зимой бегать не стоит – во-первых – холодно, а во-вторых оно и не нужно – за лето Вы получаете достаточную тренированность и вам зимой нужно делать другие упражнения – можете заняться статическими нагрузочными упражнениями, ходить в тренажерный зал, плавать и т.д. Хотя при наличии условий – теплый манеж – можно бегать и зимой.

Если условий для бега зимой нет, то нужно просто обеспечить силовую нагрузку на мышцы и связки, но лучше не на выносливость – так как Вы уже летом хорошо нагрузили дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Мое мнение – лучше ходить в тренажерный зал или бассейн (можно и туда и туда). Там вы получите необходимое количество гормонов нужных для оздоровления – прорабатывая мышцы. Другое дело в методике занятий. Ну, об этом Вам придется позаботиться самостоятельно или почитать про это на умных сайтах.

Вы должны выбрать — чем себя истязать. А выбор у каждого человека есть всегда – особенно в наше время. Но если Вы все-таки решили бегать – то следует делать это хотя бы правильно.

Автор: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174