Сейчас мы с вами проведём “Экскурсию“ по тренажёрному залу, а именно разберём все силовые тренажёры, которые имеются в зале. Посмотрим хорошие и отрицательные стороны тренажёров.
Аэробные тренажёры мы разбирали в предыдущей статье.
Чтобы не запутаться во всём многообразии существующих видов тренажёров будем ориентироваться по мышцам снизу вверх. В самом низу у нас находятся икроножные мышцы. Поэтому начнём именно с них.
Прежде, чем заниматься на тренажёре, нужо сначала установить его под свои размеры и силу. На каждом тренажёре есть приспособления регулирующие нагрузку (силу с которой вы будете поднимать вес). Из предыдущих статей вы уже знаете, как подбирать рабочий вес.
И далее отрегулировать под себя высоту и наклон сидения, различные углы и расстояния валиков под ваш рост.
В этом ничего сложного нет, просто запомните как настраивать тренажёр под себя, и перед тем как делать следующий подход, проверяйте всё ли стоит на своём месте. Потому что пока вы отдыхали другой занимающийся мог настроить тренажёр под себя.
Силовой тренажёр для поднятия на носки сидя или стоя.
Это единственные тренажёры, для увеличения икроножных мышц (икр).
Так же можно тренировать икры с гантелями со штангой и даже с партнёром по тренировкам, выполняя так называемые «ослиные» подъёмы. Это когда напарник садится тебе на поясницу и ты стоя в полусогнутом положении поднимаешься и опус
каешься силой одних икроножных мышц. При этом стоишь на приступке. Так тренировались по старинки. С появлением тренажёров ослиные подъёмы ушли в прошлое.
Но на чём бы вы не тренировались, принципы техники выполнения упражнения одни и те же. Если вы делаете подъёмы на носки сидя, а вес держится на коленях, тогда нужно следить, чтобы ступни не соскальзывали с упора и самое главное не выполнять резких быстрых движений.
Есть такие ребята, которые по незнанию сядут в тренажёр и давай его раскачивать вверх вниз, вверх вниз. А нужно делать без резких движений и поднимать и опускать ноги медленно на счёт: один, два, три, четыре поднимаем и так же опускаем. Может быть вам подойдёт поднимать тренажёр на счёт три. Попробуйте поэксперементировать.
Икры устроены так, что основная их работа это поднимать наше тело на носки. На этом и построена работа этих тренажёров.
Подъём на носки сидя, менее удобный вариант, чем подъём стоя. Потому что сидя вы можете поставить вес только на коленки на ноги. А стоя вы уже поднимаете свой вес и плюс можете добавить ещё вес.
И таким образом поднимать работой икроножных мышц значительный вес. А мы с вами знаем что икроножные мышцы очень трудно увеличить в объёме, потому что они в повседневной жизни работают постоянно при ходьбе, беге, подъёму по лестнице. При любом нашем движении икры находятся в работе. И плюс ко всему они маленького объёма.
И есть такое правило, чем меньше мышца размером, тем сложнее её “накачать“ . Составлю вам программу тренировок.
Вот поэтому существует путаница в методах тренировок икроножных мышц. Одни говорят, что нужно их тренировать 5 подходов на 20 повторений три раза в неделю. Другие, что икры тренируются с максимальным весом который только можно поднять. И так далее.
При подъёме на икры стоя обязательно нужно слегка сгибать ноги в коленях. И опускаться до самого низу, насколько позволит голеностопный сустав. Боли в суставе при этом быть не должно. Опускаться и подниматься нужно плавно без рывков.
Если носки сделать в рознь тогда акцент будет на внутреннюю поверхность икроножной мышцы. Носки внутрь на внешнюю поверхность.
Самый лучший вариант для увеличения икроножных мышц это тренировать их один раз в неделю 3 подхода по 12 — 15 повторений. В этом упражнении не нужно менять число подходов и повторений. По мере тренированности икроножных мышц нужно увеличивать вес отягощения. Через полгода можно начинать работать с большими весами. Для увеличения икр нужны большие веса. Только прибавляйте вес постепенно.
Позанимайтесь таким способом 3 месяца и оцените результат. мы каждый день смотрим на себя и поэтому визуально трудно определить выросла ли мышца или нет. поэтому рекомендую вам делать замеры мерной лентой один раз в две недели. И определять прогресс таким образом.
