хотите читайте, хотите слушайте
Как заниматься на беговой дорожке, что бы не бросить? Кросс.
Продолжительность, частота тренировок, схемы работы,
использование возможностей тренажёров, темп, угол подъёма.
Аэробные нагрузки, такие как бег, велотренажёр, эллиптический тренажёр, степпер, скакалка, танцы и т.п.
По другому называются — кардио нагрузки.
Потому что, они прекрасно укрепляют сердечно — сосудистую систему.
Если вы спросите, какой из кардио тренажёров самый результативный ответ будет – беговая дорожка.
Как правило, тучным и полным людям лучше всего начинать свои тренировки именно с беговой дорожки.
И даже лучше с ходьбы 30 мин на свежем воздухе. Потом постепенно дойти до уровня 2 часа и после этого, прибавлять темп ходьбы.
В идеале лучше всего ходить 2 раза в день по 2 часа. Уже начнутся положительные изменения в организме.
И только затем переходить к бегу.
Начинать бегать ровно столько сколько приятно. Пусть это будет даже 5 мин. Закончили пробежку, записали в дневник скорость, время и расстояние.
Начинать пробежки лучше 2 раза в неделю. Когда почувствуете, что привыкли, добавляем ещё одну тренировку.
Бегаем, как я уже сказал, до приятных ощущений. Главное регулярность.
Со временем вы почувствуете, что можете пробежаться, чуть больше. Вот тогда и добавляем время пробежки можно хоть на 3 мин. Только скорость не увеличиваем.
Про скорость: начиная, выберите для себя ту скорость, в которой вам всего удобнее бежать. (не идти).
И держите только эту скорость.
Составлю вам программу тренировок.
Со временем (2 — 3) мес вы достигнете уровня пробежки 20 мин. Далее, ваша задача, довести время пробежки (не увеличивая скорость до 40 мин. Это ещё пару месяцев.
Пока вы будете это делать, уже почувствуете большую разницу и в весе и в подготовленности организма.
Следующая задача, (не раньше чем через пол года тренировок), увеличиваем скорость пробежки.
Опять же постепенно, всё те же 40 мин, увеличивать скорость лучше всего в конце пробега.
Задача: пробежать 40 мин на скорости не ниже 12 км/час.
Как это удалось, закрепите результат, побегайте в таком режиме ещё 2 недели.
После этого Ваш организм готов к настоящим тренировкам.
Приобретаем книгу для похудения.
И оттачиваем фигуру. Доводим ваш вес до нужного. В это время начинаем крутить обруч. И мужчинам и женщинам.
После того, как ваш вес нормализовался, можно начинать силовые тренировки (штанга, тренажёры).
Правильные силовые тренировки подразумевают увеличение силы и мышечной массы или объёмов мышц.
Они сопровождаются с набором жира. А опыт сжигания лишнего жира у вас уже будет.
Если силовые тренировки не увеличивают силу и массу (за 3 мес. можно набрать от 3х до 10 кг чистых мышц), значит, это не правильная программа и не стоит по ней тренироваться.
Заниматься одновременно для набора силы и массы и тут же сжигать лишний жирок, могут только опытные спортсмены. Поэтому рекомендую вам, не сваливать всё в одну кучу, а заниматься поэтапно.
Сначала убрать лишний вес, потом начать силовые тренировки.
На самом деле это всё очень просто (но не быстро), если делать грамотно.
Главное правильно начать тренироваться.
Начать так, что бы не бросить пробежки
через месяц или два.
Бег очень хорошо помогает при заболевании: Бронхиальная астма. Среди лыжников и бегунов много бывших астматиков. У меня знакомая с бронхиальной астмой, спасается только бегом.
Когда бегает астмы нет. Только начинай понемногу. Можно с 10 — 15 мин. Следите за тем, чтобы не было приступов удушья. И конечно начинать бегать нужно в стадии ремиссии. Когда нет приступов. Можно начинать просто с ходьбы по свежему воздуху.
Первым делом рекомендую вам приобрести кроссовки беговые Asics.
Те кто надел их говорят: «Такое впечатление, что до этого бегал в кирзовых сапогах!»
Ещё вариант , как начинать тренироваться на беговой дорожке людям с избыточной массой тела.
Сначала, вы ставите себе отметку, пробежать 20 минут. Темп бега очень медленный. Бег трусцой.
Вполне вероятно, что продержаться все двадцать минут бегом у вас не получится. Поэтому можно, как устали, или появилась одышка перейти на ходьбу, затем, когда в процессе ходьбы вы отдохнули, снова перейти на лёгкий бег. И таким образом первые тренировки (1 месяц) проводить именно так.
Если вам очень тяжело бегать, тогда начинайте тренировки с быстрой ходьбы. Ходьбы такой, что бы вы чувствовали себя достаточно комфортно. К сожалению, по пульсу ориентироваться нет возможности.
Формула подсчёта пульса (220 минус возраст) в нашем случае не подходит. Потому что состояние занимающегося зависит не от вашего реального возраста, а от вашей тренированности.
Поэтому при занятиях следим за общим самочувствием самостоятельно.
Главное в этих тренировках регулярность, торопиться вам не куда. Поэтому начинаем потихонечку. Два или три раза в неделю проводим тренировку. Позанимавшись, таким образом, месяц или два даже тучный человек сможет пробежать в лёгком темпе 20 минут.
Темп бега можно рассчитывать по «коридору»: Частоты сердечных сокращений ЧСС
Прекрасно 20 минут мы научились пробегать. Теперь стоит вопрос, как тренироваться дальше?
Ни в коем случае не увеличиваем скорость пробежки, увеличиваем только расстояние. С каждой тренировкой вам будет пробегать 20 минут всё легче и легче. И вы можете пробежать уже не 20 минут, а например 23 или 25. вот уже новый рекорд появился.
Теперь нужно стремиться постепенно, удвоить время пробежки. Постепенно прибавляя расстояние, пробегать 25, 30 и так далее до 40 минут за тренировку. На это у вас уйдёт ещё месяца два или три.
Торопиться не нужно. Если трудно пробежать, например 30 минут, вы можете так же преодолевать это расстояние попеременно переходя на шаг, а отдохнув снова перейти на бег. Это называется рваный темп.
Через четыре месяца тренировок ( а может быть и раньше) вы уже увидите плоды своих занятий. Вес ваш будет уменьшаться. И естественно нужно следить за калорийностью своего питания.
Нужно дойти до такой тренированности, чтобы лёгким бегом преодолевать 40 минут, если у вас это получилось, поздравляю это уже результат. И на этом мы с вами останавливаться не будем.
Следующий этап тренировки, нужно достичь такого результата, что бы пробежка составляла 5 километров на небольшой скорости. А потом, когда вы будете спокойно пробегать по пять километров (около полу года занятий), тогда можно на этой цифре остановиться и прибавлять скорость.
Правда, если хочется пробежать больше пяти километров, никто вам не запрещает это сделать.
И так, пробежав, пять километров трусцой, вы уже сможете бегать это расстояние в более быстром темпе.
Таким образом, когда вы позанимаетесь на беговой дорожке пол года, у вас появится свой личный опыт бега.
И я думаю, что дальнейшие подсказки будут не нужны.
Очень рекомендую вести дневник тренировок. В него нужно записывать скорость бега, расстояние и время. Свой вес то же нужно записывать в дневник тренировок. Только не взвешивайтесь чаще, чем один раз в три недели.
Обязательно пейте воду и до и во время и после тренировки!
И самое главное примите во внимание тот факт, что прогрессировать вы будете медленно. Тогда тренировки не покажутся бесперспективными.
После того, как вы спокойно будете пробегать 5 или больше километров, можно воспользоваться программами, заложенными в беговую дорожку. Они разнообразят тренировку. Ускоряют и уменьшают темп, имитируют бег в горку.
Если вы вошли в спортивный режим и вам хочется бегать чаще, чем три раза в неделю, это можно. Можно бегать не больше пяти раз в неделю. А два дня нужно оставлять для отдыха. Или подряд или порознь.
Как сочетать бег на дорожке с силовой подготовкой в тренажёрном зале?
Нужно разделять тренировки. Один день тренажёры, а другой пробежки. Потому, что очень трудно заниматься на тренажёрах после часовой пробежки. И наоборот, позанимавшись, как следует на тренажёрах, уже будет не до бега.
Противопоказания к занятиям на беговой дорожке!
- врожденный порок сердца;
- тромбофлебит нижних конечностей;
- выраженное расстройство сердечного ритма;
- недостаточность кровообращения.
- при любых острых заболеваниях, повышенной температуре
- в периоды обострения хронических заболеваний.
- бронхиальная астма с частыми приступами,
- легочно-сердечная недостаточность,
- митральный стеноз,
- стенокардия,
- высокое давление (тяжелая форма гипертонии),
- пороки сердца.
- нарушения функций суставов,
- многие формы остеохондроза.
Если только вы не обладаете хорошим здоровьем — советуйтесь с врачом!
Это важнее, чем обычно думают. Например, бег в целом может быть абсолютно безопасен для вас — а вот один из режимов тренировки, который предлагается для похудения — уже может и повлечь за собой опасные последствия.
Не следует выполнять тренировочную пробежку утром. По утру, лучше всего пробежаться в очень лёгком темпе 10 — 15 минут. Для того что бы организм проснулся. И всё.
Сильная утренняя пробежка, это примерно то же самое, как в мороз, стартовать на машине, без прогрева двигателя.
И, нельзя бегать натощак. Нужно перекусить, что нибудь лёгкое.
Кросс.
О занятиях на беговой дорожке поговорили. Теперь разберём, каким ещё способом можно успешно тренировать сердечно – сосудистую и дыхательные системы. А самое главное похудеть и держать свой вес в норме.
Это кросс – бег по пересечённой местности. Мы под словом кросс будем подразумевать бег на улице. На улице бегать гораздо интересней, чем на беговой дорожке. Постоянно меняется пейзаж и рельеф местности. Т.е. надо смотреть под ноги, что бы не споткнуться.
И несколько раз я падал споткнувшись об корень.
Что делать, когда при беге вы спотыкаетесь и падаете? Не нужно выставлять вперёд руки, а нужно сгруппироваться и упасть на бок и по инерции прокрутиться в сторону падения уже на земле.
Можно хорошо обезопасить себя тем, что начинать тренироваться с очень маленькой скорости, бег «трусцой».
И конечно, если вы выбрали бег на улице, то тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду. Кроме сильного дождя и если на улице больше -10 градусов мороза.
Тем, кто находиться в хорошей спортивной форме ничего особенного делать не нужно. Просто надел кроссовки и вперёд. Только единственное, что бы привыкнуть к кроссу, придётся около 3х месяцев заставлять себя идти на пробежку. А потом происходит привыкание, и от бега получаешь только огромное удовольствие. И добавляется полезная привычка.
Для не тренированных людей, начинать тренироваться нужно иначе. Особенно если у человека имеется избыточный вес. Начинать заниматься бегом можно практически в любом возрасте.
Конечно начало тренировок зависит от вашего состояния здоровья на данный момент. например нельзя бегать с повышенным давлением. Нужно сначала выйти из гипертонического кризиса.
И только потом начинать заниматься. Нельзя резко начинать заниматься если «пошаливает» сердечко. В общем все болезни перечислять не буду.
Скажу лишь одно: при всех острых состояниях организма нужно сначала устранить болезнь или хотя бы снять кризис. А потом уже начинать заниматься.
Оздоровительный механизм кросса.
Рассмотрим какую пользу приносит кросс и вообще бег!
• Это конечно красивая фигура. Если заниматься постоянно в течении многих лет, то фигура становится стройной без лишнего жира.
• Огромная польза для здоровья. Укрепляется сердечно – сосудистая система. Сердце начинает работать как часы. Сосуды перестают реагировать на стрессы и уходит гипертония (повышенное кровяное давление). Объём лёгких увеличивается. Перестают цепляться простудные заболевания, улучшается работа внутренних органов. Печень кишечник, почки и т.д.
• Увеличиваются все резервные мощности организма. Например вы сможете дольше находиться под водой без кислорода. И любое заболевание пройдёт гораздо легче для организма.
Бег на свежем воздухе помогает при заболевании Бронхиальная астма.
Очень много профессиональных лыжников — астматики. И не только профессиональные.
У нас живёт девушка у неё бронхиальная астма. Отец приучил её с 10 лет бегать по лесу. И теперь она практически каждый день бегает.
Сейчас ей 20 лет. Она настолько натренирована, что пробегает 10 км. очень легко. Заодно, катается на роликах и велосипеде. Говорит:»Если несколько дней не побегаю, то начинаются приступы!».
Самое благоприятное место для такого бега — сосновый лес.
Только не начинайте форсированно бегать. Если бегать вам тяжело, начните с простых прогулок по 20 — 30 минут. Это так же даст нужный эффект. Прогулки нужно довести до 2х часов. В течении 2х — 3х месяцев.
А уже потом можно начинать легкие, короткие от 5 мин пробежки.
Методика тренировок.
Начать бегать кросс может любой относительно здоровый человек. Нужно только грамотно подойти к тренировкам. Почему многие начинают заниматься бегом, а потом бросают через месяц, два? Потому что они не правильно начали заниматься. Начинают тренировки почти на предельной скорости и бегают каждый день. Организм не привык к таким нагрузка и тренировки с каждым днём становятся всё тяжелее. И затем человек бросает бегать.
Есть такой психологический момент. Когда выходишь на улицу и бежишь по городу, кажется, что на тебя все смотрят и поэтому хочется продемонстрировать красивый быстрый бег. Что для начала совсем не нужно. Вы ведь то же видели бегущих по улице людей. Что вы их сильно осматривали или смотрели, с какой скоростью бежит человек. Вовсе нет. Ну бежит там себе кто – то и никто на него не смотрит. Со временем чувство, что на тебя все смотрят, проходит.
И так как же нам начинать тренироваться? При условии, что вы никогда спортом не занимались и ещё, например, у вас лишний вес.
Сначала нужно выбрать маршрут. Вы находите относительно спокойное место, длинна которого 2 – 5 километров . Лучше что бы это было на земляной поверхности. По асфальту и бетону бегать не рекомендуется.
Начинать тренировки лучше с небольшой дистанции. Километра два. Итак вы первый день выходите на тренировку. Но сегодня бегать вам не придётся. Первым делом нужно пройти дистанцию быстрым шагом. При этом измерить секундомером время прохождения трассы.
Каждый день бегать не нужно, быстро перегорите. Занимайтесь для начала 2 раза в неделю.
Вы прошли по маршруту и определили время прохождения его.
Теперь самое время завести дневник тренировок. Он нам будет помогать тренироваться. В дневнике мы ставим день недели и число , дистанцию – L , время – T .
Первый результат у нас уже есть и теперь нам есть от чего отталкиваться. Например, вы прошли два километра за 35минут. Для совсем не тренированных людей, у которых сидячая работа. Рекомендую походить 2 – 3 месяца пешком по дистанции. Укрепить, таким образом сердечно – сосудистую и дыхательную системы. И только потом переходить на бег.
Начиная бегать нужно установить себе такую задачу: каждую тренировку проходить быстрее предыдущей. Да именно проходить начальный отрезок пути. А, подходя к концу трассы перейти на бег трусцой. Бегите на небольшой скорость. Не загоняйте себя с самого начала. Таким образом, вы уменьшите время тренировки. А это как раз нам и нужно.
По мере вашей тренированности. Вы сможете пробегать ещё несколько отрезков трассы. Например, пробежать в середине, потом перейти на шаг. И пробежать концовку. В результате, вы каждый раз будете пробегать больше, а идти меньше.
Хочу предупредить если вы вышли на пробежку, но чувствуете, что быстрее чем на прошлой тренировке вы пробежать не сможете. Бегите тогда не спеша. Каждую тренировку не нужно ставить личных рекордов. Закрепите предыдущий результат.
Тренируясь по такому методу, вы незаметно для себя сможете пробегать всё новые и новые расстояния. Но что бы перейти с ходьбы на полный бег, нужно в вышеописанном режиме позаниматься 2 – 3 месяца.
Когда вы будете пробегать 2 километра без перехода на шаг, нужно увеличивать дистанцию пробежки. Но не в коем случае не скорость. Ещё за 3 – 4 месяца нужно подойти к отметки 5 километров . Всё так же трусцой не прибавляя скорость.
Если вы не перестанете тренироваться, то за пол года вы уже станете достаточно опытным и сможете сами определять, что вам делать дальше.
Могу только вам порекомендовать бегать не менее 40 минут (это только после полу года занятий) и не более 1 часа.
После того, как вы достигнете уровня 40 мин пробежки в среднем темпе, у вас уже снизится вес.
И можно приступать к конкретному сжиганию лишнего жира. Книга, как похудеть.
Ещё регулярный бег помогает избавиться от такой привычки как курение. Постепенно полезная привычка (кросс) замещает вредную привычку (курение). Ты или бегаешь, или куришь.
Здоровый образ жизни.
Многие ребята и девчата хотят начать вести здоровый образ жизни, красиво, стильно выглядеть. в общем-то и по этому и записываются в тренажёрный зал. Но при этом большое количество занимающихся курит. Не потому что хотят, а потому что бросить не могут.
У меня есть деловой партнёр по здоровому образу жизни:
Ирина Ирис.
Она как раз занимается тем, что помогает людям избавиться от этой привычки. Помогает легко, у неё своя методика. Вы можете прямо сейчас записаться на бесплатные АНТИКУРИТЕЛЬНЫЕ курсы.
Подпишитесь на рассылку:
«КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КУРЕНИЯ И СТАТЬ СЧАСТЛИВЫМ!»,
и вы: Увидите, как прекрасна Жизнь без сигарет;
1 Сможете освободиться от курения легко и без ломок;
2 Поймете сами, что именно вы получите, избавившись от курения;
3 Убедитесь сами, что в курении нет ничего хорошего, что нам активно и массово внушали. Что все эти приятности и удовольствия — всего лишь раздутый мыльный пузырь;
4 Осознаете, что курение — это ловушка, что это всего лишь наркотическая зависимость. Это смертельный яд, разрушающий ваше здоровье и вашу бесценную Жизнь;
5 Согласитесь, что смерть от курения реальна
6 Победите никотиновую зависимость!
Избавиться от курения можно и нужно в любом возрасте.
Стаж курения никак не влияет на легкость отказа.
Чем скорее вы откажетесь от этого смертоносного занятия, тем больше у вас шансов
на полноценную и долгую счастливую Жизнь!
Перестал курить:
— Через 20 минут ваше кровяное давление придёт в норму.
— Через 48 часов весь никотин выведется из вашего тела. Ваши вкусовые и обонятельные функции возвратятся в норму.
— Через 72 часа уровень силовых качеств увеличится.
— Через 2 недели ваше кровообращение ускорится и продолжит улучшаться.
— Через 3-5 месяцев ваш кашель и проблемы с дыханием исчезнут, поскольку объём лёгкий увеличится на 20%.
Не забывайте в конце тренировки делать растяжку на проработанные мышцы, от этого они быстрее восстанавливаются.
И обязательно закрывайте углеводное окно.
Техника бега или — как нужно бегать?
О ногах 1 часть
Автор: Клименко Дмитрий.
Рассмотрим технику бега – работу суставов, рук, ног, позвоночника.
Бег – это контролируемое падение. Тренировка бега.
Т.е. мы падаем вперед и просто подставляем под себя ноги по очереди. Но как надо их подставлять правильно?
СТОПЫ:
Нога, при оздоровительных пробежках, не поднимается высоко – она как бы стопой скользит над поверхностью – почти касается ее. Касание стопой поверхности беговой дорожки или асфальта происходит пяткой – Точка номер 1 на рисунке, потом нога начинает прокатываться по внешней кромке к носку и там прокат проходит – мимо мизинца к большому пальцу.
Стопа отрывается от поверхности в области кончика большого пальца ноги – точка номер 2 на рисунке.
Траектория прокатывания стопы по опоре выглядит грубо как на рисунках ниже:
Лучше так: 
или хотя бы так:
Причем, при беге – как и при ходьбе – стопа не расслабляется в момент проката по поверхности – заметьте – проката – т.е. стопа как колесо – катится по поверхности от пятки к большому пальцу.
Поэтому стопа не должна быть расслабленной в момент проката – это как сектор обода колеса. Поэтому стопа должна держать жесткость для проката по ней веса тела.
Пробежки в почти полной темноте по пересеченной местности (когда в целом знаешь трассу – но не можешь рассмотреть и запомнить все ямы и бугры на дороге – так как дистанция около 5 км) тогда понимаешь как должна двигаться стопа – даже если скорость бега составляет около 10-11 км в час – это уже не оздоровительный бег конечно – а спортивный,
но понимание – как надо бежать правильно – появляется именно на пересеченной местности и, особенно, при плохих внешних условиях – темнота, дождь, туман.
Стопа двигается так – пятка при проносе ноги – движется как можно ближе к поверхности – теоретической поверхности – т.е. при беге в почти полной темноте ты не знаешь как меняется набегающая поверхность – но ведешь стопу – пяткой близко к теоретически ровной поверхности – но обязательно носком вверх – как лыжу у прыгуна с трамплина.
Тут надо добавить – что при таком проносе стопы – колено ноги тоже подсогнуто – и, чем темнее вокруг и сильнее пересечена местность, тем колено согнуто сильнее. Бег получается на согнутых ногах.
При таком проносе стопы над беговой поверхностью как на рисунке – выше мы защищаемся от травмы при случайной встрече с бугром или ямой. Конечно, тут я рассматриваю не бугры величиной по метру – такие ничем не компенсируешь, а небольшие колебания поверхности – т.е. бугор до 10-15 см и яму до полуметра.
Если будет бугор – то нога или просто притрется к нему стопой – что мы почувствуем и просто продолжим бег или при неожиданном упирании носка в препятствие мы запнемся конечно – но из-за согнутого колена не упадем – или упадем не так сильно, как могли бы при стандартном варианте выброса ноги.
Если же бугор будет нарастать не так резко – то мы пяткой начнем касаться склона бугра и тем самым почувствуем – что впереди бугор и среагируем.
Если же будет яма – то провал в яму ноги из-за согнутости коленей не будет таким критическим.
Чуть ниже – при описании работы коленей и бедер станет понятно – почему нам не так страшны ямы при такой методике бега по пересеченной местности.
При беге же днем по ровному асфальту – мы будем колени не так сгибать и стопу не так уж сильно задирать – что сделает бег более комфортным и более легким – а следовательно и более скоростным.
Если же бежать классически – то неожиданный провал в яму в темноте может стать причиной перелома ноги или как минимум – причиной вывиха.
Я это могу утвержлать – так как мы бегали несколько лет по – 90-100 пробежек за сезон и из них около половины проходило в темноте, причем ни дождь, ни снег не являлись причиной отложить пробежку, ведь нашей сердечно сосудистой системе неважно какая снаружи погода – ей важны только параметры нагрузки, а погода – лишь субъективный фактор – влияющий на наше эмоциональное восприятие. Если бы не эта методика – я бы точно себе что-нибудь сломал или вывихнул, но за все время бега в темноте ни у кого из нас не было ни одной травмы.
НОГИ:
Ноги – выше стопы работают в коленях не сильно – сильнее коленей работают бедра. Колени лишь немного двигаются – сгиб-разгиб, но главную задачу по подъему ноги и регулировке уровня выполняют бедра за счет работы мышц спины. Т.е. в принципе мы бегаем за счет мышц спины – они сильные и близко к сердцу – в итоге путь снабжения кровью и путь вывода продуктов обмена – совсем нее так далек – как если мы начнем прокачивать мышцы ног.
Мышцы ног тоже работают – но уже не в том нагрузочном режиме в каком работали бы без подключения к процессу бега мышц спины.
Работают икроножные – так как они управляют работой стопы и ее толчком. Хотя на первом этапе стопа вообще не должна толкать – она просто держит форму колесика — для проката по ней. И лишь когда Вы станете бегать хорошо и легко – стопа начнет толкать – это произойдет само собой – она просто станет сильнее и станет толкать Вас без всяких заметных усилий.
Так вот – ноги лишь переставляются – как костыли – подставляясь под тело – падающее вперед – в направлении бега. Ноги начинают работать больше– когда Вы бежите по пересеченной местности или по рыхлому и нестабильному грунту – вот тогда ноги и колени включаются в работу – вся нога начинает выполнять функцию большого амортизатора.
А вот при оздоровительном беге по ровной и твердой поверхности нам это пока не нужно. Но мы придем к этому – оно само проявится по мере выздоровления и укрепления вашего организма.
На зачеркнутых картинках ниже я представил то – как нам бегать не нужно – ведь мы бегаем для здоровья, а не для скорости, и к каждой картинке я дал свои краткие пояснения.
На фото выше — я считаю, что слишком выпрямлено колено ноги – находящейся сзади – толчковой, нам в оздоровительном беге это не только не нужно – но и вредно.
И еще – как видно на фото – нога находящаяся спереди – коснется поверхности носком, а не пяткой, что неправильно при медленном беге. Да, когда Вы бежите стометровку – то там совсем другая методика бега – похожая и вытекающая из этой, но, тем не менее, другая.
На фото выше те же недостатки для нашего оздоровительного бега – излишне выпрямленная опорная (задняя) нога и вынос ноги вперед – с опущенным носком что приведет к постановке ноги на носок или всю стопу, что оправдано в скоростном беге – но совершенно не оправдано в беге оздоровительном или беге на большие дистанции.
На этом фото по зеленой траве не видно стоп – но хорошо видно выпрямленность толчковой ноги и излишнюю согнутость передней ноги. Появление такой техники бега появилось из-за того, что при беге перестали пользоваться бедрами.
А бедрами перестали пользоваться из-за того – что мало стали бегать по пересеченной местности и в темноте, а без этого – на ровной поверхности бедра стали не так важны и ими стали пользоваться все меньше – пока наконец техника бега убез использования мышц спины и бедер стала общепринятой и уже инструкторы стали так показывать своим ученикам – и техника бега полностью перешла на ноги, хотя большую часть нагрузки должна нести на себе спина.
На этом фото видно белые кроссовки – они вроде бы расположены почти как надо, но и такое положение ног с полностью выпрямленными коленями нам не подойдет точно.
Здесь пара девушек бежит почти так как нам нужно – но следует обратить внимание на излишнюю выпрямленность колена задней – толчковой ноги. Но в целом — хорошо.
На этом фото (выше) по берегу моря видимо скорость сильно большая – так как приземление произойдет на носок стопы – что нам для оздоровительного бега строго противопоказано и толчок слишком высокий – т.е. присутствует элемент выпрыгивания.
Насчет приземления на носок — есть правило – чем выше скорость – тем приземление происходит ближе к носку.
На медленном беге (который мы сейчас рассматриваем) касание стопой поверхности происходит на пятку и потом прокат до носка.
На средней скорости касание стопой поверхности происходит на всю стопу и потом прокат до носка.
На высокой скорости касание стопой поверхности происходит носком и это же касание и является толчком – т.е. толчок уже происходит как бы навстречу опоре.
На фото выше показан хороший техничный скоростной бег по берегу моря на высокой скорости – но нам это пока не нужно.
Рассмотрим рекомендации по бегу, которые я нашел в интернете, и они, надо сказать, меня поразили, так как до этого я книжки – инструкции по бегу не читал вообще, а изучал бег строго в процессе бега – на дистанциях, на собственном опыте.
Еще до службы в армии в школе я начал бегать – потом участвовал в соревнованиях легкоатлетических от школы – но, честно говоря, тяги к спортивному бегу я тогда не испытал – так как требовалось колоссальное здоровье и чудовищная скорость. Вообще спорт требует всех внутренних резервов – что для обычной жизни не очень нужно, здесь больше полезный эффект от закалки характера, да и то не всегда положительный.
Я бегал много и ходил на лыжах. В армии я очень оценил свою приверженность прикладным беговым занятиям – так как там нужен был именно прикладной бег – марш-броски и даже утренние пробежки в составе подразделения являются ярким примером прикладного бега – т.е. не спортивного, а бега приложенного к какой либо задаче.
Так как мы не бегали быстро – а просто бегали много и строем.
И именно тут наиболее ярко сказывается назначение бега – один из методов перемещения на расстояние. Для бега в армии спортивный бег нужен был лишь при сдаче норм ВСК (военно-спортивного комплекса), а больше он был не нужен и даже вреден.
А если не сдавать ВСК – то и для выполнения оперативных задач подразделения он вообще не нужен. Но уметь так бегать нужно – хотя бы для того, чтобы суметь пробежать 50 метров при обстреле до укрытия очень быстро – ведь это нужное дело.
А с помощью наших занятий оздоровительным бегом после определенного времени тренировок (срок зависит от текущего состояния здоровья и вашей настойчивости и внимательности) Вы сможете технично бегать очень быстро и техника быстрого бега будет гармонично вытекать из нашего оздоровительного бега.
Я сам был очень удивлен – когда мои исследования бега привели к пониманию техники быстрого бега и позже к пониманию техники скоростного бега. Наблюдения за спринтерами подтвердили мои выводы. И возможно я не знаю некоторых нюансов – но в целом техника скоростного и быстрого бега полностью похожа на то, что будет вытекать из нашего оздоровительного бега.
Позже я продолжил свои исследования в области прикладных видов бега и сейчас уже через много лет хочу поделиться своими наблюдениями и проведенным анализом и описать то, что из этого получилось.
Но, рассмотрим существующие инструкции по бегу – чтобы на примере их Вы смогли лучше понять, что я хочу до вас донести.
Вот пример из пособия — найденного мною в интернете.
Тут показан бег скоростной, (поэтому и приземление показано на носок) – на это в основном и направлены современные, спортивные пособия – а нам для оздоровительного бега такая техника пока не нужна, хотя в целом техника хорошая и даже видно как доворачивается плечо.
А здесь вроде бы и скорость показана небольшая – но приземление также показано на носок – зачем это нужно?? Непонятно. Смотря на рисунок – ощущение, что бегун как бы что-то перепрыгивает – через какую-то канаву, но самое плохое, что этой канавы нет, а прыжок есть.
В современных инструкциях в основном принята техника толчка при беге, а не проката по стопам. Техника толчка прослеживается почти во всех пособиях по бегу.
Вот и тут хорошо видна пара: толчок – приземление.
Толчок с полностью выпрямленной опорной ноги и приземление на всю стопу передней ноги.
А нам надо катиться как колесику. А не прыгать как обезьянке.
Я нашел картинку и хотя тут не совсем понятно ходьба это или бег – но в любом случае и в ходьбе и в беге не должно быть такого положения коленей как показано на рисунке.
Колено опорной (задней) ноги полностью выпрямлено и ее стопа стоит на поверхности полностью – хотя видно, что проекция центра тяжести тела на эту поверхность уже вышла за площадь опоры стопы опорной ноги. Для сравнения размещу рядом фото, где показано — как надо сгибать колени в таком положении.
Вот – на фото выше показано, для сравнения, положение коленей при передвижениях как при ходьбе – так и при беге. На левой картинке – как учат, а на двух правых – как я делаю и рекомендую. Одно из правил – это колено задней – толчковой ноги не выпрямляется полностью, а прокатывается по стопе – если колено выпрямлять – то прямым коленом не получится прокат по опорной стопе. Вот тут на видео показано как попробовать прокат по стопе на опорной ноге:
Нужно научиться катиться по стопам.
Автор: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
