Углеводное окно — Что это такое?
Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течении нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.
Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.
Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.
Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.
И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.
Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.
Тем, кто набирает мышечную массу нужно съесть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Самый оптимальный продукт для закрытия углеводного окна это варёный рис с мёдом и изюмом. 100 грамм. Рис это медленный углевод, а мёд и изюм быстрые углеводы. Как раз то что нужно быстрые углеводы поступают в кровь почти мгновенно после попадания в желудок.
А тем, кто хочет похудеть, лучше съесть сладкий фрукт. Банан, грушу, яблоко и т.п. или выпить сладкий фруктовый сок. Лучше всего — виноградный.
Так же для закрытия углеводного окна подойдут гейнеры.
Съев в течении 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.
Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться. И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.
Углеводное окно: это аварийное пополнение гликогеном мышц и печени. А когда придёте домой можно сразу полноценно поесть.
Все эти утверждения: «Не есть 2 часа после тренировки!» — бессмысленны. Если вы худеете, то запускаете механизм жиросжигания на тренировке, который работает 23 часа.
Протеиновое окно
На мой взгляд чистому спортсмену не нужно закрывать протеиновое окно. Потому что это у культуристов объевшихся химии, мышцы восстанавливаются постоянно и после тренировки они требуют белковой подпитки.
Вам вполне хватит углеводного окна. После тренировки придя домой можно перекусить или плотно поесть. Этого достаточно, что бы наполнить мышцы белками.
И так, напомню ещё раз, из чего состоит тренировка:
1. разминка общая
2. упражнения (разминка специальная) затем рабочие подходы.
3. растяжка
4. закрыть углеводное окно.
Помните, те упражнения, которые вам написал инструктор на первом занятии — это всего лишь вводный курс. Он обычно даётся на две недели. Что бы вы привыкли к залу, к упражнениям. Не нужно по этому курсу заниматься месяцами. Через две недели вам нужен уже будет комплекс упражнений, который будет подходить для ваших целей.
Порядок тренировок разобрали, теперь посмотрим, что вам ещё нужно знать, придя на тренировку в зал.
1. Тренировка не должна длиться долго. 30 — 40 минут.
2. Выполнять все упражнения по одному — два подхода. Не больше. Если выполнить больше подходов, то на следующий день мышцы будут сильно болеть.
3. Ставить на снаряды лёгкие веса и делать упражнение только на технику. Вообще первые 2 — 3 месяца нужно осваивать технику выполнения упражнений. А это делается с небольшим весом.
4. Предпочтение отдавайте базовым упражнениям.
5. Если инструктор дал вам вводный курс и вы по нему занимаетесь больше 40 минут, имеются ввиду силовые упражнения. Значит это не верный комплекс. Особенно если в нём по два подхода на каждое упражнение. А потом — то нужно увеличивать число подходов до пяти и этот комплекс растянется по времени вдвое больше.
6. Выбрать одного знающего человека и слушать только его советы.
Продолжаем наше обучение. Что ещё желательно знать начинающему придя первый раз в тренажёрный зал? Можно правда пойти в зал безо всяких знаний и рано или поздно вы всё равно что-то узнаете.
Но ведь в автошколе человека сначала учат водить машину, и только потом выдают права. И вы просто будете ходить по залу и слушать советы со всех сторон. Мне кажется лучше сначала подготовиться, узнать всё необходимое. В этом я вам помогу.
И так, первым делом нужно изучить мышцы человека. Не пролистывайте этот раздел. Нам не нужно глубоко углубляться в анатомию. Нам нужно знать только основные мышцы, нужные нам для тренировок. Всего 15 мышц запомнит даже ребёнок.
Хорошее видео по мышцам вы можете посмотреть на моём сайте: Видео по мышцам . Посмотрите их внимательно и постарайтесь
запомнить названия и место расположение мышц.
