хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.
Трудно ли накачаться худому парню? Конечно сложнее, чем ребятам с нормостеническим типом телосложения. Тем не менее и худой парень может стать мускулистым.
В этой статье я подробно расскажу как нужно заниматься, чтобы набрать мускулатуру. Сразу скажу: «тренировки будут занимать не один год». Нужно полюбить этот процесс тренировок в тренажёрном зале и постоянно тренироваться. Даже если вам придётся прекратить занятия, ничего страшного. Когда начнёте снова, организм вспомнит тренировки и вы за короткий срок дойдёте до того уровня на котором прекратили заниматься.
Что нужно знать и выполнять?
В статье поговорим об этом:
1. Привыкнуть к силовым упражнениям.
2. Пока привыкаете к упражнениям, выработать систему правильного питания.
3. Нормализовать по возможности сон и отдых.
4. Уяснить для себя, что такое спортивное питание, когда и для чего его применять.
5. Понимать действие анаболических стероидов и различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.
6. Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок (подход, повторение, отдых между подходами, рабочий вес и другие).
7. Самое главное, составить правильную для вас программу тренировок.
Привыкнуть к силовым упражнениям.
И так, первым делом, вам нужно приучить организм к новым для вас упражнениям.
Нет смысла с первых тренировок поднимать тяжёлые для вас веса. Тяжелый вес исказит технику выполнения упражнения, и вы рискуете привыкнуть делать упражнение не правильно. В результате рано или поздно можно получить травму.
Сначала первые 1-3 месяца нужно тренироваться с весом не больше 60% от вашего максимального веса. Максимальный вес не нужно определять выполняя упражнение с ним. Можно мысленно приблизительно прикинуть сколько вы поднимете на один раз.
Для чего ещё нужны тренировки с небольшим весом? Ваши мышцы никогда не работали со штангой и гантелями (или работали, но уже давно). Поэтому им нужно привыкнуть к новой обстановке. Постепенно мышцы, связки и суставы укрепляются и подлаживаются под тренировки с весом, а вы, в это время, осваиваете технику выполнения упражнений. От правильной техники будет зависеть качество выполнения упражнений и соответственно прогресс.
Не нужно ставить себе невыполнимых задач. Я накачаюсь за пол года или я стану здоровым за год. Любой бодибилдинг и натуральный и с применением стероидов, это большая долгая программа. Ты тренируешься и наращиваешь мышцы всё больше и больше. Первый год, второй, третий и так далее. Когда ты перестаёшь заниматься, мышцы со временем уменьшаются. Но если ты снова начнёшь заниматься мышцы наполнятся гораздо быстрее, чем раньше. За один два месяца ты уже наберёшь былую форму. Это называется мышечная память.
Поэтому не думайте, что вы быстро накачаетесь. Просто занимайтесь регулярно и всё.
Пока привыкаете к упражнениям,
выработать систему правильного питания.
Мой сын привык питаться два раза в день. И даже когда ходит в тренажёрный зал, так и питается два раза в день. Но это не правильно. Он аргументирует тем, что: «Я так привык».
Правильное питание для тренировок должно быть пять раз в день.
Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Тогда организм максимально наполнен питательными веществами.
Второй момент, нужно выбрать для себя нужную калорийность питания. Сколько калорий вы потребляете за сутки. Посчитать сколько калорий в сутки вы тратите (с учётом тренировок). И добавить несколько сотен калорий. Таким образом вы будете употреблять калорий больше, чем тратите и набирать массу. Разобраться с калориями вам помогут сайты — счётчики калорий.
На этом этапе тренировок вам не нужно больше заморачиваться с питанием. Только распределить питание на пять частей. И рассчитать правильную калорийность питания. При желании это сделать достаточно просто.
Второй вариант калорийности питания ещё проще. Не нужно калорийность рассчитывать вообще. Организм — это высокоорганизованное создание. Как только вы начнёте тренироваться у вас прибавится аппетит. Ровно настолько, чтобы вам справляться с тренировками. Поэтому можно просто ограничиться пяти разовым питанием.
Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный)
состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал),
60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.
Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания — углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек.
Все остальное — белки и жиры — это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки.
Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.
Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген.
Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.
Теперь давайте немного посчитаем.
Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности.
В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов.
В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь.
Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию.
При четырех разовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи.
Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 7 разовом питании — это уже становится вполне по силам.
Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы.
«А, следовательно, спасает от ожирения.» Чтобы у вас были мышцы, а не жир.
Нормализовать по возможности сон и отдых.
Многие ребята работают в смену и поэтому они не могут регулярно высыпаться. Как в таком случае правильно поступить с проблемой сна? Тут ответ только один. На тренировку ты должен идти выспанным. Это важно! Не выспанный человек только навредит себе тренировкой. Если не выспался лучше заниматься не ходить, а идти отдыхать. А потом уже в хорошем состоянии тренироваться.
В течение дня можно подремать на работе или поспать дома. Это даст хороший отдых ЦНС — центральной нервной системе для вечерних тренировок.
Что значит отдых между тренировками? По возможности не нужно работать физически. Как говорил Арнольд в своё время:
«Если ты бежишь, но можешь идти — иди, если ты идёшь, но можешь стоять — стой, если ты стоишь, но можешь сидеть — сиди, если ты сидишь, но можешь лежать — лежи, если ты лежишь, но можешь поспать — спи».
Вот такое простое правило. Думаю с режимом сна и отдыха вам всё понятно.
Спортивное питание, когда и для чего его применять.
Спортивное питание — это большая заноза для начинающих заниматься. Оно везде разрекламировано очень удачно и создаётся впечатление, что новичку без него ну просто никуда. Огромные атлеты держат или едят спорт пит и утверждают, что стали такими только благодаря питанию. Но мы то знаем благодаря чему они так увеличились. Конечно, благодаря стероидам и тренировкам.
Почему начинающим нет смысла употреблять спортивное питание.
Первое: спорт питание состоит из тех же компонентов, что и обычная пища, только это концентрированная и очищенная пища. Если вы пьёте протеин, то это высококлассный белок. Если гейнер, то это большое количество углеводов. И тому подобное.
Начинающему заниматься нет нужды так усиленно питаться. Больших мышц нет и питание нигде не зацепится. Только выйдет дорогое удовольствие тренировок. Первые два года вы будете прогрессировать и без спорт пита. А потом имея уже опыт за плечами сможете разобраться, что и как принимать. Спортивное питание нужно принимать по схеме, вместе с лекарственными препаратами и только на пике своих возможностей. Пропить пачку гейнера или протеина ничего не даст.
А то может вы и не будете заниматься, накупите всякой всячины, а потом будете голову ломать как её продать. В общем много на эту тему писать не буду. На сайте уже всё есть.
Различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.
Есть один важный момент о том, какой результат вы ждёте от тренировок? Посмотрев картинки в интернете вы неосознанно представляете себя через полгода — год красавцами. Как на этой картинке:
Но хочу вас разочаровать, через полгода — год вы таким не станете. Во-первых, этот парень занимается больше 5ти лет, во-вторых, и здесь присутствуют следы анаболических стероидов. Вам нужно понимать, что быстро и легко набрать силу и массу не получится. Придётся потрудится и попотеть. Но это того стоит!
Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок.
Теперь перейдём к непосредственному разговору о тренировках. Конечно идти в зал лучше уже имея нужную теоретическую подготовку. Лучше всего перед походам выучить все нужные мышцы и их функции. Мышц не так уж и много — чуть больше 20ти. Это понадобиться для того, что бы вы понимали: какие мышцы работают в том или ином упражнении.
Также нужно разбираться что такое: общая и специальная разминка, подход (сет), повторение, рабочий вес и как его подбирать, углеводное окно.
Составлю для вас программу тренировок
Вот мы и добрались до самого важного момента нашей теоретической подготовки. До составления для вас программы тренировки. В принципе схема тренировки будет подходить для любого худого парня. Отличатся только будет рабочий вес. Он для каждого индивидуален и рассчитывается вами самостоятельно.
|
Первый месяц |
|
Понедельник — среда — пятница |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр: Р 2/3 х 15 (?) кг. 3. Жл: Р 2/3 х 10 (?) кг. 4. Подтягивание: Р 2/3 х 10 (?) кг. 5. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику 6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы. 7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
Первый месяц, небольшими весами отрабатываем технику выполнения упражнений.
|
Через месяц. |
|
Понедельник. |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр: Р 4/5 х 8 (?) кг. 3. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом 4. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
|
Среда. |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Жл: Р 4/5 х 8 (?) кг. 3. Икры: Р 2/3 х 12 — 15 (?) кг. 4. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
|
Пятница. |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Подтягивание: Р 4/5 х 8 (?) кг. 3. Растяжка: бицепс, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы. 4. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
Вот такая программа для набора массы. В ней нет дополнительных упражнений, которые будут забирать вашу энергию. Сделали пару упражнений и домой. Аэробные упражнения (беговая дорожка, эллиптический тренажёр, вело) так же не нужны.
Если вам всё-таки хочется добавить упражнений на бицепсы и т. п. Можно применить эту программу:
|
Первый месяц (отработка техники) |
|
Понедельник — среда — пятница. |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр: Р 2/3 х 15 (60%) кг. лёгкий вес 3. Жл: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес 4. СтТ: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес 5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику 6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы. 7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
|
Через месяц. |
|
Понедельник. |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пр: Р 4/5 х 8 (?) кг. 3. ЖгС: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг. 4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом 5. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепс, плечи 6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
|
Среда |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. Жл: Р 4/5 х 8 (?) кг. 3. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг. 4. Икры: Р 2/3 х 12 — 15 (?) кг. 5. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы, широчайшие, бицепсы. 6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
|
Пятница. |
|
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке. 2. СтТ Р 4/5 х 8 (?) кг. 3. ШтБц: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг. 4. Растяжка: бёдра, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы, трапеции, бицепсы. 5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом. |
Эта программа отличается тем, что в ней вместо подтягиваний стоит становая тяга и добавлено несколько упражнений. Вы можете выбрать любую по вашему вкусу, но при этом вам должно быть больше 17 лет.
Расшифрую аббревиатуру.
Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка
2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5 ти подходов.
х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.
Растяжка — как выполнять растяжку мышц
Углеводное окно — что такое углеводное окно.
Упражнения
Отдых между подходами 3-5 минут. Нужно отдохнуть так, чтобы как можно качественнее сделать следующий подход.
Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
Жл – жим штанги лёжа.
Бд — Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.
СтТ — становая тяга выполнение становой тяги
Икры – подъём на носки, сидя или стоя.
БцШт – подъёмы штанги на бицепс.
Тг Бл – тяга горизонтального блока
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.
Пр — это приседание со штангой на плечах
Подтягивание – это подтягивания на перекладине.
Как тренироваться
Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. Стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.
Например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений
50/12; 50/12; 50/7; 50/5;
из этой записи ясно что вы сделали 4 подхода на 8 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних двух подходах.
Например вы сделали:
50/12; 50/12; 50/8; 50/6;
Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:
50/12; 50/12; 50/12; 50/12;
Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.
Восстановление мышц.
При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит супер компенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.
И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.
Подведём итог:
Для набора массы нам нужно знать и выполнять следующие моменты.
1 Знать основные группы мышц, которые участвуют в упражнении и их работу (когда мышца сокращается, когда мышца расслабляется).
2 Вести дневник тренировок и питания. Тренировочные веса растут медленно и без дневника трудно отследить прогресс тренировок. Наладить систему питания, что бы мышцы получали постоянно (особенно в дни отдыха) все необходимые вещества без перерыва. Для этого едим через каждые два часа. В среднем пять раз в день.
3 Не торопимся употреблять спортивное питание (гейнеры, протеины и др.) с первых дней тренировок. Вам вполне достаточно питательных веществ употребляемых с пищей. Дефицита никакого нет.
4 Не забывать: полноценный сон и отдых — составляющая успеха.
5 Если прошёл месяц или два, и вы устали от тренировок, можно устроить себе небольшой отдых от занятий на одну — две недели. Пока не появится желание тренироваться вновь.
6 Главный показатель успеха тренировок — это постоянное медленное увеличение тренировочных весов.
Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.
Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.
В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?
Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.
Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:
Мышцы ног
Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.
Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.
Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.
Спина
Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.
Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.
Грудные мышцы
Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.
Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.
Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.
Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:
- Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
- Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
- Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
- Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.
Рекомендация: если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.
Питание для набора веса
Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.
Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.
В питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.
Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?
Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.
В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.
Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.
Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.
Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.
Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.
В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.
Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.
Масса и допинг
Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки. И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг.
При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете. Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу.
Генетика
Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия. Учитываем генетику И так, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо.
Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции. Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения.
Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ. У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.
Возраст
Возраст и скорость набора веса Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость. Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом.
Девушки
У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял). Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.
Эктоморф
Что делать эктоморфам? Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям: Вы не получите такой массы, как у Арни. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму.
Сон
Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы. Почему у вас не будет фигуры Арнольда Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее. В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу.
Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши! Продолжительность тренинга Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.
Питание
Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче. Питание Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела. Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые).
Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров. В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстро углеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.
Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.
Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.
Тренировки
Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок. Тренировки для эктоморфа Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю. Как часто тренироваться?
Эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добиваний на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах. Упор на базовые упражнения.
Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника. Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам. В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!
Кардио Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо. Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете по интервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса. Рабочий вес Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов.
Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте. Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся.
Плато
Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин). Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это.
Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность. Сон. Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов. Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад. Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.
Это будет интересно:
Как тренировать бицепсы. |
Как тренировать грудь. |
