Поскольку знание мышц и упражнений очень важный момент для занимающегося, это будет
уже третья статья на эту тему. Если вы внимательно почитаете две верхних статьи, а потом
эту. То, я думаю, что вы не будете путаться с упражнениями и мышцами. Мышцы, упражнения.
Я специально не структурирую упражнения. (ноги, руки и т.д.). что бы упражнения были в
разнобой. Так будет у вас больше внимания и соответственно лучше усвоится материал.
В этой статье мы разберём какие мышцы работают в том или ином упражнении. И изучим
аббревиатуру упражнений. Как их кратко записывать в дневник тренировок.
Осанка — исправить осанку тренажёр помогающий исправить осанку.
ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины. Тренирует поясничные и грудные прямые
мышцы спины.
Ходьба — 30 минут в спокойном темпе. Через месяц увеличиваем расстояние до 60 мин. Через
месяц ходим 60 минут в быстром темпе.
Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется
скручивание. На ссылке 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно
выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
Он — отведение ноги назад стоя в тренажёре. Выполняется для ягодичных мышц.
Пистолет — приседания на одной ноге. Работают четырёхглавые мышцы бедра и ягодицы
Пр — это приседания со штангой на плечах. Тренируются мышцы бедра (в основном
четырёхглавая) и ягодицы. Чем глубже приседаешь, тем лучше прорабатываются ягодицы.
Так же тренируется грудной отдел спины и верхние трапеции.
Мышцы, упражнения.
Пуловер — как выполнять пуловер. Работают широчайшие и трицепсы. Только из-за того,
что невозможно взять большой вес в этом упражнении, эти мышцы не увеличиваются от
этого упражнения. Назначение пуловера — расширять грудную клетку. Лучше всего пуловер
делать сразу после приседаниями со штангой на плечах. В промежутках между подходами.
ГаКк — приседания в Гакк- машине . Это ещё одна разновидность приседаний. Они менее
результативны, чем приседания со штангой на плечах. Чаще всего применяется при больной
спине. Или как добавочное упражнение для тренировки бёдер и ягодиц, после приседаний.
ОтРт — отрывание таза лежа на спине. Выполняем это упражнение для ягодиц.
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.
ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими
тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.
Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.
И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять
брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.
Мышцы, упражнения.
Подтягивания – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это
упражнение. Работают широчайшие мышцы и бицепсы.
Гравитон — тренажёр для подтягиваний. Работают широчайшие мышцы и бицепсы.
Жл – жим штанги лёжа. Упражнение тренирует грудные мышцы и трицепсы.
Отжимания о пола — можно делать с небольшим рюкзачком. А в нём отягощения. Так же как
и в жиме лёжа работают грудные мышцы и трицепсы.
Разводка — разведение гантелей лёжа Изолированное упражнение только для грудных
мышц.
БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Самое результативное упражнение для тренировки
бицепсов.
Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Самое удобное упражнения
для тренировки бицепсов.
Тг Бл – тяга горизонтального блока в этой тяге мы тренируем широчайшие мышцы и
бицепсы. Только мышцы работают под другим углом, чем при подтягивании.
ТгВн — Тяга гантели в наклоне аналогичное упражнение тяги горизонтального блока.
Мышцы работают точно так же. Но тяга блока предпочтительнее.
Ж тр С – жим сидя на тренажёре. Упражнение похожее на жим штанги лёжа. Делать его
удобнее, потому что вы сидите. И проще. Оно подходит больше для женщин, которые только
пришли тренироваться. Работают трицепсы и грудные мышцы.
Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре тренирует бицепсы и широчайшие мышцы.
Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке. Изолированное упражнение для
проработки трицепсов.
ЖнЛ — жим ногами лёжа упражнение в основном тренирует четырёхглавую мышцу бедра.
Ягодицы здесь работают незначительно. Они лишь больше растягиваются, чем тренируются.
СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре. Изолированное упражнение для тренировки
двуглавой мышцы бедра. Выполняется для начинающих.
ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре. Изолированное упражнение для четырёхглавой
мышцы бедра. Так же хорошо подходит для начинающих заниматься.
СвНс — Сведение ног сидя на тренажёре . Упражнение изолированное для внутренней
поверхности бедра. Обычно выполняют женщины. Но вы должны знать что оно абсолютно
бесполезное. Выполняя его вы ничего не добьётесь. Не советую тратить на него время.
СтТ — становая тяга выполнение становой тяги Самое лучшее базовое упражнение.
Работают практически все мышцы тела.
БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Аэробное упражнения.
Применяем для уменьшения жировой прослойки.
Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку происходит тренировка
дельтовидной мышцы и частично бицепсов. Упражнение большим весом не делается, так как
есть опасность вывиха плечевого сустава.
Бабочка — упражнение бабочка упражнение аналогичное разведению гантелей лёжа, более
удобное потому что сидишь в тренажёре. Но разводка лёжа предпочтительнее.
ПрМС — приседания в Машине Смита если у вас не болит спина и не беспокоят колени,
настоятельно не рекомендую заниматься этим упражнением. Выполняйте обычные
приседания. Машина Смита предназначена для людей у которых проблемы с опорно
двигательным аппаратом. Так же на ней можно делать жим лёжа. Опять таки для тех, у кого
болят руки.
ФрЖл — французский жим лёжа с гантелью. Изолированное упражнение для тренировки
трицепсов. Есть вероятность растяжения локтевой связки.
Пистолет — приседания на одной ноге с гантелью. Например вы приседаете на левой ноге
правую выпрямляете. Гантель в правой руке. Левая рука держится за стену для равновесия.
От — отрывание таза лёжа на спине. Относительно новое упражнение для тренажёрного
зала. Работают ягодичные мышцы.
ТштВн — тяга штанги в наклоне. Аналогичные упражнения: тяга гантели в наклоне и тяга
горизонтального блока. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Элл — эллиптический тренажёр .
Ещё вам нужно знать, как подобрать рабочий вес.
Что такое повторения?
Что такое подходы?
Для чего нужна Специальная разминка,
как и для чего выполнять растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
