Хваты на турнике.

Почему нужно делать удобный хват?
Как в споре рождалась ИСТИНА!

Или почему  не нужно верить всему, что написано в Интернет!
Сегодня поговорим о том, к каким заблуждениям приводит безоговорочная вера всему, что написано в Интернет.

Приведу пример переписки с молодым человеком 28 лет.

Лёша (молодой человек)

Добрый день! Отягощения и работа с ними меня не интересуют … использую турник и брусья!

Собственно вопрос: Есть перечень таких упражнений — — —

1. Подтягивания за голову широким хватом
2. Подтягивание широким хватом
3. Подтягивание средним хватом
4. Подтягивание узким хватом
5. Подтягивание обратным широким хватом
6. Подтягивание обратным средним хватом
7. Подтягивание обратным узким хватом
8. Брусья

Помогите из этого всего на неделю составить программку! Чтобы было 3 занятия в неделю! Если что не так в упражнениях, которые я написал … исправьте и научите :)))

Спасибо Вам большое! Жду ответа!

В (то есть я, Валентин)

Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. Чтобы и с грузом на поясе тебе было бы удобно подтягиваться.

Как правило, это средний хват, чуть шире плеч прямой (руки сверху перекладины). Если хочешь на количество раз подтягиваться, то таким хватом ты подтянешься больше всего раз. Если с отягощением, то всё равно выбирай самый удобный хват.

Мышцы восстанавливаются (без химии) 5 дней и суперкомпенсация происходит на 7 день вот в этот момент нужно делать следующую тренировку. Через 7 дней мышцы у тебя работоспособней всего.

Поэтому тяжёлую тренировку делай раз в неделю. И лёгкую разминочную посередине недели. Нельзя вторую тренировку (лёгкую) делать в полную силу. Тогда мышцы не успеют восстановиться.

После тренировки делай растягивание тех мышц, которые работали. Это ускорит восстановление мышц.
Если подтягиваешься больше десяти раз в подходе, лучше всё-таки привязать к поясу отягощение. Тогда сила будет расти.

Чем ты сильнее, тем больше будет отягощение. С брусьями та же картина. Отжимайся всегда после подтягиваний.

На мой взгляд, лучше всего такой вариант:

Понедельник (тяжёлый день)

Подтягивания: 1разминочный подход + 4 подхода по 8-10 повторений
Брусья:1 разминочный + 4 х 8-10

Четверг (лёгкий восстановительный тренинг)

Подтягивания: 4 подхода * 4 повторения

Брусья: 4* 4

Растяжка после тренировки.

На каждой тяжёлой тренировки ты будешь прогрессировать.

Это значит, что хоть в одном подходе, но на один раз больше ты подтянешься или отожмёшься.

Не нужно на тренировках «убиваться» и тем более тренироваться три раза в неделю, на одну и ту же группу мышц.

Они не успевают восстанавливаться и прогресс не идёт. Лови стадию суперкомпенсации.

Заведи дневник тренировок, он тебе поможет. Разберись на сайте, как его вести.

Если что-то не понятно спрашивай.

С уважением, Валентин.

Л

Лазя по Интернету, я наткнулся на сию статью

http://fatalenergy.com.ru/power/1156383165-0.html

Вы пишите по поводу — Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. — Сразу хочу задать встречный вопрос: ПОЧЕМУ ТОЛЬКО ОДНИМ?!?!?! Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО!?!?! Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!! Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

Спасибо … Жду ответа с нетерпением! Спасибо за внимание!

В

Потому, что при подтягиваниях работают в основном бицепсы и широчайшие. Остальные мышцы постольку поскольку. И глупо было бы развивать, например плечевую мышцу ПОДТЯГИВАНИЕМ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ как там написано. Попробуй, накачай плечевую мышцу этим способом!!!

И при работе мышцы, работает вся мышца одинаково, а не какая либо её часть. Мышцы так устроены.

Не может низ широчайших напрягаться, а середина и верх напрягаться слабее или вообще не напрягаться.

Попробуй сам напряги, какую ни будь мышцу (бицепс например), и её верх напряги сильнее, а низ слабее. Мышца или вся напрягается или нет.

Л

Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО (руки снизу перекладины)!?!?!

В

При любом хвате работают бицепсы и широчайшие. При прямом хвате нагрузка больше акцентируется на широчайшие. При обратном, больше на бицепсы.

Л

Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!!

Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

В

При всех способах нагрузка ложится на мышцы по-разному. Но ведь тебе нужно на каждой тренировке прорабатывать одни и те же мышцы.

Тогда они будут прогрессировать. А если ты будешь менять один подход одним хватом, другой другим, то в результате получиться немного там, немного здесь.

А в общей сложности ни там толком не потренировал, ни здесь.

Давай посмотрим на подтягивания с точки зрения физиологии.

Попробуй выполнить подъём на бицепс только на половину движения. Т.е. руку поднять снизу на 90 градусов это будет только половина амплитуды движения мышца так хорошо не проработается.

А если ты поднимешь руку на 180 градусов, т.е. полностью согнёшь в локтевом суставе, да ещё и выполнишь концентрацию, то есть ещё силой воли увеличишь напряжение согнутой руки, тогда она очень хорошо напряжётся.

Поэтому подтягивания широким хватом, да ещё и за голову это ерунда.

Широчайшие мышцы не могут сократиться полностью. Им плечи мешают подняться выше. Получается полу-движение широчайших.

До конца они сократятся, когда локти подойдут к туловищу.

Это упражнение придумали культуристы. Тут действительно бицепсы мало работают, в основном работают широчайшие.

И этим упражнением хорошо делать пампинг (наполнение мышц кровью) перед выходом на позирование.

Л

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

В

Два упражнения за тренировку, это не много. Просто замечено, что когда по подтягиваешься, и затем начинаешь отжиматься на брусьях, широчайшие очень хорошо распирать начинает. Эффект такой.
Но можно и разделить дни подтягиваний и брусьев.
Л

Тогда как Вы объясните ЭТО?

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата.

Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате.

Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует.

И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.

————————————————————————

И получается, Джо Вейдер неправ?

Если рассматривать его системы, то можно увидеть хотя бы главное — ЖИМ ЛЕЖА — ШИРОКИЙ, СРЕДНИЙ, УЗКИЙ!!! Нигде нет оригинального, эксклюзивного способа!

Это всё равно что дам гитару в руки и научу играть одну сложную красивую мелодию. Вы будете каждый день ее играть и доведете свое ОДНО умение до совершенства!

Но есть одно огромное "НО" — Вы как не умели играть на гитаре, так и не научились. Вы умеете играть только — ОДНУ МЕЛОДИЮ! А здесь, как и в спорте — ВАЖНА ИМПРОВИЗАЦИЯ!!!

Джими Хендрикс стал лучше всех — благодаря ИМПРОВИЗАЦИИ!!!

Так и на перекладине, если делать что-то одно — МЫШЦЫ ПРИВЫКНУТ, И БУДУТ ДУМАТЬ ТОЛЬКО В ОДНОМ НАПРВЛЕНИИ!!! Банально считать, что все хваты одинаковы …

Какое-то понятие о широчайшей мышце у Вас скудное. Вот тренер (знакомый) — он выступал на соревнованиях по "бодибилдингу" в Питере и не только. Он заставляет своих подопечных подтягиваться широким хватом за голову! А Вы вот говорите, что это чушь …

Как Вы можете создавать сайт, видя подтягивание как что-то ОДНО и то же САМОЕ!!! Кстати, плечи я также раскачал на турнике … У меня в школе был учитель — тренер по гимнастике, и он был не КМС, а МС, тренировал команду в Атланте … Он нас тоже заставлял изгаляться на турнике по полной!!!

В общем, желаю Вам удаче в создании сайта … Все равно не получиться ничего, так как таких сайтоффф море! Сам прошел неоднократно через это!

Предпочитаю живую практику в своем собачьем деле … (Алексей дрессирует собак), Есть разница, когда работаешь в живую с псовыми, и работаешь по Интернету советами)))

Мне всего 28, а ко мне идут люди со всего города, забивая на официальные КИНОЛОГИЧЕСКИЕ КЛУБЫ))). Так что веб — это ерунда! Откройте свой зал и там работайте!

В

Вот такое пожелание мне досталось от Лёхи. Но потом он мне написал вот что:
Л

Я порылся в Интернете, и наткнулся на …

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется.

Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Вот это подтверждает Вашу мысль и знания … Но какого черта Вейдеры пишут всякую хрень в своих книгах?

Я так понял, истины нет в книгах, которые лежат на полках магазинофф и т.д. Капец! Я то Вашу принимаю точку зрения, то опять ухожу в блуд …

В

Понимаешь, в зале, как попугай повторяешь одно и то же много раз в день. Не успел проводить одного клиента, приходит другой, и всё по новой.

А я хочу сделать свою работу более продуктивной. Один раз написал статью, и её прочитают сотни и тысячи человек.

Видишь отдача гораздо больше, чем в зале не присев объяснять. Не вопрос это моя любимая тема, и я готов, хоть в зале, хоть по Интернету. Конечно, и я могу ошибаться, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Но я стараюсь, что бы человек понял, как заниматься.

Л

Однозначно спасибо! Пусть Вас Господь хранит! Как говориться умных людей мало, а дураков пруд пруди.
Учите своих учеников, КАК МЕНЯ УЧИТЕ!!! Это сила (тренировки)!!! Меня не остановить ничем! Кстати единственный глюк моего организма — ВОССТАНАВЛИВАЮСЬ МЕДЛЕННО … именно между подходами!

Сразу хочу Вас благодарить за то, что вправили мне мозги!  Я уже прочитал первую книгу и не могу уже ждать 3 недели … хочу сейчас поделиться восторгом от Вас!

Я теперь понимаю, насколько я был ТУП и ГЛУП

СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ВЫ ЕСТЬ!!! МНЕ РЕАЛЬНО ПОВЕЗЛО!!!

В

Вот таким образом мы и переписывались Алексеем.
И в процессе нашего спора восторжествовала истина.

Ещё раз поясню насчёт хвата. Он бывает широкий средний и узкий. Прямой (руки сверху) и обратный (руки снизу грифа).

Для тренировок нужно использовать такой хват, при котором вам удобнее всего выполнять упражнения. Не только на турнике. Тогда ваши мысли будут заняты не тем, как неудобно держать снаряд, а сосредоточатся именно на преодолении веса.

Подтягивания, жим лёжа, отжимания на брусьях, тяга горизонтального или вертикального блока: все эти упражнения выполняйте наиболее удобным для вас хватом.

Для тяги горизонтального блока хват удобнее всего, когда кисти обращены ладонями к друг другу.

А вот подъём штанги на бицепс лучше всего делать обратным средним хватом.

И не применяйте для этого упражнения Z – грифы и грифы — рамки.

Потому что при обратном хвате на прямой штанге, происходит супинация (разворот кистей наружу вверх). И этот разворот, ещё добавочно напрягает бицепсы.