Что у нас в России подразумевается под «Модельным телом»? Это в меру накачанное тело с выступающими мышцами и без грамма жира.
Откуда взялось это слово? Так выглядят модели по телевизору и на обложках журналов.
Модели, как правило, посещают тренажёрный зал и соблюдают правила питания. Но хочу вас уверить, что не все так работают над своим телом. Я разговаривал с моделью — девушкой из Америки. И задал ей вопрос, каким образом ей удаётся сохранять такое великолепное тело?
Она мне ответила, что ничего для соблюдения красивой фигуры не предпринимает.
Ест вволю и не занимается нигде. У них много таких девушек.
Всё дело в том, что есть люди у которых в природе заложен быстрый метаболизм. Они могут много есть и не толстеть. Лишние калории у них не идут в жиры, они утилизируются.
Соответственно есть другая категория людей, они чуть переедят лишнего и всё уходит в накопление жира. Как правило они толстые (если не следят за своей фигурой).
Сейчас я расскажу о том, что нужно делать, какие правила соблюдать, что бы в результате вашей работы над собой, получить красивое тело.
Что бы получить ясность в этом вопросе, прочитайте пожалуйста статью до конца. Модельное тело.
Возраст
Играет ли роль возраста на результат наших тренировок? Да играет и очень.
В 20 лет я только тренировался (без соблюдения правил питания) и имел внушительный вид и модельное тело. Тогда это было само собой разумеющееся. Мы ребята, ходили в спортзал и все были накачанные и стройные. Про питание не было никаких разговоров.
В 40 лет я активно тренировался занимался намного больше: 2 раза в нед тренировки в тренажёрном зале, 2 раза пробежки по 8 км, 2 раза рукопашный бой по 1,5 часа.
А в выходные занимался танцами. И при таком ритме жизни у меня оставался небольшой жирок на животе. На него я просто не обращал внимания.
А в 50 лет тренируюсь и имею выпуклый живот, который не поддаётся только тренировкам.
Этим примером я хочу показать, как изменяется наш метаболизм с возрастом.
Нужно чётко запомнить, что
с каждым десятилетием наш метаболизм замедляется на 10 %.
и то, что легко даётся в молодом возрасте, с годами становится труднее сделать.
Метаболизм
Метаболизм — это скорость обмена веществ. Вы принимаете пищу, и та скорость, с которой усваивается еда — есть метаболизм. Еда может усваиваться быстро — это быстрый метаболизм. Благодаря быстрому метаболизму жиры покидают наше тело.
Медленный метаболизм (медленная скорость усвоения веществ) — ведёт к отложению жировых запасов.
Можно сравнить медленный метаболизм, с печкой, которую только разжигают. Даже если бросить в такую печь бумагу или ветки, она может потухнуть.
А вот быстрый метаболизм сравним с печью паровоза, который идёт на всех парах. Что ни бросай в неё, всё сгорит.
Сами по себе, силовая и аэробная тренировки, ускоряют метаболизм. Результаты тренировок мы видим через 3 месяца, когда человек значительно худеет. Это он тренировками ускорил свой обмен веществ.
Не будем забывать, что в молодом возрасте всё происходит легче и быстрее. Хотя есть группа ребят, которые и в двадцать лет, несмотря на тренировки, остаются полными. Таким ребятам нужно включить в тренировочный процесс — правильное питание. И вот тогда всё получится.
Для достижения нужной нам формы тела,
мы имеем два рычага: тренировки и питание.
В питании смотреть нам нужно вовсе не на протеин, как это делают молодые ребята. Протеиновые добавки нужны тогда, когда в питании не хватает белка. То есть опытным атлетам. А начинающим вполне хватает белка. Если бы не хватало, человек уже был бы болен какой либо болезнью.
Мы обращаем в питании внимание на углеводы.
Именно углеводы заставляют нас полнеть или худеть.
Всё достаточно просто. С пищей к нам поступают углеводы и в желудочно — кишечном тракте они превращаются в глюкозу.
Глюкоза — это простейший сахарид, который готов к поступлению в жировые клетки, печень и в мышцы.
Так вот, если в печень и мышцы поступила глюкоза, остаток углеводов (глюкозы), отправляется в жировые клетки.
Получается наша с вами задача:
съесть ровно столько углеводов, что бы они были
приняты печенью и мышцами без остатка.
Для этого нам нужно применить правильные правила питания, при регулярных тренировках.
В печени и мышцах наши углеводы находятся в виде гликогена. Гликоген получается из глюкозы в результате химических реакций организма.
По мимо углеводов, нам нужно обратить внимание ещё на один аспект в питании.
А именно: на Гликемический индекс.
Гликемический индекс — определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Питаться нужно продуктами с небольшим гликемическим индексом.
Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить.
А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм, часть из них, преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
То есть если мы употребляем еду с высоким гликемическим индексом. В организме сразу увеличивается уровень сахара в крови. Увеличение сахара даёт толчок к увеличению количества инсулина в крови. А инсулин это тот гормон, который активно откладывает лишнюю глюкозу в клетки жира.
Ещё раз повторюсь, в питании для получения модельной внешности нам нужно обращать внимание на калорийность и на гликемический индекс продукта.
Начало тренировок (Силовые и кардио)
С питанием мы немного разобрались. Теперь поговорим о тренировках. Первым делом напоминаю вам, что упражнения нужно выбирать базовые.
Изолированных упражнений должно быть мало. Только тренировка пресса и можно тренировку икроножных мышц. Почитайте, почему нам не подходят изолированные упражнения и так называемые тренировки на «рельеф».
То есть для тренировки на силу и на похудения мы используем практически одинаковые упражнения. Разница будет в программе тренировок. Для набора массы одна программа, для похудения совсем другая.
Помогу написать вам программу тренировки + питание.
В этой статье нас интересуют тренировки для небольшого наполнения мышц и придания телу красоты, за счёт уменьшения жировой прослойки.
По опыту знаю, что для придания красоты телу нужны, как минимум, трёх-дневные тренировки в неделю с базовыми упражнениями. И эти упражнения должны на каждой тренировке повторяться.
Например:
1 Приседания
2 Жим гантелей сидя
3 Тяга горизонтального блока
4 Жим штанги лёжа
5 Подтягивания (или гравитон)
6 Пресс
и так каждую тренировку. От таких занятий большую мышечную массу мы не получим.
А вот наполнить мышцы и придать им рельеф (мышцы без жира) мы вполне сможем. Прибавив сюда правильно организованное питание.
Такие 3х разовые в неделю тренировки немного противоречат закону восстановления мышц.
Этот закон гласит: Что, мышцы восстанавливаются на пятый день после тренировки.
А сверх восстановление наступает на седьмой десятый день.
Тогда они большие и сильные.
И на седьмой день надо проводить следующую тренировку.
В нашей программе такого нет, мы все упражнения делаем через день. Но нам и не нужно что бы мышцы восстанавливались полностью. Наша задача, во время тренировки убрать из мышц и печени, как можно больше гликогена и завести машину метаболизма. Т.е. Ускорить обмен веществ. Что бы глюкоза не доходила до жировых депо и шла вся на питание мышц и печени. Не забыли? Мы в это время ещё не пускаем в организм лишние углеводы.
И так такая тренировка хорошо заводит обмен веществ и сжигает гликоген (образуется из глюкозы) в мышцах и печени.
А как непосредственно мы сжигаем жир? Спросите вы? Говорим только про печень, да про мышцы?
Непосредственно начинается сжигаться жир, если после силовой тренировки, мы устроим небольшую пробежку на пол часа. Что нам это даёт? Запасы гликогена (энергии) в организме истощились после силовой тренировки. Но для пробежки надо где-то энергию брать!
И во время пробежки организм уже берёт энергию непосредственно из жировых клеток.
В виде глюкозы она поступает в кровь. Вот таким интересным способом можно хорошо похудеть.
И что самое приятное, что метаболизм заводится на 24 часа. То есть вы находитесь дома и при этом худеете.
На беговой дорожке нужно начинать заниматься, как и во всём, медленно и постепенно.
И по мере прибавления сил увеличивать скорость пробежки.
Тренировки и питание
Начинающим тренироваться советую не торопиться делать всё сразу. Сначала, первые два месяца, потренируйтесь только упражнениями. Вы ведь пришли в спортзал надолго, а не на один два месяца. И успеете попробовать все методы, которые вам будут нужны для достижения вашей цели.
Первые месяцы делаем упражнения с небольшим весом на технику.
Задача — отработать правильное выполнение упражнений, с небольшим весом. Для того, что бы поставив рабочий (тяжёлый) вес вы могли сделать упражнение технически правильно.
Без «выкрутасов».
После того, как вы позанимались 2 месяца и хорошо изучили упражнения, которые вы будете выполнять. Нужно определиться с питанием.
Питаться лучше всего 6 раз в день одинаковыми рассчитанными порциями. Почему именно 6 раз, а не пять? Пять то же подходит, но есть вероятность того, что некоторые порции будут превышать нужное число калорий. А с 6-ти разовым питанием такого точно не случится.
Получается, что принимаем пищу каждые 2 часа.
Нам ведь нужно рассчитать какую калорийность допускать в одном приёме пищи!
Рассчитываем калорийность по формуле Харриса-Бенедикта. Это наиболее верная формула.
Муж = 66 + (вес в кг х 13,7) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
Женский = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст)
Как ею пользоваться? Возьмём, для примера мужчину ростом 175 см, весом 80 кг и ему 30 лет. Подставляем эти значения в формулу
Муж = 66 + (80 кг х 13,7) + (5 х 175 см) — (6,8 х 30 лет) = 66 + 1096 + 875 — 204 = 1833 килокалории.
Это мы узнали так называемый базальный метаболизм. Столько калорий нашему мужчине нужно, что бы поддерживать жизненные силы находясь в покое. Т. е. Если он будет лежать сутки не двигаясь, он потратит 1833 килокалории. Но мы то двигаемся и ещё как!
Поэтому полученную величину нам нужно умножить на коэффициент движения.
Коэффициенты движения
- 1, 2 при сидячем образе жизни
- 1, 375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
- 1, 55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1, 725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1, 9 при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
Выберем коэффициент движения — «при лёгкой активности». Тогда: 1833 килокалории х 1,375 = 2521 к калорий
2521 к калорий потребуется в сутки нашему мужчине ростом 175 см, весом 80 кг и ему 30 лет, что бы при своей активности поддерживать свой вес 80 кг в норме.
Что бы худеть, самое физиологичное правило, уменьшить число к калорий на 20%, при условии что вы занимаетесь в тренажёрном зале.
2521 х 20 : 100 = 504 к калории составляют 20% от 2521 к калории.
Отнимаем от нашего числа 20%.
2521 — 504 = 2017 к калорий в сутки нужно употреблять нашему мужчине, что бы медленно и верно худеть.
Хочу вас предостеречь не нужно просто садиться на низко углеводное питание.
Этот путь ведёт к набору веса — всегда!
А питаться, что бы не было риска переедания нужно 6 раз в день, равными порциями. То есть через каждые два часа.
2017 к калорий : 6 = 336 к калорий
Получается один перекус должен составлять, у нашего парня из — 336 килокалорий.
Далее всё просто: берёте таблицу калорийности (их полно в интернете), и по ней составляете себе меню.
Каждый раз высчитывать калории в пище проблематично. Поэтому вы оставляете только те продукты, которые едите. И не переживайте, через пару месяцев вы будете уже на глаз определять сколько калорий в том или ином продукте.
А для того что бы в первое время всё получилось, заведите дневник питания, в котором вы отмечаете:
1.время еды,
2. состав пищи,
3. калорийность порции
4. общую калорийность за сутки.
Благодаря такому дневнику, вы освоитесь с питанием даже быстрее, чем через пару месяцев.
Питаясь в таком режиме — вы удивитесь, на сколько вы переедали.
Подытожим вышеизложенное.
Для получения модельной внешности мы используем рычаги: тренировки и питание.
1. Тренируемся базовыми упражнениями,
2. в конце тренировки — 30 минутная пробежка.
3. Для учёта питания, ведём дневник (для учёта тренировок дневник так же необходим).
4. По формулам узнаём сколько килокалорий нужно принимать за один приём пищи.
5. Питаемся 6 раз в день. Пьём много воды.
Да, чуть не забыл. На по следок расскажу вам маленькую хитрость. Наш организм устроен очень экономично.
Как только вы уменьшите калорийность питания на 20%, то организм уже на третий день начинает приспосабливаться к новому метаболизму, и замедляет обмен веществ. Заметьте не ускоряет, а замедляет! И вы будете худеть за счёт лишь тренировок.
Что бы этого не случилось, нам нужно перехитрить умный организм. Для этого мы три дня питаемся с дефицитом 20%, а на четвертый день повышаем калорийность питания.
Затем опять 20% дефицит три дня, и пока организм не успел снизить метаболизм, на 4 ый день мы показываем организму, что всё в порядке, питаясь полноценно и калорийно. Тогда он не будет замедлять обмен веществ.
И мы получим полноценные тренировки: в тренажёрном зале и плюс правильный расход калорий.
