Спортивное питание. Витамины. Аминокислоты. Креатин. Казеин. Соевый белок. Гормон кортизол. Натрий и Калий

Регулярные физические нагрузки предъявляют высокие и специфические требования к тому, что потребляет спортсмен.
Всем уже давно понятно, что мышцы и сила растут не на тренировке, а в период отдыха и восстановления, а важнейший компонент восстановления — восполнение потерь организма во время тренинга.

Передовой опыт отечественных и зарубежных ученых в области физиологии и питания, а также подавляющее большинство клинических исследований спортсменов и физкультурников на предмет того, как они питаются, рисуют нам практически стандартную картину.

Средний человек, питаясь обычной пищей, недобирает в день примерн010-15% белка, окол013-18% углеводов, и перебирает минимум 10-15%, а порой и до 25% жира.

Ни одна наука о спортивном тренинге не обеспечит прирост мышц и силы при такой постановке вопроса о питании.

Почему же атлеты должны использовать спортивное питание и пищевые добавки

Для серьезно занимающихся атлетов крайне недопустима нехватка каких-либо питательных веществ, поскольку они дают большую нагрузку своему организму с целью достижения физического совершенства. Пищевые добавки служат гарантией восполнения такого дефицита в программе питания.
Современная пища не может гарантировать получения всех необходимых нутриентов (составляющих питания) в нужных количествах.
Широкое использование в сельском хозяйстве гормонов и пестицидов, не говоря уже о способах обработки продуктов питания, может значительно уменьшить содержание питательных веществ в этих продуктах.

Нехватка питательных веществ может послужить проблемой даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А для атлетов, испытывающих предельную нагрузку во время тренировки это крайне опасно.

У атлетов выше потребность в различных пищевых добавках, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Даже если бы обычная диета обеспечивала организм необходимыми питательными веществами, этого все равно было бы не достаточно, поскольку тем, кто занимается спортом, требуется гораздо большее количество различных питательных веществ, иногда намного превышающее рекомендованную суточную потребность (РСП).
Различные виды спорта выдвигают различные требования к питанию (например, атлетам, тренирующимся с целью увеличения мышечной массы требуется повышенной количество белка, а атлетам, занимающимся тренингом на выносливость, требуется больше углеводов).

Повышенное потребление определенной пищевой добавки улучшает результативность. Это может проявляться в различных формах: увеличения энергии или выносливости, изменения мышечного рельефа или во многих других полезных эффектах, которые можно обеспечить с помощью пищевых добавок.

Фортификация питания — это прекрасный способ настроить программу питания на определенный вид спорта.
Фортификация питания это способ получения в большом количестве какого-либо пищевого
элемента (нутриента) без употребления при этом большого количества пищи, а значит и калорий.
Вот пример, подтверждающий эту идею: для получения рекомендуемой суточной дозы витамина Е потребовалось бы ежедневно съедать по восемь стаканов миндаля или 62 стакана шпината.
Некоторые питательные вещества лучше усваиваются в форме добавок. Согласно результатам ряда исследований, оказывается, что такие вещества как фолиевая кислота и витамин К организму легче использовать, если они поступают в форме добавок, так как в таком виде они легче абсорбируются. Если спортсмен находится на диете для потери веса, фортификация питания позволит ему при этом
употреблять необходимое количество питательных веществ без дополнительных калорий.
Пищевые добавки — это психологическая и физиологическая гарантия атлета в вопросах питания. Даже если атлет очень сознателен в вопросах питания, и его диета хорошо сбалансирована, очень трудно проверить, достаточно ли он употребляет питательных веществ, для достижения необходимой формы. Вместо бесконечных тестов лучше подстраховать себя с помощью пищевых добавок.

Это может оказать если не физиологический, то психологический эффект на спортивные результаты. Просто осознание того, что сделано все возможное для достижения максимальных результатов в тренинге и что питание безукоризненно, само по себе является значительным психологическим стимулом.
Фортификация питания позволяет атлетам достигать лучших результатов. Поскольку результативность — самое важное в спорте, тот факт, что даже при отсутствии дефицита питательных веществ фортификация питания способна ее улучшить, является решающим аргументом в пользу пищевых добавок.
Различают следующие группы продуктов спортивного питания:
протеиновые (белковые продукты), которые используются для повышения уровня и качества принимаемого с обычной пищей белка);
* углеводные (энергетические продукты), задача которых является создание резерва энергии перед нагрузкой и максимально быстрое восстановление энергопотенциала организма после нагрузки;
аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты, оказывающие выраженное влияние на ряд физиологических процессов в ходе физической работы или же оптимизирующие аминокислотный профиль принимаемой обычной пищи;                           Составлю вам программу тренировок.

*витаминно-минеральные комплексы, цель приема которых состоит в восполнении водно-минерального и витаминного баланса, нарушенного входе физической нагрузки;
.• Оптимизаторы специфических физиологических процессов, такие, например, как креатин или L-карнитин, позволяющие добиваться развития необходимых физических качеств или способствующие созданию нужной обменной среды в организме;
* Негормональные эндокринные бустеры — пищевые добавки, влияющие на производство гормонов железами внутренней секреции.
* Адаптогены, служащие задаче повышения сопротивляемости организма негативным воздействиям и улучшения реакции на физическую нагрузку.
* Прогормоны- метаболические предшественники тестостерона.

Перечисленные выше группы подходят как новичкам, так и опытным атлетам. Разумеется, классов пищевых добавок намного больше, но указанные здесь — это тот минимум, который может означать разницу между отсутствием нужного результата в тренинге.

 

Откуда атлет может получить аминокислоты? Таких источников — четыре.

Первый из них (и самый главный) — продукты питания.
Второй — протеины в концентрированном виде (концентраты содержат до 80 % протеина, а изоляты — 90% и более).
Третий источник — протеиновый гидролизат, который состоит из пептидов разной концентрации и с разной длиной молекулярных цепочек.
И, наконец, четвертый — одиночные (свободные аминокислоты).
Пептиды или цельные протеины? Какая форма обеспечивает самую продуктивную доставку аминокислот в кровь — гидролизаты или цельные протеины?

Данные ученых однозначно говорят в пользу гидролизатов: они усваиваются вдвое быстрее, особенно те, в которых много ди- и трипептидов. Вдобавок, исследования показали, что применение гидролизатов повышают в крови уровень лейцина – АМК (аминокислота) с разветвленной боковой цепью. А лейцины используются мышцами для наращивания своих тканей, особенно при физических нагрузках.

Пептиды или АМК? И в этом споре тоже победили пептиды! Как выяснилось, АМК из гидролизатов усваиваются лучше, чем из смесей свободных АМК. Но важно еще и общее количество поступающих в кровь веществ. Так вот: гидролизаты доставляют их в гораздо большем объеме, чем смеси свободных АМК.

И самое главное — все эти прекрасные качества сохраняются даже тогда, когда вы принимаете гидролизаты в крупных «дозах». Дело в том, что рецепторы, предназначенные для свободных АМК, теряют свою «пропускную способность» когда пиём протеина превышает 12 грамм (смешное количество с точки зрения культуриста, которому необходимо получать общее количество протеина за раз). Но гидролизатам эти ограничения не страшны: рецепторы для пептидов продолжают исправно работать и пропускать АМК в клетку. Зачем нужна быстрая доставка в кровь большого количества АМК?
Тренинг с отягощениями усиливает циркуляцию аминокислот, синтез протеина и его распад. К тому же, именно АМК (а не углеводы, жиры или инсулин) отвечают за анаболизм после еды. В идеале АМК должны поступить в организм после тренировки (в течение ЗО минут). Это и есть то самое «окно», когда гидролизаты усваиваются лучше любых других форм протеина. А чтобы поднять уровень инсулина и гормона роста полезно скомбинировать протеин с углеводами. То есть идеальной добавкой после тренировки будет протеиновый гидролизат, содержащей углеводы.

Эксперименты показали, что прием гидролизатов резко повышают уровень глютамина в крови. А последний играет ключевую роль в синтезе протеина. К тому же, когда глютамина в крови много, иммунная система, кишечник и мозг (другие его «пользователи») не нуждаются в дополнительной «подпитке» за счет расщепления мышечного протеина. Какую же добавку можно назвать идеальной для приема после тренировки? Такую, которая более чем на 50% состоит из АМК, полученных из высококачественных протеинов и гидролизатов (в качестве источников подходит казеин, сыворотка, яйца, соя); богата глютамином (лучше всего пеnтидами глютамина); содержит углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин, глюкоза); хорошо растворяется при помешивании или взбалтывании, чтобы легче было готовить или хранить; имеет приятную консистенцию, запах, вид, чтобы можно было принимать с удовольствием.

Такая добавка быстро обеспечивает «голодные» мышцы необходимыми АМК. Принимая ее сразу после тренировки, вы получаете оптимальную дозу протеина.

 Белковое питание — целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов. Считается, что один из лучших белков — сывороточный. Сывороточный белок усваивается быстрее любого другого. Он быстрее насыщает кровь АМК.

Но быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма. Чтобы сывороточный белок заработал, его надо есть часто, каждые полчаса. Мы знаем, что молочный белок состоит на 60% из казеина и на 40% из сывороточного белка. Казеин медленно переваривается в ЖКТ. Сывороточный белок усваивается быстро, но и быстро покидает кровь. Как же поддерживать гипераминоацидемию в течение дня?

Допустим, вам предстоит напряженная работа или учеба. В этом случае лучший выход — принятьказеин утром до начала работы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня не спасет. А казеин помалу будет отдавать в кровь АМК, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма.

Перед сном рекомендуется употребление казеина. Сывороточный белок действует всего несколько часов, казеин же поддерживает мышцы до самого пробуждения.
Сразу после тренировки необходимо принять сывороточный протеин, что приведет к мощному и кратковременному АМК — ому всплеску.
Если позволяет время, то можно принимать сывороточный протеин и как можно чаще. Разделите дневную порцию на малые дозы и составьте график частого приема. Интервал не более 3 часов.
Каждая схема белкового питания хороша для каждого конкретного случая. Однако и кроме основной » анаболической » функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит различные пептиды. Это а-лактальбумин, Ь-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин, со своей специфической задачей.

Например, лактоферрин оказывает антиокислительное и противомикробное действие. Сывороточный белок способствует укреплению иммунитета, повышает уровень глютатиона — главного антиоксиданта в организме.

Соевый белок имеет дополнительные преимущества. Он оказывает антиканцерогенное действие. Эксперименты показали, что изофлавоны соевого белка имеют ощутимое анаболическое действие. Нормализует жировой обмен, снижает риск развития остеопороза. Источниками соевого протеина являются: изолированный соевый протеин(90% протеина), соевый концентрат (70% протеина), соевая мука (50% протеина), соевые бобы (около40%), соевый сыр — тофу (около 54%).

       Особое место среди белковых продуктов занимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА). Своим названием лейцин, изолейцин и валин обязаны особому, ветвистому рисунку своих боковых цепочек, прикрепленных к углеродному скелету. Три эти АМК являются незаменимыми. Они по праву считаются» волшебным лекарством роста». Данные АМК, особенно лейцин, самым прямым образом влияют на анаболизм.

Они повышают выработку гормона роста. Блокируют распад мышечного протеина. На мускулатуру АМК с разветвленными боковыми цепями действуют примерно как стероиды. Доказано, что при нехватке углеводов АМК с разветвленными боковыми цепями служат ценным источником энергии. Это особенно важно для культуристов в пред соревновательный период, когда им приходится сокращать и общее число калорий, и суточную норму углеводов.

Принимая АМК с разветвленными боковыми цепями, можно снизить расход гликогена и тогда мышцы не потеряют своих объемов, что важно в пред соревновательный период, когда при снижении веса и потери воды атлеты становятся «плоскими». Дозировки 720-1800 мг изолейцина, 480-1200 мг лейцина, 600-1500 мг валина непосредственно перед тренировкой и столько же сразу после нее в зависимости от интенсивности занятий.
Выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто ест нерегулярно. Если можете позволить себе есть часто, выбирайте сывороточный белок. И не забывайте о других белках: их разнообразие позволит полностью удовлетворить анаболические потребности мышц. Кроме того, это укрепит здоровье.

Углеводы считают более важным компонентом питания атлета, чем протеин. Чаще углеводы в спортивном питании представлены в виде белково-углеводных смесей, а также свободном виде. Проведение тренировок и участие в соревнованиях не мыслимы без применения специализированных многоуровневых энергетиков — гейнеров. Такие продукты обычно содержат 8-25% белка, 60-77% углеводов, плюс специализированные добавки (моногидрат креатина, глютамин, витамины, минералы, L-карнитин).

Как правило, гейнеры принимают за час до тренировки — за это время организм должен успеть создать необходимый запас аминокислот, подготовиться к интенсивной работе — и через полчаса после нее. Чтобы обеспечить длительность и равномерность подпитки спортсмена энергией в гейнеры добавляют смеси углеводов с разной длиной молекулярной цепи (моно-, ДИ-, олигосахариды).

Оптимизаторы специфических физиологических процессов в организме позволяют добиваться развития необходимых физических качеств или способствуют созданию нужной обменной среды в организме. Основными представителями этой группы добавок являются креатин и глютамин.
Креатин. Что же это такое и как он действует? Креатин-это АМК (амино кислота), которая синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из двух других АМК, аргинини и глицина. Возникает вопрос. Если организм вырабатывает их, то зачем же принимать дополнительно? Потому что в большинстве случаев количество синтезируемого креатина довольно мало и его достаточно лишь для поддержания здоровья. На тренирующихся людей дополнительный прием креатина оказывает положительное влияние.

Попадая в мышцы, креатин сохраняется там, в виде креатинфосфата, который является формой депонирования энергии. Во время выполнения тяжелых упражнений уровень АТФ уменьшается, при этом растет образование молочной кислоты, и работающие мышцы быстро слабеют. Так вот, прием креатина как бы «отодвигает» наступление этой слабости.

Креатин поддерживает мышечную ткань и повышает выносливость. Он способствует волюмизации мышечных клеток, а, следовательно, и некоторому отчетливому увеличению объема мышц, их способности развивать усилия. Принимать его надо не более 0,1 грамма на 1 кг веса в день и с подходящей пищей.

Поскольку креатин лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, принимать его надо вместе с высокогликемическими углеводами типа меда, глюкозы, мальтодекстрина и даже сахарозы. Еще больший эффект дает креатин в сочетании с углеводами и протеинами, которые тоже повышают уровень инсулина. Лучше принимать креатин в капсулах. Последние опыты показывают ненужность «загрузочной» фазы при использовании креатина, так как рецепторы снижают чувствительность при загрузочных дозах, и впоследствии вяло реагируют на поддерживающую дозировку.

Спустя 3-4 недели использования креатина нужно убрать его из диеты примерно на 10 дней, а для еще более высокой чувствительности рецепторов перейти на не мясные источники белка (яйца, нежирный творог, рыба, высокобелковые коктейли на основе молочного, яичного или растительного протеина).

За счет этого можно добиться ощутимого скачка результативности при возвращении к креатину на очередном цикле длительностью 3-4 недели. Креатин работает максимально эффективно вместе с синергистами- такими, как хром, ванадий и таурин. Поэтому использовать лучше те добавки, в которых содержатся все эти вещества.
 Глютамин — заменимая АМК, необходимая мышцам и иммунной системе, энтероцитам, мозгу. В плазме крови и мышцах глютамина содержится больше, чем любой другой АМК (в мышцах он составляет более 60% всего аминокислотного пула). В основном, здесь и происходит синтез глютамина в нашем организме, хотя он синтезируется также в печени, легких, мозге, жировой ткани.

Исследования показали, что волокна типа 1 (медленно сокращающиеся), отвечающие за выносливость, содержат в три раза больше глютамина, чем быстро сокращающиеся — это связано, вероятно, с тем, что глютамин может служить источником глюкозы. Во время физических нагрузок возрастает потребление печенью глютамина. Это происходит потому, что глютамин требуется печени для синтеза глютатиона — главного антиоксиданта.

Если мышечные волокна перестают синтезировать глютамин, то его внутримышечные запасы истощаются менее чем за семь часов. Это ведет к усилению катаболизма и подавлению синтеза белка. Этим объясняется более высокий уровень синтеза глютамина в организме, чем любой другой АМК.

Глютамин блокирует активность кортизола-главного виновника катаболизма. Важным позитивным эффектом глютамина на синтез протеина является его влияние на уровень I гидратации. Клетки печени увеличиваются в объеме на 12% через две минуты после поступления глютамина и остаются гидратированными, пока он присутствует.

Глютамин -основной источник энергии для энтероцитов. 40% глютамина в нашем организме используется для обновления клеток кишечного эпителия. Глютамин необходим мозгу для детоксикации аммиака, побочного продукта протеинового обмена. Он также служит предшественником жизненно важных нейротрансмиттеров, таких как возбуждающий глютамат и тормозной медиатор гамма — аминомасленная кислота.

Глютамин поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови, особенно при голодании. Он является участником глюконеогенеза. Отдавая углерод, он способен участвовать в пополнении запасов гликогена в печени. Глютамин является источником аммиака в почках, где он может быть использован для буферизации. Если глютамина не хватает в крови, он извлекается из мышц, которые остаются беззащитными перед катаболическими реакциями. Согласно последним научным данным, прием всего двух граммов глютамина перорально, ведет к значительному подъему уровня гормона роста.

Глютамин может усилить синтез тестостерона, способствуя высвобождению гонадотропина из гипоталамуса.

Ежедневная доза, способная вызвать положительный азотистый баланс-О,2-0,6 грамм на килограмм веса тела. Более стабилен в растворе и лучше усваивается глютамин, связанный с другими АМК, такими как аланин или глицин. Его лучше принимать дробно; наиболее эффективна дозировка по 2-5г 2-4 раза в день.

Принимают по 2-5гг до, и после тренировки. В день отдыха дозировка уменьшается до 2-5гг в сутки, причем принимать добавку нужно дробно в течении всего дня. Повысить усвояемость глютамина можно, смешивая его с нутрициональными предшественниками — ВСАА альфа¬кетоглутарат, орнитин-альфа-кетоглутарат.

Они не только служат предшественниками глютамина, но и помогают сохранить его запасы в мышцах, что позволяет их считать действительно антикатаболическими пищевыми добавками.

Гормон Кортизол

К сожалению, спортсмену приходится расплачиваться за тренировки повышенным уровнем кортизола. Организм атлета вырабатывает кортирзол прямо пропорциоинально объему и интенсивности тренинга. После больших нагрузок содержание кортизола в крови так высоко, что разрушение мышечной ткани неизбежно.

До настоящего времени существовало только два способа снижения катаболического эффекта кортизола.

Первый — это прием анаболических стероидов. Вдобавок ко всему, стероиды- мощнейшие антикатаболики, они блокируют рецепторы кортизола.

Второй способ — прием больших количеств углеводов, провоцирующих выброс инсулина- антагониста кортизола. Собственно данный механизм и лежит в основе действия углеводных смесей. Их поглощение вызывает увеличение массы тела главным образом, за счет угнетения кортизоловой реакции.

Но проблема в том, что стероиды придется принимать в количествах угрожающих для здоровья побочными последствиями, ну а от углеводов мускулатура обязательно заплывет жиром. К счастью сегодня ученым удалось разрешить проблему.

Найден эффективный препарат для борьбы с кортизолом — фосфатилилсерин.

Фосфатидилсерин — фосфолипид. вырабатываемый человеческим организмом. Наука изучает его с конца 60-х годов.
Основная функция ФС — передача афферентных нервных импульсов в головной мозг, в частности в гипоталамус. Выработка ФС, как и в случае с тестостероном, снижается с возрастом. Дополнительный прием ФС улучшает работу головного мозга у пожилых людей: улучшает память и облегчает способность к концентрации при выполнении умственной работы.

После напряженной тренировки кортизол блокирует поступление АМК в мышцы. Однако ФС увеличит их усвоение. Поэтому необходимо принимать ФС вместе со многими пищевыми добавками. И в этом случае их усвоение будет более эффективным.

Прием ФС допускает исключение из рациона высококалорийных углеводных смесей — они просто не нужны. С задачей подавления секреции кортизола ФС справляется не в пример лучше.

Второе направление приема ФС в спорте — реабилитация после прекращения приема стероидов.

 Как известно, после того, как атлет оставил стероиды, у него начинается разрушение мышечной «массы», резко снижается сила, удлиняется период после тренировочного восстановления.

Все это напрямую связано с резким усилением секреции кортизола, вызванным прекращением приема стероидов. Так что и здесь ФС окажется полезен. Обычная форма ФС — порошок 20% концентрации, со слабым ореховым привкусом. По химической структуре ФС сходен с фосфатидилхолином и лецитином, которые уже десятки лет выпускаются ведущими компаниями по производству пищевых добавок.

Современная методика приема ФС — курс, рассчитанный на 10 дней. Порция ФС принимается за час до тренировки (в первый день это 200мг). С каждым днем доза постепенно увеличивается до 800 мг 20%-ного порошка.

 Бета-гидрокси-бета-метилбутират. Препарат является чисто природным. Он образуется в организме при распаде АМК лейцина. НМВ удерживает азот в тканях, тем самым, ослабляя мышечные микротравмы, неизменно сопутствующие физическим упражнениям. Способствует увеличению силы и массы мышц, уменьшая жировую прослойку.

НМВ повышает иммунитет. Лучше всего начинать принимать НМВ при «входе» в тренировочную программу, или же при переходе па большие объемы или повышенную интенсивность занятий. Принимать по 3 г в сутки. Три раза в день по 1 г вместе с пищей.

При весе свыше 100кг дозировка увеличивается до 5-6гг, порядок приема — тот же. К оптимизаторам специфических функций можно отнести большую группу жиро сжигающих добавок.

 Хром. По мнению учёных, этот природный элемент играет важную роль в усвоении глюкозы. Показательны исследования с участием больных диабетом. Они получали пиколинат хрома в течение четырех месяцев, и в итоге медики зафиксировали стойкое падение уровня глюкозы в крови у больных. Все это однозначно говорит в пользу того, что атлету хром нужно принимать хотя бы в профилактических целях. Дозировка-50-200-мг в сутки.

 Топинамбур (земляная груша). Растительный препарат — обычно в таблетках. Широко применяется для купирования начальных симптомов диабета. Многолетний опыт применения препарата уверенно доказывает его действенность.

 Жирные кислоты омега-3. Речь идет о жирах, которыми изобилует рыба северных широт: лосось, треска, тунец и т. д. Любопытно, что эскимосы, питающиеся преимущественно рыбой, вообще не страдают инсулиновой резистентностью и диабетом. Рекомендуемая дозировка — 200-300-мг в сутки. Таурин.

Еще полвека назад ученые открыли, что таурин — важная АМК влияет на углеводный обмен точно как инсулин. Он улучшает переработку глюкозы в мышцах. Дозировка- 1-3г в сутки.     Ванадий. Спорный препарат. У диабетиков прием ванадия снижает уровень глюкозы в крови, а вот на здоровых людей почему-то не действует.

Тем не менее, многие атлеты, практикующие прием ванадия, утверждают, что он улучшил отдачу от тренинга. Принимать ванадий надо очень малыми дозами — от 1 О мкг до 2 мг В сутки.

Витаминно-минеральные комплексы являются неотъемлемой частью нутрициональной программы спортсмена.

Ни один процесс в организме не возможен без участия витаминов и минералов.   ВитаминСобеспечивает работу иммунной системы, стимулирует выработку гормонов, нейропептидов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витаминС укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.

Рекомендуемая суточная доза-1000мг.

 Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой. Суточная доза-4мг.

Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании; улучшает зрение, структуру кожи и ногтей. Суточная доза-5мг.

Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных во всех обменных процессах; необходим для производства желудочного сока, работы сердца, для контроля за холестерином.

Суточная доза-50мг.

8итамин B6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при синтезе белка. Суточная доза-5,4мг.

Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.

Фолиевая кислота — главное действующее лицо при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин.

Суточная доза-9мкг.

Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин; помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в обновлении кожи и слизистых оболочек, росте волос.

Суточная доза-18мг.

Минеральные факторы: Натрий и калий жизненно важны спортсмену. Эти электролиты играют решающую роль в биоэлектрических процессах, происходящих в организме.

Само функционирование клетки и выполнение ею специфической функции возможно лишь при условии определенной концентрации ионов калия и натрия по обе стороны мембраны клетки.

Недостаток натрия приводит к упадку сил, судорогам, остановке дыхания, эпилептическому припадку и др. Натрий содержится во многих спортивных напитках.

Дефицит калия еще более тяжек. Мышцы теряют работоспособность, Спортивный напиток тут вряд ли поможет, поскольку содержит не более 30 мг калия.

Калия много содержится в бананах (в одном банане не меньше 450 мг калия), шпинате (в одной чашке-840мг калия).

Суточная потребность в калии и натрии-3,5г и 2,5г соответственно.

Другие минеральные компоненты, цинк и магний не менее важны для атлета. Эти микроэлементы усиливают синтез анаболических гормонов. Данный факт явился настоящей сенсацией спортивной медицины.

Вот данные только одного эксперимента. Группа атлетов получала в сутки по 30мг цинка, 450мг магнияи витамин B6 (для улучшения усвоения магния).

Контрольная группа-плацебо. Уровень тестостерона в первой группе вырос на 33%. А уровень ИГФ-1-на 4%, что тоже немаЛО.

В результате сила мыщц в первой группе повысилась на 11 %, а во второй-всего на 2%(обе группы интенсивно тренировались).

Однако в больших дозах эти микроэлементы токсичны!

Оптимальная суточная норма этих минералов примерно 25мкг цинка и 6мг магния на килограмм собственного веса. По статистики наша диета не содержит и трети суточной нормы магния, ну а цинка часто не содержит вообще.