Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале. Для Мужчин и Женщин. Видео.

Если вы пришли в тренажёрный зал и поначалу не знаете, как заниматься, то на помощь вам придёт мой готовый комплекс упражнений, так называемый: “Вводный курс”.Комплекс Упражнений в тренажерном зале. Упражнения  в тренажерном зале. Для мужчин и женщин. Видео.

Этот комплекс упражнений обычно даётся инструкторами тренажёрного зала не только для того, чтобы вы привыкли к залу, но и для того, чтобы ваше тело постепенно подготовилось к силовым тренировкам.

Игнорировать “Вводный курс” нежелательно. По такому курсу тренироваться можно от одного до трёх месяцев. И не спешить его менять. Организм не любит быстрых перемен. Подготовьте себя и своё тело к будущим более сильным нагрузкам.

А затем нужно уже написать себе (или вам напишут, или воспользуетесь моей помощью) комплекс упражнений, который будет отвечать Вашей поставленной задаче тренировок.

 

И так комплекс упражнений в тренажёрном зале.

На начальном этапе вам нужно научиться:

Правильно выполнять упражнения                                                                                              Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале.

Подобрать рабочий вес (это вес, с которым мы начнём тренироваться). Для каждого упражнения рабочий вес будет разным.

И привести своё тело в более спортивное состояние, привыкнуть к нашим упражнениям, чтобы затем постепенно значительно увеличивать нагрузки.

На всё это уходит от 2 до 3х месяцев.

Перед началом тренировок рекомендую сделать несколько фотографий в обнажённом виде (не голым, конечно), чтобы ноги тоже были видны, а не только торс. Через три месяца сделаем контрольные снимки в тех же позициях. Для сравнения.

Сразу говорю, в зале Вы увидите, что народ делает разнообразные упражнения.

Персональные тренировки

Кто во что горазд. И даже найдутся люди, которые будут Вам советовать свои упражнения, свои какие-то комплексы и т.д. Даже тренера и инструкторы.

Если Вы подойдёте с вопросом к одному тренеру, он Вам ответит одно, ко второму, он скажет другое. Третий третье и т.д. И каждый тренер обоснует свои ответы правильно.

Комплекс Упражнений в тренажерном зале. Упражнения  в тренажерном зале. Для мужчин и женщин. Видео.Но у начинающего от этого получится каша в голове и он только ещё больше начнёт путаться. Поэтому рекомендую взять одного специалиста в этой области и первое время внимать только его советам.

Это потом, когда Вы прозанимаетесь год или больше, у Вас появится своё мнение о тренировках. Тогда Вы сможете разобраться — полезный ли совет Вам дали или его стоит проигнорировать.

Итак, тренинг. В него будут входить относительно простые доступные упражнения. И, конечно, вес снарядов должен быть таким, чтобы Вы делали упражнения без искривлений, читингов (подмахов), без рывков. Плавно и красиво.

Давно подмечено: если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом.

Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется.

Два или три раза это самое оптимальное для начала. Вы ведь не хотите выработать к тренировкам отвращение. Или добиться перетренированности, что в общем одно и то же.

Особенно это касается молодых девушек, которые приходят в фитнес клуб и сразу записываются на несколько секций. Например: бассейн, тренажёрный зал, калланетик и шейпинг.

Даже подготовленной спортсменке будет трудно полноценно тренироваться во всех этих группах. Но девушек это не смущает. И они смело бросаются в пучину тренировок.

"Чем больше тренировок, тем скорее я получу изумительную фигуру!" — примерно так они думают.

Но происходит совсем иное. Организм не тренировался вообще и вдруг на него наваливается всё сразу. Он сначала держится, а потом начинает возмущаться такой жёсткой его эксплуатации.

Максимум через 2 месяца, а чаще гораздо раньше, девушке становится как-то не по себе. В чём дело, она объяснить не может, но ей лень идти на очередную тренировку (это не лень, это организм уже не может заниматься и просит отдых), или ей уже надоедает, опять же, потому что невыносимую ношу на себя возложила.

Ещё могут начаться какие-то заболевания (организм то ослаблен таким сильным тренингом).

И психологически трудно выдержать такой темп тренировок. Приходится делать перерыв в занятиях. А после перерыва в фитнес центр совсем не тянет.

В результате, девушка, так хотевшая усовершенствовать свою фигуру, почему-то перестаёт заниматься. Почему??

Всё очень просто – она не выдержала моральных и физических нагрузок.

И потом девушка решает для себя и говорит своим подругам: «Я занималась в фитнесе, мне не понравилось, видно это не моё».

Совет в такой ситуации очень простой.

Не стремитесь в короткие сроки получить желанную фигуру

или что-то другое (если у вас другая цель тренировок).

Главное — не начать заниматься, а начать так, чтобы потом не бросить.

Для этого на начальном этапе выберите какую-то одну секцию. И позанимайтесь в ней хотя бы полгода. А уже потом, когда организм адаптируется к нагрузкам, вы безболезненно сможете добавить к вашим занятиям ещё интересующую вас группу тренировок.

Для девушек и женщин я приготовил учебное пособие "Твой Тренер". В нём, помимо обучающего материала, даны программы тренировок, расписанные на полгода вперёд. Для всех типов фигур и возрастных групп. Не нужно ломать голову, с комплексами упражнений. Бери свой комплекс и занимайся. Обучающий курс "Твой Тренер".

Если вы выбрали, для начала тренажёрный зал. Читаем дальше.

А вот если вы сумеете правильно начать и не бросить, и заниматься годами.

Вот тут уже вас ждёт Ваш Заслуженный Приз: Красивая фигура.

Или что-то другое, ради чего вы пошли заниматься.

Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом. Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется.

Два или три раза в неделю — это самое оптимальное количество тренировок в неделю для начала.

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

Базовые упражнения, изолированные упражнения.

Что такое общая разминка, специальная разминка.

Что такое подходы и повторения.

Как подбирать рабочий вес.

Как и зачем делать растяжку мышц.

Что такое углеводное окно.

Сколько нужно делать отдых между подходами. ( 3 — 4 минуты в изолированных упражнениях и 5 минут в базовых)

Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Рекомендую, первые 2 -3 месяца, поработать на технику выполнения упражнений. С небольшими весами. Небольшие веса позволят вам выполнять упражнение технически правильно.

Если поставить сразу рабочие веса, тогда заложится неправильная техника выполнения упражнений.

Такие лёгкие тренировки укрепят нужные мышцы и связки, подготовят их к поднятию больших весов.

И не отобьют охоту к тренировкам. Т.к. вы будете получать удовольствие от проделанной работы.

Помните: удовольствие — это самый главный критерий ваших занятий!

Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

Понедельник — среда — пятница.

1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу, подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник — среда — пятница.

1. Разминка общая: 5 -10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. СтТ (становая тяга) с гифом: Р 2(3(4) х 8

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. Приседания: Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Комплекс упражнений для мужчин, просто для красоты фигуры:

Для упражнений дана аббревиатура; чтобы понять написанное, дочитайте статью до конца.

1 день (муж)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Пресс: 2(3)4 х макс

2. Пр: Р 2(3)4 х 12

3. ЖгС: Р 2(3)4 х 12

4. Тгб: Р 2(3)4 х 15

5. ПнН: Р 2(3) х 20

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

2 день (муж)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. ГЭ 2(3) х 15

2. ТВБл 2(3)4 х 10

3. Жл Р 2(3)4 х 12

4. БцШт Р 2(3)4 х 12

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Комплекс упражнений для женщин:

1 день (жен)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Пресс : 2(3(4 х мах

2. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?)

3. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?)

5. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?)

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

2 день (жен)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Г Э: 3 х 15

2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

5. Тр Бл: Р 2(3) х 12 (вес?)

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход и так же постепенно 4 подход.

Расшифрую аббревиатуру.

ГЭгиперэкстензия для прямых мышц спины.

 

Тг Бл тяга горизонтального блока

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседание со штангой на плечах

ЖгСжим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спортзал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

Жл жим штанги лёжа.

БцШтподъёмы штанги на бицепс.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

видео

 

 




 

 

Ж тр С – жим сидя на тренажёре

видео

 

 




 

 

Тв Блтяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Комплекс Упражнений в тренажерном зале. Упражнения  в тренажерном зале. Для мужчин и женщин. Видео.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре

видео

 

 




 

 

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

видео

Дневник тренировок ведём обязательно!!! Без него вам прогресса не видать.

В дневнике рекомендую так и записывать короткое название этих упражнений, чтобы мы потом

Комплекс Упражнений в тренажерном зале. Упражнения  в тренажерном зале. Для мужчин и женщин. Видео.не путались.

Как вести дневник тренировок!

Задание на первые две тренировки:

  • попробовать поделать все эти упражнения
  • подобрать тренировочный (рабочий) вес для каждого упражнения.

Как подбирать рабочий вес.

Делаете упражнение с лёгким, доступным весом. На технику. Затем по чуть-чуть прибавляете вес и делаете снова.

И так находите такой вес, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 10-12 повторений в подходе. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил.

Это и есть Ваш рабочий вес.

Естественно, перерывы между подходами обязательно. Вообще между подходами в приседаниях отдыхаете от 3х до 5ти минут. В других упражнениях отдых 2, не больше 4 минут.

Не забывайте закрывать «углеводное окно»

Комплекс Упражнений в тренажерном зале. Упражнения  в тренажерном зале. Для мужчин и женщин. Видео.

и обязательно делайте лёгкую растяжку в конце занятия на поработавшие в тренировке группы мышц. 5-10 минут.

Становую тягу на начальном этапе делать не нужно. Сначала надо по приседать со штангой на плечах, как минимум три месяца. Чтобы окрепли ноги и мышцы спины. А уже затем можно вводить в свой комплекс упражнений становую тягу.

Для лучшего восстановления мышц и всего организма в целом.

Один раз в две недели посещаем парилку. Лучше русскую баню, но во многих фитнес центрах есть только сауна. Тогда обязательно поливайте водой на камни.

Сухой пар очень вреден для лёгких. Финны давно отказались от своей национальной финской бани. Так как у них сильно участились заболевания лёгких. Они произвели исследования, и оказалось, что во всём виноват сухой пар финской парилки.

Теперь они ходят в баню с берёзовыми вениками и хорошо поливают камни горячими полезными смесями. В общем, у них теперь наша традиционная Русская Баня.

Удачных тренировок. Будут вопросы по комплексу, пишите мне на почту.

Адрес найдёте в контактах.



Вам понравился сайт или эта статья? Расскажите своим друзьям.