Дневник питания.
Если дневник тренировок ещё более-менее спортсмены ведут, то дневником питания часто пренебрегают, а, то вовсе и не знают как его вести. В этой статье я подробно рассмотрю правила ведения дневника питания и пользу. Которую можно получить от него, как худеющим, так и набирающим массу.
Сейчас дневников питания и тренировок развелось большое множество. Можно скачать в интернете на любой вкус и потребность. Так же в книжных магазинах много разновидностей дневников для тренировок. И в них уже входят контроль питания и подъёма тяжести.
Например такой дневник:
В нём можно записать все данные о проведённой тренировки. Данные об упражнениях мы разбирали на странице дневник тренировок, а сейчас посмотрим, что мы можем сделать с вопросом о питании.
Получается очень интересная вещь, что больше всего веса нам нагоняют калории. Ни белки, ни жиры, а именно калории. Хочешь набрать массу, налегай на калории. Хочешь худеть избавляйся от калорий. Мы сейчас не говорим о ребятах принимающих стероиды. У них вес набирается за счёт мускулатуры.
А работоспособность такая, что все калории сжигаются на тренировке и в жир переходить нечему.
Нас интересует обычный организм не на забитый химией. Так вот, у простого организма лишние калории откладываются в жиры. Да, чтобы лишних калорий не было, их нужно отрабатывать в зале или не принимать.
Казалось бы всё так просто, бери убирай вообще калории из рациона и ходи красавцем. Нет так не получится, калории — это гликоген. А гликоген работает во всех частях организма, в том числе является энергией для всех мышц. И уже потом, когда все нужные места организма заполнились гликогеном, остаток (если он есть) откладывается в жир, про запас.
И так углеводы это самые калорийные продукты питания: белый хлеб, макароны, булочки, торты, в общем всё что сладкое. Сами углеводы делятся на несколько групп. Но у нас сейчас тема не об этом.
Углеводы в организме превращаются в гликоген, лишний гликоген уходит в жиры. Вот поэтому нам нужно так сбалансировать тренировку с питанием, чтобы у нас получился нужный нам результат.
Нужный результат.
Все наши телодвижения в зале и питание можно рассчитать. В интернете можно найти сколько калорий тратится от упражнения. Примерно, конечно. А уж калькуляторов питания и того больше.
Наша с вами задача уравновесить расход энергии на тренировках с приёмом питания.
Проще, говоря нужно сделать так, чтобы тренировки и питание приносили нужный нам результат.
Составлю вам программу тренировок.
Как работать с дневником тренировок, надеюсь вы уже разобрались. Теперь посмотрим, что нам нужно сделать с дневником питания.
Дневник питания
Дневник питания можно вести как вам угодно. Главное чтобы вы сами разбирались в том, что пишете.
Получается нам с вами нужно:
1 определить калорийность питания на сутки. Есть математическая формула, как это всё вычислить. Я её даже разбирал на страницах этого сайта, но это долго и нудно. Проще всего воспользоваться счётчиком калорий. Его можно взять из интернета или у вам на гаджете может быть такая штука. У меня например, часы показывают скорость движения, расстояние и число сожженных калорий, сердцебиение и т.п.
Для вычисления калорийности питания вам нужны: вес, рост, возраст, пол, и коэффициент физической активности. (много ли вы тренируетесь или вообще не занимаетесь).
2 После того, как вы определились с калорийностью питания на сутки, остаётся ещё один простой шаг. Разделить эту сумму на 5.
Например вы получили суточную калорийность 2500 калорий.
Это за сутки, а нам нужно питаться 5 раз в день.
Поэтому 2500 : 5 = 500
500 калорий составляет ваш один приём пищи.
Конечно трудно уследить постоянно ровно есть по 500 калорий, где-то больше съел, но тогда другой приём пищи сделай меньше.
Важно чтобы за сутки у вас получалась суточная норма калорий.
Вот пример питания: на 1400 калорий для человека, который худеет (не брать за образец)
Видите приёмы пищи у него могут быть больше или меньше, но суточная норма калорий не превышает заданную.
Для тех кто набирает массу точно так же рассчитывается калорийность за сутки и стараться есть не меньше этой калорийности.
Ещё один совет: не нужно взвешиваться каждый день, видимые изменения начинаются только через 3 месяца после тренировок. Лучше смотреть на себя в зеркало или фотографироваться.
На самом деле подсчитывать калорийность продуктов совсем не сложно. Вы один раз посчитали калорийность какого либо блюда, отметили результат и всё. Больше это блюдо подсчитывать не нужно.
