Отжимания от пола. Программа тренировок.
Результат. Методика тренировки

Отжимания от пола: (методика увеличения отжиманий)

Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.

Задача отжаться все 5 подходов 10 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.

Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.

Отжимания от пола. Программа. Результат.

Для тех, кто так уже может так отжаться, или Вы уже достигли этого результата, усиливаем Отжимания от пола. Программа. Результат. нагрузку.

Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.

В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.

Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 10 раз.

Как подобрать рабочий вес?

Далее работаем по той же схеме:

Первый подход разминочный без веса 10 раз.

Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.

На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс.

Как только с этим весом отжались в рабочих подходах 5 х 8. сразу добавляем от 3х до 5ти килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.

Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.

Техника выполнения.

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.      

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

 

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.