Разведение гантелей лёжа. Разведение рук с гантелями лёжа.
Разводка. Видео.

Разведение гантелей лёжа — прекрасное упражнение для развития грудной мышцы. Оно даёт выпуклость и прорисовывает детали этой мышцы. Только помните, для того, чтобы грудь выглядела красиво (как и другие мышцы) нужно «обезжиривать» всё тело.

Обычно это делается в летний, пляжный сезон. А в межсезонье можно смело набирать мышечную массу. А она, как известно, набирается вместе с жировой прослойкой.

Когда мы только начинали заниматься, я купил себе две гири по 16 кг, и с ними выполнял разведение. Прямо на табуретках в домашних условиях.

Но с гирями не советую выполнять разведения, у них смещён центр тяжести. Самое лучшее выполнять разведения с гантелями.

Прежде всего нужно определиться, как вы будете поднимать гантели в нужное положение: лежа на спине, гантели в вытянутых руках перед собой.

Варианта два:

1. Вам их будут подавать ребята, но для этого нужно всё время их об этом просить, или

2. Вы будете ставить гантели, в положении сидя, на колени и одновременно ложиться и подкидывать их одним движением. Вы ложитесь, а с помощью ног подкидываете гантели на вытянутые руки.

Этим приёмом можно пользоваться довольно долго. Пока вес гантелей не станет такой, что вы его не сможете закидывать коленями. Потом придётся обращаться за помощью к друзьям. Составлю вам программу тренировок.

Самое лучшее упражнение для формирования грудной мышцы — это жим штанги лёжа. Но можно после жима, сделать пару подходов разведения гантелей лёжа. Эти подходы наполнят ваши грудные мышцы кровью. Ощущение такое, как будто грудь налилась. На жаргоне культуристов это называется: «добивка» или «доводка».

И так, как выполнять это упражнение:

  1. Исходное положение: лежим спиной на скамье, ступни расставлены на ширину плеч или шире (кому как удобно).

  2. Ступнями, спиной и головой плотно опираемся о поверхность. Голова не двигается во время движения.

  3. Руки слегка согнуты в локтях во время всего движения гантелей. Ладони смотрят друг на друга. Гантели не нужно выдвигать в сторону головы, или в сторону живота. Они стоят ровно над грудной мышцей.

  4. Опускаем гантели через стороны вниз, делаем вдох. Локти не сгибаем и не разгибаем полностью. Если во время выполнения вы локти согнёте больше, чем нужно в локтях, то «Разводка» плавно перейдёт в жим гантелей лёжа. А если выполнять упражнение на прямых руках, тогда можно травмировать грудную мышцу (потянуть её даже лёгким весом).

  5. Из нижнего положения точно по той же амплитуде поднимаем руки вверх. Представляйте себе, что обнимаем толстое дерево.

  6. Опускаем гантели через стороны вниз — вдох через нос, поднимаем — шумный выдох. Лучше не стесняться насчёт выдоха. Посмотрите, как дышат опытные спортсмены. Они всегда делают шумный выдох. Это помогает мобилизоваться всему организму на подъём тяжёлого веса.

Практические советы:

  • Не берите вначале гантели с большим весом. Это исказит выполнение всего упражнения, и потравмироваться можно.

  • Ноги, всё туловище и голова не должны двигаться во время всего выполнения упражнения.

  • Во время выполнения следите чтобы руки опускались и подымались ровно по вертикальной линии, и положение в локтях было одинаковым. Локти слегка согнуты в локтях.

  • Первое время не нужно сильно опускать руки вниз. Со временем грудные мышцы и бицепсы привыкнут к растягиванию и тогда можно будет гантели опускать ниже.

 

Видео.