Упражнения для мышц в тренажёрном зале.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для различных групп мышц. Те упражнения, которые мы ещё не рассматривали на этом сайте. Это не значит, что вам срочно нужно выполнять эти упражнения на тренировках. Нет, просто нужно ознакомиться с ними, чтобы знать их.

Чем больше упражнений вы знаете, тем лучше сможете оценить те упражнения, которые вам порекомендовали делать для той или иной мышцы. А также лучше понимаете, какими упражнениями можно ещё потренировать нужные мышцы.

Существует так называемая СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА . Специализированная — это тренировка посвящённая одной или двум мышцам. То есть всю тренировку прорабатываем именно эти мышцы различными упражнениями.

По времени такая работа должна продолжаться не более 2 месяцев. Нельзя сосредотачиваться на нескольких мышечных группах — это приводит, как правило, к перетренированности. На одну мышечную группу следует планировать (как вариант) не более 3 упражнений и выполнять их в начале тренировки, сразу после разминки.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется использовать 6-8 повторений с отягощениями весом 60-80% от максимума; для совершенствования формы и рельефности мышц — 10-12 и более повторений, с полным контролем за работающей мышцей.

После 2 месяцев занятий необходимо вернуться к прежней программе тренировок. При необходимости через полгода можно повторить специализированную работу.

В тренажрном зале существуют две основные группы упражнений — классические (базовые) и вспомогательные (изолированные).

Для лёгкости восприятия, базовые упражнения я помечу коричневым цветом. Изолированныесиним.

К классическим упражнениям относятся базовые упражнения, входящие в программу соревнований.

1. Базовые, которые используются для нагрузки больших мышечных групп в период увеличения массы тела;

2. Специальные, позволяющие локально воздействовать на определенную группу мышц.

Ниже приводятся наиболее часто используемые базовые и специальные упражнения.

ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ 

Базовые упражнения 

1. В положении сидя, ноги на ширине плеч, наклоны головы с отягощением. Для фиксации положения туловища ладони опираются о колени.

Упражнение для развития передней группы мышц шеи и грудино-ключично­сосцевидной мышцы.

 

 

 

 

 

 

2. И.П. — лежа на спине на горизонтальной скамье, ноги вместе, руки Вдоль туловища, голова за пределами Скамьи. Поднимание головы с отягощением, касаясь подбородком груди.

Амплитуда движения укорочена На 5-10· меньше естественной подвижности шейных позвонков.

Упражнение для развития передней группы мышц шеи.

 

 

 

З. И.П. — лежа на боку на горизонтальной скамье, опираясь на ее ребро кистями; голова и стопы за пределами скамьи. Поднимание головы с отягощением до вертикального положения.

Выполняется поочередно на правом и левом боку. Амплитуда движения, как и во всех упражнениях с отягощением для мышц Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ шеи, укорочена.

У пражнение для развития боковых мышц шеи, а также грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

 

 

Специальные упражнения 

1. И.п. — сидя на скамье, ноги вместе, носки разведены, опираясь ладонями о колени. Наклоны головы вправо и влево с использованием резинового жгута.

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. И.П. Стоя боком к партнёру, ноги вместе, руки опущены. Наклоны головы вправо и влево с преодолением сопротивления, оказываемого партнёром.

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. В том же И.П.повороты головы направо и налево

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Практика показывает, что выполняя различные другие упражнения: становая тяга, шраги, тяги и т.п. Мышцы шеи то же хорошо работают. Поэтому на мышцы шеи не нужно тратить много времени тренировки.

ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ 

Базовые упражненияУпражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

1. В положении сидя на скамье жим штанги или гантелей от груди.

В зависимости от ширины хвата нагрузка смещается от внутренней к наружной поверхности мышц. При выполнении упражнения желательно опираться спиной о наклонную спинку скамьи.

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов, а также мышц рук и шеи.

 

 

 

 

 

 

2. В положении сидя на скамье попеременный жим гантелей от плеча.

Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Во время выполнения упражнения туловище неподвижно, локоть отведен в сторону, плечи в горизонтальном положении.

Упражнение в основном для развития средних пучков; в нем участвуют также мышцы рук, шеи и верхней части спины.

 

 

 

 

 

 

 

 

З. В положении сидя на скамье жим штанги широким хватом из-за головы. Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
При выполнении упражнения желательно опираться спиной о вертикальную спинку скамьи.

Как и предыдущее, способствует в основном развитию средних пучков. Участвуют также мышцы рук, шеи и верхней части спины. Жим за голову менее продуктивный, чем перед собой. Потому что плечи не могут опуститься до вертикального положения. А дельты как раз работают когда локти от туловища поднимают и до горизонтальной линии. Далее включаются трапеции и трицепсы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. И.П. — стоя в наклоне, ноги вместе, опи­раясь головой о край скамьи, руки с гантеля­ми опущены. Разведение рук с гантелями в стороны вверх. Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

В зависимости от угла наклона туловища нагрузка смещается от средних к задним пуч­кам дельтовидных мышц; участвуют также мышцы верхней части спины.

 

 

 

 

 

 

 

Специальные упражнения 

1. В положении стоя поочередное поднимание прямых рук вперед вверх на блочном тренажере.

Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦОт точности направления движения руки зави­сит распределение нагрузки по соответствующим частям мышц.

Упражнение для развития верхней части пе­редних пучков.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. В положении стоя, ноги вместе, руки с ганте­лями опущены, поочередное поднимание прямых рук вперед-вверх. Распределение нагрузки Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦзависит от разворота кисти.

Выполняется в медленном темпе, позволяющем избегать инерции.

Упражнение для развития средней части пе­редних пучков.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. То же в положении лежа на горизонтальной скамье. Поднимание гантелей не дол­жно быть выше уровня плеч. Упражнение для развития нижней части передних пучков.

Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

 

 

 

 

 

 

 

 

4. В положении стоя поочередное поднимание прямых рук снизу вверх на блочном тренажере.

Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦПри выполнении упражнения ИСКЛЮЧИТЬ помощь партнера и вынужденные повторения, так как это приводит к смещению нагрузки на передние пучки.

Упражнение для развития верхнеи части сред­них пучков.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. В положении стоя, ноги на ширине плеч, раз­ ведение рук с гантелями в стороны-вверх.

Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦВ конечной фазе движения большой палец должен смотреть вниз. Нагрузка в основном при­ходится на среднюю часть средних пучков, но в зависимости от направления движения плеч мо­жет перемещаться на другие пучки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. И.П. — лежа на боку на наклон­ ной скамье, ноги вместе, свободная рука с гантелью опущена. Поднимание отягощения в сторону-вверх.

Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦВ зависимости от угла наклона ска­мьи нагрузка смещается от нижней к
верхней части средних пучков.

Упражнение для совершенствова­ния нижней части средних пучков.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. И.П. — сидя, слегка наклонив­шись вперед, ноги вытянуты, руки с гантелями опущены. Разведение прямых рук в стороны.

При выполнении упражнения следить за направлением движения плеч и максимально концентрировать
Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ внимание на задних пучках. В конце движения желательно задер­жаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение для развития верх­ней части задних пучков.

 

 

 

 

 

8.И.п.- лёжа на боку на горизонтальной скамье, ноги вместе, рука с гантелью опущена. Поднимание отягощения от бёдер до головы. Движение осуществляется с разворотом кисти внутрь. В конечной фазе большой палец обращён вниз. Упражнение для Упражнения ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦнижней части задних пучков.

ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС) 

Базовые упражнения Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)

1. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги от груди узким хватом.

Во время выполнения упражнения локти прижаты к туловищу; не допускается прогибание спины — так называемый «мост». Штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц.

Упражнение выполняется с обязательной страховкой партнера.

 

 

 

 

2. Отжимания на параллельных брусьях. Спина должна быть прогнута, голова отведена назад. Упражнение может выполняться с отягощением: если оно крепится к поясу спереди, то нагружаются в основном грудные мышцы, а если Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)сзади — то трицепсы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Специальные упражнения 

1 В положении сидя, опираясь спиной о наклонную спинку скамьи, французский жим. Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)

Выполняется узким обратным хватом с зафиксированными вверху локтями. Для профилактики травм избегать больших отягощений.

Вариант — хват штанги сверху.

 

 

 

 

 

 

 

2 В положении стоя в наклоне, ноги вместе, руки с гантелями опущены, отведение прямых рук с отягощением назад-вверх.
Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)Выполняется как с супинированными, так и с пронированными кистями.

Упражнение в основном для развития верхней части мышц. Вариант выполнения с использованием тренажера.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 В положении стоя разгибание рук на блочном тренажере (хват снизу).

Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)Амплитуда движения полная. В конечной фазе используются задержки до 3 с, а также половинчатые повторения.

Упражнение в основном нагружает верхнюю часть мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 То же, что упражнение 2, с использованием веревочных рукоятей.

Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)Веревочные рукояти позволяют менять положение кистей во время движения. Ладони повернуты внутрь,
движение рук вниз-вперед. Нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю часть трицепса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 В положении стоя разгибание руки с гантелью вверх из-за головы.

Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)Локоть зафиксирован вверху, туловище неподвижно. Упражнение для про работки нижней части трицепса. Кроме того, это одно из наиболее эффективных упражнений, способствующих разделению мышечных пучков.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6 Отжимание на параллельных брусьях обратным хватом.

Упражнения ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС)Такое положение кистей позволяет акцентировать нагрузку на нижней внутренней части мышц. При выполнении упражнения стремиться  держать туловище максимально выпрямленным, и не разводить локти

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС) 

Базовые упражнения Упражнения ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС)

1. В положении стоя, держа штангу на уровне пояса,
сгибание и разгибание кистей.

Наиболее эффективное упражнение для бицепсов.

Оказывает побочное воздействие на весь плечевой пояс.
Сгибание кистей и движение локтей вперед увеличива­ют нагрузку на мышцы предплечья и дельтовидные.

 

 

 

 

 

 

2. Подтягивание на перекладине обратным хватом Упражнения ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС)
(хват на ширине плеч).

Отягощение крепится к поясу спереди. При выполнении упражнения стремиться подтянуться выше уров­ня подбородка.

Упражнение развивает также мышцы спины, живота, предплечий и кистей.

 

 

 

 

 

 

 

З. В положении сидя поочередное сгибание рук с Упражнения ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС)
гантелями к плечам. Выполняется с вращением кисти, мизинец направлен поверх плеча.

Упражнение воздействует также на основные
группы мышц плечевого пояса и туловища.

 

 

 

 

 

 

 

 

Специальные упражнения 

1. И.п. — лежа на груди на горизон­
Упражнения ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС)тальной скамье, ноги вытянуты, руки 
со штангой опущены. Поднимание отя­гощения до уровня груди с одновре­менным сгибанием рук

Выполняется с акцентированным
направлением кистей к плечам.

Упражнение для развития верхней части бицепсов. В зависимости
от ширины хвата нагрузка смещается от внутренней к наружной части
мышц.

 

 

2. В положении сидя, слегка наклонив туло­вище вперед и опираясь локтем о бедро, сгибание
Упражнения ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС)и разгибание руки с гантелью.

Выполняется с разворотом кисти, которая служит как бы продолжением предплечья — иначе на­
грузка частично смещается на мышцы предплечья.

Упражнение для развития верхней части би­цепса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

З. В положении сидя, опираясь спиной и лок­тями о наклонную спинку скамьи, сгибание и разгибание рук с гантелями.

Упражнения ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС)В конце движения кисть супинирована (Суnuнацuя).

Упражнение для совершенствования средней части мышц. Пронированная кисть
(см. Пронация) смещает нагрузку к внешней части.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. В том же и.п. сгибание и разгибание рук
со штангой (хват обратный).

Упражнения ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА (БИЦЕПС)При выполнении упражнения рекоменду­ется использовать как обычную штангу, так и с изогнутым грифом, меняя при этом ши­рину хвата.

Упражнение для развития нижней части бицепсов.

ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ 

Базовые упражнения 

1. В положении стоя, держа штангу в опущен­Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫных руках (хват на ширине плеч), поднимание и опускание плеч. Шраги.

 

Плечи поднимаются вертикально и слегка от­водятся назад. Во время движения стремиться раз­ворачивать локти наружу.

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, а также мышц шеи и других мышц верхней части спины.

 

 

 

 

2. Становая тяга. 

Упражнение выполняется с виса, не опуская
штангу на помост, без остановок. Рекомендуется разгибание Туловища заканчивать подниманием плеч. Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
В момент наклона туловища плечи опускаются; ноги
слегка согнуты в коленях.

Упражнение для мышц средней и нижней части
спины.

3. В положении стоя, ноги на ширине плеч, тяга
штанги к подбородку узким хватом. Протяжка.Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Наибольший эффект достигается, если в конечной фазе движения плечи отводятся вверх-назад и
локти направлены вверх.

От ширины хвата зависит воздействие на опре­деленные части трапециевидных мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. В положении стоя в наклоне, опираясь одной
рукой о скамью, тяга гантели свободной рукой.Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Основная нагрузка приходится на наружную
часть широчайших мышц. Одно из немногих упраж­нений, которое позволяет увеличивать поперечник этих мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Подтягивание на перекладине широким хватом.Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Тем, кто хочет иметь широкую спину, это упраж­нение рекомендуется в первую очередь. Выполня­ется с неполной амплитудой.

Упражнение в большей степени для воздействия
на наружную часть широчайших мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. В положении стоя в наклоне тяга штанги к
подбородку.

Упражнение можно выполнять различным хва­том. При широком хвате нагрузка в основном при­Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫходится на наружную часть широчайших мышц, при узком — на внутреннюю часть.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. В положении стоя со штангой на плечах, на­ Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
клоны туловища вперед.

Ноги слегка согнуты в коленях, голова отведена
назад, плечи приподняты. Для профилактики травм
во время выполнения упражнения не допускать вра­щения туловища.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. В положении стоя поднимание и опускание плеч, дерУпражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫжа штангу или гантели в опущенных руках.

В зависимости от направления движения плеч нагрузка
смещается на нижнюю или верхнюю часть трапециевидных
мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. В положении стоя тяга треугольной рукояти Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
блочного тренажера прямыми руками сверху вниз.

Давление на рукоять осуществляется ребром ла­доней.

Упражнение для совершенствования нижней час­ти широчайших мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Подтягивания на перекладине узким обратным Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
хватом, прогибаясь в спине, до касания перекладины
грудью.

Упражнение для совершенствования средней части широчайших мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. В положении сидя горизонтальная тяга на Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
блочном тренажере.

Во время выполнения упражнения голова отведена назад, плечи развернуты, спина прямая.

В зависимости от ширины хвата нагрузка сме­щается к наружной или внутренней части широчай­ших мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. И.п. — лежа на груди на Упражнения ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫгоризонтальной скамье, опираясь на
нее нижней частью тела, ноги вы­
тянуты (стопы закреплены), руки
за головой. Наклоны туловища
вперед-вниз.

Выполняется без прогибания в
пояснице, так как в этом случае
значительно увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски
поясничного отдела.

Упражнение для совершенствования мышц нижней части спины. Гиперэкстензия.

 

ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА 

Базовые упражнения Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

1. И.п. — лежа на наклонной скамье головой вниз, ноги согнуты в коленях (стопы закреплены), руки за головой. Поднимание туловища.

Распределение нагрузки зависит от угла наклона скамьи.

Упражнение для развития мышц верхней части пресса.

Тренировка пресса.

 

 

 

 

2. В висе на перекладине (хват широкий) поднимание ног с одновременным выпрямлением. Тренировочный эффект максимален при наибольшем сгибании туловища в момент поднимания ног.Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Упражнение более эффективно, если при его выполнении к перекладине приближаются голени, а не стопы. Оказывает воздействие на нижнюю и среднюю части мышц живота.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. И.п. — лежа на наклонной скамье, ноги прямые, руки вытянуты вверх, удерживая край скамьи. Поднимание Прямых ног вперед-вверх. Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

 

 

 

 

 

 

 

 

Без сгибания туловища упражнение не приносит желаемого результата, поэтому при его выполнении надо стремиться максимально сократить расстояние между грудной клеткой и тазом, сгибая нижнюю часть туловища.

 

4. В положении стоя на коленях (носки оттянуты), удерживая рукоять за головой, сгибание туловища на тренажере.

Конечной фазой движения считается касание головой коленей; при этом не допускать опускания на пятки.Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

 

 

 

 

 

 

 

 

Специальные упражнения

1. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты (стопы закреплены), удерживая рукоять тренажера за головой. Наклоны туловища вперед на блочном тренажере.

Упражнение для совершенствования мышц верхней части.

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. И.п. — лежа на горизонтальной скамье тренажера, ноги согнуты в коленях, руки за головой; трос
тренажера крепится к ступням. Поднимание согнутых ног вперед ­вверх.

Упражнение для совершенствования мышц нижней части.

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

 

 

3​. И.п. — лежа на наклонной скамье, ноги вытянуты (стопы закреплены), руки за головой; подбородок прижат к груди. Поднимание туловища.

Упражнение выполняется с неполной амплитудой, при этом  приподнимаются голова, и плечи и максимально напрягаются мышцы живота.

У пражнение для совершенствования мышц верхней части.

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

 

 

4. И.п. — лежа на наклонной ска­мье головой вниз, ноги согнуты в коленях (стопы закреплены), руки за
головой. Поднимание туловища с поворотами направо и налево, касаясь локтем колена.

Упражнение для совершенствования передней части косых и межреберных мышц.

 

 

 

 

 

 

 

5. И.п. — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, держа гриф штанги за головой. Повороты туловища направо и налево. Во время движения бедра неподвижны.

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТАУпражнение для развития задней части косых и межреберных мышц. Одно из лучших упражнений для формирования узкой талии.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА6. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях (с опорой на всю ступню), руки за головой. Одновременное поднимание согнутых ног и туловища, касаясь локтями коленей.

Во время выполнения упражнения согнутые ноги держать на весу. Основное воздействие — на прямые мышцы живота.

 

 

 

 

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. Приседания со штангой на плечах (ноги на ширине плеч).
Если носки развернуты наружу, нагрузка смещается на внутреннюю часть бедер, если внутрь — на наружную. В конечной фазе движения угол сгибания в коленных суставах должен быть меньше 90′.

Упражнение воздействует на все основные мышцы ног, а также спины и туловища.

 

 

 

 

2. Приседания со штангой на груди с выходом на носки.

Во время выполнения упражнения держать голову прямо, так как любое смешение центра тяжести отвлекает внимание от БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГработающей мышцы на удержание равновесия.

В отличие от предыдущего, это упражнение более концентрированно воздействует на квадрицепс.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Выпады вперед со штангой на плечах.

Наиболее устойчивое положение для выполнения данного упражнения — носок впереди стоящей ноги развернут внутрь. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Упражнение в основном оказывает воздействие на наружную часть мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Приседания на тренажере «Гак».

По сравнению с приседаниями со штангой, давление на позвоночник значительно уменьшается, что позволяет максимально БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГувеличить амплитуду движения.

В зависимости от постановки ног нагрузка смещается к различным частям мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

Двуглавая мышца бедра (бицепс) 

1. Становая тяга.

Двуглавая мышца бедра (бицепс)

При выполнении упражнения ноги выпрямлены в коленных суставах, голова опущена. Рекомендуется использовать лямки, что снимает отвлекающую нагрузку с кистей.

Упражнение воздействует на всю заднюю поверхность бедра.

 

 

2 В положении лежа на спине, держась руками, за поручни, сгибание ног на тренажере. Двуглавая мышца бедра (бицепс)

При выполнении упражнения следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи.

Для нижней части бицепса выполнять с неполной амплитудой (до вертикалыного положения голени), для верхней — с полным сгибанием.

Мышцы голени 

1. В положении стоя со штангой на плечах, ноги слегка врозь, подъем на носки.

Для равномерного развития икроножных мышц стопы параллельны.Упражнения для Мышц голени

Упражнение выполняется с максимальной амплитудой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. В положении стоя, держась руками за рукоять, подъем на носки на тренажере.Упражнения для Мышц голени

В зависимости от постановки стоп нагрузка распределяется следующим образом: на наружную поверхность икроножной мышцы — если носки развернуть! Внутрь, на внутреннюю — если носки развернуты наружу.

Упражнение для совершенствования верхней части мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

З. В положении сидя подъем на носки на тренажере.

В отличие от предыдущего упражнения, снимается нагрузка с позвоночного столба, тазобедренных и коленных суставов. Упражнения для Мышц голени

Упражнение для воздействия на нижнюю часть мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. В положении стоя, руки опущены, подъем носков с отягощением.

Пятки опираются на брусок, что позволяет максимально увеличить амплитуду движения. Упражнения для Мышц голени

Упражнение воздействует на переднюю часть мышц.
Для совершенствования мышц голени можно применять большие веса отягощений (до 350 кг и более) или большое количество повторений — до 300. Это объясняется тем, что с раннего возраста мышцы голени испытывают постоянную нагружу в повседневной жизни и потому хорошо адаптированы к ней.

Все перечисленные базовые упражнения могут стать и специальными, если их выполнять с меньшими отягощениями и изменять положение и ширину постановки стоп. Можно также использовать блочные тренажеры, прикрепив рукоять к носкам стоп.

Если верхняя часть икроножных мышц отстает в развитии, рекомендуется ограничивать амплитуду движения до горизонтали с максимальным выходом на носки. Если отстает в развитии нижняя часть этих мышц, при выполнении упражнения следует стремиться максимально опускаться вниз, Постановка стоп влияет на проработку икроножных мышц: носки внутрь — больше нагружается внешняя часть, наружу — внутренняя.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ 

1. В положении сидя разгибание ног на тренажере. Во время движения избегать раскачивания туловища, держась руками за поручни. В зависимости от угла наклона туловища нагрузка перемещается по мышцам бедер.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ В положении сидя сведение ног на тренажере. Давление на пластины тренажера осуществляется коленями, которые находятся на уровне тазобедренных суставов. Если носки ног повернуты внутрь, в
большей степени работают приводящие мышцы, если наружу — мышцы тазового дна.

Упражнение для приводящих мышц.

Базовые упражнения

 

 

 

 

 

 

 

ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 

Базовые упражненияУпражнения для мышц предплечья

1. В положении сидя, держа штангу на уровне коленей узким обратным хватом (предплечья
опираются о бедра), сгибание и разгибание кис­ тей.

Эффективность увеличивается, если при раз­ гибании кистей гриф штанги как бы скатывает­ся на пальцы.

Упражнение для развития внутренней части сгибателей. Тренировка предплечий.

 

 

 

 

 

 

2. То же, что упражнение 1,держа штангу обычУпражнения для мышц предплечьяным узким хватом.

Вариант — выполнение упражнения с опорой
предплечьями о мягкую поверхность скамьи.

Упражнение для мышц наружной поверхности
предплечья.

 

 

 

 

 

 

3. В положении стоя сгибание и разгибание ки­стей на кистевом тренажере (хват сверху, рукиУпражнения для мышц предплечья прямые).

Вращение рукояти можно выполнять в двух
направлениях: к себе — для развития мышц на­ ружной поверхности, от себя — для мышц внут­ ренней поверхности предплечий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Специальные упражнения Упражнения для мышц предплечья

1. Поочередное растягивание пальцами резинового жгута или пружинного эспандера.

Упражнение для совершенствования сгиба­телей. Рекомендуется выполнять в изометричес­ком режиме, с задержкой на 6 с.

 

 

2. В положении сидя, опираясь предплечьями оУпражнения для мышц предплечья
колени, сгибание и разгибание кистей на блочном
тренажере.

Движение начинается с полного разгибания
пальцев и заканчивается максимально возможным
сгибанием кистей.

Упражнение для совершенствования сгибателей.

 

 

 

 

3. Вращение кисти с разборной ганте­
Упражнения для мышц предплечьялью (диски на одной стороне).

Упражнение выполняется с макси­ мальной амплитудой, без остановок. В за­висимости от исходного положения и на­правления движения меняется нагрузка ­ перемещается на различные участки мышц предплечья.

 

ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ 

Базовое упражнение 

 

В положении лежа на горизонталь- Упражнения грудные мышцы

ной скамье жим штанги узким хватом.

В зависимости от ширины хвата мож­но выборочно воздействовать на различ­ ные участки мышц — от внутренних до
наружных. При опускании штанги ниже
уровня сосков нагрузка приходится на
дельтовидные мышцы.

 

 

Специальные упражнения

1. В положении сидя, опираясь спиной о
Упражнения грудные мышцынаклонную спинку скамьи, жим штанги ши­роким хватом.

Упражнение для совершенствования
верхней наружной части мышц.

Если необходимо акцентировать нагруз­ку на средней части мышц, жим выполня­ется хватом на ширине плеч, если на внут­ренней части — узким хватом.

 

 

 

 

 

 

 

2. В положении сидя, опираясь спи­ной о наклонную спинку скамьи, разве-­
Упражнения грудные мышцыдение рук с гантелями в стороны.

Угол наклона скамьи — не более 45′,
иначе нагрузка смещается на дельтовид­ные мышцы. Руки слегка согнуты в лок­тях. Основная нагрузка приходится на
верхнюю внутреннюю часть мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения грудные мышцы

 

 

3. В положении лёжа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом. При опускании штанги грудь стремится к максимальному растяжению мышечных волокон.Большая нагрузка приходится на наружную часть средних пучков.

 

 

 

 

4. В положении лежа на гори­зонтальной скамье разведение рук с гантелями в стороны.

Упражнения грудные мышцыРуки слегка согнуты в локтях.

Амплитуда движения максималь­ная, обеспечивающая растяжение
мышц.

Упражнение для развития
внутренней части грудных мышц.

 

 

 

Упражнения грудные мышцы5. В положении сидя сведение рук перед
грудью на блочном тренажере.

Туловище прямое; плечи максимально раз­вернуты, руки слегка согнуты в локтях. Основ­ное давление на рукояти тренажера осуществ­ляется в области локтевых суставов, иначе
подключаются другие группы мышц. В конеч­ной фазе расстояние между кистями — не ме­нее 20 см, что позволяет сохранять постоян­ное напряжение во внутренней части работа­ющих мышц.

Упражнение для развития внутренней ча­
сти мышц.

 

 

 

 

 

 

 

6. В положении лежа на наклонной
скамье жим штанги. Упражнения грудные мышцы

При широком хвате большая часть
нагрузки приходится на наружную
часть средних пучков, при хвате на ши­рине плеч — на среднюю часть, при уз­ком — на внутреннюю часть.

 

 

 

 

7. Отжимания на параллельных брусьях (лок­ти разведены в стороны).

Упражнения грудные мышцыПри уменьшении ширины брусьев нагрузка
смещается к внутренней части мышц. При необ­ходимости спереди к поясу крепится отягощение.

Упражнение для совершенствования нижних
пучков наружной части мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения грудные мышцы

 

 

 

 

8. И.П. — лежа на наклонной
скамье головой ВНИЗ, ноги вытя­ нуты, руки слегка согнуты в лок­тях. Разведение рук с гантелями
в стороны.

При разведении рук КИСТИ
должны опускаться ниже уровня
скамьи.

Упражнение в большей степе­
ни нагружает внутреннюю часть
нижних пучков мышц.

 

 

 

 

Упражнения грудные мышцы

 

9. в положении стоя сведение рук через сто­роны вниз на блочном тренажере. При выполнении упражнения руки слегка согнуть в локтях. Упражнение для совершенствования внутренней части нижних пучков.

 

 

 

 

 

 

 

 

В зависимости от техники выполнения одни и те же упражнения мо­гут быть как базового, так и локального воздействия: например, в любом упражнении для бицепсов, если кисть неподвижна и служит продолже­нием предплечья, воздействие локальное; если же кисть сгибается — ба­зовое, то есть в работе участвуют несколько мышечных групп.