Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.
Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов. Даже для тех, кто занимается больше года, а результаты не растут. В чём же дело? Вроде делаете всё правильно по комплексу упражнений. А прироста нет. Накачать мышцы мужчине.
А всё дело в правильной программе тренировок.
Вы даже не подозреваете насколько всё просто. Мы же все стараемся заниматься «по эффективнее». Делать больше упражнений. «Зависать» в зале по полтора — два часа. Такие занятия не приведут вас к намеченной цели — набора мышечной массы.
Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество. В любом спортзале всегда есть ребята, которые занимаются давно и безрезультатно. Результаты я имею в виду силовые показатели спортсмена.
Если человек занимается больше года и не может пожать штангу весом 100 кг.
У меня в практике было много случаев, когда ребята на глазах становились атлетами применив правильные тренировки.
Алексей занимался два года по написанной ему программе и не мог пожать и присесть больше 100 кг. Тренера ему советовали пить анаболики, чтобы: «выйти из мёртвой точки». Затем я его убедил заниматься по нужной программе (и без химии).
Через два года его было уже не узнать это был такой кабан. Силища шла от него огромная. Конечно будешь излучать силу, если в приседаниях поднимаешь штангу весом 300 кг, жмёшь лёжа 170 кг и становую тягу делаешь 270 кг. Накачать мышцы мужчине.
Таких примеров могу привести массу. Что заинтересовал я вас? Читайте дальше.
Мы уже знаем, что такое базовые и изолированные упражнения. Кто не знает. Посмотрите, пожалуйста. Базовые упражнения. Изолированные упражнения.
Сейчас мы понимаем, что изолированные упражнения для чистого спортсмена дают мало проку. «Пампинг» и «добивания» тоже.
«Пампинг» — много повторений с небольшим весом для наполнения мышц кровью. От этого на какое-то время мышцы становятся больше. Но силы и массы от этого действия чистый спортсмен не получит. Пампинг используют культуристы перед выходом на подиум. Что бы на какое-то время мышцы у них были ещё больше.
«Добивания» — это так же чисто культуристическая тематика. Например вы сделали жим штанги лёжа. И потом стали делать разведение гантелей лёжа. Для того что бы до конца истощить мышцы груди.
Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.
Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.
Составлю вам программу тренировок.
Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество.
Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.
Далее разговор пойдёт о спортсменах
не употребляющих анаболики.
И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.
Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.
Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?
А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.
Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.
А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.
Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.
Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа.
В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.
Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.
Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.
Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.
Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.
И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.
Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).
И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.
Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.
Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.
А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.
Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.
Наращивание мышечной массы.
Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и
«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?
Cлабые мышцы
Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.
К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.
Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.
Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.
Вот эти правила:
1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)
2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.
4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).
Составлю вам программу тренировок.
Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.
Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.
Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.
Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.
Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.
Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.
Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.
Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.
И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.
Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.
Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.
Их тренировки могут длиться больше двух часов.
Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.
• Как мы занимались в 80е годы.
В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.
А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.
Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.
Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.
Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.
Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.
Но зато это будут качественные мышцы.
Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.
Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.
• Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.
Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.
Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.
Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.
И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.
А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.
Немного теории
• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.
Методика одного упражнения.
Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.
И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.
И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.
Что же это за формула? Как увеличить рабочий вес.
Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.
Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.
Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.
• Как восстанавливаются мышечные волокна?
После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию супер компенсации.
То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.
• Зачем нужна лёгкая тренировка? (лёгкая тренировка делается только тогда, когда ваш рабочий вес перешагнул планку 100 кг.)
Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.
Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце. Проверено опытным путём — лёгкая тренировка работает, когда ваши веса 100 кг и больше.
Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день супер компенсации, стали ещё массивнее и сильнее.
Разберём выше сказанное на конкретном примере.
По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.
И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.
Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.
Как подбирается рабочий вес.
Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.
Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.
А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку. С меньшим весом он строго рассчитывается от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами.
Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо «ловить» для тяжёлой тренировки. После 8-10 дня супер компенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.
Казалось бы хорошая схема тренировок, но, как оказалось для начинающих (тем кто прозанимался год или два), лёгкая тренировка исключается. Мышцы растут быстрее если вы выполняете одну тяжёлую тренировку в неделю. Проверено на практике.
Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».
В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.
Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.
Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.
Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.
• Тренировки для похудения. Без применения химии..
Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений.
А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений.
Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это. Увеличение тренировочных дней в неделю.
То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (нужно постепенно переходить на этот уровень).
Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке (в статье показано: как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели).
Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.
Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.
Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.
Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.
Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.
«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц.
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше пяти. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.
Используйте свободные веса
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.
Восстановление и набор мышечной массы
Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели.
Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.
Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела
Правильное питание для набора мышечной массы
Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. В мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера. Как правильно пользоваться протеином, для роста мышц.
Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.
Что происходит с мышцами во время тренировок Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов.
Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока.
Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития. Гипертрофия Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг. Гиперплазия Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках.
За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия. Системная адаптация Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале. Ошибки начинающих Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований. Завышенные ожидания К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же.
Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой. Хочу иметь объемную мускулатуру! Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий. Основные требования для роста мышц.
Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост. Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него. Вот основные рекомендации: кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно; ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды; на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов; отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов. Лучшие продукты Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты: рыбу; мясо; морепродукты; яйца; молочные продукты; бобовые; каши; макароны из твердых сортов; орешки, семечки; мед; овощи; фрукты; хлеб из муки грубого помола.
Программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления: Силовые тренировки – для роста мышц. Кардиотренировки – для сжигания жира. Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры. И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения.
