Неохота читать, прослушайте. (читает робот)
Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетради и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник тренировок можно вести практически как угодно. Можно делать зарубки на деревяшке. Отмечать мелом на стене, соответственно завязывать в узелки шнурок. Шутка.
Фактические когда люди это делают, они ведут своеобразный дневник тренировок.
Арнольд делал точно также, когда он приходил в заброшенный завод, где был заброшенный спортзал. Он брал с собой мел. Представляете: не нужно ни книжку с собой тащить, ни сотовый, ни планшет и другие методы связи. Просто положил карман кусочек мела, вот и весь дневник.
Однажды, я решил посмотреть свои старые записи в дневнике. И нашёл место, где я готовился взять свой личный рекорд, а именно присесть 150 кг. Я специально тренировался, чтобы подойти к этому весу. И в день Рекорда обнаружил, что 150 кг я не присел. Стал вспоминать почему? Мышцы были подготовлены. По всем параметрам я должен был это сделать.
Всё-таки вспомнил. Оказывается в тот день у меня была двусторонняя ангина, и мне жалко было терять подготовительное время. Я решил присесть 150 килограмм.
Думал ангина ничего страшного, как-нибудь осилю. Но оказалось, что повышенная температура и ослабление организма токсическими ядами сделали своё дело. Присесть я смог. А вот поднимали меня уже ребята, которые страховали.
Вывод напрашивается сам с собой. Заниматься нужно не имея острых заболеваний. Да и хронические заболевания должны быть в стадии ремиссии (не обострены).
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, при чём записаны в дневнике будут не только упражнения, вы будете также отмечать, сколько подходов сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода.
В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите вы.
По многим причинам:
Первое: записи вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.
Второе: обратная связь. Когда вы позанимались и посмотрели на то, что сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.
Третье и это самое главное, посмотрев свои записи, тренер может подкорректировать вашу тренировку.
И четвёртое. Со временем вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг. И будете расписывать себе комплексы упражнений.
Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:
Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.
Сразу поясню:
Что такое подход и повторение в спорте.
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз вы сделали в одном подходе. Например, сделали 12 раз. Это вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг. 80/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил 8 повторений (раз) второй 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться?
Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода, чтобы вы начали понимать, что к чему.
Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличии от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. Применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы на максимум вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. И тренироваться с этим весом по программе. поднимать его на 8 или на 10 раз, как написано в комплексе упражнений.
Если начинающему заниматься более большим весом, есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика ведения дневника проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться.
Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно, почему-то, новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для вас великоват.
Для начала, поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят значит всё сделано правильно. Если болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.
Занимаясь, таким образом, вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.
Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом называется вес, с которым вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.
Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.
А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Выполняя упражнение не правильно, вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как вы думаете, у вас работают.
Точно так же выполняя упражнение с явно завышенным весом, вы даёте нагрузку не на мышцы, а на связки и суставы. А нам ведь мышцы нужно тренировать.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у вас пойдут перекосы и недоработки или под мах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Разминка перед упражнением:
Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать специальную разминку, именно на то упражнение, которое вы собираетесь выполнять.
Например: если вы собираетесь сделать жим вверх на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.
жим вверх на тренажёре сидя
Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.
Общая разминка — это когда вы разогреваете всё тело (беговая дорожка, скакалка и тому подобное). Специальная разминка, это когда вы разогреваете именно те мышцы, которые сейчас будут работать. Разогреваем мышцы именно тем упражнением ,которое вы будете выполнять. В нашем случае это жим на тренажёре вверх сидя. Если вы хотите выполнять, например, жим лёжа, тогда сначала делаем один разминочный подход жима лёжа.
Для приседаний и становой тяги лучше делать два разминочных подхода.
И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если вы чувствуете, что после первого разминочного подхода вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.
Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений.
Растяжение связок опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. Вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:
если во время подхода у вас возникла какая-то боль,
не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.
А если у вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе, с каждой тренировкой, больная мышца (или связка), будет травмироваться всё больше и больше.
Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат.
Мы улучшаем результат, поднимая данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличиваем, или добавляем один, или несколько подходов. И т.д.
Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно. (Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.
Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.
По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.
Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.
Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).
Будут только разные цифры, веса снаряда и количество повторений, для разных людей. А смысл одинаковый.
Возьмём, например, упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.
Сейчас это нам не важно. Главное понять методику.
Например, по программе нам нужно сделать 3 х 10 (30 кг). 3 подхода на 10 повторений (30 кг).
Записываем в дневнике:
ЖЛ 30 кг/10 раз. Сверху пишем килограммы 30 кг, снизу число повторений 10 раз.
А вам, по составленному комплексу упражнений, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
ЖЛ 3 подхода х 10 раз (30 кг)
Выполняем: первый подход. Запись в дневнике будет выглядеть так:
ЖЛ: 30 кг/ 10 раз ( 30/10)
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:
ЖЛ 30 кг/10 раз — первый подход; 30 кг/8 раз — второй подход (30/10, 30/8)
Второй подход вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:
ЖЛ 30 кг/10 раз — первый подход; 30 кг/8 раз — второй подход; 30 кг/6 раз — третий подход (30/10, 30/8, 30/6)
Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.
Не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение.
После этой тренировки, ваша задача, как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.
Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).
Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».
И запись в дневнике выглядит так:
ЖЛ 30 кг/10 раз — первый подход; 30 кг/9 раз — второй подход; 30 кг/7 раз — третий подход (30/10, 30/9, 30/7)
Видите: вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз — 9 раз. И в третьем на один — 7 раз.
Но, зато, вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений. Делаем это постепенно.
ЖЛ 30/10 — первый подход; 30/10 — второй подход; 30/8 — третий подход
Восстанавливаемся дома
ЖЛ 30/10 — первый подход; 30/10 — второй подход; 30/9 — третий подход
Восстанавливаемся дома
ЖЛ 30/10 — первый подход; 30/10 — второй подход; 30/10 — третий подход
Всё, мы достигли заданного результата
И тогда Вы запишите в свой дневник:
ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10
Поздравляю, вы выполнили поставленную перед вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3 х 10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.
А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать, идти дальше. Каким образом?
Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц.
Кому-то нужно похудеть и т.д. Составлю вам программу тренировок.
Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:
Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: ЖЛ 30/15 раз , можно добавить ещё один или несколько подходов
30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10
Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.
Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их несколько.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:
21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели
1. Пресс: 15 раз; 12; 10; 8 (здесь пока веса нет, поэтому записываем только число повторений (раз).
2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30 кг/15 раз; 30/15; 30/12; 30/10
3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6
4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40 кг/12 раз; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)
И тому подобное.
Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры ЖЛ (жим лёжа), ПР (приседания). Главное, чтобы вы и ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.
Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.
Сколько упражнений делать за одну тренировку?
На этот счёт существует много мнений. И даже до сих пор часто встречается, что инструктора
расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!
Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ.
Со временем он потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.
Скажу вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.
Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!
Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!
Дневник тренировок — это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
- Дату тренировок.
- Входящие в тренировку упражнения.
- Количество повторов и подходов.
- Рабочие веса.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
- Дополнительные заметки и комментарии.
- Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность.
Записи в дневнике позволяют определять нагрузку в последующих тренировках. Дают другому инструктору сделать для вас продолжение программы тренировок (при переезде).
Как сделать?
Дневник тренировок, это очень просто.:
- На первой странице — заполняем текущие антропометрические данные (вес, рост для подростков), возраст.
- На следующих страницах записываем тренировочный процесс. Всё, что я описал выше. Название упражнения. Вес снаряда, число подходов, число повторений.
