Как накачать попу, упражнения для ягодиц. Видео.
Как быстро накачать попу!

 

Как накачать попу, упражнения для ягодиц.

Давайте, сначала разберём, как работают ягодичные мышцы, тогда нам будет понятней, какими упражнениями их тренировать.

Самая полная работа ягодиц будет, если вы прижмёте колено к груди, а потом, отведёте ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе полностью. Не важно согнута нога в колене или нет.

Удобнее отвести полусогнутую ногу полностью назад.

Вот от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад и работают ягодицы. Как накачать попу, упражнения для ягодиц.

Они разгибают ногу в области тазобедренного сустава назад.

Это и вся их работа. См. Рисунок.

Художник я никакой, но главное, что бы было понятно объяснение!

Но в жизни такое движение практически не происходит. Ягодицы всегда работают совместно с другими мышцами.

Как видно из этого рисунка ягодицы частично работают в беге, не в полную амплитуду просто. Поэтому включаем бег в упражнение нужное для ягодиц.

Самое лучшее для ягодиц упражнение — приседания с весом на плечах. Для мужчин это может быть штанга, для женщин — бодибар или лёгкий гриф от штанги.

Но в приседаниях ягодицы работают только в определённом участке движения.

Составлю вам программу тренировок.

А именно с самого нижнего положения. И до того момента, когда бёдра доходят до горизонтальной линии. Параллельно полу.

Смотрим рисунки.

Как накачать попу, упражнения для ягодиц. Как накачать попу, упражнения для ягодиц.

Далее в работу включаются четырёхглавые мышцы бедра, а работа ягодиц уменьшается, чем выше вы поднимаетесь.

Таким образом

попа хорошо работает только с самого нижнего положения,

до подъёма бедра к горизонтальной линии.

Нам это нужно хорошо уяснить.

По этой же причине ягодицы слабо работают в велотренажёре, в нём они не сгибаются до дотрагивания пяткой попы. Безусловно они работают но частично, основную работу совершают бёдра.

Если нужно «накачать» ягодицы вместе с бёдрами, тогда проблем нет. Берём и просто выполняем глубокие приседания до полного выпрямления.

 

Сразу хочу вас предупредить никаких машин-Смитта. В машине-Смитта стоят противовесы и рабочий вес там получается непонятный. Это первое.

Второе, вы навсегда испортите себе технику приседаний, потому что в машине — Смитта совсем другая траектория движения!!!

А как же быть тем, кто хочет «накачать» или оформить мышцами только ягодицы, без бёдер?

Для этого мы немного модифицируем упражнения.

Первое конечно это бег.

Как начинать бегать, что бы не бросить это хорошее и полезное занятие.

Второе это отведение ноги в тренажёре стоя. Смотрим видео.

 

Это изолированное упражнение специально для проработки ягодичных мышц.

Условие здесь такое: лёгким весом отрабатываем технику выполнения упражнения — один месяц. 3 подхода по 12 повторений 2 раза в неделю

За это время, как раз укрепятся нужные мышцы и связки. Если сразу «тягать» большой вес, можно потянуть поясницу или связки ягодиц. Потом постепенно на каждой тренировке добавляем по одному килограмму (на тренажёре это сделать проблематично). Можно блинчик класть сверху или подвязывать.

Прибавляем по 1 кг и увеличиваем до 5ти подходов. Отдых между подходами 4 мин.

И таким образом подбираем вес, с которым мы сможем выполнить только 8 повторений.

Теперь наша задача будет выполнить 5 подходов на все 8 повторений. Это упражнение уже делается один раз в неделю. 5 х 8. как только у нас получается сделать все 5 подходов на 8 повторений, добавляем 1 — 2 кг и начинаем заново достигать 5 х 8.

Хочу подсказать, что начинать нужно со слабой ноги, сколько сделает слабая, столько нужно делать сильной не более. Чтобы не было диспропорции.

Далее, есть ещё одно изолированное упражнение для ягодиц.

Отрывание таза лёжа на спине.

Опускаемся полностью вниз, потом поднимаемся, как показано на рисунке.

как накачать красивую попу, как сделать ягодицы, как сделать ягодицы упражнения +для ягодиц видео, упругие ягодицы

Точно так же месяц нужно отработать упражнение. 3 — 4 подхода по 10 повторений 2 раза в неделю отдых между подходами 3 — 4 мин. А уже затем мы переходим к силовому варианту этого упражнения.

А именно кладём сверху на низ живота отягощение: блин, гантель, мешок с песком, кому что удобнее.

Так же постепенно наращиваем вес отягощения и доходим до такого рабочего веса, который сможем поднять только 10 раз. И стараемся выполнить 4 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами уже увеличиваем до 5 мин. Ваши мышцы должны как следует отдохнуть перед следующим подходом.

Выполняем упражнение 1 раз в неделю. Тогда будет соблюдена возможность мышцам восстановиться и перейти в стадию суперкомпенсации. Как только выполнили 4 х 10 добавляем 1 — 2 кг и повторяем цикл.

Очень важно начинайте постепенно и аккуратно, чтобы не повредить наши любимые мышцы и связки поясницы и попы.

Потом можно будет усложнить упражнение, подставив под него какой — либо подъём.

как накачать красивую попу, как сделать ягодицы, как сделать ягодицы упражнения +для ягодиц видео, упругие ягодицы

Ну и соответственно мы не можем обойтись без глубоких полу-приседов.

Их хорошо выполнять в Гакк — машине.

Обязательно ставьте ступни подальше оттуловища, тогда акцент работы упадёт на ягодицы и мысленно так же старайтесь подняться ягодицами а не ногами.

Опускаетесь как можно ниже, затем поднимаетесь наполовину, когда бёдра будут 90% по отношению к туловищу. И опускаетесь обратно.

Таким образом мы создаём максимальную работу для ягодичных мышц.

Рекомендации те же.

Месяц с пустым станком, его рама сам по себе весит достаточно. 3 х 10, 2 раза в неделю. Если 10 повторений не получается, делайте сколько сможете. Со временем получится 3 х 10.

Затем подбираем рабочий вес и делаем 4 х 10 один раз в неделю. Отдых между подходами 5 мин.

Таким образом подберите одно из этих упражнений, все сразу или два выполнять не нужно.

Попробуйте какое упражнение даёт вам лучший результат. И делайте только его.

Здесь не работает принцип, чем больше упражнений, тем лучше.

Здесь работает принцип:

Оптимальная нагрузка, нужное число дней для восстановления и сверх восстановления, и тренировка в день сверх восстановления,

когда ваши ягодицы сильнее, чем обычно.

Прогресс должен идти на каждой тренировке в виде прибавки одного или нескольких повторений.

Добавочных упражнений для ягодиц не нужно.

Всё рассчитано так, что бы они у вас развивались. А лишние упражнения просто не будут давать восстановиться ягодицам.

Я имею ввиду силовые упражнения. Бег сюда не относим.

Далее: не верьте если вам говорят, что от выпадов с гантелями хорошо работают ягодицы.

«А как же не верить!»- скажете вы. Они ведь болят от этого упражнения.

Да болят потому что растягиваются, а всю силовую нагрузку на себя принимают бёдра.

От приседаний с гантелью в руке посередине ног ягодицам так же мало проку, в этом упражнении они не опускаются низко.

Да, вспомнил ещё одно упражнение, от которого ягодицы практически не работают.

Это жим ногами лёжа.

При правильном выполнении этого упражнения, ягодицы не работают. Правильное выполнение это когда таз не отрывается от спинки скамьи.

При неправильном выполнении (когда таз отрывается от поверхности) ягодицы включаются в работу, но таким выполнением можно получить грыжу меж позвонкового диска или смещение позвонков.

Вот в принципе и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку ягодиц.