Как набрать массу худому парню

Трудно ли накачаться худому парню? Конечно сложнее, чем ребятам с нормостеническим типом телосложения. Тем не менее и худой парень может стать мускулистым.

В этой статье я подробно расскажу как нужно заниматься, чтобы набрать мускулатуру. Сразу скажу: «тренировки будут занимать не один год». Нужно полюбить этот процесс тренировок в тренажёрном зале и постоянно тренироваться. Даже если вам придётся прекратить занятия, ничего страшного. Когда начнёте снова, организм вспомнит тренировки и вы за короткий срок дойдёте до того уровня на котором прекратили заниматься.

Что нужно знать и выполнять?

В статье поговорим об этом:

1. Привыкнуть к силовым упражнениям.
2. Пока привыкаете к упражнениям, выработать систему правильного питания.
3. Нормализовать по возможности сон и отдых.
4. Уяснить для себя, что такое спортивное питание, когда и для чего его применять.
5. Понимать действие анаболических стероидов и различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.
6. Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок (подход, повторение, отдых между подходами, рабочий вес и другие).
7. Самое главное, составить правильную для вас программу тренировок.

Привыкнуть к силовым упражнениям.

И так, первым делом, вам нужно приучить организм к новым для вас упражнениям.
Нет смысла с первых тренировок поднимать тяжёлые для вас веса. Тяжелый вес исказит технику выполнения упражнения, и вы рискуете привыкнуть делать упражнение не правильно. В результате рано или поздно можно получить травму.

Сначала первые 1-3 месяца нужно тренироваться с весом не больше 60% от вашего максимального веса. Максимальный вес не нужно определять выполняя упражнение с ним. Можно мысленно приблизительно прикинуть сколько вы поднимете на один раз.

Для чего ещё нужны тренировки с небольшим весом? Ваши мышцы никогда не работали со штангой и гантелями (или работали, но уже давно). Поэтому им нужно привыкнуть к новой обстановке. Постепенно мышцы, связки и суставы укрепляются и подлаживаются под тренировки с весом, а вы, в это время, осваиваете технику выполнения упражнений. От правильной техники будет зависеть качество выполнения упражнений и соответственно прогресс.

Не нужно ставить себе невыполнимых задач. Я накачаюсь за пол года или я стану здоровым за год. Любой бодибилдинг и натуральный и с применением стероидов, это большая долгая программа. Ты тренируешься и наращиваешь мышцы всё больше и больше. Первый год, второй, третий и так далее. Когда ты перестаёшь заниматься, мышцы со временем уменьшаются. Но если ты снова начнёшь заниматься мышцы наполнятся гораздо быстрее, чем раньше. За один два месяца ты уже наберёшь былую форму. Это называется мышечная память.

Поэтому не думайте, что вы быстро накачаетесь. Просто занимайтесь регулярно и всё.

Пока привыкаете к упражнениям,
выработать систему правильного питания.

Мой сын привык питаться два раза в день. И даже когда ходит в тренажёрный зал, так и питается два раза в день. Но это не правильно. Он аргументирует тем, что: «Я так привык».
Правильное питание для тренировок должно быть пять раз в день.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Тогда организм максимально наполнен питательными веществами.

Второй момент, нужно выбрать для себя нужную калорийность питания. Сколько калорий вы потребляете за сутки. Посчитать сколько калорий в сутки вы тратите (с учётом тренировок). И добавить несколько сотен калорий. Таким образом вы будете употреблять калорий больше, чем тратите и набирать массу. Разобраться с калориями вам помогут сайты — счётчики калорий.

На этом этапе тренировок вам не нужно больше заморачиваться с питанием. Только распределить питание на пять частей. И рассчитать правильную калорийность питания. При желании это сделать достаточно просто.

Второй вариант калорийности питания ещё проще. Не нужно калорийность рассчитывать вообще. Организм — это высокоорганизованное создание. Как только вы начнёте тренироваться у вас прибавится аппетит. Ровно настолько, чтобы вам справляться с тренировками. Поэтому можно просто ограничиться пяти разовым питанием.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный)

состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал),
60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания — углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек.
Все остальное — белки и жиры — это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки.
Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.
Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген.
Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем.
Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности.
В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов.
В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь.
Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию.
При четырех разовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи.
Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 7 разовом питании — это уже становится вполне по силам.
Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы.
«А, следовательно, спасает от ожирения.» Чтобы у вас были мышцы, а не жир.

Нормализовать по возможности сон и отдых.

Многие ребята работают в смену и поэтому они не могут регулярно высыпаться. Как в таком случае правильно поступить с проблемой сна? Тут ответ только один. На тренировку ты должен идти выспанным. Это важно! Не выспанный человек только навредит себе тренировкой. Если не выспался лучше заниматься не ходить, а идти отдыхать. А потом уже в хорошем состоянии тренироваться.

В течение дня можно подремать на работе или поспать дома. Это даст хороший отдых ЦНС — центральной нервной системе для вечерних тренировок.

Что значит отдых между тренировками? По возможности не нужно работать физически. Как говорил Арнольд в своё время:

«Если ты бежишь, но можешь идти — иди, если ты идёшь, но можешь стоять — стой, если ты стоишь, но можешь сидеть — сиди, если ты сидишь, но можешь лежать — лежи, если ты лежишь, но можешь поспать — спи».

Вот такое простое правило. Думаю с режимом сна и отдыха вам всё понятно.

Спортивное питание, когда и для чего его применять.

Спортивное питание — это большая заноза для начинающих заниматься. Оно везде разрекламировано очень удачно и создаётся впечатление, что новичку без него ну просто никуда. Огромные атлеты держат или едят спорт пит и утверждают, что стали такими только благодаря питанию. Но мы то знаем благодаря чему они так увеличились. Конечно, благодаря стероидам и тренировкам.

Почему начинающим нет смысла употреблять спортивное питание.
Первое: спорт питание состоит из тех же компонентов, что и обычная пища, только это концентрированная и очищенная пища. Если вы пьёте протеин, то это высококлассный белок. Если гейнер, то это большое количество углеводов. И тому подобное.

Начинающему заниматься нет нужды так усиленно питаться. Больших мышц нет и питание нигде не зацепится. Только выйдет дорогое удовольствие тренировок. Первые два года вы будете прогрессировать и без спорт пита. А потом имея уже опыт за плечами сможете разобраться, что и как принимать. Спортивное питание нужно принимать по схеме, вместе с лекарственными препаратами и только на пике своих возможностей. Пропить пачку гейнера или протеина ничего не даст.

А то может вы и не будете заниматься, накупите всякой всячины, а потом будете голову ломать как её продать. В общем много на эту тему писать не буду. На сайте уже всё есть.

Различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.

Есть один важный момент о том, какой результат вы ждёте от тренировок? Посмотрев картинки в интернете вы неосознанно представляете себя через полгода — год красавцами. Как на этой картинке:

Как набрать массу тела худому парню

Но хочу вас разочаровать, через полгода — год вы таким не станете. Во-первых, этот парень занимается больше 5ти лет, во-вторых, и здесь присутствуют следы анаболических стероидов. Вам нужно понимать, что быстро и легко набрать силу и массу не получится. Придётся потрудится и попотеть. Но это того стоит!

Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок.

Теперь перейдём к непосредственному разговору о тренировках. Конечно идти в зал лучше уже имея нужную теоретическую подготовку. Лучше всего перед походам выучить все нужные мышцы и их функции. Мышц не так уж и много — чуть больше 20ти. Это понадобиться для того, что бы вы понимали: какие мышцы работают в том или ином упражнении.

Также нужно разбираться что такое: общая и специальная разминка, подход (сет), повторение, рабочий вес и как его подбирать, углеводное окно.

Составлю для вас программу тренировок

Вот мы и добрались до самого важного момента нашей теоретической подготовки. До составления для вас программы тренировки. В принципе схема тренировки будет подходить для любого худого парня. Отличатся только будет рабочий вес. Он для каждого индивидуален и рассчитывается вами самостоятельно.

Первый месяц

Понедельник — среда — пятница

1. Общая Разминка:            10 мин на беговой дорожке.

2. Пр:                                    Р             2/3 х 15          (?) кг.

3. Жл:                                   Р              2/3 х 10         (?) кг.

4. Подтягивание:                 Р              2/3 х 10         (?) кг.

5. Пресс:                              нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Первый месяц, небольшими весами отрабатываем технику выполнения упражнений.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка:             10 мин на беговой дорожке.

2. Пр:                                     Р             4/5 х 8                (?) кг.

3. Пресс:                               нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом

4. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда.

1. Общая Разминка:              10 мин на беговой дорожке.

2. Жл:                                      Р            4/5 х 8            (?) кг.

3. Икры:                                  Р            2/3 х 12 — 15   (?) кг.

4. Растяжка:              Пресс, трицепсы и грудные мышцы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка:           10 мин на беговой дорожке.

2. Подтягивание:                Р           4/5 х 8             (?) кг.

3. Растяжка:                       бицепс, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы.

4. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Вот такая программа для набора массы. В ней нет дополнительных упражнений, которые будут забирать вашу энергию. Сделали пару упражнений и домой. Аэробные упражнения (беговая дорожка, эллиптический тренажёр, вело) так же не нужны.
Если вам всё-таки хочется добавить упражнений на бицепсы и т. п. Можно применить эту программу:

Первый месяц (отработка техники)

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр:                         Р                   2/3 х 15                (60%) кг. лёгкий вес

3. Жл:                        Р                   2/3 х 10                 (60%) кг. лёгкий вес

4. СтТ:                       Р                   2/3 х 10                (60%) кг. лёгкий вес

5. Пресс:                    нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр:                          Р            4/5 х 8                    (?) кг.

3. ЖгС:                       Р           2/3/4/5 х 8               (?) кг.

4. Пресс:                     нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом

5. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепс, плечи

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Жл:                         Р         4/5 х 8          (?) кг.

3. ТгБл:                      Р         2/3/4/5 х 8    (?) кг.

4. Икры:                     Р        2/3 х 12 — 15  (?) кг.

5. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы, широчайшие, бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. СтТ                        Р      4/5 х 8           (?) кг.

3. ШтБц:                   Р      2/3/4/5 х 8     (?) кг.

4. Растяжка: бёдра, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы, трапеции, бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа отличается тем, что в ней вместо подтягиваний стоит становая тяга и добавлено несколько упражнений. Вы можете выбрать любую по вашему вкусу, но при этом вам должно быть больше 17 лет.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5 ти подходов.

Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжкакак выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами 3-5 минут. Нужно отдохнуть так, чтобы как можно качественнее сделать следующий подход.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жлжим штанги лёжа.

БдБеговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

Икрыподъём на носки, сидя или стоя.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Тг Блтяга горизонтального блока

ЖгСжим гантелей сидя на наклонной скамье.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Подтягивание – это подтягивания на перекладине.

Как тренироваться

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. Стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.

Например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений

50/12; 50/12; 50/7; 50/5

из этой записи ясно что вы сделали 4 подхода на 8 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних двух подходах.

Например вы сделали:

50/12; 50/12; 50/8; 50/6;

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит супер компенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.
И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.

Подведём итог:

Для набора массы нам нужно знать и выполнять следующие моменты.

1 Знать основные группы мышц, которые участвуют в упражнении и их работу (когда мышца сокращается, когда мышца расслабляется).

2 Вести дневник тренировок и питания. Тренировочные веса растут медленно и без дневника трудно отследить прогресс тренировок. Наладить систему питания, что бы мышцы получали постоянно (особенно в дни отдыха) все необходимые вещества без перерыва. Для этого едим через каждые два часа. В среднем пять раз в день.

3
Не торопимся употреблять спортивное питание (гейнеры, протеины и др.) с первых дней тренировок. Вам вполне достаточно питательных веществ употребляемых с пищей. Дефицита никакого нет.

4 Не забывать: полноценный сон и отдых — составляющая успеха.

5
Если прошёл месяц или два, и вы устали от тренировок, можно устроить себе небольшой отдых от занятий на одну — две недели. Пока не появится желание тренироваться вновь.

6
Главный показатель успеха тренировок — это постоянное медленное увеличение тренировочных весов.

Успехов вам в тренировках!

Как эффективно управлять ростом мышц.

Бороться с утомлением и быстро ликвидировать его последствия
Чем больше занимаешься, тем идёт все большая сила на раздражение мышц (большие физические нагрузки).
Чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы.

Восстановление — неотъемлемая и важная часть тренировочного процесса.

При больших физических напряжениях в организме могут развиваться два Противоположных состояния:

а) нарастание тренированности и повышение работоспособности если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;

 

 

б) хроническое истощение и переутомление — если восстановление систематически не наступает. 

Ускорение восстановления, т.е. направленное действие на восстановительные процессы, — один из действенных рычагов управления тренировкой.

Восстановление в зале.

Часто в своих тренировках занимающиеся используют только программу тренировок, это и понятно. Если человек ходит заниматься просто для своего удовольствия. Тогда достаточно вполне правильно написанной программы тренировок.

Для программы правила такие:

если вы занимаетесь на силу и массу, то вы делаете не больше 2-х базовых упражнений и одно изолированное упражнение за тренировку, тренировка длится не больше часа. Одно базовое упражнение выполняется один раз в неделю, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и прибавить в силе и массе. Показатель правильного восстановления будет увеличение числа подъёма снаряда в нескольких или одном повторении.

Если вы хотите похудеть, тогда тренинг будет гораздо объёмней. Задача нашей программы тренировок разогнать метаболизм (обмен веществ) до нужного уровня, чтобы организм стал сжигать лишние калории, а потом и уменьшил жировую прослойку.

Для этого мы берём 4 — 5 базовых упражнений и выполняем их на каждой тренировке. Часто работающие мышцы будут поглощать очень много энергии (килокалорий), а нам это и нужно.

И в конце тренировки включаем ещё и аэробное упражнение. Бег, вело или эллиптический тренажёр. При таких условиях наша тренировка значительно вырастит во времени проведения. Она может занимать от1,5 до 2-х часов не сразу конечно, первые два месяца нужен лёгкий втягивающий тренинг.

Для правильного построения тренировочного процесса важна не только работа со снарядами, но и правильный отдых во время тренировки и отдых вне зала.

Во время тренировки нам важно время между подходами и время отдыха между упражнениями. При силовой работе на увеличение массы отдых между подходами в базовом упражнении составляет от 3-х до 5-ти минут. Не меньше. Нам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально качественно выполнить следующий подход.

Но ведь часто считается что отдых должен быть минимален начиная от 30 секунд и не больше 2х минут и чтобы мышца была ещё утомлена от предыдущего подхода. Я вам расскажу откуда это берётся. Ребята, которые занимаются со стероидами (анаболиками), гораздо быстрее восстанавливаются после нагрузки. Даже уже через 30 секунд они могут выполнить упражнение.

Человеку без стероидов отдых нужен более длительный. Что толку, если после 30 сек или 1 мин отдыха вы приступите к упражнению и поднимете на несколько раз меньше, чем могли бы. Вы просто испортите подход. А вот если мышцы отдохнут 3 — 5 минут, это будет совсем другой, полноценный подход.

Многие считают, что отдыхая две минуты будет учтена утомлённость мышц. Вовсе нет, будет сильнее страдать нервная система. Потому, что за 30 сек. Или за одну минуту и даже за 2 мин. Она точно не успеет восстановиться.

Мышцы мы утомляем весом, повторениями и подходами,
ну ни как не за счёт коротких пауз отдыха.

Точно так же все знают, что для тренировок табак, алкоголь, наркотики — смерть. Почему? Да потому, что эти вещества не дают восстановиться мышцам, печени, нервной системе и вообще всему организму в целом.

А отдых между упражнениями (не между подходами) может быть как раз не долгий. Например, вы только что по приседали, а теперь будете подтягиваться. Работают ведь совсем разные мышцы. В приседаниях работали ноги, а в подтягивании будут работать руки и спина. Значит между упражнениями нам достаточно отдышаться от предыидущего упражнения и приступать к следующему.

При тренировках для сжигания жира мы так же делаем базовые упражнения, но отдых между подходами составляет не больше 3-х минут. Нам важно всё-таки отдохнуть, и сохранить тепло в теле. Чтобы процесс похудения не останавливался.

Для набора силы и массы используют от 5-ти до 8-ми повторений в подходе. Для похудения от 10 до 15 повторений. Для похудения очень важно чтобы вы потели во время занятий.

Важный этап восстановления мышц в зале — это растяжка именно в конце тренировки. Посмотреть, как и зачем выполнять растяжку после тренировки.

Восстановление после тренировки.

Первым делом после тренировки нам нужно побеспокоиться о своих внутренних резервах в печени и в мышцах. Которые за тренировку порядочно истощились. А именно после тренировки не хватает гликогена в печени и мышцах, он выработался в процессе тренировки.

Гликоген, если говорить простым языком даёт энергию для работы мышц. Он появляется в клетках печени из сладкой пищи. Когда мышцы вырабатывают свои запасы гликогена, он доставляется из печени к мышцам. И в печени гликогена не очень много. В течении тренировки он истощается и в печени и в мышцах.

А когда нет (бензина) энергии для работы машина глохнет. Точно так же уменьшают свою работу печень и мышцы.

Поэтому после занятия мы закрываем углеводное окно. Что такое углеводное окно и как его закрывать.

Следующий важный этап восстановления после тренировки — наши мышцы. С какими бы целями мы не ходили в тренажёрный зал, а работают у нас ведь мышцы. Поэтому без них никуда. Если вы уже опытный спортсмен и с мышцами у вас всё в порядке, то следующий абзац не для вас. Хотя часто и у опытных бывают различные проблемы с мышцами.

Обычно сразу после тренировки мышцы не болят. «Всю радость» от занятия мы получаем на 2-ой и 3 ий день после занятия.

Тепловые процедуры следует делать не раньше,
чем когда пройдут сутки после тренировки.

Для восстановления мышц в данном случае лучше всего подойдёт тёплая или даже горячая ванна с морской солью, хвойную ванну. Важно чтобы прошло 24 часа после тренировки, потом смело можно принимать ванну и не одну. Если по какой-то причине принять ванну нет возможности, значит принимаем душ. Просто больную часть тела подводим по струю тёплой воды.

Могут быть противопоказания по принятию горячей ванны, тогда конечно ванна нам не подойдёт.

Для воздействия на одну мышцу, можно применить растирания различными мазями и жидкостями:

Анестезирующая жидкость, состоит из ментола, новокаина, анестезина и спирта.

Мази: Апизартрон,  “Санитас”,  Бомбенге, Венорутон-гель, Випратокс, Випросал, Вирапина,

Гепариновой маз, Гимнастогал, жидкость Камфоцин, Капситрин, Мазь ментоловая,  Миотон,

Неокапсидерм, Никофлекс, Спортивный крем Рихтофит-спорт (Венгрия) , дольпик,

никофлекс,
Финалгон – очень жгучая мазь, требует осторожного обращения.
Лично мне хорошо подходят две мази:

Випросал — снимает мышечную боль и

Никофлекс — глубоко прогревает мышцы.
А финалгон он сильно жжёт, но тепло не проникает внутрь.

Компрессы

Есть ещё очень хорошее средство подлечить (восстановить) мышцы или суставы. Это согревающие компрессы.
Самый простой из них — это капустный лист. Раскатываете его на скалке, чтобы он выпрямился и пустил сок, а потом прикладываете к повреждённому месту и не туго заматываете эластичным бинтом.
Прикладывается на всю ночь. С утра обычно чувствуется облегчение в повреждённой мышце. Чтобы добиться лечебного эффекта требуется от 5-ти до 10-ти процедур подряд каждую ночь.
Компрессов так же много, как и мазей. Даже советуют ставить компрессы мочой. Но это уже перебор.
Ещё один компресс, который лёгок в исполнении и реально помогает.

Это полу спиртовой компресс.

Берётся спирт, обязательно разбавленный на пополам с водой. Или обычная водка. Из марли складываете салфетку 5 — 6 слоёв. Марлю смачиваете в разбавленном спирте или в водке, отжимаете слегка, что бы не лилось с салфетке. И прикладываете салфетку к повреждённому месту. Расправляете её.

Сверху накладываем целлофан большего размера, чем салфетка. А сверху целлофана прослойку из ваты. Чтобы вата накрывала всю площадь. Заматываем всё это платком или эластичным бинтом не туго. Оставляем на всю ночь.

Больное место получает всю ночь большой поток тепла, краснеет, поступает в избытки свежая кровь. От этого тепла увеличивается и ускоряется обмен веществ в этой области. И за счёт этого мышца быстрее восстанавливается. На курс лечения так же от 5ти до 10 процедур.

Нельзя применять компрессы при повышенной температуры тела.

Через сутки после тренировки можно применять массаж и самомассаж. Поглаживаем, растираем, разминаем повреждённое место в течении 5ти — 10ти минут.

Питание играет большую роль в восстановлении мышц после тренировки. Есть нужно не менее 5ти раз в день небольшими порциями. А вообще тренирующемуся нужно подобрать нужную для него и его результата правильное число калорий и дать примерное меню.

Калорийность вычисляется при учёте пола, возраста, роста и веса, а так же образа жизни который ведёт тренирующийся (малоподвижный, средний, многоподвижный),
Тогда человек будет знать что ему есть и в каком количестве. Правильное питание.

Отдых. Подразумевается не только отдых на диване, а куда более важное мероприятие, такое как сон.

Ведь самый сильный рост мышц происходит во сне!

Подмечено мною, что когда человек начинает заниматься, потребность во сне может увеличиваться на один час. Если вы спали семь часов, то теперь организму нужно восемь. Это и понятно, во сне отдыхают не только мышцы, но и восстанавливается нервная система. Головной и спинной мозг.

Он ведь каждый раз отдаёт сигналы для работы мышц. И с увеличением веса снаряда эти сигналы становятся всё более мощные. Поэтому очень важно высыпаться по ночам и ещё лучше если вы будете вставать не по будильнику, а самостоятельно. Когда ваш организм уже выспится. И очень хорошо подремать или поспать полчасика перед тренировкой, тогда нервная система полностью будет готова к тренировке.

Если вы плохо спали ночью и чувствуете себя разбитым, то тренировку лучше пропустить. Очень тяжело не выспанному заниматься. Да и тренировка идёт не на пользу, а во вред.

И так, продолжаем: восстановительные средства и способы после тренировки.

Ванна, душ, не долгий загар, правильное питание, витамины, массаж, как общий, так и местный, соблюдение режима дня, некоторая фармакология (не стероиды) и спортивное питание.

Хочу разобрать соблюдение режима дня и правильного питания. Важно правильно питаться. Это повышает работоспособность на тренировки. В идеале нам нужно есть 5 раз в день небольшими порциями. Но этого не достаточно. Если вы будете питаться строго по часам, тогда организм настраивается на такое питание. Он выделяет желудочный сок к моменту принятия пищи и желудочно-кишечный тракт работает как часы.

Режим дня это в первую очередь строго ложиться в определённое время. Более строгий режим дня, это жизнь строго по расписанию. Завтрак в одно и то же время, работа, обед, послеобеденный отдых, тренировки и т. п. Для чего это делается? За месяц или два, организм привыкает к одному и тому же режиму и очень хорошо себя в нём чувствует и классно реагирует на тренировки.

Витамины ускоряют обмен веществ и организм лучше восстанавливается. Какие витамины выбрать? Выбирайте импортные, самые дорогие. Чтобы они содержали ещё и минеральные вещества. Самые быстро всасывающиеся — это жидкие витамины.

Как их пить? Правило такое один месяц принимаем, следующий перерыв. И так пьём два или три курса. Затем полгода перерыв.

Массаж. Можно записаться на приём к массажисту, а можно самостоятельно помассировать нужную мышцу. Делается одноразовый массаж или курсом. Курс — это 10 процедур выполняется каждый день. Для массажа одной мышцы достаточно 5 ти минут, массаж спины не менее 30 минут. А массаж всего тела — общий массаж выполняется полтора часа.

После физической нагрузки прежде всего восстанавливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Восстановление занимает от 30 минут, до 6 ти часов. Так же нормализуются жидкостный и минеральный запасы организма.

Мышцы восстанавливаются гораздо дольше. Несколько суток восстанавливается содержание гликогена, сократительных белков, миогена, миоглобина и других веществ отвечающих за работу мышц. Их там очень много и при правильно данной нагрузке они восстанавливаются до 5ти суток. А на седьмые сутки в мышцах происходит суперкомпенсация. Т.е. мышцы становятся сильнее чем были. Физиология восстановления мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА, ФИЗИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ 

физических факторов различают естественные, природные (свет, вода, воздух, тепло) и искусственные,  (преобразованные с помощью специальных аппаратов: электрический ток, магнитное поле и др.)

физиологическое влияние физических факторов на центральную нервную, сердечно-сосудистую, симпатико-адреналовую и мышечную системы, которые играют ведущую роль в совершенствовании и сохранении спортивной работоспособности.

световые и тепловые терапевтические процедуры. Под воздействием тепла улучшается кровоснабжение, и соответствующим образом ускоряется восстановление мышц. Аналогичный эффект оказывает и ультрафиолетовое облучение в зимнее время года; летом полезнее солнечные и воздушные ванны.

 Бани;

Упражнения в бассейне.  Способствуют расслаблению всего организма, регулирует спокойную работу ЦНС (центральной нервной системы). Расслабляет мышцы конечностей и туловища. Снижает общую усталость мышц. Упражнения в бассейны не должны повторять тренировку в зале. Быстрое плавание здесь то же не подходит.
Вы уже потренировались в зале, так отдохните в бассейне.

Самоконтроль при упражнениях.

За своим самочувствием нужно следить во время тренировки. У нас был случай, когда молодой человек позанимался, вышел из зала и… упал без сознания. Если бы он выполнял проверку своего самочувствия, то такого бы не случилось.

Самоконтроль — это систематическое наблюдение за своим организмом, здоровьем, спортивной подготовленности и переносимости тренировочных нагрузок. Все данные самоконтроля лучше всего записывать в тренировочный дневник.

Физкультурникам, которые ведут записи самоконтроля легче выявить свои отклонения от нормы в состоянии здоровья, и изменить тренировки в нужном направлении. А это в свою очередь хорошо сказывается на результатах тренировки.

Виктория Садовая

Добрый день! Мне 45 лет,занимаюсь в тренажерном зале около 3 месяцев.день на тренажерах, день на беговой дорожке 40 мин для сжигания жира, раз 5 в неделю плюс еще бассейн.недели 2назад стала на дорожке чувствовать сначала легкое головокружение, потом сильнее, а потом и просто на улице.сдала анализы, все в норме, в т.ч. и гемоглобин с сахаром.терапевт ничего не нашел, решил что шейный остеохондроз всему виной.прописал массаж и уколы витаминов группы Б и вольтарен. Хронических заболеваний нет, на здоровье не жалуюсь. Можно ли во время этого лечения посещать зал, бассейн, и хотелось бы услышать Ваш комментарий по моей ситуации с головокружением?

Конечно у Виктории явная перетренированность. Ей необходимо две недели отдохнуть от всех тренировок. Потом оставить только тренировки в зале 3 раза в неделю.

Определять своё самочувствие с каждой тренировкой становится проще. Появляется свой опыт. Но пока его ещё нет, хочу рассказать вам о серьёзных симптомах при которых нужно сразу прекращать тренировку:

1. Головокружение
2. Тошнота
3. Потеря мышечного чувства — изменение чувствительности мышц. Вы их перестаёте чувствовать и от этого трудно скоординировать движения.

Что бы этого избежать (потерю мышечного чувства) нужно на снаряды устанавливать тот вес, который написан у вас в программе тренировок. И выполнять нужное число повторений.

Если продолжительность отдыха между подходами вам не удаётся определить по самочувствию, то отдых между подходами можно определить по пульсу. После 5 мин окончания упражнения пульс должен успокоиться и быть меньше 110 ударов в минуту. Если это не так, значит у вас нагрузка превышающая норму. Нужно уменьшить вес или число подходов, и увеличить паузы между подходами.

Перед началом тренировок можно проверить ваш уровень физического развития.

Тест на тренированность.

В течение 15 секунд выполняем каждое упражнение.

1. Приседания на носки, руки за головой — за каждое приседание даётся 1 очко.
2. Упражнение для пресса. Лёжа на наклонной скамье головой вниз. Ноги закреплены. Руки за головой. Поднимание туловища до касания коленями груди. За каждое поднимание туловища начисляется 1 очко.
3. Прыжки через скамейку — вперёд и назад. За прыжок туда и обратно начисляется 1 очко.
4. Принять упор лёжа перед скамейкой, туловище прямо, руки так же прямые. Встать руками на скамейку и спуститься обратно. За это движение (полное) начисляется 1 очко.

В каждом упражнении нужно набрать не менее 10 очков, что в сумме получится 40 очков. Если у вас получилось больше 50ти очков, значит у вас красивая фигура и хорошее физическое состояние.

Наблюдение за своим состоянием лучше всего проводить в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Например после сна утром, перед началом тренировок или во время тренировок, после окончания тренировок. В дневник указывать самочувствие — по пяти бальной системе. И частоту пульса.

Можно отмечать такие параметры, как желание тренироваться, настроение, самочувствие, сон, аппетит. Это субъективные данные. И объективные: масса тела, пульс, нагрузка, антропометрические данные (измерять объёмы тела).

Регулярно отмечая в дневник эти показатели вы сможете обнаружить признаки пере тренированности на первой стадии и откорректировать свою тренировку.

Параметры самоконтроля

Желание тренироваться. Отмечаем в дневнике: «с удовольствием», «безразлично», «нет желания».

Настроение. «Хорошее», когда вы уверены в себе, спокойны, жизнерадостны. И «плохое», когда вы не уверены в себе, расстроены или подавлены.

Самочувствие. Это важный показатель влияния нагрузки на организм. Каждое отклонение в состоянии здоровья сразу ухудшает самочувствие (потеря аппетита, раздражительность, слабость, вялость). При правильно организованной тренировки этих симптомов быть не должно. Самочувствие у занимающегося будет хорошее. Жизнерадостное, бодрое, желание тренироваться. Самочувствие показывает состояние всего человека в целом и состояние ЦНС — центральной нервной системы.

При высокой физической нагрузки может наблюдаться ухудшение самочувствия. Тогда нужно пересмотреть тренировочную нагрузку и уменьшить её. Не гонитесь за результатом. Здоровье важнее. В дневнике самочувствие отмечается словами «хорошее», «плохое».

Аппетит. Это признак здорового организма. Любые отклонения в самочувствии сразу сказываются на аппетите. Нарушения режима, недомогания, недосыпание, физические перегрузки, всё это ведёт к снижению аппетита.

Нормальные физические нагрузки наоборот повышают аппетит. Считается что утром в течение 40 минут после пробуждения появляется желание поесть. Если такого желания не появляется в течении 2?х — 3?х часов, значит это какое-то нарушение нормальной работы организма. В дневнике отмечаем аппетит как: хороший, нормальный, плохой, отсутствует.

Работоспособность. Зависит от способности организма к восстановлению после нагрузок, степени утомления на тренировке. В дневнике отмечаем: высокая работоспособность, средняя и низкая.

Сон. Отмечается продолжительность сна и его качество (крепкий, спокойный, беспокойный, бессоница). Для хорошего сна, заканчиваем тренировки за 2-3 часа до сна и ужинаем не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

Переносимость тренировки. В дневнике обязательно отмечаем объём, интенсивность выполненной работы. Количество упражнений, вес снарядов, число подходов и повторений. Отмечаем полностью ли сделана запланированная нагрузка. По переносимости тренировки пишем(хорошая тренировка, средняя, плохая).

Пульс при физических нагрузках.

Расскажет нам о работе сердечно-сосудистой системы. В покое пульс человека, который ничем не занимается — 60-80 ударов в минуту. В лежачем положении пульс на 10 ударов меньше, чем в вертикальном положении. Частота сердечных сокращений в покое зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем медленнее у него пульс.


 

У здорового человека сердечные сокращения ритмичные, хорошо наполненные, без перебоев и с хорошим напряжением. Пульс считается ритмичным, если за 10 секунд количество ударов изменяется не более чем на один удар за другие 10 секунд. Определять пульс можно около запястья, на височной или сонной артерии или по биению сердца. Самый точный подсчёт получается на сонной артерии.

Для занимающихся измерение пульса — это важный момент контроля за тренировочной нагрузкой. Пульс должен быстро возвращаться к исходной величине и он должен быть ритмичным. Если нагрузка на тело адекватная, тогда пульс постепенно уменьшается. В среднем 60 ударов в минуту у тренированных атлетов.

Чтобы получить правильную картину, меряйте пульс всегда в одном и том же положении. Сразу после сна. Или после тренировки в положении сидя.

Пульс сильно изменяется от физической или эмоциональной нагрузке. Поэтому его лучше всего измерять после сна в положении лёжа. Помните, что перед тренировкой он может быть учащённым, из-за эмоционального пред тренировочного состояния.

Для постоянно тренирующихся пульс в состоянии покоя не должен превышать 80 ударов в минуту. Если пульс чаще, то это признак пере тренированности. В дневнике тренировок записываем число ударов пульса в минуту и его ритмичность. Одинаковое число ударов за 10 секунд.

Существует ортостатическая проба. Она показывает как восстанавливается организм после физической нагрузки. Ортостатическая проба — измерение пульса на следующее утро после тренировки лёжа, сидя и стоя. Переход из положения лёжа в положение сидя, а потом и стоя, должен быть медленным. Если пульс увеличивается не больше чем на 12 ударов в минуту, в положении сидя. И не больше чем 12 уд/мин в положении стоя. То это хороший вариант. Если пульс увеличивается больше, чем на 12 уд/мин, то это говорит о неполном восстановлении организма после нагрузок.

Вес (масса тела). По своему весу можно получить много информации для самоконтроля. В процессе тренировки вес меняется и это нам интересно.

В процессе тренировки вес может снижаться до 2 х килограммов, а потом за 1 — 2 дня он восстанавливается. Если вес не восстанавливается за пару дней. И продолжает понижаться, это говорит о пере тренированности или заболевании. Кроме тех занятий которые направленны на уменьшение веса с подобранной калорийностью питания и правильной нагрузкой.

В первый месяц тренировок вес может уменьшиться на 1-3 кг. Это происходит за счёт уменьшения в организме воды и жировой прослойке. Затем потеря веса останавливается, и вес начинает понемногу увеличиваться. В течение дня вес тела может изменяться, поэтому взвешиваться нужно в одно и то же время.

Узнать свою работоспособность можно таким способом. Выполните 20 глубоких приседаний руки перед грудью.


 

Плавные приседания в течение 30 секунд. После этого садитесь и подсчитывайте пульс за 10 секунд. На 1ой, 2ой, и третьей минуте. Если скорость пульса восстанавливается в 1 ой минуте это хорошо. Во 2ой минуте — средняя подготовка. Если пульс восстанавливается до нормального состояния на третьей минуте — удовлетворительная подготовка.

Во время этих приседаний пульс увеличивается на 50 — 70%, если он увеличивается на 80% и более, это говорит о снижении работоспособности сердечно — сосудистой системы.

По частоте пульса можно определять интенсивность и величину физ нагрузки в зале. Нужно измерять пульс прямо во время тренировки. 100-130 ударов в минуту — нагрузка малой интенсивности. 130-150 уд/мин — тренировочная нагрузка средней интенсивности. 150-170 уд/мин нагрузка выше средней. И 170 — 200 пульс — высокая, максимальная интенсивность.

Узнать состояние организма после тренировки можно по этому тесту. Вы бежите на беговой дорожке 15 секунд с максимальной скоростью. Учащение пульса после пробега на 50% от исходной величины считается нормально. Давление может увеличиться на 30%.

АД — артериальное давление во время тренировок не должно быть больше 140/80 мм.рт.ст.

Влияние тренировок на организм:

Постоянные тренировки с правильным питанием и отдыхом дают организму следующие факторы.

1. Нормализуют артериальное давление (АД).
2. Увеличивают работу сердечной мышцы — миокарда.
3. Уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Дают хорошие показатели по борьбе с лишним весом.
5. Препятствуют появлению стрессов. Когда человек делает физические упражнения, его мозг переключается на правильную работу мышц и отвлекается от горестных дум, а так же во время занятий в организме вырабатываются эндорфины — гормоны хорошего настроения.
6. Улучшается эластичность сосудов и их атеросклеротическое поражение. За счёт увеличения хорошего и уменьшения плохого холестерина.

Упражнения для развития силы мышц.

Методика одного упражнения

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения. Те, кто не знает разницы между ними, загляните на страничку: изолированные упражнения

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа.

 Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию супер компенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно.

И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 60% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день супер компенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200 кг, жим лёжа 140 кг, становая 200 кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь: рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия супер компенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 60% от веса тяжёлой тренировки.

Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно базовое упражнение и, если нужно, лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Как только прожал все подходы на 8 раз, прибавляешь на следующую среду  +2,5 — 5 кг и стараешься прожать все подходы на 8 повторений. Сразу может не получиться, оставляешь тот же вес на следующую неделю. И т.д.

Как прожмёшь на 8 раз прибавляй ещё +2,5 — 5 кг. Когда  в течение нескольких тренировок (3 -5) не будет прогресса, переходишь с этим весом на систему 5 х 7 (пять на семь) Делаешь 5 подходов с этим весом на 7 повторений. Как только выполнил по 7 повторов, добавляешь ещё 2,5-5 кг и опять 5 х 7. До прекращения прогресса.

Затем с данным весом переходишь 5 х 6. И всё повторяется. Прогресс закончился, переходишь 5 х 5. А вот когда уже застой в системе 5 х 5. застой это когда в течении 3х недель не прибавил ни на одно повторение. Тогда переходим на циклы. Все другие базовые упражнения работают по этой же схеме.

В конце тренировки 5-10 мин растяжка на проработанные мышцы. Обязательно.

Про растяжку смотри здесь: растяжка

Закрываем «углеводное окно»: в течении 20 мин после тренировки нужно съесть банан, шоколадку или пирожное: углеводное окно

Позанимайся, таким образом, хотя бы пол года и оцени результат.

Дневник тренировок.

Занимаясь по этой методике просто необходимо вести дневник тренировок. Как его вести смотрите здесь: дневник тренировок

Количество упражнений.

Не набирайте большое количество упражнений. Оставьте в программе тренировок только три базовых упражнения + скручивания. И всё. В противном случае ваш организм будет работать на износ. И о хорошем прогрессе в тренировках придётся забыть.

В программе тренировок у вас должно быть только три упражнения. Одно занятие должно длиться тридцать – сорок минут. Максимум час. Если вы не укладываетесь в один час тренировок на одном занятии, значит, вы что-то делаете не так.

Отдых между подходами

Чем труднее упражнение, тем больше отдыха оно требует. Отдых при выполнении становой тяги и приседаний должен быть 5-7 минут. Больше семи минут отдыхать не нужно, после этого времени мышцы начинают остывать. И может потребоваться дополнительная разминка.

В таких упражнениях, как жим штанги лёжа или подтягивания или других базовых упражнениях отдых может составлять от 3х до 5ти мин. Научитесь сами чувствовать свой организм.

 И улавливайте тот момент, когда мышцы восстановились после предыдущего подхода.

Отдых между тренировками

Используя эту схему тренировок можно заниматься три, четыре и даже пять раз в неделю. Но обязательно должно быть два дня отдыха в неделю от силовой нагрузки. Это могут быть два дня отдыха подряд, или отдых по одному дню.

Главное, что бы вы два дня в неделю отдыхали от подъёма тяжестей.

После трёх месяцев тренировок устраивайте себе недельный отдых от занятий.

Полноценный сон, полноценное питание, полноценные тренировки.

Напоминаю, что это всего лишь схематическое изображение тренировочного процесса. Главное соблюдайте принцип тренировки тяжёлая тренировка – 5 х 8.

И через день — два лёгкая 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Подведём итог: если хочешь добиться результатов в каком либо базовом упражнении, делай его один раз в неделю 5 х 8. Плюс через день лёгкая тренировка 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Это справедливо для тех спортсменов, кто перешагнул рубеж 100 кг на одно повторение.

Если вы только начинаете заниматься, то вам нужно делать только тяжёлый вариант тренировки без лёгкого. Т.е 5 подходов на 8 повторений один раз в неделю. Отдых между подходами 5 мин. За тренировку можно выполнить два, а лучше одно базовое упражнение. если вам нужна сила, то одно упражнение. Если нужен внешний вид, то два базовых упражнения за тренировку. И одно изолированное: пресс или подъём ног на носки.

Удачи вам в тренировках.
* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

Застой в тренировках. Тренировочное плато.

Тренировочное плато, это когда у спортсмена перестаёт идти прогресс в сторону увеличения подъёма весов в течении 1 — 2 месяца. Т.е. Вы не можете прибавить ни одного повторения в течении этого времени.

Я не оговорился, у спортсмена, который занимается год, два или три года. Начинающие заниматься в эту категорию не подходят.

Обычно пишут, что у новичка через три месяца может наступить плато. И рекомендуют поменять упражнения. Это полная ерунда.

Представьте себе что человек прозанимался 3 месяца. Он только научился выполнять правильно упражнения. Он солидных весов ещё не поднимает. Так откуда берётся такая информация о застое? Я вам расскажу.

Молодой человек приходит в спортзал и ему предлагают много упражнений (для тренировки на массу). Такая программа уже сейчас заведомо для него тяжёлая. И она не подходит ему для увеличения силы.

Но нам известно, что любая новая программа даёт результат первые три месяца. И парень доволен, у него растёт сила и мышцы. Но увы, всего лишь первые несколько месяцев. Потом организм устаёт от такой программы и перестаёт давать прогресс.

Парень подходит к инструкторам и жалуется, что мол прогресс закончился. Ему подробно объясняют, что наступило плато и предлагают поменять программу. Программу меняют и парень снова доволен два — три месяца. А потом опять та же история.

sdf

А что вы скажете, если я вам скажу, что упражнения не нужно менять годами. Первые два три месяца мы отрабатываем технику выполнения упражнений. И как побочный эффект у нас немного увеличиваются мышцы. Растёт объём и сила.
И только после трёх месяцев мы делаем те же упражнения, только уже с настоящим рабочим весом.

Вот тут уже пошла работа. При правильно подобранной программе вы будете прогрессировать в течении года. Прогрессом считается если вы хотя бы на одно повторение сделали больше в подходе. Или добавили ещё подход.
Или выполнив всё из программы, добавили тренировочный вес.

Что получается у нас в процессе тренировок? Ваши мышцы всё больше и больше привыкают к упражнению. Они становятся объёмнее и сильнее. Готовы каждый раз работать мощнее и результативнее.

Согласитесь, если мы мышцу тренировали одним упражнением, то в этом упражнении она и будет максимально развиваться.

А если вы позанимавшись 3 месяца, меняете упражнения. Тогда наша мышца будет ослабляться. А другие мышцы включаться в работу. Но им-то нужно начинать всё сначала.

Получается мы и рабочую нашу мышцу не довели до ума. И начали развивать какие то другие мышц. Которые, так же через 3 месяца перестанем тренировать.

Даже если вы замените жим штанги лёжа, на отжимания на брусьях. Вроде бы работают те же мышцы: грудные и трицепсы. Но, поотжимавшись какое-то время на брусьях, вы значительно потеряете в жиме.

Что думают новички. Они начитавшись о застое сразу уже представляют себе, что застой через три месяца неизбежен. И с этими знаниями идут тренироваться. Это не правильно!!!

Вот что пишут в интернете:

Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.

Это абсолютно не верное заявление. Что бы увеличить вес снаряда, спортсмены годами тренируются выполняя одно и то же упражнение. И оно даёт результат.

Только у начинающих и спортсменах разный подход к делу. Новичок берёт те упражнения, которые ему даёт инструктор. Их, как правило, от пяти до восьми, выполняются на каждой тренировке. И это явный перебор упражнений.

А спортсмен, выбирает от трёх до пяти. Обычно это базовые упражнения. И распределяет их по недельному графику. Что бы сильно не утомляться. Но создать такие условия, что бы выжимать из упражнения максимум. И поддерживать рост мышц.

Очень часто тренировочное плато возникает как следствие хронической перетренированности организма, т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.

Вот это заявление из интернета правильное. Как справиться парню новичку с большим количеством упражнений, с весами для него тяжёлыми, да ещё если он только пришёл заниматься.

Это будет у него не плато. Это будет перетренированность.

Тренировочное плато — это замедление прогресса и полная его остановка. Как правило бывает у опытных спортсменов.

А перетренированность, у молодых ребят или новичков в тренажёрном зале. Которым дают заведомо тяжёлый комплекс упражнений.

Примерную ситуацию с перетренированностью, можно сравнить с этим примером:

Скачет лошадь с всадником. Они проскакали уже очень много. И вот лошадь останавливается. Она не может уже бежать. Да у неё плато вскрикивает всадник. Мы сейчас изменим для неё физическую нагрузку. К лошадке прикрепляют телегу. Всадник садиться на место извозчика и… они в таком же быстром темпе скачут дальше. Как думаете лошадь доскачет до нужного места. Или сойдёт с дистанции?

Конечно она не выдержит. Точно так же человек не выдерживает сверх нагрузки и перестаёт заниматься.

А что делать спортсменам, которых постигло плато?

 

s

 

1 Отдохнуть от поднятия тяжестей одну или две недели (пока не потянет в спортзал). За это время мышцы полностью отдохнут и восстановятся. Вы сами удивитесь, на сколько вырастет ваша сила во время отдыха.

2 Если есть возможность, во время отдыха, пройти курс массажа. Это ускорит восстановление мышц.

3 Добавить в питание белковых продуктов, мультивитаминов и прибавить калорийность питания. Как рассчитать калорийность питания смотрите на этой странице: калорийность питания.

4 Завести дневник тренировок — если его нет. И дневник питания.

5 Начиная заниматься после отдыха: уменьшить число повторений. Если было 8 повторений, то делать с тем же весом на 7 или 6 повторений.

6 Снизить рабочий вес на 10 %

7 Увеличьте отдых между подходами 3 — 5 мин.

8 Оставьте в программе тренировок только базовые упражнения. Сосредоточьтесь на них. Все изолированные упражнения уберите. Они только повышают утомляемость и снижают силы.

9 Делать между тренировками больше дней отдыха. Например, ходить в зал не через день, а через два или три дня.

10 Тренироваться циклами.

Ещё раз повторю: делать нужно те же упражнения, а не менять на новые. Фраза о том, что мышцы привыкают к нагрузке и нужно делать новые упражнения для вас не подходит!

Чем больше мышцы привыкают к нагрузке, тем больше они смогут сделать. Только для них нужно создать условия, что бы они восстановились правильно.

Накачать мышцы мужчине

Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов. Даже для тех, кто занимается больше года, а результаты не растут. В чём же дело? Вроде делаете всё правильно по комплексу упражнений. А прироста нет. Накачать мышцы мужчине.

А всё дело в правильной программе тренировок.

Вы даже не подозреваете насколько всё просто. Мы же все стараемся заниматься «по эффективнее». Делать больше упражнений. «Зависать» в зале по полтора — два часа. Такие занятия не приведут вас к намеченной цели — набора мышечной массы.

Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество. В любом спортзале всегда есть ребята, которые занимаются давно и безрезультатно. Результаты я имею в виду силовые показатели спортсмена.

Если человек занимается больше года и не может пожать штангу весом 100 кг.

У меня в практике было много случаев, когда ребята на глазах становились атлетами применив правильные тренировки.

Алексей занимался два года по написанной ему программе и не мог пожать и присесть больше 100 кг. Тренера ему советовали пить анаболики, чтобы: «выйти из мёртвой точки». Затем я его убедил заниматься по нужной программе (и без химии).

Через два года его было уже не узнать это был такой кабан. Силища шла от него огромная. Конечно будешь излучать силу, если в приседаниях поднимаешь штангу весом 300 кг, жмёшь лёжа 170 кг и становую тягу делаешь 270 кг. Накачать мышцы мужчине.

Накачать мышцы мужчинеТаких примеров могу привести массу. Что заинтересовал я вас? Читайте дальше.

Мы уже знаем, что такое базовые и изолированные упражнения. Кто не знает. Посмотрите, пожалуйста. Базовые упражнения. Изолированные упражнения.

Сейчас мы понимаем, что изолированные упражнения для чистого спортсмена дают мало проку. «Пампинг» и «добивания» тоже.

«Пампинг» — много повторений с небольшим весом для наполнения мышц кровью. От этого на какое-то время мышцы становятся больше. Но силы и массы от этого действия чистый спортсмен не получит. Пампинг используют культуристы перед выходом на подиум. Что бы на какое-то время мышцы у них были ещё больше.

«Добивания» — это так же чисто культуристическая тематика. Например вы сделали жим штанги лёжа. И потом стали делать разведение гантелей лёжа. Для того что бы до конца истощить мышцы груди.

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество.
Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Далее разговор пойдёт о спортсменах не употребляющих анаболики.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа.
В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Наращивание мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и 

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.                                        

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

 Составлю вам программу тренировок.

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

•  Как мы занимались в 80е годы.

 В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

•  Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тягаприседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

•  Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

 Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечахжим стоя или сидяподтягиванияотжимания на брусьяхтяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких какскручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула? Как увеличить рабочий вес.

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

•  Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию супер компенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

•  Зачем нужна лёгкая тренировка? (лёгкая тренировка делается только тогда, когда ваш рабочий вес перешагнул планку 100 кг.)

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.

Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце. Проверено опытным путём — лёгкая тренировка работает, когда ваши веса 100 кг и больше.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день супер компенсации, стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

 По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.

Как подбирается рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку. С меньшим весом он строго рассчитывается от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами.

Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо «ловить» для тяжёлой тренировки. После 8-10 дня супер компенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.
Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

•  Тренировки для похудения. Без применения химии..

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений.

А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений.
Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это. Увеличение тренировочных дней в неделю.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (нужно постепенно переходить на этот уровень).

Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке (в статье показано: как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели).

Как тренироваться с партнёром?

Тренировки проходят гораздо интенсивней и веселей, если вы тренируетесь с партнёром. Самым удобным способом тренировки является такой, когда у вас на двоих одинаковый комплекс упражнений. Тогда вы попеременно делаете одно и то же упражнение.

Заниматься с партнёром хорошо ещё и тем, что он вас всегда подстрахует. Ведь есть много упражнений, где страховка просто необходима.

Например, при жиме штаги лёжа обязательно нужен человек, который будет стоять за стойками и следить как вы выполняете упражнение.

Если у вас штанга «застопорилась» не идёт вверх, страхующий тут же должен помочь вам и поднять штангу на стойки только не рывком, а очень плавно..

Приседания со штангой на плечах то же упражнение, которое требует одного или иногда да же трёх страхующих партнёров.

Обычно страхующий, видя что выполняющий упражнений атлет не может справиться с весом, хватает штангу за гриф и начинает «помогать» поднимать её вверх.

Так делать ни в коем случае нельзя
. Взявшись за штангу вы сделаете её перекос и она вместе в занимающимся может упасть в сторону.                                       Составлю вам программу тренировок.

Нужно брать атлета под грудь спереди (сам страхующий стоит сзади выполняющего упражнение).

Не за подмышки, а класть руки на рёбра. И таким способом, вместе с выполняющим упражнение, поднимать штангу вверх.

Когда спортсмен выпрямился, обязательно проследите за тем, что бы он поставил штангу на стойки. Он ведь уже устал и может поставить штангу мимо.

Помогите ему. Только когда штанга будет стоять на стойках, вы можете ослабить своё внимание и перестать страховать спортсмена.

Страховать жим штанги лёжа то же нужно умеючи. Очень часто не знающий, как страховать хватается за штангу и с силой ставит её на стойки.

Хотя на самом деле нужно было слегка подтолкнуть её вверх. Снаряд прошёл бы «мёртвую» точку и занимающийся почти самостоятельно закончил подход.

Не игнорируйте, надевание замков на штангу. Не раз я наблюдал в зале, как атлет немного перекосил штангу и начинался «фейерверк».

Съезжает блин с одной стороны, другой конец штанги резко перевешивает и срывается блин с другой стороны. И так по очереди, пока все блины не окажутся на полу.

Это два основных упражнения, которые обязательно нуждаются в подстраховке.

Иногда нужно подстраховать напарника и в других упражнениях.

Например, он делает французский жим штанги лёжа. Это упражнение даёт большую нагрузку на локтевые связки и если подъём штанги замедлится, занимающийся рискует, потянут локтевые связки.
В этот момент ему необходимо плавным движением подтолкнуть штангу вверх.

Очень хороший способ создать «пампинг» (прилив крови) для бицепсов.

Если вы с партнёром поднимаете на бицепс примерно одинаковый вес, тогда можно сделать следующее: вы устанавливаете на штангу вес такой, что бы поднять его можно было раз на пятнадцать.

Становитесь, друг к другу лицом и один начинает упражнение подъём штанги на бицепс. Подняв по максимуму вес, вы передаёте штангу партнёру, и пока он делает, вы отдыхаете.

Затем он вам передаёт штангу, и вы опять делаете столько, сколько сможете. И так работаете по очереди без перерыва, пока уже практически не останется сил поднять штангу на 6 – 8 раз.

Меньше чем на 6 раз поднимать уже не стоит, так как можно травмировать связки бицепса. Такая тренировка рекомендуется для подготовленных атлетов.

Как узнать хорошо ли вы проработали бицепсы? Попробуйте сразу после упражнения большим пальцем руки достать до плеча. Если это не получается, значит, бицепс проработан хорошо.

Заниматься с партнёром гораздо выгоднее, чем одному. Создаётся такая хорошая рабочая обстановка. Партнёр не даст вам долго разгуливать по залу, потому что ему нужно после вас то же делать подход.
И плюс вы будете видеть его достижения и стараться увеличить свои.

Обычно начинающие ребята приходят группами. И можно заниматься да же втроём.

Как раз пока два человека выполняют упражнение, вы как следует, отдохнёте. Ну а если у вас разные силовые показатели, то поменять вес штанги или тренажёра для каждого из трёх занимающихся не составит труда.

Если вы пришли один на тренировки, а хотели бы заниматься с партнёром ничего страшного. Позанимаетесь первое время в одиночку.

И, как правило, в зале со временем всегда найдётся то же одинокий спортсмен. С которым можно будет объединиться для тренировок.

Привыкание мышц

Нагрузка мышц. Дорогие друзья, часто получаю письма вот такого содержания:

«У меня прекратился прогресс и инструктор сказал, что мышцы привыкли к упражнению и надо его отменять!»

Давайте проанализируем это вопрос.

Что мы делаем с мышцами, что бы получить прибавку в силе и массе?
Мы их постепенно приучаем к нагрузке. И становясь сильнее мышцы способны поднимать более тяжёлые веса и растут в массе.

Так за чем же менять упражнения? Мышцы только привыкли к нему, а мы раз и поменяли. Начинают привыкать другие мышцы, а эти потихоньку атрофируются.

Даже если вы делаете жим лёжа, а потом меняете на разводку и отжимание от брусьев.
Это совсем другие упражнения и в жиме вы безусловно потеряете.

Хочешь добиться результатов в каком либо упражнении — делай именно его.

привыкание мышц - БРЕД!

У нас в зале занимается парень.

Прогресс у него замедлился и инструктор (мастер спорта) предложил ему поделать подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые имитируют данное упражнение но в неполном объёме.

Например становая тяга — выпады с гантелями, гиперэкстензия и т. п.

Он взялся за эти упражнения. Я ему сказал, что это не правильно, но настаивать не стал.

Один опыт, лучше семи поучений.

В результате парень потерял месяц тренировок, в разы уменьшились результаты. И он мне сказал, что я был прав.

Ещё раз разберем.                                              Составлю вам программу тренировок.

Например, возьмём тот же жим штанги лёжа — самое излюбленное упражнение.

Даже при правильных тренировках очень часто упражнение даётся с трудом и прогресс идёт гораздо слабее, чем например в приседание и становой тяге. Это объясняется тем, что в жиме работают более мелкие мышцы, чем в приседе и тяге.

Что получается, когда инструктор советует вам, что бы мышцы не привыкали поделать например жим штанги лёжа под углом вверх?

А ничего хорошего. Мышцы начинают привыкать к новой нагрузке, а сила в обычном жиме лёжа уменьшается.

Мы ведь чего добиваемся?

Правильно построенными тренировками мы разрушаем мышечные волокна, за 7 — 10 дней они восстанавливаются и гипертрофируются (становятся сильнее, чем были) и в этот момент мы делаем упражнение.

Мышцы раз стали сильнее, значит они поднимут больше, хоть на одно повторение а больше. А вполне вероятно, что и на несколько повторений.

И так делаем постоянно. Ловим мышцу в тот момент, когда она вошла в стадию сверхкомпенсации и работаем с ней. А как можно получить эту сверхкомпенсацию делая другое упражнение? Не знаете? Вот и я не знаю.

Очень жаль, что наши инструктора не задумываются об этом. Если бы они хотя бы порассуждали, то я уверен, что большинство из них пришли к правильному выводу.
А так получается, что при любом начальном комплексе всегда идёт прогресс 2 — 3 месяца. А потом, он проходит и наши учителя начинают мудрить с другими упражнениями, что бы мышцы не привыкали.

В результате вы теряете силу в нужном вам упражнении, и так же теряете время затраченные на пустые тренировки.

Ещё раз говорю при правильно построенном комплексе упражнений — мышцы прогрессируют очень долго. Несколько лет. Если прогресса нет, значит комплекс не верен.

«Это вот, как капать забитый нос, одними и теми же каплями. В итоге чего: нос привыкнет, и капли перестанут помогать… говорят же так?» — пример моего клиента. Максима Бродского.

Как восстанавливаются мышечные волокна.

Круговая тренировка. Для сжигания жира. Интервальные тренировки

По своим принципам методики тренировок отличаются друг от друга.

Обычная традиционная тренировка проводится так. Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение.

Например , вы сначала выполняете все подходы по приседаниям, а затем переходите к упражнению жим штанги лёжа и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы и объёма.

Совсем иначе выглядит

Круговая тренировка.

Вы выбираете от трёх до пяти упражнений (число упражнений зависит от вашей подготовленности) и делаете их друг за другом без перерыва.                          Составлю вам программу тренировок.

И только выполнив все запланированные упражнения, вы делаете отдых – паузу.

А потом выполняете все эти упражнения по новому кругу. Кругов может быть от трёх до пяти.

тренировка по кругу

Например, вы выбираете приседания, жим гантелей сидя и подъём штанги на бицепс. И выполняете эти упражнения без перерыва.

Что это даёт? Таким образом, у вас в меньшей степени прорабатываются мышцы.

Но зато в гораздо большей степени тренируется сердце. Такие тренировки ещё называют: «принцип второго сердца».

И есть ещё один момент. тренируясь по такому принципу можно похудеть гораздо быстрее.

Потому, что, выполняя несколько упражнений без перерыва, вы находитесь в движении гораздо дольше времени. И больше потеете. Получая эффект интервальной тренировки. То есть это больше похоже на аэробную нагрузку, чем на силовую. Это что-то среднее между аэробикой и силовой нагрузкой.

 

Какие упражнения больше всего подходят для круговой тренировки? Конечно, нужно составить комплекс в основном из базовых упражнений .

И самое главное выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, ваши любимые упражнения.

Заниматься по методу круговой тренировки нужно сначала не больше полу часа. И по мере тренированности довести тренировку до одного часа.

Больше часа тренироваться не следует. Иначе тренировка пойдёт во вред. На износ.

Для круговой тренировки не нужно использовать большие веса. Выбирайте такой вес, что бы вы могли выполнить упражнение от15 до 20 раз.

Отдых между сериями подходов 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не следует. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Как начинать тренировки для похудения,
если ваш вес больше на 20 — 40 кг. Тренажёрный зал.

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

тренировки для похудения,

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.

2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.

Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.

Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.

Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.

И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.

Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.

Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

тренировки для похудения,

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

тренировки для похудения,

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило:                     Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

Теперь пора усложнить задачу.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Но не потому, что вам неохота, а только при плохом самочувствии.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,
2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Сушка тела, Как быстро похудеть без вреда для здоровья.

(прочитайте статью полностью если что-то будет непонятно — пропускайте.
Всё равно главный смысл статьи доступен каждому.)

В этой статье вы узнаете, почему не нужно «садиться» на все возможные диеты.

Как работают жиросжигатели и каким образом можно

создать такой же процесс жиросжигания у себя в организме.

Ну и конечно, как нужно тренироваться, чтобы похудеть,

на 40 и более килограмм.

А так же как регулировать свою жировую прослойку,

для тех кто хочет выглядеть более «обезжиренным».

И так хочу начать разговор с самого главного.

Это все возможные диеты.

Диета — это само добровольное нарушение пищеварительного процесса и убавления количества калорий в организме.

Да, бесспорный факт, что «сев» на какую — то диету человек получает приз в виде потере нескольких или даже большого числа килограммов.

Но диета — это ограничение в питании и долго терпеть (особенно если она жёсткая) её невозможно.

Как только вы перестаёте «диетировать» килограммы возвращаются до былого уровня, и очень часто организм набирает ещё добавочно несколько килограмм, а то и несколько десятков килограмм.

Почему не работают диеты?

Ответ очень простой, как только организм начинает чувствовать, что ему не хватает питания он переходит в режим (сохранения энергии). 

Что это значит? Это значит, что при каждом попадании в желудок пищи организм постарается как можно больше наполнить жировые клетки. Жировые клетки ведь нам нужны на случай голода. Сушка тела.

Тогда от туда берётся запас для работы организма. Вот он и запасается на случай голода.

Вот рассказ чуде диете:

Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету.

Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!!

Ешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого. так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!!

Мои занятия спортом (коллонетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) + кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию.

И там решила долой диету, я в отпуске. Через 2 недели не могла влезть в свою одежду(((( по приезду не смогла опять сесть на диету и каааак поперли вверх мои килограммы и размеры…….следом депрессия, на спорт не хожу, на диете не сижу в одежду не влезаю. Кишечник со мной попрощался и теперь простите за подробности в туалет я хожу раз в 5 дней.

Обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному.

Прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером, следить за питанием, под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально.

Терапевт сказал чтобы я поблагодарила «кремлевскую диету» и начала восстанавливать пищеварение и обмен веществ.

Я знаю что кремлевская диета, как оказалось, самая вредная диета их всех. И диетологи уже не знают как бороться с этой проблемой.

Белок в таком количестве не усваивается и лежит в кишечнике и просто напросто гниет.

В следствии чего вы можете получить отравление этими токсинами которые появляются у вас в кишечнике (озноб, температура, тошнота).

За один прием пищи может усвоится только 30-40 грамм белка! (в 100 гр. кур.грудки 23 гр. белка) так же у человека появляется неприятный запах изо рта (конечно ведь внутри него есть чему истощать этот запах).

Кристина: в общем если сидеть на этой диете, а потом ее бросить (на ней больше недели никак нельзя сидеть), то кг вернуться с не меньшей скоростью, с которой уходили.

А если сделать ее образом жизни — то можно себя довести до жутких проблем со здоровьем, на фоне которых лишний вес вам покажется мелочью.
И еще «особенность» этой диеты — появление камней в почках.

И таких «отзывов» вы можете найти очень много в интернете.В общем я хочу вам сказать:

Не применяйте диеты для сброса веса.

Вес нужно убирать навсегда и другим путём. Об это поговорим чуть позднее.

А сейчас разберём, как работают тремоджетики (жиросжигатели).

После этого объяснения вы уведите, что производители этих препаратов просто делают на вас деньги.
Происходит это потому что человек не знает, как правильно худеть и бросается на все доступные способы, которые ему любезно предлагают, как в Тренажёрных залах, так и на страницах журналов и в интернете.

Термоджетик самый популярный L – карнитин.

Несмотря на то, что L-карнитин используется в практике значительное время, время от времени появляется информация о возможных побочных реакциях.

Временные побочные эффекты — не наносящие значительный вред здоровью:
тошнота;

рвота;

расстройство желудка;

неприятный запах в моче, поте, и изо рта;

жалобы на излишьнюю активность после приема L-карнитина, в частности

прием лекарства поздно вечером может вызвать трудности засыпания.

Серьезные побочные эффекты:

При приеме L-карнитина у пациентов возникают побочные эффекты серьезного характера. Они причиняют вред здоровью и о них Вы должны немедленно сообщать Вашему врачу.
Этот (неполный) список может включать в себя:

риск нервной анорексии,
расстройство пищевого поведения вызванное чувством голода;
сумбурность мышления и речи;
депрессию;
агрессию;
нестандартное поведения (например, необычные рискованные действия).

Признаки аллергической реакции, такие как:

необъяснимая сыпь или крапивница;
зуд;
необъяснимые отеки, особенно в полости рта, губ, или горла;
одышка или затрудненное дыхание.
Есть примеры, когда — сердечная мышца превращается в тряпку, образно выражаясь.Так что думайте, стоит ли оно того?

L-Карнитин (лат. levocarnitinum, англ. levocarnitine, также л-карнитин, левокарнитин, витамин BT, витамин B11) — аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В. В отличие от витаминов, карнитин синтезируется в организме, поэтому его называют витаминоподобным веществом.

Вот что я с трудом отыскал в интернете.                                                   Составлю вам программу тренировок.

Другие отзывы только положительные, привлекающие вас это купить.

Автор: Дотторе

L-carnitine — работает?

Поскольку сейчас начал сушиться (надо скинуть килограмм 6 перед летом) , то заинтресовался темой жироcжигателей.

Специализируюсь я в медицинской биохимии, то есть немного» «въезжаю» в научные детали дела. Сушка тела.

Сделал поиск в базе данных PubMed по ключевому слову L-carnitine. Поскольку получил в результате 6079 статей, то решил ограничиться обзорами вышедшими за последнии пять лет и связанными в основном с влиянием картинина на тренинг здоровых людей.

Нашел несколько интересных статей на основании которых и был состряпан мой небольшой обзор.
И так, поехали.

Carnitine (L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) — является эндогенным (то есть синтезируемым внутриклеточно) веществом. Оснавная функция — это преренос жирных кислот через внутренюю мембрану митохондрий (это такой внутреклеточный ядерный реактор ) и таким образом обеспечивает доставку этих самых жирных кислот к месту их расщепления (реакция бетта окисления жиров).

Карнитин существует в двух формах, собственно картинин (carnitine) и его ацильная форма (acylcarnitine), что связано с его метаболическими функциями.

В организме карнитин синтезруется на основе аминокилоты лизина, в основном в почках и печени. Источниками карнитина, кроме эндогенного синтеза, являются также мясо и молочные продукты.

Выводится карнитин из организма, как обычно, через мочу. В клетки карнитин доставляется специальной активной (то есть требуемой энергетических затрат) транспортной системой.

В разных органах содежание карнитина отличается, так, общее содержание карнитина (карнитин + ацилкартинин) в плазме крови — 60 µmol/L, печени (900 µmol/kg), и мышцах (4000 µmol/kg).

Как видно из цифр мышцы основной «потребитель» карнитина. Общее содержание карнитина в 70 килограммовом мужчине приблизительно 20 гр.

Карнитин прошел все необхадимые клинические проверки, которые НЕ ПОКАЗАЛИ каких-либо патологических изменений у здоровых людей и, соответственно, разрешен к продаже в качестве пищевой добавки.

При приеме карнитина орально, только 5-15 % принимаемого препарата остается биоактивным.

Таким образом, чтобы хоть как то существенно увеличить естесвенный пул карнитина в организме, его прием должен быть заведомо и значительно избыточным.

В двух работах (на выделенных мышечных тканях собак и лягушек) было показано, что экзогенный карнитин на 35 % усиливает работу мышечной ткани. При это он не изменяет уровень образования лактата (продукт гликолиза) и не уменьшает содержание гликогена (источник глюкозы) в мышечной ткани.

Авторы при этом не смогли объяснить связь между метаболическими функциями карнитина и его воздействием на мышечную ткань.

В других работах, утверждается, что карнитин усиливает кровоток, и увеличивает концентрацию в венозной крови кислорода на 34% и CO2 на 22%, механизм данного эффекта также не установлен и скорее всего данный результат имеет побочную природу.

Основные ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ механизмы, обосновывающие применение карнитина в виде ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК:
1) Усиление оксидации (расщепления) жирных кислот в мышечных тканях
2) Уменьшение скорости использования мышечного гликогена
3) Замещение мышечного карнитина переходящего в ацилкартинин
4) Активация энзима пируват дегидрогеназы (отвечает за пеработку пирувата, одного из конечных продуктов гликолиза)
5) Уменьшение мышечной усталости.
6) Замена эндогенного карнитина, который теряется в процессе тренировок.

Главная идея заключается в том, что картинин усиливает оксидацию жирных кислот в митохондриях, тем самым увеличивая количество АТФ в процессе тренинга, что способствует усилению мышечной работы и..(видимо) ведет к жиросжиганию.

Обзор работ, в которых исследовалось вляние карнитина на тренинг группы здоровых людей при оральном приеме препарата (от 2 до 5 грамм) в течении 7-28 дней, показал что в СЕМНАДЦАТИ исследований никакого эффекта картинина не обнаружено, и только в ТРЕХ был показано положительное влияние.

Так в них утверждается, что прием карнитина уменьшает образование лактата, увеличивает содержание кислорода в крови и только в ОДНОЙ из этих работ, было отмечено усиление оксидации жирных кислот.

Общий вывод для таких работ состоит в том ,что несмотря на положительный метаболический эффект картинина , доказательства его положительного влияния на тренинг здоровых людей НЕ УБЕДИТЕЛЬНЫ.

Прием карнитина в виде пищевой добавки НЕ ВЛИЯЕТ на пул картинина в мускулах, по причине сложного и регулируемого транспорта внутрь клеток.

Нет однозначных данных о влиянии количества карнитина в мышечной ткани на его метаболические функции.

ИЗМЕНЯЕТ ЛИ прием карнитина в виде пищевой добавки энергетический гомеостазис при интенсивном тренинге у здоровых людей?

Часть работ подтверждает метаболический эффект карнитина, ОДНАКО, механизм и его связь с интенсивными нагрузками при тренинге не ясны, кроме того данные работы весьма критичны с точки зрения постановки эксперимента и потому их выводы не убедительны.

В тоже время карнитин применяется для облегчения и улучшения двигательной активности у людей, у которых отмеченно нарушение эндогенного синтеза карнитина в результате почечных заболеваний.

Карнитин так же обладает положительным терапевтическим эффектом для больных с артериосклерозисом, быстрой утомляемостью, стенокардией и хроническими легочными заболеваниями.

«Мой собственный вывод – карнитин в виде пищевой добавки ТУФТА и отбивание денег компаниями-производителями!»                                      Автор: Дотторе

Высококачественный жидкий L-карнитин в удобной упаковке. Содержание L-карнитина 2000 мг. в одной ампуле. Состав усилен инозитолом, холином и кофеином.

Утверждение: L-карнитин является аминокислотой, способной влиять на процессы сжигания жира.

При употреблении этого продукта мышцы увеличивают потребление жирных кислот, что ведет к снижению веса тела. Дополнительный прием L-карнитина способствует ускорению расщепления жиров при аэробных тренировках.

Кроме того, экспериментально установлен анаболический эффект L-карнитина, при его употреблении не только снижается доля жировой ткани, но и увеличивается доля сухой мышечной массы в организме. Сушка тела.

Факты: Нет подтвержденных доказательств, что карнитин в мышцах необходим для увеличения потребления ими жирных кислот.

Кроме того, эффективность добавки L-карнитин не была подтверждена независимыми тестами — другими словами,

Это вещество абсолютно никак не влияет на сжигание жира.
Правда о спортивных добавках.

Каждый год на прилавках магазинов спортивного питания появляется новое чудо-средство, которое при употреблении всего лишь за несколько дней приводит к снижению подкожного жира и значительному росту мышечной массы. Но все это только на словах.

Подавляющая масса спортивных добавок – чистой воды продукт рекламы. Исследования, доказывающие их эффективность, либо вообще не проводились, либо проводились компаниями-производителями, что не является корректным.

Добавки, которые не работают.

Называя самые крупные обманы спортивного питания, можно смело вспомнить L-карнитин, который позиционируется как жиросжигатель, L-аргинин, которого наделяют способностью влиять на рост мышц и считают практически анаболиком.

Расскажу Вам немного про жиросжигатель L-карнитин.

Сам по себе L- карнитин это практически витамин. В аптеках он выпускается под названием L — карни. Это безвредное вещесьво.
Он очень близко расположен к группе витаминов “В1».

Но, как правило, в спорт питании не продают чистый L – карнитин. Там его продают с вредными для организма добавками, что бы человек получил «эффект» от употребления и «подсел» на эту дрянь.

В нём содержится вещества, которые возбуждающе действует на нервную систему, поэтому человек всё время возбуждён, много двигается, у человека поднимается температура тела и от возбуждения нарушается сон.

В течение месяца Вы пьёте этот препарат. Да эффект похудения на лицо.

Но чем это достигается: постоянно повышена температура тела, из-за этого усиленное потоотделение, т.е. Вы постоянно потеете.

Возбуждение нервной системы приводит к нарушению сна. Т.е. Вы толком не высыпаетесь.

Представляете целый месяц не высыпаться? Это состояние никому не пожелаешь.

Из-за не высыпания и перевозбуждения Вы начинаете плохо соображать.

Делать опрометчивые поступки.

Представьте себе возбуждённую, не выспанную и ещё потную женщину!! (состояние немного утрировано)

Но что самое интересное, как только вы перестаёте принимать препарат, нервная система сразу требует отдыха.

Она успокаивается.

Вы становитесь спокойной(ным), налаживается сон, нормализуется состояние организма и … возвращаются прежние килограммы.

Иногда ещё происходит суперкомпенсация.

Т.Е организм на всякий случай отложит пару лишних килограммов.

Как работают жиросжигатели!

А очень просто они разгоняют ваш обмен веществ (метаболизм) и человек тратит больше калорий, чем в обычном состоянии. Но самое смешное знаете что?…

Метаболизм (обмен веществ) можно разгонять самостоятельно.
Без помощи препаратов!!

Представляете, если бы продавцы жиросжигателей были честными, тогда бы они говорили:
«Друзья не покупайте наши жиросжигатели, они всего лишь ускоряют метаболизм!
Ускоряйте его естественными способами!» а ведь про это нигде практически не написано.

И мы плетёмся в магазин — купить жиросжигатель!!!

Просидел час в интернете, искал противопоказания, для L – карнитина.
Практически ничего не не нашёл.

Да сам — карнитин это витаминоподобное вещество практически безвредное для организма.

Но я сам лично видел передачу по телевизору, где рассказывалось о примесях, которые добавляют производители спортивного питания в баночку с эти жиросжигателем.

Там говорили об очень большом количестве примесей. Мне запомнился только кофеин и эфедрин .

Кофеин –

это натуральное мочегонное, заставляет организм выводить больше воды, чем ее содержится в напитке.
Если сказать по-научному, кофеин непосредственно воздействует на клетки мозга.
Вынуждает их расходовать часть неприкосновенных запасов энергии на пустяки.
Кофеин истощает энергетические ресурсы мозга.
При регулярном употреблении кофеин из мозга удаляет все силы.
Опустошение энергетических запасов мозга в результате употребления кофеина — одна из главных причин расстройств, связанных с дефицитом внимания.
Кофеин действует на формирование памяти в клетках мозга.
Кофеин предназначен приводить мозг в состояние оцепенения.
Кофеин используется рядом растений в качестве нервно – паралитического средства борьбы с вредителями.

В семенах кофейных деревьев вырабатывается кофеин как средство защиты. На кофейные деревья нападает намного меньше насекомых, чем на другие растения. Заметьте, насекомые не настолько глупы, чтобы набрасываться на кофе.

А мы, собираем содержащие кофеин бобы, завариваем в большой концентрации и употребляем этот растительный яд в качестве напитка, вызывающего наслаждение.

Взрослые люди пьют много кофе, некоторые мои знакомые, вообще утро не мыслят без чашечки этого бодрящего напитка. Кофеин оказывает на клетки мозга вредное воздействие.

Эфедрин —

Вызывает психо стимулирующее действие.
Повышает системное артериальное давление, увеличивает минутный объем кровообращения, частоту сердечных сокращений и силу сердечных сокращений,
повышает тонус скелетных мышц,
концентрацию глюкозы в крови;
тормозит перистальтику кишечника,
расширяет зрачок (не влияя на аккомодацию и внутри глазное давление).
Стимулирует ЦНС.
Тормозит активность МАО и катехоламино-О-метилтрансферазы.
Оказывает стимулирующее влияние на альфа-адренорецепторы кровеносных сосудов в коже, вызывая сужение расширенных сосудов, снижая т.о. их повышенную проницаемость.

И в конце передачи так и сказали:

«Такой L – карнитин опасен для здоровья!»

Так сказали по телеку.

Исходя из этих данных я вам заявляю, похудеть совсем не трудно и без термоджетиков.

Главное знать как правильно это делать.

Что нам нужно знать и уметь, для достижения веса своей мечты!

Просто сесть на диету — это не достаточно. Потом килограммы возвращаются со страшной силой.

Жиросжигатели так же похоже плохой помощник в этом деле.

Ко мне в зал пришла девушка, достаточно полная. И стала жаловаться, что не может похудеть.

Ей кто-то сказал: «Жрать надо меньше!» на что она ответила, что практически ничего не ест.

Значить мало есть это то же не выход.

А что же делать?

Нужно двигаться. Самые мощные сжигатели жира — это наши мышцы.

Но тренировка тренировке рознь.

Можно тренироваться для набора массы и иметь огромные мышцы при большом слое жира.

Вот тут мы и подходим к самому интересному.

Оказывается есть специальная методика аэробных тренировок, которая успешно справляется с данной задачей. А именно с сжиганием жира.

Эта тренировка напоминает игру в футбол. Ведь в игре футболисты периодически бегают медленно, иногда ходят, и часто бегают изо всех сил. Вот это и есть правильный способ жиросжигания. Вы когда нибудь видели толстого футболиста?

Эта система называется

Интервальные тренировки или рваный бег. Сушка мышц.

То есть нам нужно не просто бегать на одной и той же скорости. Такие пробежки мало сжигают жира.

Конечно сжигают но недостаточно.

А вот интервальные тренировки не просто сжигают жир.

Они запускают процессы жиросжигания в организме на 23 часа.

И как вы наверное уже догадались, на следующий день нужно произвести ещё такую тренировку и 23 часа сжигания жира обеспеченно.

Желательно бегать таким образом 5 раз в неделю. Два дня отдыха обязательно. Но можно бегать и 3 раза в неделю. всё зависит от ваших возможностей.

Ещё хочу напомнить ( я об этом писал уже в других статьях, но соберу уж весь материал вместе), что жир и мышцы это разные структуры.

И очень ошибаются люди, которые хотят убрать жир на животе тренировкой пресса.

Или уменьшить проблемные зоны тренировкой мышц, которые находятся под этими зонами.

Так ничего не выйдет.

Например: если у вас проблемная зона — галифе и вы тренируете мышцы ног в надежде убрать галифе. Получается следующее. Жир под галифе не сгорает.

Жир не может переходить в мышцы. Это две разные структуры. А вы просто натренируете мышцы находящиеся под галифе. Жир останется на месте.

Что бы убрать жир с любого места,
нужно худеть всему организму в целом.

И помнить при этом, что в последнюю очередь уменьшается жир на бёдрах, ягодицах и животе.

И так что я вам могу порекомендовать с процедурой избавления от лишнего веса?
Это интервальный бег.

Если бегать вы не можете, есть много заменяющих бег тренажёров: велотренажёр, эллептический тренажёр (лыжи) бережёт коленные суставы, скакалка.

Конечно полные люди вообще бегать не могут. Они начинают просто с хотьбы. Но нужно понимать, что к тренировкам мы подходим постепенно. И избавление от лишнего жира — процедура не одного дня.

Ещё нужно помнить одно правило: организм худеет если приход калорий меньше чем расход.

Вот и получается, что одного рваного бега недостаточно.

Нужно ещё грамотно рассчитать сколько калорий вам нужно употреблять, что бы добиться похудения.

Резкое похудение вредно для организма
. Самый лучший вариант это худеть на 500 гр в неделю.

Таким образом вы можете рассчитать сколько времени вам понадобится для похудения, если уменьшать вес на 500 гр в неделю.

Плюс можно прибавить 2 — 3 месяца на вхождение в спортивный режим.

И конечно можно сразу заниматься проработкой пресса. Жир от этого с него не сойдёт, но когда ваш организм похудеет, у вас сразу будут готовы красивые кубики пресса.

Что бы на прессе были кубики, его так же нужно тренировать по определённой системе.

Те тренировки пресса, которые вы видите в зале (парень просто выполняет прямые и обратные скручивания по несколько подходов 3 раза в неделю) не подойдут.

Конечно от такой тренировки пресс прорабатывается и у ребят выступают даже кубики от такого тренинга. Но это самый мало результативный способ.

Вот что мы имеем для сжигания жира:

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ + ПРАВИЛЬНЫЙ РАССЧЁТ КАЛОРИЙ +ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА.

ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА.

Конечно слово быстро здесь не очень подходит. Быстро можно согнать 3 — 5 кг, но не 40 и не 50кг.

Но по сравнению с перспективой жить всю жизнь с кучей лишних килограмм — мне думается что это не плохой вариант сброса лишнего жира.

И что самое интересное, похудев без вреда для здоровья, вы научитесь управлять своим весом.

Это для вас уже будет нетрудная задача. И вряд ли вы захотите опять обрастать жиром!!!

Причём расчёт калорий нужен только на первом этапе тренировок! После того, как вы сможете работать в полную силу, организм настолько будет работоспособен, что будет сам сжигать все излишки жира, а вы сможете питаться, как вам нравится.

Эту систему тренировок можно так же использовать продвинутым спортсменам, которым нужно сбросить несколько лишних килограмм для выступления на соревнованиях. Только начинать нужно за 2 — 3 месяца, а не в последнюю неделю пред соревнованиями.

Сразу должен оговориться, что есть некоторые девушки, которые и так худые, а им кажется, что они полные. Например, при росте 170 хотят весить 50 килограмм. Эта статья не для них.

Если защипнуть складку на животе, и она окажется меньше 3х сантиметров, то худеть вам не нужно. Нужно заниматься силовыми упражнениями.

По этому поводу я написал книгу, как правильно похудеть. Это не рекламная статья написанная только из-за этой книги. Книга и так хорошо покупается.

Просто у людей на предмет похудения имеется много — много вопросов, вот в этой статье я постарался на них ответить.

А то, что продаю эту книгу, я думаю это не страшно. Сейчас каждый что-то продаёт. И цена не заоблачная. А польза реальная. В книге расписаны пошаговые рекомендации, начиная от очень полного человека. Как ему быть и что делать. И заканчивая людьми которым нужно сбросить 3 — 5 лишних килограммов.

Специально не даю ссылку на эту книгу, если она вам интересна, то вы найдёте её на страницах моего сайта. Если нет, то из этой статьи вы узнали о правильном методе похудения.

И вот напоследок фото Романа, который привёл свой организм в порядок, пользуясь рекомендациями моей книги.

Валентин, спасибо за книгу о похудении!

Стаж тренировок 3 года. Начинал заниматься по Мак Роберту — без результативно.      сушка тела

Дальше Валентин Симаков рассказал мне про базовые упражнения и написал первую программу, которую я по истечению 3х лет держу за базу и вношу свои коррективы.

Результат бы мог быть лучше, но подвели 2 травмы, после первой восстанавливался пол года, после второй (повторилась первая) восстанавливаюсь до сих пор но удачно.

Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг.

2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!

Валентин, спасибо за книгу о похудении!

Роман.

Как видите не так уж и сложно похудеть, просто этим делом нужно заниматься!

Первое – конечно, нужно иметь хорошую мотивацию. То есть придумать себе вескую причину, что бы добиться желаемого результата.

Второе – нужно понимать, как идёт процесс похудения в организме. Это мы полностью разберём на страницах этой книги.

Третье — вам придётся двигаться. Это обязательный фактор. Без него я вам скажу по секрету качественное и длительное похудение невозможно.

Четвертое — нужно будет приложить не только физические тренировки, но и немного умственных способностей.
А именно нужно будет рассчитать свой рацион по специальной схеме, разобраться со своей формулой приёма пищи и научится рассчитывать калорийность своего питания. Я специально подготавливаю вас к тому, что придётся поработать не только телом, но и головой. На самом деле всё очень просто.
Нужно будет только во всё вникнуть и разобраться. Примерно через две недели вы уже на глаз будете определять калорийность того или иного продукта, и понимать, сколько грамм этого продукта можно съесть за один раз.

Пятое – освоить некоторые практические и теоретические основы тренировочного процесса. Без этого никуда.

Шестое – нужно отучиться взвешиваться. Да, да взвешиваться не нужно. Особенно каждый день. Это большая ошибка многих.
Можно взвеситься один раз в две недели. А как же тогда определять прогресс? Спросите вы.
Отвечаю: по фотографиям. Первым делом, как начнёте заниматься нужно, сфотографироваться в купальнике или плавках в полный рост, в трёх проекциях.
И потом делать контрольные снимки один раз в три месяца. Обычно уже через три месяца появляются видимые результаты похудания. Но это обычно, а у каждого свой организм. И соответственно результаты могут варьировать. И появиться раньше.

Седьмое – заниматься нужно будет сначала 2 раза в неделю, потом три около 30 мин. А когда подготовите своё тело к нужным нагрузкам: хорошая новость – нужно будет заниматься всего 16 минут за тренировку. Три – пять раз в неделю. Даже если вы очень занятой человек, позаниматься 16 минут в день не составит никакого труда. А эффект будет поразительный.

Что нужно ещё знать и выполнять, для успешного процесса похудения?

1. Разминка перед тренировкой.
2. Растяжка после тренировки, для чего она нужна.
3. Углеводное окно
4. Интервальный тренинг – основа похудения.
5. Дневник тренировок – вести обязательно.
6. Питание, грамотный расчёт калорий.
8. Мотивация

И ещё: процесс похудения не должен вызывать у вас каких-то негативных эмоций!
Если они появляются, значит вы что-то делаете не правильно.

Только лёгкое утомление, радость тренировки и чувство удовлетворения собой.

Отличие тренировок на Массу и на Рельеф.

Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать бицепс на рельеф». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы. Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.

Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или набирают массу, причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.

Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.

Какие факторы влияют на тренировки для набора массы

и для работы на рельеф?

Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.

  • Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
  • Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как становая тягаприседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
  • и конечно прибавить калорийность питания.
  • Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?масса

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

 Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Рельеф это обезжиренное тело.

рельеф тела

Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.

Т.е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.

Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

В тренировках на рельеф есть ещё один момент. Если очень сильно уменьшить питание, тогда организм начинает брать энергию из мышечной ткани.

Не трогая жировую. Поэтому очень много людей, которые сидят на безумно низко калорийных диетах, не получают нужного результата и жировые запасы у них не уменьшаются . Почему?

Потому что нужная для организма энергия при сильном дефиците питания берётся от мышц. Организм старается не трогать жировые отложения на случай ещё уменьшения питания.

Ещё, что бы организм не использовал мышечную энергию, после тренировки нужно закрывать «углеводное окно». Это обязательно делать всем. И тем, кто тренируется для набора мышечной массы, и тем кто занимается для похудания.

И так про комплексы упражнений поговорили, про питание разобрали. Осталось ещё два важных момента.

Это сон и правильное ведение дневника тренировок.

Когда человек занимается физической нагрузкой, длина сна увеличивается на один, два часа.
Поэтому составьте свой распорядок дня, что бы полностью высыпаться. Понимаю, что это очень трудно сделать, когда тебя утром будит будильник.

Постарайтесь перед следующим тренировочным днём уснуть по раньше. И конечно если есть возможность, поспать или подремать во время обеденного перерыва. Очень хорошо «освежает» голову перед вечерней тренировкой.

И остался у нас последний важный момент – это ведение дневника тренировок.

При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

И так, подведём итог.

Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок , в котором полностью расписаны ваши тренировки

Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.

Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего бег). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)

 

Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.

И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.

Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).

Одна диета, без физической активности ничего не даст.

В конце тренировки делаем 5 мин растяжку и закрываем «углеводное окно» Обязательно для всех.

Боль в мышцах после тренировки.

боль во время тренировкиБоль в мышцах после тренировки:

  • Слишком большая нагрузка.

  • Непривычное растяжение мышц новым упражнением.

  • Как подлечить мышцы.

  • Профилактика боли.

Слишком большая нагрузка.

При большой нагрузке мышцы могут болеть в трёх случаях.

1. Вы начинаете заниматься первые разы в зале. Вам кажется, что вокруг все такие здоровые и натренированные и хочется как-то показать, что и ты что-то можешь.

И тогда вы начинаете активно заниматься. В таком случае можно допустить три ошибки в начальной тренировке.

Это большой поднимаемый рабочий вес тренажёра или штанги (гантели). Вес будет на самом деле небольшой, но для вас, как для начинающего он будет приличный.

И вы выполняете полностью с этим весом упражнение. К примеру приседания со штангой на плечах. Естественно на следующий день мышцы будут болеть прилично.

Мышцы болят на первый и ещё сильнее на второй день после тренировки. Начиная с третьего дня, боль значительно уменьшается и постепенно проходит.

Но не только большой вес может привести к боли в мышцах.

2. Есть такое понятие, как большое число подходов в упражнении. Новичку не следует делать больше 2х подходов в упражнении.

Лично Арнольд Шварцнеггер рекомендовал вообще ограничиться только одним подходом. Но по моему опыту мне известно, что 2 подхода начинающему вполне можно сделать в упражнении.

3. И следующий фактор, который вызывает боль в мышцах — это большое число повторений в подходе. Ведь упражнение можно выполнить на 5 повторений, на 10 повторений, на 15 и даже на 20 — 30 повторений. Есть инструктора, которые рекомендуют 20 — 30 повторений начинающему заниматься.

Это достаточно большое число.

На мой взгляд, самое лучшее число для новичка от 10 до 15 повторений.

С большой нагрузкой мы разобрались. Это большой рабочий вес снаряда, большое количество подходов. И большое число повторений в подходе.

Чтобы разобраться вам ещё лучше в этом вопросе, я вам подскажу.

Для начальных тренировок берём рабочий вес снаряда, который составляет примерно
60 % от вашего максимального веса. Тот вес который вы можете поднять один раз. И не нужно пробовать поднимать такой вес. Просто вы его определяете на глаз и также приблизительно высчитываете 60 % от максимального веса.

Далее выполняете один или два подхода с этим весом на 10 — 15 повторений. При такой тренировки вы убережёте свои мышцы от сильных болей. Нет мышцы конечно могут слегка болеть, но не в такой степени, что невозможно встать с кровати или присесть.

Механика боли в мышцах объясняется микроразрывами мышечных волокон.
razreсвежие мышечные волокна
razr-2

мышечные волокна после тренировки

Но если мышцы тренированные, то они быстро заживают и практически не болят на следующий день.

Поэтому правило такое:

начинающим заниматься и давно нетренированным физкультурникам

(больше 2х — 3х недель) начинать заниматься нужно в щадящем режиме.

В процессе тренировки так же, в мышечных волокнах вырабатывается молочная кислота, которая так же приносит определённую боль человеку. Но она рассасывается из мышц в течении нескольких часов, поэтому на следующий день она болеть не может.

  • Непривычное растяжение мышц новым упражнением.

Разберём растяжение мышц на примере двух упражнений. Приседания со штангой на плечах и разведение гантелей в стороны лёжа. Это самые растягивающие мышцы упражнения.

Получается, что выполняя упражнения больше, чем нужно с непривычки мы не только даём мышцам мелкие надрывы волокон, но и простое физическое растяжение мышц и прикреплённых к ним связок.

«Попробуйте» без привычки присесть со штангой пять подходов на 12 повторений и на следующие два дня вы полностью ощутите на себе те моменты, о которых я пишу в этой статье.

Будут болеть как минимум ягодичные мышцы и особенно внутренняя поверхность бёдер. Присесть будет абсолютно невозможно, как, впрочем и встать обратно.

При выполнении разводки лёжа больше чем нужно поначалу вы последующие два дня получите боль в грудных мышцах. Не только из-за микроразрывах мышечных волокон, но и из-за банальном перерастяжении мышц. Грудные мышцы обычно болят настолько, что обычное надавливание на них пальцем вызывает нетерпимую боль.

Точно так же начинающие активно тренируют пресс. Их понять можно, многие идут заниматься в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь убрать живот. Значит его нужно тренировать тщательней.

Как бы не так. В обыденной жизни у нас пресс не практически не работает и по этому эти мышцы одни из самых слабых. Они не на тренированны. И поэтому любая нагрузка на пресс будет для него значительной. Пресс не привык работать.

Значит нам его первые разы нужно поберечь. Сделать на него всего два подхода. Такая нагрузка позволит вам тренировать пресс и на следующее занятие.

Бывает даже, что новичок делает много подходов на пресс. Получает боль и всё равно, не дожидаясь, когда боль пройдёт, на следующей тренировки усердно тренирует пресс не взирая на очень неприятные ощущения в мышцах пресса.

В результате такой тренировки человек получает не микронадрывы в мышечных волокнах, а сильное перерастяжение самих мышечных волокон и даже разрывы мышц.

Такому горе атлету приходится на долго забыть о тренировках. Ему придётся уже лечить свои мышцы живота.

Почему я так подробно описал эти случаи? Потому что мышцы нужно беречь, если, по вашему мнению, вы что-то не доработали в зале, не нужно перенапрягать мышцы. То что вы не доделали, наверстаете в следующих тренировках.

Бытует мнение, что если ты позанимался, и мышцы назавтра не болят, то тренировка прошла зря. Это неправильно. При регулярных тренировках мышцы адаптируются, микроразрывы заживают быстро. И совсем необязательно после тренировки на следующий день должна присутствовать боль.

Что делать если болят мышцы?

Допустим, вы всё же потренировались активнее, чем нужно и у вас болят мышцы на следующий день после занятия. Первым делом нужно определить, насколько сильна эта боль. Если мышцы просто чувствуются, но болят не сильно, терпимо, тогда предпринимать ничего не нужно. На третий день после тренировки всё успокоится.

А вот если вам трудно двигаться. Каждое движение вызывает боль, нажать на мышцу невозможно, вот тогда нашим мышцам нужна помощь.

  • Как подлечить мышцы.

  1. Мышечную боль на следующий день после тренировки может облегчить массаж.

  2. Тёплая ванна с солью на 30 минут. Можно с морской солью. Или хвойным экстрактом.

  3. Полу спиртовой или водочный компресс. Его можно поставить на всю ночь. Так же компресс с камфорным маслом. Приложить капустный лист.

  4. Применять растирки и мази: випросал, диклофенак, фастум гель, вольтарен. Ментоловое масло.

  5. Поможет посещение бани с парной.

  6. Пейте больше жидкости воду, зелёный чай, соки и т.п.

  • Профилактика боли.

  1. Когда начинаете заниматься, не делайте большое количество подходов и повторений на ещё нетренированную мышцу. Не ставьте большой вес на снаряд. Не делайте этого после долгого перерыва в упражнениях 3 и более недели.

  2. Перед тренировкой обязательно делайте общую разминку. Что бы всё тело разогрелось и было готово к подниманию тяжестей. И обязательно не забывайте выполнять специальную разминку перед подходами к силовым упражнениям. Хотя, если у вас есть дневник тренировок, то про эти разминки очень трудно забыть. В дневнике всё расписано.

  3. Важно точно определить силу боли в мышцах. Если боль лёгкая и почти прошла, то можно умеренно позаниматься на следующую тренировку. Но если болит сильно, то ни в коем случае не нужно нагружать те мышцы, которые беспокоят. Лучше пропустить тренировку, или потренировать другие мышцы.

Советы врачей: 

Умеренная болезненность в мышцах (не в суставах)- это естественное следствие хорошей качественной тренировки.
Боль которая мешает отдыхать и тренироваться, является сигналом к немедленному прекращению тренировки и требует принятия специаль­ных мер (следует дать организму отдых или обратиться за помощью к врачу).

Основные причины болей в мышцах: 

1 . «Запаздывающая» мышечная боль. Возникает вследствие повреждения мышечных волокон и высвобождения простагландинов и гистамина (от них мышца начинает болеть). Возникает примерно через сутки после тренировки и продолжается около трех суток. Сопровождается местным воспалением, отеком.

Профилактика; 

— разминка, заминка, растяжка после тренировки, легкие упражнения для больной мышцы, массаж, тёплая ванна, баня.

Лечение:

— противовоспалительные средства (по назначению врача, не нато­щак!);

— холод (в первые сутки) и тепло (через 72 ч после травмы) на место травмы;

— бальзамы, мази, растирания; +массаж.

2. Истощение запасов гликогена («хранилище» углеводов в мышцах и печени) в процессе тренировки.

Профилактика:

— употребление во время тренировки углеводистых спортивных напитков;

— восполнение дефицита углеводов в первые 20 мин после тренировки;

— диета с высоким содержанием углеводов.

з. Повышенная реактивность мышц после долгих и тяжелых тренировок (симптом — ночные судороги) вследствие потери жидкости.

Профилактика:

— восполнение потерь жидкости во время тренировок и в периоды отдыха.

— растягивающие упражнения.

4. Перетренированность.

Боль в спине

Помимо физического перенапряжения, может быть вызвана рядом серьезных заболеваний. Требует обязательного обращения к врачу.

Сделать это следует немедленно, если боль в спине:

— возникла после сильного удара, падения;

— возникает сразу после поднятия небольших тяжестей;

— сопровождается слабостью, онемением или дрожью в конечностях, ознобом, сильными позывами к мочеиспусканию или дефекации;

— заставляет просыпаться по ночам.