Люди, посетившие «тренажёрку» первый раз , чувствуют себя беспомощными в этом «море железа». Даже получив у инструктора вводный инструктаж, человек не успевает всё понять и запомнить. Вот мы и бросим нашему новичку спасательный круг. Ловите … сделать мышцы
Из Ваших писем я понял, что наибольшую трудность вызывает составление комплекса упражнений, т.е. какие упражнения делать, в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений в одном подходе, с каким весом и т.д.
Начинающему нужно разобраться во всём, постепенно и по порядку.
Первое: определитесь, сколько раз в неделю Вы будете посещать зал?
От одного до трёх раз в неделю. Больше трех раз в неделю не рекомендую. Вам ведь надо постепенно привыкнуть к тренировкам, а не выработать отвращение к ним.
Далее рассмотрите всю свою недельную нагрузку. Начинающим свойственно делать всё сразу и много. Они одновременно начинают ходить на несколько секций.
Например: три раза в неделю тренажёрный зал, три раза в неделю аэробика, и ещё плавают в бассейне в свободное время. А ведь организм ещё не привык к такой работе, он несколько лет вообще без физической нагрузки был.
И вдруг тут столько всего навалилось. Ничего, кроме перетренированности у Вас не получится. Уж больно большой груз ложится на Ваши плечи. Поэтому многие так хорошо начав, бросают тренироваться. Перегрузки вызывают отрицательные эмоции. Составлю вам программу тренировок.
Начинать нужно постепенно, не спеша, привыкая к тренировкам. Поэтому советую начинающему тренироваться всего два раза в неделю. Чтобы на следующую тренировку Вы шли с большим желанием позаниматься. И через месяц, два, можно добавить ещё один тренировочный день. И всё это при условии, что Вы не будете посещать другие секции.
Более продвинутым физкультурникам, т.е. тем, кто занимается более полу года. Можно заниматься четыре или пять раз в неделю (и не обязательно только тренажерами).
Но помните:
два дня в неделю Вы отдыхаете от физических нагрузок вообще.
Не важно будут ли идти эти дни подряд или чередоваться. Этот отдых нужен для того, чтобы отдохнул Ваш мозг. Он ведь тоже устаёт, отдавая сигналы мышцам работать.
Второе: Тренировки в удовольствие.
Начиная заниматься, помни: от простого к сложному, от легкого к тяжёлому и постоянно. Что это значит?
А это значит, что не нужно набрасываться на тренажёры так, как будто это последняя Ваша тренировка в жизни! Подавляющее большинство начинающих так и делают.
Они рвутся в бой, занимаются очень интенсивно. Желают быстро сделать тело. На следующий день мышцы болят так, что не пошевелиться и не дотронуться до них невозможно.
И это считается критерием хорошей тренировки!! А ведь организм ещё не привык к таким нагрузкам. Начиная заниматься совсем не обязательно, чтобы завтра мышцы сильно болели.
Это скорее признак неграмотности в занятиях. Вполне можно первое время провести лёгкий тренинг, без ужасной боли на следующий день.
Но чаще всего новички перебарщивают с тренировками. Занимаются очень рьяно, долго по времени, делая короткие паузы между подходами. И так каждую тренировку.
В результате долго в таком ритме тренироваться человек не выдерживает. У него накапливается целая куча отрицательных эмоций. Конечно, ведь он занимается через силу.
И он с радостью придумывает повод, по которому ему можно пропустить тренировку, а затем и вовсе перестаёт ходить.
А потом при случае этот человек рассказывает своим друзьям: « Да я занимался на тренажёрах целых (две недели или два месяца), это не мой вид спорта. Мне не понравилось». Конечно, не понравится, если так себя мучить тренировками!
А вы посмотрите на тех, кто ходит в зал долго. Разве они выглядят измученными? Да их за уши не вытащишь из зала. А почему? Да потому, что они получают огромное удовольствие от тренировок. Не верите? А спросите у них сами.
Вывод: Начиная заниматься,
Необходимо сразу получать удовольствие от тренировок.
Заниматься, не насилуя своё тело.
«А как же боль в мышцах на следующий день?» — спросите Вы. Где же тут удовольствие? Так ведь это опять результат неправильного начала занятий. (Чем больше, тем лучше). Можно начинать заниматься таким образом, что ничего вообще болеть не будет, или будет, но совсем чуть-чуть. Это будет более грамотный подход к тренировкам.
Запомните: получаем только удовольствие от тренировок. Вот тогда вы полюбите заниматься в тренажёрном зале.
Важность техники упражнений.
Необходимым условием для успешной тренировки является: правильное выполнение упражнений.
Девушка занималась в тренажёрном зале почти полгода и думала, что выполняет упражнения правильно. А поскольку в каждом упражнении она не дорабатывала, то толку от её занятий было немного.
Она потратила полгода тренировок напрасно, да и затем ей пришлось переучиваться. Это тоже дополнительная работа.
Поэтому, осваивая упражнения, не берите сразу большой вес. Из-за большого веса техника упражнения сразу начинает хромать. Делайте два месяца(или больше) упражнение с небольшим весом только на технику. А когда техника отшлифуется, вот тогда Вы можете начинать тренироваться с нормальным рабочим весом.
Чтобы поставить технику базового упражнения, необходимо выполнить его 1 000 раз.
Можно, для техники, тренироваться 3 — 4 подхода на 10 повторений, 2 — 3 раза в неделю.
Такие занятия: укрепят все нужные мышцы, связки и суставы.
И вы уже не сорвёте спину — делая тяжёлые приседания или становую или другое упражнение.
А то есть люди, которые резко начинают заниматься большими весами, повреждают себе что-либо.
А потом объясняют и рассказывают всем какие это «опасные упражнения».
И некоторые начинающие, бывают запуганы рассказами таких людей. У нас мужики занимаются по 20 — 25 лет и у них всё в порядке.
Не бойтесь сложных упражнений. Просто начинайте их делать грамотно.
Курс «молодого бойца»
Конечно, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Но для всех новичков, верно, правило: от простого к сложному.
Поэтому начинающему заниматься, совсем не обязательно придумывать экзотический комплекс упражнений. Ему нужно, прежде всего, освоиться в зале, изучить и научиться правильно, выполнять простые лёгкие упражнения.
А затем, где-то месяца через два, можно усложнить комплекс, постепенно вводя более сложные упражнения. И запомните первое время не нужно «умирать» на тренировках.
Первые два – три месяца занимайтесь мягко, не торопясь, без перегрузок. Уходите из зала так: «Я мог (ла) бы ещё сделать пару подходов, но ладно не буду».
Вот тогда Вы полюбите тренажёры, они Вам будут доставлять удовольствие. А как мы разобрали, чтобы полюбить тренировки, нам необходимо получать удовольствие от них. Настоящая работа в зале начинается через полгода.
Но к этому времени Вы уже правильно выполняете все упражнения, мышцы и связки у Вас подготовлены к работе, организм настроен на хорошую физическую нагрузку.
Ставим реальные, а не придуманные цели!
Многие, придя в зал почти с первого занятия, начинают ждать результатов. «Я уже месяц хожу, а ничего во мне не изменилось!» — часто восклицают девушки.
Наберитесь терпения. Организм не любит быстрых перемен. Видимые результаты начинают появляться через два-три месяца. Только начинают появляться. И то при правильном подходе к делу.
Если после трёх месяцев тренировки ничего не изменилось, значит, Вы что-то делаете не так.
Есть и такие занимающиеся, которые за три месяца умудряются похудеть на много килограмм. На фоне больших физических нагрузок они практически голодают. Но это прямой путь в больницу.
А нас интересуют грамотные тренировки, только для здоровья. Так вот без вреда для здоровья нужно худеть на 500 граммов в неделю. Медленно, но верно.
Мозг человека склонен к идеализации, т.е. Вы пришли заниматься и каждую тренировку ждёте глобальных изменений. Не ждите. Просто занимайтесь.
Наше тело, как пластилин, можно вылепить что угодно, но при соответствующей к этому подготовке. Через пол года занятий как минимум.
Не забывайте про разминку !
Растяжка. Для чего она нужна и механизм действия растяжки.
Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.
Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Чтобы понять, для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.
В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.
Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.
Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.
После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать.
И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание.
Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.
Причём, после растяжки мышцы теряют часть силы.
Поэтому, никаких растягиваний (растяжки),
перед тренировками и между подходами делать не нужно.
Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают.
Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена.
А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно.
При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.
Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.
В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.
И женщинам и мужчинам и подросткам!
Источник: Сила и Красота;
Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?
Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.
На самом деле растяжка нам ох как нужна!
Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!
Свободу движению!
Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения.
Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.
Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!
Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи.
Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.
Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа!
Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения.
Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов.
Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает!
Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса.
По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг .
Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений напрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.
Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.
Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.
Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.
Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.
Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».
Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.
Растяжка за пять минут!
Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время?
Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.
Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет».
Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.
Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.
Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.
Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.
Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.
Растяжка мышц верхней группы
1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.
2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.
3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.
4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.
5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.
6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.
В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.
Растяжка мышц нижней группы
1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!
2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.
3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.
4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.
5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.
6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!
В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!
Автор: Фрэнк Клэпс
Курьёзы
Некоторые девушки, начиная заниматься, ждут похудения. А вместо этого начинают поправляться. Их ответная реакция на это — они бросают тренировки. И совсем зря. Просто организм стал больше работать физически и появился аппетит. А мышцы ещё очень слабенькие они не могут «сжечь» все калории. Со временем мышцы натренируются и начнут работать достаточно интенсивно, чтобы Вам похудеть. Как правильно худеть смотрите здесь.
|
Здравствуйте, Валентин! Мой вес увеличивается (был 51кг,стал 54 кг ), но обмеряясь сантиметром я не вижу нигде ни одного см — ни на талии, ни на бедрах, ни на голени, ни на бицепсе бедра — все было, как и месяц назад. Куда деваются эти 3 кг ? Стоит ли переживать, если их не видно? |
