Как поправиться девушке. Как правило, все девушки хотят похудеть, но есть и такие, которым наоборот необходимо поправиться. Такие девушки обычно немного стесняются своего худого тела и стараются каким — то образом набрать вес. Вот о них пойдёт речь в этой статье.
Набрать вес посредством переедания получается слабо. Очень быстрый метаболизм у девушки, она шустрая, много двигается и как плотно бы не ела вес не растёт. А ведь надо ей не жировую массу набрать. Жир это некрасиво. А именно мышечную массу.
Если вы спросите, как нужно питаться для набора мышечной массы вам такого могут насоветовать. Почти всю линейку спортивного питания вам могут предложить. Ох не верю я в это питание всегда есть подозрение, что туда анаболики добавляют, для лучшего роста мышц. Человек употребляет его и сам толком не знает что он ест. Правда сейчас строгие законы пошли, наказывают тех кто промышляет стероидами. Поэтому возможно не будут в спорт пит тестостерон добавлять.
А нам с вами лучше всего заняться естественными способами совершенствования своего тела. Эти способы включают лишь два момента:
1. Нужно наладить правильное питание.
2. И подобрать соответствующую программу тренировок.
Наладить правильное питание.
Правила питания в некоторых моментах одинаковы с питанием для похудения. В обоих случаях мы питаемся 5 раз в день, небольшими порциями. Кушаем через каждые 3 часа.
А различие состоит в калорийности питания. Для похудения мы едим малокалорийную пищу — низкое потребление калорий. Для того чтобы поправиться нам нужна высококалорийная пища.
Поэтому, прежде чем начать заниматься набором массы, определяем для вас калорийность питания. Оно определяется по весу, росту, возрасту и по частоте физической нагрузки (сколько дней в неделю вы будете заниматься).
Калорийность питания мы определили. Теперь нужно составить примерное меню, хотя бы на неделю. Вы можете выбирать практически любые продукты. Самое главное, чтобы они соответствовали расчётной калорийности.
Например, девушке 27 лет, рост 165 см, вес 57 кг. Тренироваться она будет три раза в неделю. При расчётах получили цифру — 2000 ккалорий в сутки. То есть за один приём пищи ей нужно 2000 разделить на 5 = 400 ккалорий.
Приблизительно из этих данных мы можем составить ей
меню на неделю:
1 ДЕНЬ
Завтрак
— Тарелка овсяной каши на обезжиренном молоке с порезанной курагой или черносливом (2-3 шт.) – 350 ккал;
— Стакан томатного сока 200 г. – 50 ккал.
Итого: 400 ккал.
Перекус
— Финики 100 г. — 300 ккал.
Итого: 300 ккал.
Обед
— 250 грамм мясного бульона из говядины – 70 ккал;
— Треска, запеченная в духовке (1 готовая порция 300 г) — 270 ккал;
— Салат из красного перца с зеленью (250 г сладкого перца 1 шт. – 70 ккал, 25 г зелени петрушки, 25 г укропа, 25 г базилика, соль, 15 мл (1 столовая ложка) растительного масла. – 150 ккал) – 230 ккал;
— Чай чёрный 200 г – 80 ккал.
Итого: 650 ккал.
Перекус
— Яблоко 200 г. + банан 100 г. — 200 ккал.
Итого: 200 ккал.
Ужин
— Нежирный творог (2%) 200 г. – 200 ккал;
— Черника 100 г. – 50 ккал;
— Малина 100 г. – 50 ккал;
Указанные выше продукты можно смешать.
— Чай чёрный с лимоном – 200 г. – 90 ккал.
Итого: 390 ккал.
ИТОГО: 1940 ККАЛ
2 ДЕНЬ
Завтрак
— Нежирный творог (2%) 200 г – 200 ккал;
— 1 банан – 70 ккал;
— 2 чайных ложки мёда – 60 ккал;
Выше перечисленные ингредиенты можно смешать. Общая калорийность блюда: 330 ккал.
— Стакан кефира 1% 200 г. – 80 ккал.
Итого: 410 ккал.
Перекус
— Миндаль 50 г – 320 ккал.
Итого: 320 ккал.
Обед
— Отварная говядина, посыпанная зеленью (1 готовая порция 200 г) – 500 ккал;
— Салат из моркови и яблок (1 готовая порция) – 160 ккал;
— Чай зелёный 200 г.
Итого: 660 ккал.
Перекус
— Курага 100 г. — 215 ккал.
Итого: 215 ккал
Ужин
— Хек, жаренный 200 г — 210 ккал;
— Спаржа варёная 200 г — 40 ккал;
— Кефир 1% 200 г — 80 ккал.
Итого: 330 ккал.
ИТОГО: 1935 ККАЛ
3 ДЕНЬ
Завтрак
— Омлет из 2 яиц с молоком средней жирности и зеленью (петрушка, укроп или базилик) – 200 ккал;
— 2 ломтика обжаренного бекона – 100 ккал;
— Стакан апельсинового сока 250 г – 100 ккал.
Итого: 400 ккал.
Перекус
— 300 г натурального йогурта (био) 2% — 300 г — 180 ккал.
— Клубника 250 г. + вишня 250 г. — 200 ккал.
Итого: 380 ккал.
Обед
— Форель, запеченная с травами и лимоном. (1 готовая порция 300 г) – 300 ккал;
— Салат из огурцов и помидоров: огурец — 100 гр., помидор — 100 гр., масло оливковое — 20 гр., укроп — 5 гр., лук — 30 гр. (1 готовая порция 250 г) – 230 ккал;
— Чай чёрный 200 г – 80 ккал.
Итого: 610 ккал.
Перекус
— Морковь 200 г. + редис 200 г. + сельдерей 200 г. — 150 ккал.
Итого: 150 ккал.
Ужин
— 1 банан 80 г – 70 ккал;
— 1 стакан яблочного сока 200 г – 90 ккал;
— Морковь (ломтиками) 200 г – 70 ккал;
— Нежирный натуральный йогурт 2% (без добавок) 200 г – 120 ккал;
Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции смузи и сразу же ешьте.
Итого: 350 ккал.
ИТОГО: 1890 ККАЛ.
И так далее до воскресения.
Чтобы всё питание происходило чётко, первый месяц обязательно ведём дневник питания. В него записываем все съеденные продукты. Их вес и калорийность. Когда вы все продукты записываете в дневник, вы волей — неволей интересуетесь их калорийностью. Это даёт хороший результат в сторону правильного питания. Хорошая новость состоит в том, что дневник питания не нужно вести всегда.
Через какое-то время приём этого же продукта повторяется и вам нужно только заглянуть в тетрадочку, чтобы узнать его калорийность и вес. А со временем вы натренируетесь настолько, что будете наизусть знать все данные о продуктах. Так что не поленитесь завести дневник питания.
Ещё для успешного питания вам нужно приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов.
Это первый шаг для тренировки, как поправиться девушке. Второй момент:
Подобрать соответствующую программу тренировок.
Нужно сделать так, чтобы тренировки не изматывали вас, а наоборот способствовали увеличению массы тела. Тренировки будут короткие, но интенсивные.
Мы берём самые результативные упражнения. Это конечно базовые упражнения. Приседания, становая тяга, жим штанги лёжа, подтягивания на гравитоне, тяга горизонтального блока и другие.
У девушки может возникнуть такой вопрос: «Я маленькая, худенькая, как мне выполнять такие тяжёлые упражнения, как становая тяга или жим штанги лёжа?». Всё очень просто. Вы делаете эти упражнения с лёгким весом, который вы способны поднять. Пусть это будет даже не штанга, а обычный бодибар.
Заниматься самое оптимальное — три раза в неделю. В один день выполняем два базовых упражнения и одно изолированное. Например тренировка пресса или икроножных мышц.
Тренируемся так же, как мужчины занимаются для набора массы. Конечно, женский организм отличается от мужского, например женщине труднее увеличить верхнюю половину тела. У женщин намного меньше в крови гормона тестостерона, который отвечает за построение мышц. Но зато женщины более упорны в тренировках и реже их бросают, в отличии от мужчин.
А методика тренировок на массу одна и та же. Не забывайте, что одну группу мышц мы тренируем один раз в неделю. В среднем занятие составляет 40 минут ± 10 минут.
Не забывайте, что обычно мышечная масса растёт вместе с жировой. Если у вас такое произошло, нужно на 200 — 400 ккалорий уменьшить количество питания.
Программа тренировки может быть такой:
————————————————————————-
Понедельник.
1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка
2. Приседания: Р 2/3/4/5 х 12 (?) кг
3. ЖгС: Р 2/3/4 х 10 (?) кг
4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.
5. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, плечи трицепс
6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.
Среда
1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка
2. Жл: Р 2/3/4/5 х 12 (?) кг
3. Гравитон: Р 2/3/4 х 10 (?) кг
4. Икры: Р 3 х 12 — 15 (?) кг
5. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, икроножные мышцы, широчайшие и бицепсы
6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.
Пятница.
1. Общая Разминка: 10 мин бег или скакалка
2.СтТ: Р 2/3/4/5 х 8 (с лямками)
3. ШтБц: 2/3/4 х 10 (?) кг
4. Растяжка: Широчайшие мышцы, бицепсы, верхняя трапеция, ягодицы, двуглавая мышца бедра.
5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.
————————————————————
Р — разминка специальная перед работой с отягощенными, Специальная разминка
2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.
Растяжка — как выполнять растяжку мышц
Углеводное окно — что такое углеводное окно.
Упражнения
Отдых между подходами 3-5 минут.
Пр — это приседание со штангой на плечах
Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание.
Жл – жим штанги лёжа.
Икры – подъём на носки, сидя или стоя.
СтТ — становая тяга выполнение становой тяги
БцШт – подъёмы штанги на бицепс.
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.
Гравитон — тренажёр для подтягиваний.
В чём ещё может быть проблема набора веса?
В различных болезнях:
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки, онкология, болезни почек.
- Гиперфункция щитовидной железы.
- Обычные глисты.
- Гормональные нарушения.
Если вы всерьёз взялись за своё здоровье, придётся обследоваться по полной программе.
И так получается, чтобы поправиться девушке или женщине нужно выполнить три условия:
- Обследоваться по состоянию здоровья.
- Определить правильное число калорий в питании. И придерживаться такого питания.
- Заниматься физкультурой по специальной программе для набора веса.
Советы для тренировок по набору веса, как поправиться девушке.
1 Не ждите результатов очень рано. Должно пройти как минимум 3 месяца после начала тренировок. После этого начинают появляться видимые изменения.
2 Не старайтесь получать только сухую мышечную массу. Пусть на теле появится немного жировой прослойки. Она внешне сделает ваше тело более объёмней и женственней. Нужно чтобы ушла угловатость и костлявость.
3 Как вы видите, на схеме мы тренируем одну мышечную группу — один раз в неделю.
А затем эта группа мышц отдыхает и восстанавливается 6 дней. И на седьмой день, она хорошо отдохнувшая, начинает работать. В нашем случае очень важно чтобы мышцы полностью восстановленные приступали к тренировкам.
Тогда они начинают прогрессировать и увеличиваются в объёмах.
4 Почему мы берём самые сложные упражнения? Потому что нам нужна большая отдача от занятия в минимально короткий срок. Сделав становую тягу человек тренирует сразу практически все мышцы в короткий срок и это очень удобно. Девушки не думайте, пожалуйста, что становая тяга или приседания это какие-то тяжёлые, неподъёмные упражнения! Которые делают брутальные мужики.
Вовсе нет становую тягу можно делать пустой штангой (вес 20кг), малой штангой (вес8 кг) и даже бодибаром вес от 5ти и выше. Сначала можно первый месяц потренироваться с лёгкими весами, для постановки техники выполнения упражнения. А потом конечно нужно чтобы поднимаемый вес снаряда соответствовал вашей силе.
5 Отдых между подходами у нас 5 мин не случайно. Ваши мышцы должны полностью отдохнуть от предыдущего подхода и следующий подход выполнить в полную силу. И ещё если чувствуете что не справитесь со следующим повторением, тогда смело кладите штангу на стойке. Поднимания с помощью, различные добивания не нужны.
6 Аэробные нагрузки (бег, велосипед и т. п.) приносят большую пользу для организма. Но в нашем случае можно только размяться бегом 10 минут перед тренировкой и этого будет достаточно. Не нужно заниматься бегом, велосипедом и другими игровыми нагрузками. Почему? Потому что все аэробные упражнения сильно сжигают калории. Которые нам нужны для набора массы.
По особенностям питания.
Объедаться на сильно впихивая в себя калории не нужно. Тяжёлые (для вас) физические нагрузки дадут о себе знать и у вас появится хороший здоровый аппетит.
Не нужно с самого начала заниматься очень упорно. Такая упорность только отобьёт желание тренироваться. Занимайтесь спокойно, в охотку. Вам тренировки должны приносить удовольствие. Вы видели людей, которые годами, даже десятилетиями ходят в зал. Вопрос: а почему же они так долго ходят? А потому, что они получают удовольствие от тренировок.
Вот вроде бы и всё по этой теме: «Как поправиться девушке.» Если у вас появятся вопросы, а они обязательно появляются. Пишите. Контактов на сайте много.
