Тренажёрный зал для начинающих

Новичок в тренажерном зале не такая уж редкость. Приходите в тренажерный зал. Первым делом вы смотрите на занимающихся людей. Видите большинство мужчин накаченные, крепкие. Девушки и женщины стройные подтянутые. Вы невольно сопоставляя себя с ними. Ваши мышцы недостаточно сильны, фигура не такая подтянутая. Это нормальное состояние для не занимающегося человека.

Тренажёрный зал для начинающих

Но это несоответствие проходит, когда вы втягиваетесь в тренировку. Вы начинаете заниматься, сосредотачиваетесь на упражнениях.
И вам уже
неважно, кто там сильный, а кто стройный.  Вы тоже заняты своим делом. А через полгода вы настолько привыкаете к большим мускулам и стройным фигурам, что они не кажутся вам такими уж здоровыми. Обычные нормальные люди. Зато вне зала вы будете обнаруживать нестройных и хилых людей. Потому что раз за разом, с каждой тренировкой, незаметно вы становитесь таким же, как те люди которые занимаются в вашем зале.

 

Итак, вы пришли первый раз в тренажерный зал. Вы начинающий. С чего начать? Начинаем готовиться к тренировке мы ещё дома.

 

Посмотрите общие правила поведения в тренажёрном зале.

 

Начинаем подготовку с собирания спортивной сумки.

 

Складываем в неё:

 

Удобные функциональные кроссовки.

Одежду для тренировки.

Дневник тренировок.

Тренажёрный зал для начинающих

Полотенце.

Берём с собой бутылку воды, будем пить на тренировке.

 

Это минимум вещей, которые должны быть у вас на тренировке. Эластичные бинты и пояс штангиста первое время вам не понадобятся.

 

И абсолютно не нужен вам пояс для похудения! Он не поможет.Человек худеет изнутри, при ускорении метаболизма. Снаружи выходит только пот. Пот это вода. Вода ушла, вода пришла. Жира и сала через пояс для похудения или целлофан из живота вы не выведите.

 

Если вы не хотите чтобы у вас были мозоли от гантелей, штанги и тренажеров, можно приобрести себе перчатки для тренажеров. Поскольку руки постоянно потеют, вам часто придется стирать перчатки. Поэтому лучше выбрать хорошие кожаные, чем дермантиновые, которые быстро износятся. Экипировка.

Мы собрали сумку и

Пришли в зал.

 

Прежде чем пойти заниматься нужно оценить своё здоровье. Если у вас есть хронические заболевания, то правильно будет сходить к своему  лечащему врачу по этому заболеванию и проконсультироваться. Можно ли вам заниматься. Врач может подсказать какие-то тонкости, например следить за своим пульсом, чтобы он был не выше  определенных показателей. Или не делать упражнения находясь головой вниз. Не бегать быстрее какой-то скорости. Может он вам скажет не есть определённых продуктов. 

 

Если врач разбирается в своей области, он найдёт что посоветовать. 

Тренажёрный зал для начинающих 

В раздевалке переодеваемся, берем дневник тренировок и заходим в зал. Если в зале есть инструктор, он должен провести с вами 15 минутный обзор тренажеров, штанг, гантелей. Показать, как пользоваться тем или иным тренажером, показать как пользоваться беговой дорожкой,  велотренажером, эллиптическим тренажером. И, в конце своего рассказа, инструктор напишет вам в вводной курс. Вводный курс пишется на две недели. В нём даются простые упражнения с небольшим весом, чтобы вы освоили упражнения  и заодно привыкли к залу.

 

 А вот потом, через две недели, вам понадобится программа тренировок. Это та программа по которой вы уже будете заниматься для достижения своей цели в тренировках.

 

Цели могут быть разные, но все они сводятся к  двум результатом: похудеть или набрать мышечную массу.
А  потом уже идут подразделы. Кому-то увеличить попу, накачать бицепсы, оформить талию. Пожать лежа много килограмм и так далее. 

И, уже исходя из Поставленной Цели, вам нужно составить  вашу программу тренировок. Но если цель увеличить ягодицы, плечи, бицепсы и так далее. Это не значит что вам нужно только делать упражнения для ягодиц, плеч или бицепсов и идти домой. Просто эти важные моменты нужно поставить в приоритете. И затем выполнять другие упражнения. Развивайтесь гармонично. Желательно, чтобы упражнение тренировали большинство мышц на вашем теле. 

Тренажёрный зал для начинающих

Например, вы хотите похудеть и иметь тонкую талию. Это не значит что вам нужно постоянно тренировать пресс и косые мышцы живота. В данном случае нужно постепенно приучить себя к пробежкам. И худеть за счет пробежек, или аэробных тренажеров. И совсем немного тренировать пресс. Опять же, чтобы бы другие мышцы  имели красивые формы нужно делать различные силовые упражнения.

 

Я давно заметил одну интересную деталь в тренажёрном зале. Вы подойдете к одному тренеру, Он Вам скажет про тренировки одно, подойдете к другому тренеру он скажет почти противоположное мнение.  Подойдете к опытному спортсмену и у него будет совсем другое мнение. Три разных взгляда на один и тот же вопрос. Как разобраться кто-то из них сказал правильно? На самом деле ответы на все три версии правильные. Просто каждый человек их видит по-своему. Ответы правильные и разные. А как быть вам?
В течение полугода тренировок, у вас появится свое личное мнение по занятиям. Потому что вы на личном опыте разберетесь что и как делать.

 

 А пока совет один:  выбирайте на ваш взгляд самого компетентного, разбирающегося в тренировках человека и следуйте его советам. И совсем не значит, что он должен быть самым сильным и здоровым. Не забывайте самые здоровые тренируются с анаболиками у них всё просто принял стероиды и тренируйся.  Вам это может не подойти.

 

Главное, чтобы ваш помощник по спорту, хорошо разбирался в нужной вам теме.      

 

 

Тренировки    

 

Самое главное в начале тренировок, чтобы вы не перетрудились. Многие приходят первый раз в тренажёрный зал и занимаются до упада. Они примерно думают, что раз уж пришёл в зал, нужно работать по “по-настоящему”.

Так тренироваться не стоит. Организм ещё не привык к таким нагрузкам, поэтому вы занимаетесь спокойно легко. Позаниматься интенсивно с большой нагрузкой вы ещё успеете.

 

Организм не привык к сильным нагрузкам. А скорее всего он вообще не привык к физической нагрузке. Поэтому не забывайте, первые 2 недели занимаемся в лёгком режиме.  

Если вам трудно бегать на беговой дорожке,  то не нужно на ней бегать. Начните с ходьбы, так чтобы было вам комфортно. Бег через силу доставит вам только отвращение беговой дорожке.  И в конце концов вы просто перестанете на ней заниматься. 

 

А сейчас нам нужен вводный курс на 2 недели. Чтобы сразу привыкать к нужным упражнениям, можно курс составить из рабочих упражнений. Просто выполнять их  в легком варианте. Когда вам придётся переходить на рабочую схему,  основные упражнения у вас уже будут отработаны. Посмотрите какой  вводный курс приготовил  я для вас. Для мужчин. Для девушек.

Вполне вероятно то, что от физической нагрузки у вас появится аппетит. И поэтому в начале тренировок вы даже можете слегка пополнеть. Этого бояться не нужно. Через 3 месяца тренировок появляются результаты в фигуре. Поэтому спокойно занимайтесь и посмотрите на  свою фигуру через 3 месяца. 

 

Так же не нужно часто взвешиваться. Весы могут привести вас к заблуждению. Глядя в зеркало вы вроде выглядите худее. А на весах ваш вес больше чем обычно. Не забывайте, что натренированные мышцы весят гораздо больше, чем жировые отложения. Поэтому за счёт мышц вы весите больше. Глядя на себя в зеркало вы выглядите лучше, чем до тренировок. Поэтому целесообразнее будет глядеться в зеркало и фотографироваться. Чем взвешиваться. 

 

Если вы курите, тогда нужно знать один момент. Сразу вы вряд-ли перестанете курить, обычно это можно сделать по занимавшись пару лет. Рекомендация будет такая, не больше пяти сигарет в сутки. Если выкуривать больше, то это скажется  на тренировках. Вы будете ощущать нехватку воздуха при выполнении  упражнений. Из-за этого получится меньше повторений в подходе.

При курении в организм, вместо кислорода, поступает углекислый газ. Кислород в нашем организме — катализатор (ускоряет обменные процессы, в том числе и в мышцах). Поступление углекислого газа, вместо кислорода, замедляет процесс восстановления мышц. Плюс, во время тренировки, организм использует только часть лёгких. Другая часть забита продуктами горения от сигареты (дым) и не может полноценно использоваться. 

дым в лёгких

На тренировке очень легко потянуть слабую мышцу. На следующий день у вас появляется тянущее чувство при растягивании или при напряжении этой мышцы. Этого бояться не нужно. Для того, чтобы всё прошло, достаточно дать ей больше дней отдыха. Не нагружать мышцу, пока не пройдёт тянущее чувство. Для слегка потянутых связок, рецепт тот же самый. Но связки заживают гораздо дольше. В общем если вы чувствуете такое тянущее чувство в мышцах или связках, ждите, пока это чувство не пройдёт. И только потом занимайтесь.

Другое дело, если вы чувствуете боль в мышце или связках. Порою и не понять, что именно болит. Потому что сама связка — это очень очень сильная структура.
А болит обычно место перехода мышцы в связку.

При боли в мышцах или связках, боль может появляться только при напряжении этой мышцы или это может быть постоянная ноющая боль. Лучше всего поставить согревающий водочный компресс на ночь. Можно любой согревающий компрес. Только если компресс спиртовый, то спирт разбавляем пополам с водой. Может быть компресс придётся ставить каждую ночь — неделю или две. До полного исчезновения боли.

Если ноющая боль имеет постоянных характер, то, возможно вы дозанимались до микроразрывов связки. Если продолжать заниматься с микроразрывами, то они сами не пройдут. Будут только увеличиваться в размерах и болеть ещё больше. Чтобы микроразрывы зарубцевались понадобится не меньше 2х месяцев полного покоя этой связки. И часто бывает, что связка уже не болит (разрывы уже зарубцевались). Спортсмен начинает заниматься и свеже зарубцевавшиеся разрывы растягиваются вновь. Поэтому, чем дольше вы не будете нагружать эту мышцу (и соответственно связку), тем лучше.

Чаще всего болят связки трицепсов, бицепсов, коленные связки. Так же могут болеть связки шеи, плечевые и прямых мышц спины.

 

Что ещё вам нужно узнать, желательно до похода в тренажерный зал? 

Нужно изучить анатомию  мышц человека.  полностью все мышцы человека изучать не нужно. Нас интересуют только  большие мышцы которые двигают конечностями и туловищем. 

Сразу во время изучения можно запомнить, куда какие мышцы двигают тело и конечности. Это называется функция мышц

Если вы освоите этот материал, вам будет гораздо легче ориентироваться в зале. Вы будете ясно понимать, какое упражнение какие мышцы тренирует. Например, какие мышцы тренирует жим штанги лёжа. Это упражнение тренирует грудные мышцы и и трицепсы. Жим штанги стоя ( армейский жим) тренирует плечи и трицепсы. Тяга гантели к подбородку тренирует трапециевидную мышцу и бицепсы. И так далее. 

Второй момент в котором вы должны разобраться, это питание. Не обязательно знать какие нутриенты  играют в питании пластические функции. Какие нутриенты играют в питании энергетические функция. Эти вещи мы оставим диетологам. 

 

А вот рассчитать калорийность  питания  вам нужно уметь. Чем больше у вас калорийность питания, тем крупнее вы будете. Кстати, чтобы мышцы хорошо росли им нужно больше калорий. То есть получается у нас белки нужны  для формирования самой мышцы, калории нужны для  того  чтобы мышцы работали. Калории это бензин для наших мышц. Питаться нужно небольшими порциями 5 — 7 раз в день. После тренировки съедаем сладкий фрукт.

Сейчас много в интернете программ рассчитывающих вам калорийность питания. Мне нравится вот эта: расчёт калорий.

 Понятно, чтобы человек худел, нужно тренироваться по специальной программе для похудения. И постепенно уменьшать калорийность  питания. Вы будете сжигать калории на тренировках  и ограничивать их в питании. Почему?  Потому что лишние калории откладываются в жир. Если у вас нет лишних калорий значит фигура будет стройной.

Сон. Если вы не выспались один день, может и получится нормально позаниматься. Если вы не высыпаетесь несколько дней или вовсе не спали всю ночь, нет смысла идти на тренировку. Идите спать. 

 Ещё хочу коснуться одного момента. Работающие мышцы не сжигают жир над собой. Например, вы тренируете ноги это совсем не значит что от этой тренировки сгорит жир который находится на ногах. Если вы тренируете пресс это совсем не значит, что жир на животе уйдёт от этой тренировки. Жир не может уменьшаться локально. 

Он тает сразу ту во всём организме. Тает постепенно сначала худеет лицо шея плечи А живот и ягодицы худеют в последнюю очередь. Потому что там больше всего жира. Это говоря по-простому по научному  есть такое понятие метаболизм ( обмен веществ в организме).  И чем быстрее метаболизм начинает работать, тем сильнее вы худеете. почитать про метаболизм можно на этой странице.   метаболизм.

Разберем несколько упражнений, которые  так или иначе  вы будете  делать на тренировках.

 

Упражнения для пресса (мышцы живота).

 

 Для пресса существует множество упражнений, но на практике достаточно 2 х упражнений.  Это поднятие туловища и поднятие ног в висе на тренажере. Чем удобнее вам тренировать пресс, тем лучше. Например, тренировки на большом мяче для фитбола не позволят вам держать равновесие и сосредоточится на концентрации пресса.

 

Самое эффективное упражнение для пресса это поднятие туловища на горизонтальной скамье. Ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленях на 90 градусов. Вы скажете а почему это упражнение лучше, чем поднятие туловища на наклонной скамье головой вниз. 

 


Дело в том, что поднятие на горизонтальной скамье защищает спину.  Спина в этом упражнении выключена из нагрузки. И по мере тренировок вы сможете безболезненно ставить на грудь какой-нибудь вес. А поднятие туловища на наклонной скамье может привести к протрузии ( выпячивание межпозвонкового диска). Или к  межпозвоночной  грыже. И тогда вместо того, чтобы плодотворно заниматься, вы будете заняты лечением поясницы. Более подробно по тренировке пресса смотрите на этой странице: тренировка пресса.

 

Жим штанги лёжа.

 

 Жим штанги лёжа тренирует грудные мышцы и трицепсы. Девушкам можно брать лёгкие грифы, которые весят от 7 7-10 кг. Мужчинам можно начинать тренировки с пустого Олимпийского грифа. Без замков он весит 20 кг. Не берите сразу большой вес 60 кг и так далее. Вы не сможете его правильно поднять, а нам нужно сначала усовершенствовать технику выполнения упражнений. С пустым грифом вы сможете делать упражнение технически правильно.

 

Если пустой гриф от олимпийской штанги вам очень лёгкий, тогда рекомендую делать следующее. Прожимаете с этим грифом 5 подходов на 10 повторений.  Не обязательно за одну тренировку. 5 на 10 постепенно начинаем с 2 подходов потом добавляем третий и так далее. И когда вы прижимаете 5 подходов на 10 повторений. Добавляйте на гриф 5 кг ( по два с половиной кг на на на каждую сторону. И постепенно опять выжимаете штангу до тех пор пока у вас не получится  5 подходов на 10 повторений. 

 

Затем добавляете на штангу два с половиной кг( по по 1,25 килограмма на каждую сторону штанги. И тренируйтесь до тех пор, пока не прожмёте 5 подходов на 10 повторений. Всё схема тренировки у вас так и остаётся 5 подходов на 10 повторений, и каждый раз вы добавляете  по два с половиной кг на штангу. Подробнее о жиме штанги лёжа смотрите на этой странице. Жим штанги  лёжа.

 

Тяга горизонтального блока

 

Если вы тренируетесь с жимом лежа, тогда вам нужно делать упражнение тяга горизонтального блока. Для того, чтобы грудные мышцы натренированные жимом не стягивали грудную клетку.При сильно натренированных грудных мышцах человек начинает сутулиться. И чтобы этого избежать, нужно выполнять упражнение для мышц антагонистов. Антагонисты это те мышцы которые находятся противоположно сокращающихся мышцам.

 

 

Например, бицепсы  противоположны трицепсам. Это мышцы-антагонисты. Грудные мышцы противоположные широчайшим мышцы спины. Поэтому, чтобы вы не сутулились, нужно делать упражнение тяга горизонтального блока для широчайших мышц.  Это противоположные мышцы для груди.

 

 В упражнении тяга горизонтального блока не так важны килограммы которые вы поднимаете. А важна техника выполнения упражнения . Как выполнять тягу горизонтального блока, и делать правильную технику выполнения упражнения смотрите на этой странице. Тяга горизонтального блока

 

Приседания

 

Одно но из лучших упражнений для бедер  ягодиц и прямых мышц спины является приседания. Те кто делает приседания получает прирост мышечной массе не только к для вышеперечисленных мышц. От приседаний  растет и верхняя часть тела. Это связано с тем, что сердце работает очень мощно. И при этом сердечный выброс идёт не только к нижней половине тела, но и к верхней. 

Рекомендую приседать, как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Подросткам до 18 лет приседания не рекомендованы. У них их позвоночник еще не сформировался. И от тяжёлых приседаний можно получить сколиоз. Искривление позвоночника. У взрослых сколиоз тоже частое явление. Поэтому нужно просто пробовать если у вас сколиоз и от приседаний вам не по себе, значит нужно заменить приседания на другое упражнение для ног. Но бывает, что со сколиозом люди приседают и чувствуют даже облегчение, тогда конечно можно приседать. Посмотреть подробнее о приседаниях вы можете на странице. Приседания 

 

Подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине это очень важное упражнение. Оно тренирует сразу две нужные нам мышцы: бицепсы и широчайшие. Широчайшие мышцы спины. От подтягивания широчайшие мышцы растут в стороны. Спина приобретает атлетический треугольник.  Тяга вертикального блока хуже тренирует эти мышцы, мала нагрузка.

 

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока

 

 А вот подтягивания хорошо тренируют. И ещё тренируются бицепсы. Это хороший момент. Если вы не можете подтягиваться на турнике. У вас большой вес или слабые мышцы, тогда подтягивайтесь в гравитоне. Это специальный тренажер для подтягиваний. Он облегчает  в ваш вес настолько, насколько нужно и вы сможете спокойно подтягиваться. 

 

Старайтесь дойти до результата:  4 подхода на 10 повторений. Как только вы подтянитесь с таким результатом, можно увеличивать рабочий вес. На гравитоне ваш вес уменьшается и можно его увеличить. Если вы подтягиваетесь на турнике, то тогда нужно повесить себе отягощение с помощью  пояса монтажника. Добавляйте  вес небольшой.  2,5 кг.

 

 подведём итог и обозначим:

 

 Важные моменты тренировок для начинающего.

 

Пока вы занимаетесь мышцы ваши становятся всё лучше и лучше. Если вы перестали заниматься, через несколько месяцев мышцы ослабевают и теряют свои формы.

 

В приоритете тренировок лучше всего отдавать предпочтения базовым упражнениям. Эти упражнения позволяют прогрессировать и хорошо влияют на рост мышц.

 

Отдых между упражнениями может занимать до 5 минут, если упражнение тяжёлое. Больше 7 минут отдыхать нельзя. К этому времени мышцы уже остывают.

 

При малейшей боли нужно сразу прекращать выполнение упражнения. А уже потом разбираться, что и от чего болит.

 

5 подходов в упражнении это обычное число выработанное за годы тренировок. Но никто не мешает вам выполнять три или четыре подхода в упражнении, а также же семь-восемь подходов.

 

 Следите за своим самочувствием особенно первое время. И если у вас есть хронические заболевания, учитывайте их в процессе занятий. У нас занимался мужчина занимался хорошо  добросовестно.  В результате он вышел из зала и упал, потерял сознание. Позанимался и забыл про своё хроническое заболевание  повышенное кровяное давление.

 

Не забывайте пользоваться эластичными бинтами для коленей и локтей, а также поясом штангиста. Но только тогда когда в этом есть необходимость. Если вы берете для себя тяжелый вес. Постоянное ношение бинтов и пояса штангиста не нужно.

 

 Выбирайте упражнения которые стабильно тренируют нужную вам мышцу. Например, тренировка пресса на на фитболе, шаре для гимнастики, не натренирует так хорошо  ваш пресс, чем тренировка его на на доске для пресса. Потому что сидя на шаре, вам нужно ещё отвлекать голову на удержание равновесия и для принятия удобной позы для тренировки. А на доске для пресса вы отвлекаться не будете. Хотя со стороны тренировка на шаре выглядят эффектней. Точно также подъем гантелей или штанги на бицепс стоя, проигрывает упражнению подъем гантелей на бицепс сидя. 

Тренажёрный зал для начинающих

подъём штанги на бицепс

 

Тренажёрный зал для начинающих

подъём гантелей на бицепс сидя

 

Когда вы садитесь вы не сможете делать читинг, обманку назад и меньше будете двигать вверх вниз локтями. 

 

Не старайтесь записаться сразу на несколько секций, например тренажерный зал, аквааэробика, аэробика, йога и т.п. Запишитесь только на одну секцию и позанимайтесь на ней хотя бы полгода. И если будете чувствовать себя нормально, тогда можете записаться еще на одну секцию. Если вы запишитесь сразу на несколько секций результат будет один — перетренированность.

Нужно понимать, что объёмные мышцы, такие как у культуристов можно получить только с применением стероидов. У меня знакомый лыжник с очень красивой фигурой занялся силовыми тренировками. Лет 5 или 7 он тренировался в тренажёрном зале и — никаких объёмов у него не прибавилось. Он попробовал стероиды. Через три года его было не узнать. Он добавил в объёмах мышц. И уже выглядел как настоящий культурист с отменной фигурой.

У спортсменов применяющих стероиды мышцы восстанавливаются в пять раз быстрее. Он  уже через день может тренировать эту же группу мышц. Спортсмену без стероидов на восстановление мышц требуется пять дней и два дня на гипер восстановление.

Соблюдая все правила и постулаты тренировок, вы получите красивую фигуру.

Смотрите далее:

как начинать бегать

как начинать бегать

метаболизм

метаболизм