Говорим о базовых упражнениях, как мы уже выяснили изолированный нам не дают ничего.
Мозг человека устроен так, что он не может без привычки контролировать сразу всё (я имею ввиду выполнение упражнения).
У бойцов различных видов есть такое понятие как «якорь».
В процессе тренировок, например, по рукопашному бою. Начинающему сложно выполнить всё движение сразу. Бойцы называют приёмы — движениями, потому что приём это строгое выполнение от начала до конца.
Но в процессе боя, начало движения может быть одним, а продолжение непредсказуемо.
Зависит от многих факторов. Например противник может отпрыгнуть в одну, или другую сторону, или вообще упасть и т. п.
Так вот, изучая движения (по нашему приёмы), человеческий мозг не может ухватить сразу все в целом.
Тогда бы овладеть любыми движениями и в нашем случае: техникой выполнения упражнений, было бы элементарно.
И тем более, начинающий не может делать «приёмы» на нужной скорости.
Это знают все, но не многие об этом задумываются. У рукопашников скорость, у нас вес отягощения.
Поэтому в рукопашке, изучая движение, человек медленно отрабатывает сначала один элемент, например, движение в боевой стойке. Как только у него закрепляется это. Он отрабатывает другой, например, ставит удар. Затем совмещает удар с движением и т. д.
На самом деле, начинают рукопашники со спец акробатики. Это падения, движения на земле, выходы в стойку из падений. Но это отдельная тема. В будущем хочу сделать сайт на эту тему.
К стати, если вам это интересно, напишите, пожалуйста, в отзывах внизу в контакте.
Посмотрю, стоит ли делать такой сайт?
Так вот «якорь» подразумевает выполнение одного какого-то простого движения. Начинающий может одновременно контролировать не больше 3х якорей. А зачастую только один.
Поэтому, так трудно даётся техника. Во всех видах спорта. Но побеждает практически всегда самый техничный.
И переводя разговор на нашу тему получается, что отрабатывая одно базовое упражнение, мы можем одновременно следить не более чем за тремя якорями.
Составлю вам программу тренировок.
Мастер одновременно выполняет чётко сразу 7 якорей и да же намного больше. Просто обычно больше семи в одном движении не требуется.
В общем, что бы Вас не запутать поясню проще. На примере.
Пусть примером будет становая тяга.
Помня, что мы сначала можем контролировать только от одного до трёх технических моментов. Естественно, что вес должен быть лёгкий. Иначе техника выполнения вообще исказится.
Многие начинают выполнять становую или присед сразу с рабочими весами и получают травмы спины.
А потом и говорят и пишут в интернете, что это очень травмоопасные упражнения.
И категорически не советуют их делать. Мол: «Я вот спину повредил, ты такого же хочешь??».
У нас 40 летние мужики, более 20 ти лет, выполняют эти упражнения и со здоровьем — всё отлично.
На самом деле, делать базовые упражнения не менее травмоопасно, чем ходить. Мы же все ходим.
И не думаем что это очень опасно. А вспомните, сколько времени малыш учится ходить?
И сколько шишек набьёт, пока получится уверенная походка.
Точно так же и отработка техники упражнений, только что бы не набивать шишек, я Вам и рассказываю, про технику.
И так, берём достаточно лёгкий вес и ставим ноги на нужную нам ширину. Это зависит от стиля тяги. Ширина ног это то же самое, как ширина хвата руками.
Поставили ноги, затем присели с ровной спиной и взяли штангу, так же нужной шириной хвата.
В классическом стиле, это чуть шире бёдер.
Во всех упражнениях нужно выбирать самый удобный для вас хват. Тогда вы сможете сделать его с большим весом или больше повторений.
В этом плане, упражнение подтягивание широким хватом за голову, лишено всякого смысла, хотя многие спорят, что это не так.
Придётся развенчать этот миф.
Это упражнение обычно применяется культуристами для быстрого пампинга (наполнения кровью), широчайших мышц. И всё. Больше оно ничего не даёт.
Сами посудите мышцы прорабатываются, когда проходят полную амплитуду движения.
В подтягивании широким хватом за голову, широчайшие даже не проходят половину движения.
О какой проработке мышц, может идти речь?
А теперь представьте, что мы взялись самым удобным хватом, обычно это чуть шире плеч, и подтягиваемся до касания грудью перекладины или что бы подбородок был выше турника.
Нам удобно, и поэтому мы можем сделать много повторений и даже подтягиваться с большим добавочным весом. И при этом широчайшие проходят полную амплитуду движения. От вытянутых вверх рук и практически до прижимания локтей к туловищу.
Вот так они прорабатываются полностью.
Так что, рекомендую убрать подтягивания за голову из вашего «рациона».
То же самое можно сказать и о жиме штанги стоя или сидя за голову.
Причина та же, плечи работают на половину и как раз в том моменте, где основную нагрузку на себя берут трапеция и трицепсы. Дальше про это упражнение говорить не буду. Покумекайте сами.
Ещё приведу один пример. Прямые скручивания.
Большинство их выполняет, держа руки за головой, а для удобства ещё и скрещивают пальцы на шее.
Ну сами посмотрите, когда мы руки отводим за голову? Тогда. Когда хотим распрямиться.
А нам ведь нужно наоборот, ссутулится.
А скрещенные пальцы на шее могут, при напряжении рук, ещё и сместить шейные позвонки.
И руки за головой, не дают как следует подтянуть грудную клетку к тазу. Это основное движение при скручивании.
Большинство людей просто подтягивают грудь к ногам. При таком движении работает четырёхглавая мышца бедра, а никак не пресс.
И полюс к этому, прямая спина, при выполнении этого упражнения, может привести к перенапряжению прямых мышц спины. И таким образом сместить, уже поясничные позвонки.
Многие правильно выполняют скручивания, держа руки прижатыми к груди.
Но большинство. Повторяю большинство держат руки за головой.
Некоторые даже умудряются держать за головой груз. Это совсем не физиологично.
Но их уже не переубедишь, что груз нужно держать перед грудью.
Из этого следует важное правило:
Упражнение нужно выполнять так, что бы Вам было максимально удобно.
Но это я отвлёкся. Продолжаем о становой тяге.
Проще говоря, мы берём небольшой вес и поднимаем его.
Сразу уследить за всеми моментами начинающий не сможет. Помните про якоря?
А моментов очень много:
прямая спина,
расстояние от грифа до колен,
расслабление рук при подъёме,
грудь колесом при полном выпрямлении,
следить что бы штанга не перекосилась или вообще не уехала в сторону, и так далее.
Конкретно, о выполнении техники упражнений вы можете посмотреть в разделе. Техника упражнений.
Поэтому отрабатываем технику поэтапно. Понятно что с лёгким весом. Тяжёлый просто не даст вам сделать всё как нужно.
Первый этап, например, держим спину прямо. И на этом только сосредотачиваемся.
Когда прямая спина войдёт в привычку, следим за отклонением туловища вперёд.
Оно должно быть оптимальным. И так далее.
Ведь что такое техника? Это выработка правильной привычки движений.
Замечено, что при правильном выполнении упражнения, привычка наступает после 1 000 повторений.
Да я не оговорился после 1 000. Т.е. После тысячи повторений, вы уже можете тренироваться с рабочими весами.
После 8 000 повторений, человек получает мастерство в этом упражнении.
Поэтому в зале, я никогда не подхожу к давно занимающимся атлетам, которые выполняют упражнение не правильно. У них уже отработано своё мастерство. И они тактично промолчат или пошлют тебя.
Что бы быстрее выполнить 1 000 повторений, отрабатывать технику движения можно 3 раза в неделю. Делая 3 — 5 подходов по 10 повторений.
Но не забываем: все новые упражнения начинаем с 2х подходов, смотрим, как прореагирует организм.
А уже потом добавляем подходы.
Вот и всё, что я хотел рассказать Вам в этой статье.
Подведём краткий итог:
1. Упражнение нужно выполнять в самом удобном для Вас положении.
2. Помним про то что максимум мы можем контролировать только 3 якоря, а чаще всего один.
3. Чтобы выработалась привычка, упражнение нужно повторить 1 000 раз.
