Спортсмены придумали множество упражнений для мышц спины в тренажерном зале. На одном сайте я прочитал показывают 15 упражнений, на другом 25. Скажу вам сразу они нам не понадобятся. Если делать 15 упражнений для мышц спины, во-первых, это нереально, во-вторых, прорабатывается вся спина, но мышцы от этого не вырастут. Потому что там чуть-чуть, здесь чуть-чуть в результате ничего.
Мышцу нужно тренировать годами, чтобы она становилась всё больше и сильнее.
Если вы занимались три месяца, мышцы только вошли во вкус, А вам говорят сменить упражнения — это неправильно. Вам опять придётся только 3 месяца тренироваться, чтобы мышцы в новом упражнение дошли до рабочих весов.
Поэтому упражнение менять не надо, надо менять число подходов повторений и рабочий вес этого упражнения. Упражнение остаётся одно и тоже.
Нам нужно взять основные упражнения и тренировать эти мышцы до той поры когда они начнут расти и увеличиваться. Давайте посмотрим какие мышцы находятся у нас на спине.
Как вы видите мышц довольно много.
Но дело в том, что нам нужны мышцы большие. Большая мышца может вырасти быстро, а маленькие мышцы вырастут совсем чуть-чуть. Поэтому нам нужны всего лишь три главные мышцы спины.
Прямые мышцы спины
Это те мышцы, которые находятся на пояснице. У спортсменов они прощупываются как два жгута около позвоночника идущие вверх. Эти мышцы берут нагрузку, когда вы пытаетесь что-то поднять. Для мужчин в общем-то нужны силовые тренировки.
При позировании прямые мышцы практически не видны. Мышцы держат спину в наклоне, или когда вы пытаетесь что-то поднять. Они работают в приседаниях и становой тяге. Для начинающих спортсменов прямые мышцы спины можно тренировать упражнением гиперэкстензия.
Трапеция средняя и нижняя.
Трапециевидная мышца делится на три раздела Верхняя трапеция, средняя трапеция и нижняя трапеция. Верхняя трапеция больше относится к плечевому поясу. А вот средняя и нижняя трапеции — это конечно спина.
Что интересно нижняя и средняя трапеции растут от приседаний. И конечно от становой тяге. Ещё она работает от такого движения, когда мы что-то тянем к себе. Например, тяга горизонтального блока, Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.
И остаются у нас:
Широчайшие мышцы спины
Вот на них-то все обращают большое внимание. Если они хорошо развиты. Мышцы сами по себе большие, поэтому могут увеличиваться в размерах очень хорошо. Для них лучшие упражнения это подтягивания. Не просто подтягивания, а подтягивания с весом. Этого можно достичь.
Если ваш рабочий вес на турнике растёт, прямо пропорционально нему растёт сила и объём широчайших мышц.
Упражнения для широчайших мышц: это может быть какая-нибудь тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т- штанги, тяга гантели в наклоне. В общем-то больше никакие упражнения тяг и не нужны.
Из тяг мы выбираем только одно упражнение (самое для вас удобное и приятное).
И получается, что
широчайшие мышцы спины мы тренируем всего 2-мя
упражнениями подтягиванием и какой-либо тягой.
Как тренировать прямые мышцы спины.
Они тренируются приседаниями, Становой тягой. Начинающим, лучше всего тренировать их гиперэкстензией для прямых мышц спины.
Приседания
К этому упражнению нужно подходить аккуратно. Ни в коем случае не ставить вес с которым вы еле-еле поднимаетесь точка. Для начала поставьте легкий вес и присядьте два подхода на 10 повторений. Потом, на следующий день, посмотрите как у вас будут болеть ноги. Ноги болят обычно на внутренней поверхности бедра. Если не сильно болят, тогда можно немного добавить вес на штанге.
Если болят сильно значит вы переборщили с весом. Штангу берём обязательно со стоек, не нужно закидывать её за голову и приседать. Потому что рано или поздно вы подойдёте к такому весу, что его просто не сможете закинуть за голову. Значит мы отмечаем, что этим упражнением у нас тренируется верхняя и средняя трапеция. Ноги само собою разумеется. И обязательно прямые мышцы спины — поясницы. Подробнее о приседаниях.
Как тренироваться:
1 Первый подход разминочный с небольшим весом. Это может быть просто гриф.Без замков он весит 20 кг.
2 Далее идут рабочие веса например вы подобрали рабочий вес с которым можете присесть 40 кг на 10 повторений.
3 Первый рабочий подход приседаем 40 кг на 10 повторений.
4 Второй рабочий подход делаем то же самое.
5 И, допустим, в третьем рабочем подходе вы уже не смогли выполнить 10 повторений, а встали только 7. Всё с приседаниями заканчиваем и, на следующей тренировке, ваша задача присесть в третьем подходе 10 повторений.
6 Когда присядете 40 кг в 3 подходах на 10 повторений, можно будет переходить к четвёртому подходу. Ситуация такая же. Вы присели 40 на 10 в трех подходах, а в четвёртом присели только 5 повторений. Затем вы выполняете четыре подхода до тех пор, пока в четвёртом подходе вы не вытягиваете 10 повторение.
7 Как только присядете 10 повторений, переходите к пятому подходу. Вы сами смотрите по самочувствию, когда добавить 5 подход.
Когда у вас получится такая схема тренировок, что вы выполнили все пять подходов на 10 повторений 5-х 10. двигаемся дальше. Что мы делаем? Мы добавляем на штангу 1,25 или 2,5 кг и выполняем уже приседания в 5 подходах и постепенно доводим все подходы до 10 повторений и добавляем на штангу столько же 1,25 кг или 2,5 кг.
Составлю вам программу тренировок. Рассчитаю калорийность питания.
Таким нехитрым способом мы заставляем наши мышцы становиться сильнее и больше. Отдых между подходами от 3 до 5 минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы достойно выполнить следующий подход. Это касается всех базовых упражнений. Две минуты могут отдыхать и восстановиться за это время культуристы употребляющие стероиды. Приседать нужно один раз в 5 дней, чтобы мышцы успели восстановиться и даже немного вырасти. Смотрите на этой странице, как растут мышцы.
Все базовые упражнения выполняются также один раз в пять дней.
Ещё лучше прямые мышцы спины тренируются от выполнения становой тяги. Естественно от становой тяги тренируются не одни только прямые мышцы спины. Подробнее о становой тяге Вы можете прочитать на этой странице: становая тяга.
Методика выполнения упражнения (схема тренировки) такая же как и у приседаний. Смотрите выше.
Более легкое упражнение для прямых мышц спины — это гиперэкстензия для прямых мышц спины. Она одинаково будет полезна как мужчинам так и женщинам.
Не забудьте сделать вышину подставки под свой рост чтобы вам было удобно. В этом упражнении особо мудрить с числом повторений и подходами не нужно. Начинающие делают два подхода Да по 10 повторений. Зачем увеличивают на один подход и на 2 и у нас получается четыре подхода по 10 повторений точка Категорически не рекомендую брать вес на шею это может привести к травме позвоночника.
И обратите внимание, как у спортсмена лежат руки он не скрещивает пальцы на шее он просто их подносит к затылку. С прямыми мышцами спины мы разобрались. Теперь посмотрим какие мышцы у нас следующие.
Сейчас разговор пойдет о широчайших мышцах спины точка в общем-то это главное мышцы спины которые видят окружающие вас люди точка Если мышцы хорошо накачаны то получается такой треугольник. Тонкая талия, чуть выше идёт большое расширение и огромная спина. Чем же тренировать широчайшие мышцы спины?
Мышцы спины тренируются, когда вы поднимаете руки вверх и пытаетесь что-то подтянуть к себе. Это подтягивания, незаменимое упражнение для широчайших мышц спины. Причем не нужно слушать тех, кто порекомендует вам подтягиваться широким хватом или широким хватом за голову. Мол так лучше развиваются широчайшие.
Ничего подобного. Вы сможете подтянуться качественно только если вам удобно подтягиваться. Удобно подтягиваться прямым средним хватом и всё. Удобным хватом вы подтянитесь больше всего, и мышцы прорабатываются лучше. Посудите сами. Вы взялись широким хватом и подтягивайтесь за голову. Вы можете подтянуться только до шеи. И дальше вас не пускает ваше тело. Получается мышца, работает только наполовину. До конца она не может сократиться. А в подтягивании удобным хватом мы доходим до груди и наша широчайшая мышца полностью сокращается. Если вы подтягиваетесь уже много и из-за этого хотите подтягиваться широким хватом, то лучше сделайте так Возьмите пояс монтажника, оденьте на него отягощения и подтягивайтесь в средним прямым хватом отягощение можно поставить абсолютно любое.
Видите: локти, ну никак не могут опуститься ниже плеч и дотронуться до туловища. Ещё Арнольд говорил, что все упражнения нужно делать по полной амплитуде движения. Полу — движения нам не подходят.
Вот тогда мышцы прорабатываются полностью. Подробнее о подтягиваниях.
Далее традиционно у нас идет тяга вертикального блока. Выполняется также средним прямым хватом перед головой. До груди. Если вы делаете за голову, так же как и в подтягиваниях ваши мышцы не дорабатывают. Тому что шея и спина не дает планке опуститься на нужную глубину.
Это упражнение просто укрепляет мышцы спины. Широчайшие имеется в виду А так, чтобы на нём накачать хорошую широчайшую мышцу такого я не видел. Есть ребята, которые сначала подтягиваются, а потом тут же без отдыха идут делать тягу вертикального блока и у них спина достаточно широкая. Если человек так делает значит он дружит с анаболиками и стероидами. Потому что, после мощного подтягивания, у вас уже не будет сил делать вертикальную тягу. Вам нужно как следует отдохнуть в этот момент для того чтобы в следующий подход потянутся как следует. А если вы сделаете вертикальную тягу, то вряд ли вы много подтянитесь в следующем подходе.
А что делать если я не умею подтягиваться спросите вы? Остаётся только тяга вертикального блока? Вовсе нет есть прекрасный тренажер называется Гравитон. Он позволяет любому человеку подтянуться за счет того, что он подталкивает вас снизу. Величину подталкивания устанавливайте вы. Проработав несколько месяцев на гравитоне, При этом постепенно снижая силу подталкивания. Вы вполне сможете самостоятельно подтянуться на турнике.
Осталось нам, для проработки спины, разобрать некоторые тяги. Тяги прорабатывают как и широчайшие мышцы, так и среднюю и нижнюю трапеции.
Турник прорабатывает широчайшие мышцы в ширину. А тяги, утолщают широчайшие мышцы. Вариантов различных тяг очень много. Мы разберем 3 тяги.
Тяга горизонтального блока самый популярный вид тренажера.
Тяга гантели в наклоне. Обе эти тяги можно выполнять как мужчинам так и женщинам.
Тяга штанги в наклоне. Поскольку Это упражнение самое тяжёлое, то чаще всего его выполняют мужчины.
Ещё раз повторю тяги утолщает широчайшие мышцы спины и тренируют нижнюю и среднюю трапеции.
Тяга горизонтального блока
Несколько слов о технике выполнения тяги горизонтального блока. Ручку для тяги лучше взять такую, когда ладони обращены друг к другу, как показано на рисунке. Ни в коем случае не отклонять назад туловище. Оно вертикально полу. Ноги, обязательно, чуть согнуты в коленях. Начинать учиться нужно с небольшим весом. Более подробно о горизонтальной тяги смотрите здесь. Горизонтальная тяга.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга гантели в наклоне достаточно удобное упражнение.
Но его нужно научиться делать технически правильно. Основные моменты: опорная рука к вертикально к полу, опорная нога точно так же вертикально к полу. Поясница прогнута. Более подробный разбор этого упражнения, Читайте на этой странице. Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
В этом упражнении можно взять очень большой вес. Поэтому силовики чаще всего предпочитают тягу штанги в наклоне. Минусам относится то, что штангу приходится держать поясницей. Но, если поясница достаточно крепкая, тогда проблем не возникает. Или берете более легкую штангу. По вашим силам.
Вот мы и разобрали основные упражнения, для укрепления и увеличения мышц спины. Любое из этих упражнений можно делать по программе, которая дана наверху текста.
Мой рассказ был бы неполным, если бы мы не обратили внимание еще на две мышцы которые видны, когда вы стоите c голым торсом со спины, с опущенными руками. Этими мышцами являются трицепс и задняя дельта.
С трицепсом дела обстоят полегче. Он тренируется во время жима штанги лежа. И отдельно тренировать его нет надобности.
А вот задняя Дельта в выше перечисленных упражнениях тренируется мало. Для того, чтобы её увеличить нужны специальные упражнения. Чаще всего заднюю дельту тренируют разведением гантелей стоя в наклоне.
Но это упражнение развивает дельту в основном у тех людей, которые балуются анаболиками. Для чистых спортсменов это упражнения не подходит. Потому, что им заднюю дельту не увеличить. Не увеличить потому, что гантели поднимаемые вами слишком легкие для увеличения задней дельты.
А вот упражнение тяга штанги в наклоне широким хватом, подойдет как нельзя лучше. То есть средним и узким хватом у нас работают широчайшие мышцы, а широким хватом мы заставляем работать заднюю дельту в полном объеме.
Правда Это упражнение достаточно сложное: приходится спиной держать вес верхней половины тела и штанги.
По вопросу накачки спины всё. Комментарии пишите ниже.
Смотрите далее:
как начинать бегать
метаболизм
