Жим ногами лёжа
Это уже базовое упражнение, потому что в нём работает больше одного сустава, а именно коленный и тазобедренный. И поэтому от него больше пользы, чем от предыдущих двух тренажёров: сгибание ног лёжа и выпрямление ног сидя.
Но из практики знаю, что этим упражнением хорошо тренируется передняя часть бедра. Ягодицы и задняя поверхность бедра работают незначительно.
Упражнение травмоопасное если поднимать большой вес и по
льзоваться не правильной техникой выполнения.
В моё дежурство по залу, был случай, когда очень крепкий мужчина выполнял жим ногами лёжа с большим весом. Чтобы поднять его он в последнем подходе слегка оторвал ягодицы от спинки на которой лежал. Хотел сделать небольшой подмах. Потому что мышцы уже устали. Так и не смог поднять платформу вверх. Сместились поясничные позвонки. Мы с ребятами дружно помогли ему добраться до машины, в которую он не без труда сел. Слава богу у него быстро всё прошло. Он и сейчас занимается в зале. Только подмахи в этом упражнении делать перестал.
Поэтому сейчас поговорим о техники выполнения жима ногами.
Спина при выполнении всего упражнения должна полностью лежать на банкетке, в пояснице нужно слегка прогнуться вперёд, что бы между тренажёром и вашей поясницей могла пройти ладонь. Проще говоря мы упираемся плечами и ягодицами.
Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы от упора.
Иначе получится как с моим другом, про которого я вам написал выше.
Ноги лучше всего поставить выше и по шире. Носки слегка развёрнуты в стороны. Если вы ноги поставите не высоко, тогда при опускании платформы пятки будут отрываться и платформа будет держаться только на носках. При этом идёт большая нагрузка на голеностопные суставы. Есть вероятность их повредить. Поэтому ещё одно правило:
не отрываем пятки от платформы
Для чего нужно ставить ноги на всю ширину платформы? Если ноги поставить не широко, тогда при опускании груза колени будут упираться вам в живот. И упражнение будет выполнено на половину. А ноги нужно опускать: колени идут к плечам, т. е. Бёдра опускаются не на живош, а с боков туловища. И для того что бы они могли так опуститься и нужно ставить ноги по шире и носки слегка в стороны.
Составлю вам программу тренировок.
Руки держатся за специальные ручки по бокам. На станке стоят специальные скобы, которые нужно открыть что бы платформа могла двигаться и соответственно их закрываем в конце подхода.
