Гиперэкстензия для спины, упражнение, которое, используется для укрепления прямых мышц спины.
Если сказать проще, то для тренировки и разминки поясницы.
Это упражнение хорошо использовать начинающим заниматься и подросткам.
Подросткам противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник.
Поэтому для разминки прямых мышц спины, гиперэкстензия – лучшее упражнение.
Взрослым это упражнение подойдёт, для разогревания мышц, растягивания спины.
Очень часто можно увидеть, как молодые парни «качают» спину этим упражнением.
Они берут отягощение (обычно блин перед грудью или за головой) и выполняют наклоны.
Техника упражнения.
Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног.
Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха.
Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз.
И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.
Положение рук.
Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно.
Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.
При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.
Очень важен темп выполнения упражнения.
Темп выполнения упражнения медленный.
Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.
Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, там делается под мах и туловище, за счёт толчка снизу летит вверх. При таком выполнении гиперэкстензии, мышцы спины прорабатываются минимально. Получается, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз), и используя взрывное усилие и отбив, так же без нагрузки вылетает вверх.
Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет. Только прилив крови к голове. Поэтому выполняйте упражнение в указанном темпе. Внимательно изучите видео.
Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.
Вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. Т.е. начиная от пояса. Нет никакой опоры для спины. И нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела.
А известно, что при наклонном положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища.
Когда Вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. В наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг.
А теперь представьте, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился!
На спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (Цифры приведены приблизительно, просто для примера.)
И создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска.
Грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. Но может прострелить и у молодого человека.
Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. И ничего плохого с позвоночником не происходит. Но это действие они делают правильно. Не сгибая поясницу.
Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.
Во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. Такое положение позвоночника уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночного диска.
А во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. Поэтому спина укрепляется в разы сильнее.
Поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.
А гиперэкстензия это прекрасное упражнение для разогрева, разминки и развития гибкости спины.
Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале.
И так мы выяснили, что гиперэкстензия для мышц спины, это разогревочное упражнение.
Его полезно выполнять начинающим, для тренировки мышц спины (поясницы). А опытные спортсмены выполняют его для разминки.
Домашняя гиперэкстензия
Дома проще всего выполнять упражнение наклоны туловища вперёд из положения стоя. Работают те же мышцы, что и при гиперэкстензии, плюс двуглавая мышца бедра (если это упражнение делать с весом).
Обратите внимание на состояние спины. Спина должна быть прямая. Для того, чтобы выпрямить спину, нужно слегка согнуть ноги в коленях. Чем хуже ваша растяжка, тем сильнее нужно сгибать ноги.
Вариант выполнения упражнения с весом.
