Жим лежа со штангой. Неохота читать, слушайте. Читает робот.
Жим лежа. Самое популярное упражнение. Когда вы встречаете знакомого человека, он у вас непременно, первым делом, поинтересуется:
«А сколько ты жмёшь лёжа?». В жиме лёжа, впрочем, как и в других упражнениях, важна техника выполнения. Вес поднимаемого снаряда. Число подходов и число повторений в подходе. Вот об этом мы и поговорим.
Скажу ещё, что жим можно делать разными хватами.
Жим лежа со штангой. Узким хватом.
Жим лёжа со штангой узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.
Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие, даже опытные спортсмены, делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.
Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом (локтями) нет.
Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.
Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь, мы поднимаем снаряд, силою только трицепсов.
Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Об этом хвате внизу страницы. Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.
При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью.
Выполнение жима лёжа со штангой узким хватом, это самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. По другому это упражнение называется трицепсовый жим.
Жим лёжа узким хватом. Для проработки трицепсов. Локти разведены. Неправильное положение локтей.
Правильное положение локтей. Локти вдоль туловища.
Если у вас не получается выполнить упражнение не раздвинув локти в стороны, значит у вас большой вес на штанге. Обычно, если мы жмём 100 кг (рабочий вес) средним хватом. То для узкого хвата нужно поставить не более 50 — 60 кг. Жим штанги лёжа узким хватом, удобнее выполнять обезьянним хватом.
Жим лежа со штангой. Средний хват.
Средний хват, это силовой вариант выполнения упражнения. Такой хват самый удобный, при выполнении упражнения. Средним хватом задействовано самое большое количество мышц. И нагрузка на мышцы распределяется более — менее равномерно. Пауэрлифтёры даже широчайшие мышцы включают в такой жим. В самом начале движения снизу. Таким образом можно поднять б0льший вес. Дав ему ускорение в начале движения. И поэтому этот метод выполнения называют силовым.
При выполнении широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Лучшие упражнения для развития грудных мышц это разведение гантелей лёжа и жим штанги лёжа широким хватом.
Техника выполнения. Жим лежа со штангой.
Разберём технику выполнения жима средним хватом.
Вы ложитесь на лавочку, чтобы штанга, стоящая на стойках, приходилась вам по проекции на уровень глаз.
Ставите достаточно широко ступни, они должны полностью стоять на полу и создавать вашу устойчивость.. Ступни следят за тем, что бы вас вместе со штангой не повело ни вправо, ни влево. На грифе, находите правильное расстояние между большими пальцами. Определённая ранее широта между руками (средний прямой хват).
Поднимаете штангу со стоек на вытянутые руки. Затем, опускаете её, делаете небольшой вдох. Опускаем штангу на уровень сосков (чуть ниже или чуть выше, кому как удобно). Поднимая, делаете, желательно шумный, выдох.
Лифтёры, выполняя жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамьи. Ложась на скамью, ещё сводят лопатки вместе. И подбивают штангу широчайшими мышцами в начале её движения. Такая техника выполнения этого упражнения, позволяет поднять максимально большой вес.
При таком исполнении ноги тоже участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамье, а стоите на ногах. Ягодицами только лишь касаетесь лавочки (судьи строго следят за этим). При выполнении упражнения ступни не должны шевелиться.
Мост при выполнении пауэрлифтёрского варианта жима штанги лёжа.
Культуристам и нам, простым спортсменам тренажёрного зала (культурист от простого спортсмена отличается приёмом стероидов), не нужно поднимать штангу на один максимальный подход. Поэтому техника выполнения жима лёжа у нас другая..
Нам нужно сделать с нею от 5 ти до 12 ти повторений в подходе. Что бы как следует «прокачать» трицепсы и грудные мышцы.Число повторений зависит от вашей программы тренировок. Программа расписывается для определённых целей.
Например, цель: увеличить силу и массу мышц (умеренный вес, пять рабочих подходов на 8 повторений).
Почему нужно выполнять именно 5 х 8.
Научно обосновано в статье: «Условия для роста мышц». Полюбопытствуйте.
Не пользуйтесь программами тренировок звёзд бодибилдинга. Чтобы прийти к такой программе звёзды работают над этим десятки лет. И химичат «по — чёрному». Такая программа вам точно не подойдёт.
Другая цель: получить рельеф мышц ( рельефными становятся не отдельные мышцы, а всё тело в общем).
Читайте статью: «Как сделать мышцы рельефными.»
Видео. Жим лежа со штангой.
Культуристический вариант.
Если вы продвинутый спортсмен, занимаетесь более года. И, возможно, вам нужно будет выступить на соревнованиях по упражнению, жим лёжа со штангой.
Смотрите статью: «Участие в соревнованиях».
В ней рассказывается о подготовке к соревнованиям и о непосредственном выступлении.
На соревнованиях, победить вам поможет, пауэрлифтёрская техника выполнения упражнения. Нужно заранее её освоить. Но, к прогибу спины нужно относиться очень осторожно. Начинающему не следует сильно прогибать спину. К этому нужно подходить постепенно.
В течении полугода или даже больше.
У нас в зале парень увлёкся пауэрлифтингом и прожимал большие веса в силовом исполнении. Стал прогибать спину сразу сильно, вместо того, что бы приучать себя к этому постепенно. В результате, выполняя упражнение, почувствовал резкую боль в спине. Повредил поясницу.
И в последующем не смог тренироваться вообще. Поэтому, начинающим жать, всё же советую, сначала просто лежать на скамье. Выполняя жим без прогиба ( моста).
Нужно сделать так, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Чуть шире возьмёшься, акцент силы переместится на грудь. Чуть Уже, чем надо, нагрузка на грудь уменьшается, зато идёт перегрузка на трицепсы.
Поэтому, находим
оптимальную ширину хвата.
Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.
Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 — 75 градусов. Кому как удобно.Но этот угол нужно соблюдать точно.
Здесь изображён, вообще непонятно какой жим лёжа.
Но, зато, хорошо видно угол между туловище и плечом. Красная стрелка.
При правильном выполнении у вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.
Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.
Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.
Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.
Жим лежа со штангой.
Как «подрезать» нижнюю и
наполнить верхнюю часть
грудных мышц.
Мышцы груди бывают внутренними и наружными. Мы тренируем в основном наружные. Наружные мышцы груди делятся на три головки: верхняя, средняя и нижняя. Жимом штанги лёжа можно воздействовать избирательно на эти головки.
Выполняем жим широким хватом. Меняем угол наклона скамьи. Головой вниз — нижняя часть груди. Головой вверх — верхняя часть груди.
Культуристы, естественно, смогут увеличить низ или верх груди намного быстрее чистого спортсмена. За несколько месяцев. Вам для этого потребуется гораздо больше времени. Пол года, год.
Неправильный хват штанги,
при выполнении
жима штанги лёжа.
Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.
Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.
Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.
Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.
Сидя поставьте руки так, как будто вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы.
При этом напряжении вы заметите, что руки у вас выскакивают вперёд сантиметров на десять.
Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.
Начинающему рекомендую,
делать упражнение,
первые две – три недели,
на технику.
Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.
Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.
Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.
Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.
Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.
Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.
