Чтобы питаться с правильной калорийностью питания нам следует научиться рассчитывать нашу калорийность. Это совсем не трудно, но у некоторых возникает неразбериха. Сейчас мы всё разложим по полочкам и сумеем расписать план (рацион) питания.
Есть такая таблица калорийности продуктов. Вот нею мы и будет пользоваться.
Так вы по формуле Харриса — Бенедикта (или по другой формуле) рассчитали калорийность вашего рациона в сутки. Например получилось 1600 ккалорий.
Причём кто-то будет употреблять 1600 ккалорий и худеть, а другой человек от этих же калорий будет поправляться. Поэтому очень важно рассчитать калорийность суточного рациона именно для себя! Естественно учитывая нужно ли вам похудеть или поправиться.
И так мы определили суточный приём килокалорий нужный нам — 1600 килокалорий.
Первым делом нам нужно определиться сколько ккалорий нам нужно употреблять за один приём пищи при условии шести разового питания. Вы уже догадались?
Да 1600 : 6 = 266 килокалорий нам нужно употреблять за один приём пищи. Мы не будем сейчас всё усложнять: сколько процентов белка, жиров и углеводов должны входить в рацион. Если вам захочется вы определите самостоятельно. А сейчас мы говорим только о калорийности питания. Именно калорийность сделает вас худым или плотным.
И не будем рассчитывать, что в первой половине дня нужно есть больше и т. п. Ещё раз говорю наша задача составить рацион питания из 6 ти приёмов пиши с одинаковой калорийностью.
При расчёте вам придётся пользоваться таблицей калорийности. Таблиц калорийности питания много в интернет. Действуем следующим образом.
Сначала выбираем те продукты, которые мы съедим за день.
Например:
1. Геркулес
2. кофе
3. булка
4. масло сливочное
5. сыр
6. фрукты
7. сахар
8. бутерброд с сыром
9. чай
10. печение
11. суп рассольник
12. голубцы ленивые
13. кисель
14. кефир
15. вафли
16. рис
17. мясо говядина
18. оладьи
19. Сырники творожные
Далее нам эти продукты нужно преобразовать в меню. То есть расставить все продукты по местам:
завтрак, 2ой завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин.
Как видите питаясь таким образом мы сохраняем нужное число приёма пищи в день. 6 приёмов пищи. Теперь в каждом приёме пищи нам нужно разместить продукты так, чтобы он содержал не больше Х-числа килокалорий. Как рассчитать калорийность рациона.
Например, мы вычислили, что девушка ростом 170 см, весом 80 кг, возраст 30 лет, за один приём нам должна употребить не больше 340 килокалорий.
И теперь мы можем составить рацион питания. Берём таблицу калорийности и смотрим сколько ккалорий имеет геркулесовая каша: в 100 гр — 352 ккалории.
Первый завтрак:
Значит девушке на завтрак нужно съесть 90 гр каши и выпить чашечку кофе.
«Да такими объёмами не наешься» — скажете вы. Но хорошая новость в том, что через два с половиной часа будет новый перекус.
Как узнать сколько весит тот или иной продукт? Для этой цели вам понадобятся пищевые электронные весы.
Второй завтрак:
обычно он бывает на работе, поэтому обойдёмся теми продуктами, которые у нас под рукой. Печенье вафли, шоколад и тому подобное. А запиваем мы всё это чаем или кофе. Поэтому мы смело можем съесть 100 гр вафель (319 ккалорий) с чаем (21ккалория).
Обед.
Как рассчитывать обед если вы обедаете вне дома? Никак. Вы его не сможете рассчитать. Только если перед этим, не приготовите первое блюдо в домашних условиях.
Возьмём например борщ. Сейчас мы его сварим и узнаем сколько грамм борща нам подойдёт для обеда.
Сначала взвешиваем составляющие борща (да работа кропотливая, но хорошо то, что измерив один раз все ингредиенты борща, второй раз нам этого
делать не придётся. Вы уже будете знать сколько борща нужно налить, что бы соблюсти калорийность. Точно так же и с другими продуктами).
Поэтому получается, что взвешиваем мы продукт всего один раз.
Ингредиенты рецепта «Борщ»:
Мясо говядины — 500 гр.
Картофель — 250 гр.
Капуста свежая — 150 гр.
Свекла — 200 гр.
Морковь — 100 гр.
Лук репчатый — 100 гр.
Вода — 2.5 л.
Паста томатная — 1.5 ст.л.
Уксус (6%) — 0.5 ч.л.
Чеснок — 2 зуб.
Лист лавровый — 2 шт.
Растительное масло — 3 ст.л.
Вот мы выбрали составляющие борща и взвесили все ингредиенты на пищевых весах.
Теперь берём таблицу калорийности и смотрим сколько калорий составляет каждый наш продукт.
Мясо говядины — 187 ккалоий — 100 гр.
А у нас говядины пол кило. Значит мы составляем пропорцию: 187 ккал — 100 гр, Х ккал — 500 гр.
500 х 187 : 100 = 935 килокалорий в 500 граммов говядины.
Таким же образом узнаём калорийность следующих ингредиентов
Мясо говядины — 500 гр — 935ккалорий
Картофель — 250 гр — 200 ккалорий
Капуста свежая — 150 гр — 40,5 ккалорий
Свекла — 200 гр — 80 ккалорий
Морковь — 100 гр- 32 ккалории
Лук репчатый — 100 гр – 41ккал.
Вода — 2.5 л. — (2500грамм) 0 ккалорий
Паста томатная — 1.5 ст.л. (45грамм) — 41,4 ккалории
Уксус (6%) — 0.5 ч.л (2,5 грамма).- 0,28 ккал
Чеснок — 2 зуб. — 11 ккалорий
Лист лавровый — 2 шт. — 0 ккалор.
Растительное масло — 3 ст.л. (51 грамм)- 458,49 ккалорий
Калории мы посчитали, теперь нужно узнать, а сколько всего калорий содержит наш сваренный борщ? Складываем вместе правую колонку цифр, там где ккалории.
Получилось 1839,67 ккалории. Для простоты расчётов округляем до 1840 ккалорий.
1840 ккалорий содержит приготовленный нами борщ. Весит он 3907 грамм.
А девушке нужно пообедать не выходя за рамки 340 килокалорий. Это ведь только борщ, а ещё за ним последует второе и компот 🙂
Мы возьмём порцию борща в 150 ккалорий. Она будет содержать 1840ккал — 3907гр
150ккал — Х гр
Следуя пропорции мы узнаем какое количество борща нам нужно взять:
150 х 3907 : 1840 = 318,5 грамм борща нужно съесть нашей девушке на обед.
И ещё останется 340 — 150 = 190 килокалорий на другие продукты.
Например чай с печением. Печенье: 100 грамм — 417 ккалорий. А нам нужно уложиться в 190килокалорий. Тогда: Хгр — 190килокалорий
190 х 100 : 417 = 45,56 граммов печения можно съесть девушке, что бы не спровоцировать организм к перееданию и как следствие отложения лишних жиров.
Для ускорения подсчёта продуктов можно пользоваться программами: анализатор калорийности продуктов. Их достаточно в интернете.
Такие расчёты нужно проводить каждому (или воспользоваться анализатором калорийности продуктов) используя свои собственные измерения: Вес, Рост, Возраст. И цель, каким хочешь быть. Похудеть или поправиться.
И салатики из овощей. Их можно поедать в любом количестве. Если заправляете салат маслом, калорийность масла нужно учитывать.
