Основы питания в Тренажёрном зале.

Получается, что на сайте я много рассказал о питании, разобрали все насущные проблемы. Но поток вопросов по питанию большой. Поэтому рассмотрим ещё раз основы питания, при тренировках с тяжестями. Они очень совпадают с правилами здорового питания.

  • Питание 5 — 7 раз в день.
  • Дробное питание в одни и те же часы.
  • Утром — медленные углеводы, обед смешанная пища, ужин — преобладание белков.
  • Не нужно выжидать 2 часа до и после тренировки чтобы поесть.
  • Если вы набираете массу, питаемся пищей с большим содержанием калорий.
  • Если худеете, калорийность продуктов должна быть низкая.
  • Заниматься на голодный желудок или натощак — нельзя.
  • Комплекс тренировочных упражнений должен соответствовать поставленной задаче тренировок.
  • Худеем — одна система упражнений. «Растём» — совсем другой комплекс.
  • Диеты — боже упаси!!!
  • Спортивное питание, для набора массы и для похудения.
  • Худея: можно потолстеть.
  • Что такое Медленные и быстрые углеводы. Питание 5 — 7 раз в день.

Питание должно быть небольшим по объёму и частым. Почему небольшое по объёму? Всё очень просто. Для похудения нас в основном, интересуют углеводы. Почему углеводы? А не жиры к примеру? Потому что именно углеводы в первую очередь (избыток углеводов), откладываются в жиры.

Это происходит в организме по следующей схеме. Абсолютно все углеводосодержащие продукты. Каши, булочки, тортики, картошка, макароны и т. д. Опускаются в желудок, а потом попадают в тонкий кишечник, где они перерабатываются в глюкозу.

uglevodi

И уже в виде глюкозы, по воротной вене, попадают в печень. Мы знаем, что молекула глюкозы — это очень быстро усваивающийся продукт.

pechenochnaya-vena

Глюкоза благополучно усваивается в печени, преобразуясь в гликоген. Таким образом, печень сделала энергетический запас гликогена.

 

И тут наступает самая важная часть описания. В норме печень может принять всего лишь 90 грамм гликогена. Всё, что свыше 90 грамм, переходит в жир и отправляется в жировые запасы организма. Получается, что нужно принимать за один прём пищи не больше 90 грамм углеводов.

dgGKK5ciYVQ

Отсюда вытекает следующее правило: питаться нужно равными порциями, пищей, содержащей не более 90 грамм углеводов.

Если съедать сначала маленькую порцию, затем побольше и так далее. То часть пищи из больших порций будет откладываться в жиры.

Важно не переедать. Дело в том, что сигнал о насыщении поступает в головной мозг только через 15 — 20 минут после еды. Поэтому многие едят «пока не наешься». А нужно съесть определённую порцию и выйти из-за стола. Через 15 — 20 минут вы будете себя чувствовать сытым.

Тот же самый момент: почему нужно питаться 5 — 7 раз в день, а не три? Простая арифметика. За 3 приёма пищи вы съедите по объёму больше каждый приём, чем за 5 приёмов пищи.
Не нужно рассчитывать каждый съеденный пирожок, мол сколько килокалорий в нём. Гораздо проще и действеннее рассчитать сразу число килокалорий и вес пищи за 24 часа.

Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь — этим вы провоцируете переедание.

Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании:

"Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.
Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания — углеводах. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное — белки и жиры — это, скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.

Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.

А если представить, что человек питается всего один раз в день, например, по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.

Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.

Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.

А вот при 5 или 6 разовом питании — это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.

Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения." А.В. Фалеев.

Получается, чтобы наше питание не откладывалось в жиры, нам нужно питаться 6 раз в день, равными порциями, примерно в одно и то же время.
Для тех, кому нужно похудеть, это уже первый и значимый шаг к приобретению нормального веса.
И, что интересно, что набирающим силу и массу нужно точно так же питаться (6 раз в неделю), только питание делать более калорийным.

                                            Дробное питание в один и те же часы.

Почему нужно питаться 5 — 7 раз в день, мы рассмотрели. Теперь вопрос: нужно ли питаться в одно и то же время? Да, так питаться лучше всего. Знаю по собственному опыту. У нас в зале занимается парень Максим, ну не парень, а молодой мужчина. Ему немного за 30 лет.

5988894-0304

Он несколько лет занимался и, как говорится, звёзд с неба не хватал. И тут он начинает правильно питаться, строго по часам. У него срабатывает будильник в нужное время и где бы он ни был, он устраивает 15 минутный перекус. А потом вновь продолжает оставленное дело.

 

Пошло ли это ему на пользу? Несомненно! Я не видел его 2 месяца, а когда мы встретились, то первым делом что я подумал: «Макс сел на анаболики». Так уж быстро он поздоровел. Оказалось, что в тренировке он поменял только питание.

Такое чётко рассчитанное питание несомненно приносит огромную пользу. Помимо того, что регулируя углеводы, вы не получаете лишних калорий и не прибавляете жиры в организме. Дробное питание не растягивает желудок.

А вторая польза, что организм быстро привыкает к питанию в точное время. И уже перед приёмом пищи органы питания (ЖЕЛУДОЧНО КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ) готовятся к этому.

И во время приёма пищи начинают хорошо работать слюнные железы, желудок наполняется желудочным соком (соляная кислота), тонкий и толстый кишечник вырабатывают кишечный сок. И вся эта работа тесно связанна с железами внутренней секреции организма. Пища в организме переваривается за 2 — 3 часа.

   Утром — медленные углеводы, обед смешанная пища,
ужин — преобладание белков.

Далее помимо дробного питания нужно придерживаться такого правила.

Утром употребляем медленные углеводы. Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах – гречневой, овсяной, перловой. Каша содержит углеводы.

Но это не такие углеводы, как, например, в торте или в конфетах. В каше углеводы медленные, а в торте — быстрые. И разные типы углеводов расходуются в организме по-разному.

Организм, в который поступили медленные углеводы, собирает их в мышцы и печень.
А вот быстрые углеводы он собрать не успевает, и они отложатся в жировой запас.

Поэтому нужно есть продукты с медленными углеводами.

Кашу действительно лучше есть именно с утра, потому что медленные углеводы всасываются медленно. И у человека дольше остается чувство насыщения и меньше потребуется еды за обедом. По той же причине кашу не нужно есть на ужин. Из-за того, что углеводы всасываются медленно, организм будет продолжать работать даже ночью, из-за чего может возникнуть бессонница.

Обед — смешанное питание. Белки жиры и углеводы. Каши (для похудения), картофель (отварной или запечённый), макароны из твёрдых сортов, цельно зерновой хлеб или отруби. Кусок отварного мяса или постный кусок запечённого мяса. Птица, рыба, варёные яйца, творог с сухофруктами и т.д.

после обеда преимущественно употребляем белки.

Именно на переработку чистого белка организму нужно всего пару часов. Это нежирное мясо или рыба, яйца, морепродукты. Не стоит забывать о главных помощниках в похудении — овощах и фруктах. При этом нужно знать, что все овощи делятся на крахмальные и не крахмальные.

На ужин лучше всего употреблять именно не крахмальные овощи. Салат из свежих овощей с рыбой.

Сладостям на ночь скажите НЕТ!

Фрукты желательно выбирать с кислинкой, не перезревшие. Но это не принципиально, можно практически любые (кроме винограда и бананов). Вот примерное меню низкокалорийного, правильного ужина:

мясо кролика, запеченного в фольге, гарнир — помидоры или огурцы свежие (можно салат, но не с майонезом, а с подсолнечным маслом — его чуть-чуть). Или

рыба (гриль, вареная, на пару, в микроволновке) с овощами или рисом, или

морепродукты с рисом, или

омлет из двух яиц с добавлением овощей или с салатом;

куриная грудка отварная без кожи с морской капустой или овощами;

замороженные овощи отварные и филе индейки (гриль, отварная, в фольге);

нежирный творог с легким йогуртом и ягодами (фруктами);

суп, желательно на воде, овощной + немного нежирного мяса;

отварная телятина с овощами.

Что не нужно есть на ужин:

конфеты, шоколад, булки и прочие кондитерские сладости,
копченые и соленые мясо и рыба
жареное мясо, жареный картофель, макароны, сало, колбасы, майонез и соусы.

И в любое время можно есть салаты со свежими овощами. Большими порциями.

И естественно не выходим за рамки рассчитанных нами килокалорий. Их можно самостоятельно рассчитать, и первую неделю подсчитывать сколько калорий в блюде.
А потом вы настолько привыкнете, что будете на глаз определять примерное содержание килокалорий в блюде с едой.

Медленные и быстрые углеводы. Каша содержит углеводы. Но это не такие углеводы, как, например, в торте или в конфетах. В каше углеводы медленные, а в торте — быстрые.
И разные типы углеводов расходуются в организме по-разному. Организм, в который поступили медленные углеводы, собирает их в мышцы и печень.
А вот быстрые углеводы он собрать не успевает, и они отложатся в жировой запас. Поэтому лучше есть продукты с медленными углеводами.

     Не нужно выжидать 2 часа до и после тренировки чтобы поесть.

По спортзалам ходит миф, что не нужно есть за 2 часа до тренировки и за два часа после тренировки. Мол, таким образом похудеешь. А вы не думали не есть за 2 дня до тренировки?
И тому подобное…

Безимени-1

Во — первых нельзя заниматься натощак или на пустой желудок. Потому что усиленно вырабатывается желудочный сок, а ему нужно что-то переваривать. Желудочный сок — это самая настоящая соляная кислота и ей всё равно, что переваривать. Если нет пищи в желудке, она переварит стенки самого желудка и это — путь к гастриту (воспаление стенок желудка).

 

Далее представление, что 4 часа (2 до тренировки и 2 после) не есть — это хорошо, что от этого худеешь, обманчиво.

При длительном перерыве в питании и особенно во время тренировки, организму нужна энергия. И организм находит её, только он берёт энергию не из жировых запасов, а из мышц. Потому что жировые запасы — это НЗ (неприкосновенный запас) на случай длительного не поступления пищи.

А как же тогда худеть? Спросите вы. Всё очень просто. Нужно не путём 4х часового голодания избавляться от жира, а путём хорошей, энергичной тренировки, которая заведёт ваш метаболизм (обмен веществ) почти на сутки. И вы 23 часа после тренировки будете худеть от ускорения обмена веществ.

А питание нужно соблюдать лишь такое, чтобы с полным желудком не пойти в зал. Просто неудобно и трудно так заниматься. После тренировки мы закрываем углеводное окно (в течении 20 мин) и кушать можно уже тогда, когда придёшь домой.

И опять же наше правило 6-ти разового питания не даёт нам сделать такие промежутки по 5 -6 часов. Столько мы будем не есть, если будем соблюдать миф о том, чтобы не есть за 2 часа до и после тренировки.

Представляете, как наш организм будет закидывать пищу в желудок с такой голодухи, да ещё после тренировки. Тут уж поневоле переешь. И лишние калории сразу пойдут в жир.
Еды давно-то не было и на случай следующего голодания организм отложит жировой запас.

 Если вы набираете массу, питаемся пищей с большим содержанием ккалорий.

При тренировках для набора мышечной массы необходима правильная программа тренировок и питание.
Питание должно быть не только белковым, но и калорийным. Известно, что мышечная масса набирается вместе с жировой. Поэтому применяем калорийное питание и здоровеем до тех пор, до каких нужно. А потом уже набрав массу (и мышцы и жир), нетрудно будет лишний жир убрать из фигуры. При этом оставив силу организма и мышечную массу.

                     Если вы худеете, калорийность продуктов должна быть низкая.
                          Заниматься на голодный желудок или натощак — нельзя!

Желудочный сок — это есть ни что иное, как соляная кислота. Соляная кислота разъедает многие материи. И в организме в желудке желудочный сок вырабатывается постоянно, невзирая на время суток. И днём и ночью. Днём в какие-то часы желудочный сок вырабатывается быстрее, ночью медленнее. Но этот процесс идёт постоянно.

А теперь представим, что за ночь накопилось достаточное количество желудочного сока. Он ждёт поступления утренней порции пищи. Чтобы переварить её. А вместо этого вы устраиваете организму физическую нагрузку. При нагрузке органы внутренней секреции работают быстрее. Количество желудочного сока увеличивается. А ведь это соляная кислота. Ей всё равно что переваривать — хоть пищу, хоть стенки собственного желудка. Что она в общем и делает.

Получается, что изо дня в день вы тренируетесь натощак, и соляная кислота понемногу разъедает то, что успеет (стенки желудка). И стенки постепенно воспаляются и начинается то, что мы называем гастрит. Гастрит — воспаление стенок желудка. Если ничего не предпринимать и продолжать в том же духе, гастрит может перерасти в язву. А язву приходится лечить много лет.

Точно так же не нужно заниматься на голодный желудок. Если вы не ели, то перед тренировкой вполне можно съесть, например, бутерброд с чаем, небольшой, за полчаса до занятий.

Ещё один момент. Что получается, если вы не едите за 2 часа до тренировки и за два часа после тренировки? Вы остаётесь без пищи минимум пять часов. А то и больше. За это время организм переходит в режим ожидания пищи. Поскольку она вовремя не поступила, то в следующий приём (через 5 — 6 часов) он постарается питательные вещества отложить максимально в жиры. На тот случай, что если пищи ещё не будет долго.

Поэтому делаем вывод, что мы худеем не за счёт дефицита питания, а правильно тренируясь. Тренируясь так, чтобы после тренировки обмен веществ «заводился» на 23 часа вперёд. И, соответственно, питаться за час или даже за полчаса до тренировки можно. Просто не объедаться, чтобы комок пищи в желудке физически не мешал тренировке.

Комплекс тренировочных упражнений должен соответствовать
поставленной задаче тренировок.

Худеем — одна система упражнений. «Растём» — совсем другой комплекс.

Тренироваться нужно, выполняя правильный комплекс упражнений (для вашей цели) + правильное питание для этого комплекса. Тогда результат приходит быстрее всего (через 3 месяца).

Как питаться и заниматься при наборе веса, силы и мышечной массы. Питание у нас правильное, то есть мы едим 6 раз в день небольшими порциями. Но при этом едим калорийную пищу. Чтобы организм рос, как на дрожжах.

Тренировки у нас построены так, что за одну тренировку мы выполняем одно базовое упражнение и можно пару изолированных. И всё. То есть это упражнение мы выполняем один раз в неделю, что способствует росту мышц. В другой тренировочный день мы делаем точно так же. Выполняем другое базовое упражнение и ждём неделю, чтобы выполнить его снова.

Как видите, нагрузка у нас небольшая — всего несколько упражнений за тренировку, а питание здоровое, калорийное, 6 раз в неделю.

Таким образом мы даём возможность организму расти — потребляем много калорий и выполняем малые (по калорийности) физические затраты.

Для похудения мы выполняем совсем другие действия. Прямо противоположные. Сначала мы уменьшаем число ккалорий путём замены одни продукты на другие. Питание остаётся такое же, 6 раз в день, но калорийность значительно меньше. Затем, когда человек привыкнет к такому образу жизни, уменьшаем рацион ещё на 500 ккалорий в сутки. И т. д.

В упражнениях у нас также всё меняется. Мы включаем бег (аэробные упражнения), и выполняем от 5-ти до 7-ми силовых упражнений, что бы человек много тратил и немного получал с пищей калории. Вот на этом строится способ тренировки для одних, желающих набрать массу. И для других, желающих похудеть.

 Диеты — боже упаси!!!

О диетах я написал на сайте, по — моему достаточно. Почитайте про диеты. В этой статье скажу лишь пару строк.

Как вы заметили, для похудения мы лишь ограничиваем калории, но питаемся полноценно. В диетах вам придётся питаться как правило чем — то одним. Или кушать довольно скудно. И даже не важно, какие лишения при диете вы получаете. Нам ведь главное — красота фигуры. Так вот от диеты красота фигуры тоже наступает. Вот только одно но… рано или поздно вам придётся «слезть» с диеты. И тут получается кошмар: ушедшие килограммы вновь появляются с новой силой. И вы становитесь даже больше, чем были до начала диеты.

Но и это ещё не самое страшное при применении диет. Человек в диетическом состоянии может заболеть Анорексией. Это когда человек начинает бояться еды. Бояться съесть лишний кусочек пищи. Вам он, конечно, в этом не признается, но результат такого заболевания — это попадание в спец лечебницу. Где его заново учат питаться и т. п.

И также вас вряд ли порадует Булимия (то же заболевание). При «сидении» на диете человек иногда не выдерживает и наедается. Чтобы диета не нарушалась, он тут же вызывает искусственную рвоту, чтобы пища в организм не попала. Согласитесь — это тоже не совсем здоровое состояние.

                 Спортивное питание, для набора массы и для похудения.

Сколько рекламы проходит по поводу спортивного питания. Во всех журналах, в интернете. Складывается впечатление, что без протеина, казеина, креатина, аминокислот, глютамина, гейнеров, экдистерона, жиросжигателей и прочее, прочее, прочее… тренироваться мы не сможем. Вернее, тренироваться сможем, но не будет никакого результата.

63677

И постоянно начинающие спортсмены (в основном, молодые парни) прежде, чем взять в руки штангу, накупают себе много спортивного питания, а потом уже с лёгкой душой идут тренироваться в спортзал.

 

На ведь всё спортивное питание предлагается, если у вас дефицит питательных веществ. Не хватает протеина — ешь уже готовый. Может быть нехватка витаминов, углеводов, энергии и т.п.. вот в этом случае можно добавить спорт. пит.

Когда может не хватать вышеперечисленных веществ? При какой — либо болезни, или когда вы уже давно тренируетесь и поднимаете веса далеко за 100 кг. Но молодые парни не имеют ни того, не другого. В зал они приходят здоровые (не больные) и большие веса не поднимают.

Так из чего же они делают вывод, что им нужен протеин или другое спорт питание? Просто ребята насмотрелись рекламы и считают, что спорт. питание — необходимый атрибут тренировок.

Само по себе спорт питание не вредно. Вреден его избыток. Например, у парня всё в порядке с поступлением белков в организм, а он ещё добавляет (как правило, большие дозы) протеина. Любой лишний белок может откладываться организмом в жир. Есть такое выражение — пухнуть от протеина. Как вариант у парня может случиться понос или запор, особенно от приёма гейнеров, да и от протеина тоже.

Подростки просто бредят гейнерами. Как же энергетический напиток! А что значит энергетический? Это значит, что в нём много калорий. Чтобы вы знали, состав гейнера очень похож на состав калорийного теста. Выпивая стакан напитка, человек получает в организм некое подобие калорийной булки. Вот и всё. Только булка стоит в разы дешевле, чем разрекламированные гейнеры.

Ещё раз повторюсь, что у начинающего заниматься есть все питательные вещества в организме. Если чего-то не хватает, это проявляется каким — либо недугом.
Поэтому сверх нормы заливать в себя протеин — лишь пустая трата денег. Мышцы от этого не вырастут в мгновение ока. Первый год, два, три нужно заниматься по правильной программе, дающей рост мышц. И правильно питаться и больше ничего не нужно. Вот когда ваши мышцы натренируются настолько, что организм не будет успевать синтезировать белок для них. Вот тогда можно применить спорт питание. Опять же, когда вы будете поднимать более 100 кг.

Это приблизительно получается так. Вы взбираетесь на высокую гору. Лишние вещи вам ни к чему. Они только тормозят движение. Подъём трудный, тяжёлый и долгий. Вы потратили много усилий, потратили много времени и, наконец, вы на вершине горы. Всё, пик взят (пик вашей спортивной формы). Гора покорена, но вам хочется подниматься всё выше и выше. И тут вам как раз помогут дополнительные приспособления (спорт питание). То есть

сначала нужно получить ваш пик спортивной формы, а уже затем применять спортпит.

С L-карнитином та же история. Полному он не поможет, а худому он ни к чему.

Худея: можно потолстеть.

Хочу разобрать один момент. Очень часто девушки идут в зал, чтобы похудеть. Но… к своему ужасу вставая на весы обнаруживают, что они поправляются, становятся тяжелее. На самом деле ничего страшного в этом нет.

У девушке укрепляются и растут мышцы от нагрузок. А нагрузки ещё не так велики, чтобы «плавить жир». Вот и получается, что она больше весит, хотя визуально толще не становится.

Что такое Медленные и Быстрые углеводы.

Поскольку на наше похудение, или набор массы, в основном, влияют калории, а самые калорийные продукты — это углеводы хочу разобрать с вами что это такое. Медленные углеводы мы едим в течение дня, а быстрые углеводы сразу после тренировки, закрывая углеводное окно.

У каждого из углеводных продуктов существует гликемический индекс ГИ. Это скорость усвояемости продукта. Так вот если скорость усвояемости продуктов высокая, тогда будет соответственно ГИ высоким. Высоки считается гликемический индекс больше 40. Это быстрые углеводы. Ниже 40 медленные углеводы. Ниже привожу таблицу с медленными углеводами, т. е. с теми, которые нужно есть в первой половине дня.

6649760-11