Тренировочные упражнения, выполнение , базовые.
Физические упражнения

Подъём штанги на бицепс стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки удерживают штангу внизу, обратным хватом (ладонями от себя)

Техника выполнения: Сгибаем руки в локтях, не двигая локтями назад — вперёд, в верхней точки штанги локти вперёд не выводим.

Дыхание: штанга внизу вдох, вверху выдох.

Работают: Двуглавая мышца плеча (бицепсы).

Подъем гантелей на бицепс сидя.

Исходное положение: Сидя под небольшим наклоном на лавочке. В руках гантели

Техника выполнения: Сгибание рук с гантелями в локтевом суставе. Локти не подвижны, при подъёме, делаем супинацию (поворот ладони вверх).

Дыхание: Гантели внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: Бицепсы плеча.

  Концентрированные сгибания на бицепс сидя.

Исходное положение: Сидя поперёк лавочки, тело наклонено вперёд. Ноги широко расставлены, в одной руке гантель рука упирается во внутреннюю часть коленного сустава. Смотрите видео.

Техника выполнения: Сгибаем руку в локтевом суставе без движения ногой и плечом.

тренировки онлайн в тренажёрном зале

Дыхание: Внизу вдох вверху выдох

Работают: Мышца бицепс.

 Подъём штанги на бицепс на скамье Лари-Скотта.

Исходное положение: Вы садитесь в скамью, руки кладёте на пюпить. Ладонями вверх, берёте штангу на ширине плеч или чуть уже. И упираясь о скамью, поднимаете штангу вверх, сгибая руки в локтях.

Техника выполнения: Сгибаем руки со штангой в локтях не отрывая при этом подмышки от пюпитра.

Дыхание: штанга внизу вдох, вверху — выдох.

Работают: двуглавые мышцы плеча.

Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Исходное положение: Сидя на наклонной скамье, руки с гантелями у плеч.

Техника выполнения: поднимаем руки вверх с гантелями. Полностью выпрямляем и опускаем вниз до плеча.

Дыхание: руки внизу вдох вверху выдох.

Работают: передняя и средняя дельта, трицепсы.

Жим гантелей или штанги стоя.

Исходное положение: стоя, гантели/штанга у плеч, ноги на ширине плеч, ладони развёрнуты наружу.

Техника выполнения: поднимаем гантели/штангу вертикально вверх. Туловище назад не отклоняем.

Дыхание: гантели внизу — вдох. Вверху — выдох.

Работают: передняя и средняя дельта, трицепсы.

 

 

 

 

  Горизонтальная тяга блока. Тяга горизонтального блока.

Исходное положение: садимся за тренажёр, берём рукоятку. Ноги чуть согнуты в коленях. Спина ровная, плечи опущены, спина находится вертикально полу. Руки скользят вдоль туловища. Подтягиваем ручку к низу живота

 

 

 

Техника выполнения: подтягиваем ручку к животу, при этом делаем «грудь колесом».

Дыхание: Руки выпрямлены — вдох, подтянуты — выдох

Работают: частично бицепсы, широчайшие, средняя и нижняя трапеции, прямые мышцы спины.

Косые мышцы живота наклон в сторону с гантелью.

 

 

 

Исходное положение: ноги на ширине плеч. В одной опущенной руке гантель. Свободная рука за головой.

Техника выполнения: наклоняемся в сторону, потом в другую сторону. Работает противоположная от гантели косая мышца живота. При её напряжении делаем концентрацию — сжимание мышцы добавочно силой воли.

Дыхание: разгибания вдох, сгибания — выдох.

 

 

 

Работают: одна косая мышца живота.

 

 

 

 

 Выпрямление ног сидя на тренажёре.

Исходное положение: Сидя на тренажёре, голеностопы опущены под валик.

Техника выполнения: разгибаем полностью ноги, можно сделать концентрацию и опускаем ноги с валиком вниз.

 

 

 

Дыхание: произвольное. Или ноги внизу — вдох, вверху выдох.

Работают: четырёхглавые мышцы бедра.

  Сгибание ног лёжа в тренажёре

Исходное положение: лёжа на тренажёре, ноги под валиком в районе ахилловых сухожилий. Руками держимся за ручки.

Техника выполнения: сгибания и выпрямление ног в коленном суставе.

Дыхание: произвольное или сгибания — выдох, разгибания — вдох

Работают: двуглавые мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, штанга за головой на плечах

Техника выполнения: глубоко приседаем и встаём со штангой. Спина прогнута, прямая.

Дыхание: вверху — вдох, на выходе вверх — выдох.

Работают: четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины, верх и середина трапециевидных мышц.

  Жим ногами лёжа.

Исходное положение: Лёжа в тренажёре. Руками держимся за специальные ручки. Ноги стоят на платформе, как можно выше.

Техника выполнения: Снимаем платформу с ограничителей и опускаем её вниз. Колени разведены на уровень плеч.

Дыхание: платформа внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают:четырёхглавые мышцы бедра. Ягодицы прорабатываются слабо.

Приседания с гантелью

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, гантель в руках перед собой.

Техника выполнения: приседаем до того, как гантель коснётся пола, спина ровная, поднимаемся в исходное положение.

Дыхание: внизу вдох вверху выдох.

Работают: четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные — слабо. Спина и мышцы рук.

Выпады с гантелями.

Исходное положение: одна нога стоит впереди, так что колено задней ноги в приседе приходилась на пятку передней ноги

Техника выполнения: в руках гантели. Одна нога впереди. Сгибаем переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставе

Дыхание: внизу вдох, вверху выдох

Работают: четырёхглавые мышцы бедра. Ягодицы работают незначительно. Т.к. Ягодицы просто растягиваются, но работают мало.

Приседания в машине Смита.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, штанга на плечах.

Техника выполнения:  приседания и подъём. Второй вариант приседаний показанных на видео в машине Смита подойдёт для тренировки ягодиц.

Дыхание: вверху — вдох, на выходе вверх — выдох.

Работают: бёдра, ягодицы, спина.

Если есть возможность, лучше выполнять приседания со штангой, чем в машине Смита.

 Отведение ноги стоя в тренажёре

Исходное положение: животом упираемся в валик. Руки держаться за ручки. Опорная нога чуть согнута в колене. Рабочая нога упирается в рычаг тренажёра. Стопа перпендикулярна полу.

Техника выполнения: отталкиваем рычаг силой ягодичных мышц.

Дыхание: нога к себе — вдох, от себя — выдох.

Работают: ягодичные мышцы.

Подъёмы на носки сидя.

Исходное положение:  сидя передние части бёдер под валиком. Плюсневые суставы стопы находятся на упоре.

Техника выполнения: медленно на счёт раз, два, три, опускаем и так же поднимаем. Рывковых движений быть не должно

Дыхание: произвольное

Работают: икроножные мышцы голени.

 

 

 

 

Подъём гантелей через стороны вверх

Исходное положение:  стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели.

Техника выполнения: слегка сгибаем ноги в коленном суставе и поднимаем гантели через стороны вверх не выше уровня глаз. Руки в локтевых суставах чуть согнуты.

 

 

 

Дыхание: гантели внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: передняя и средняя дельта.

 

 

 

 

Подъём гантели перед собой

Исходное положение: стоя ноги в коленях чуть согнуты. В одной опущенной руке гантель.

Техника выполнения: свободной рукой опираемся о бедро, рабочую руку поднимаем до уровня глаз.

Дыхание: гантель вверху — выдох, внизу — вдох.

 

 

 

Работают: передняя дельта.

 

 

 

 

 

Упражнения: подтягивания, гравитон.

 

 

 

 

 

 

 

Протяжка штанги к подбородку.

Исходное положение: Стоя ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед собой. Хват прямой, узкий.

 

 

 

Техника выполнения: поднимаем штангу вверх (протягиваем) до подбородка. Локти всё время смотрят вверх.

Дыхание: штанга внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: бицепсы, мышцы плеча и верхняя трапеция.

 

 

 

 

 Пуловер. Для расширения грудной клетки.

  Разводка. Разведение гантелей лёжа

Исходное положение: лёжа на скамье лицом вверх, гантели в вытянутых руках перед собой.

 

 

 

Техника выполнения: разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Поднимаем руки, как буд — то обнимаем толстое дерево.

Дыхание: руки внизу вдох, вверху — выдох.

Работают: грудные мышцы.

 

 

 

 

  Упражнение: повороты туловища в тренажёре сидя.

Исходное положение: сидя в тренажёре, руки держат раму.

 

 

 

Техника выполнения: повороты туловищем сначала в одну сторону, затем в другую. Ноги не подвижны

Дыхание: произвольное

Работают: косые мышцы живота.

 

 

 

 

Упражнения: шраги полные и частичные.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, плечи опущены в руках гантели.

 

 

 

Техника выполнения: делаем движение, как будто пожимаем плечами. Это частичные шраги. Полные шраги: когда мы делаем вращающие движения спереди, вверх и назад, потом вперёд. Это полные шраги. Можно делать как с гантелями так и со штангой.

Дыхание: плечи вверху — выдох, внизу вдох.

Работают: верхняя и средняя трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Грудью упираемся в банкетку. В руках ручки от станка. Руки желательно взяты за ручки у которых ладони находятся к друг другу.

Техника выполнения: подтягивая ручки к себе, делаем грудь колесом

Дыхание: руки у туловища — вдох, руки выпрямляем — выдох.

Работают: бицепсы и широчайшие мышцы спины.

 

 

 

 

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне одна нога стоит коленом на скамье, другая на полу слегка согнута в колене. Одна рука упирается в горизонтальную скамью и так же слегка согнута в локтевом суставе. Рабочая рука держит гантель. Рука опущена вниз. Спина ровная.

 

 

 

Техника выполнения: подтягиваем рабочую руку к бедру.

Дыхание: рука внизу — вдох, вверху выдох.

Работают: широчайшие мышцы и бицепсы.

 

 

 

 

Тяга вертикального блока

Исходное положение: сидя. Ноги согнуты в коленях цепляются за валик, что бы не уезжать вверх. Руки взяты за ручку прямым хватом на ширине плеч или шире.

Техника выполнения: опускаем руки ниже подбородка до касания ручки груди.

 

 

 

Дыхание: руки вверху — вдох, внизу выдох.

Работают: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

 

 

 

 

Для трицепса. Французский жим. Лёжа, сидя, стоя.

Исходное положение: лёжа, сидя или стоя. Рабочая рука с гантелью над головой. Вторая рука служит опорой и упирается в рабочую руку ниже локтя.

 

 

 

Техника выполнения: сгибаем рабочую руку в локтевом суставе не двигая локтем.

Дыхание: гантель внизу — вдох. Вверху выдох.

Работают: трицепсы.

   Упражнение: тяга Т-штанги.

Исходное положение:  ступнями упираемся в платформу тренажёра и полу — лежим, упираясь грудью в подушечку. Штангу держим за рукоятки, руки опущены.

Техника выполнения: подтягиваем штангу к груди

Дыхание: руки внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

 

 

 

 

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне вперёд, ноги на ширине плеч. Штанга перед собой в опущенных руках. Средний прямой хват. Ноги чуть согнуты в коленях.

 

 

 

Техника выполнения: Подтягиваем штангу к низу живота. Спина ровная.

Дыхание: руки внизу- вдох, вверху — выдох.

Работают: бицепсы и широчайшие мышцы.