Очень часто молодые люди и юноши и девушки стесняются своих тонких ног. Накачать ноги.
И поэтому мечтают «накачать» ноги так, что бы они соответствовали пропорционально другим частям тела.
Бёдра и ягодицы натренировать гораздо легче, чем икры. Потому что это крупные мышцы. Икры мелкие мышцы, да ещё они постоянно находятся в работе при ходьбе и беге. Их увеличить значительно труднее. Но нет ничего невозможного. Просто если ноги значительно можно увеличить за год, то для увеличения икроножных мышц потребуется гораздо большее время.
Составлю вам программу тренировок.
Рассмотрим все возможные упражнения для ног:
• Подъемы на носки, лёжа или сидя в тренажёре
• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами лёжа в тренажёре
• Гакк – приседания
• Выпрямление ног на тренажёре сидя 
• Сгибание ног на тренажёре лёжа
• Отведение ног назад на тренажёре
• Разведение ног на тренажёре сидя
• Сведение ног на тренажёре сидя.
Сведение ног на тренажёре сидя.
Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.
Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолированное упражнение. И воздействует оно на небольшую поверхность, то для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время.
Разведение ног на тренажёре сидя.
Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их. Накачать ноги.
Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»
Отведение ноги назад на тренажёре.
Как вы, наверное, уже догадались, это то же изолированное упражнение. Оно, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но это упражнение, далеко не самое эффективное упражнение, для тренировки ягодиц.
Сгибание ног на тренажёре лёжа .
Это изолированное упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение подходит для тренировки этой мышцы.
Ещё бицепс бедра тренируется упражнением наклоны со штангой на плечах на прямых ногах. Но это упражнение не очень удобное в применении. И, как правило, его никто не делает.
Выпрямление ног на тренажёре сидя.
Изолированное упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра.
Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.
• Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.
• Большая разница в весе. Например вы освоили подходы с весом 40 кг . и вам хотелось бы поставить 45 кг , а на тренажёре прибавляется только по десять килограмм. И тренироваться с 50 кг вам будет сложно.
• и как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.
Гакк – приседания.
Это хорошее базовое упражнение, которое тренирует ягодицы и бёдра. Оно очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины не работают.
Жим ногами лёжа в тренажёре.
То же базовое упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник. Для подростков.
Приседания со штангой на плечах.
Это самое лучшее упражнение для тренировки бёдер, ягодиц и прямых мышц спины. Приседания одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Им можно прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. Для этого нужно поставить ноги шире (внутренняя поверхность бедра). Если вы поставите ноги близко друг к другу, то будет прорабатываться наружная поверхность бедра.
Что бы хорошо проработать ягодицы, нужно делать глубокие приседания. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше про работаются ягодичные мышцы. Не старайтесь с первых тренировок глубоко садиться, приучайте своё тело к этому постепенно. Глубокие приседания увеличивают нагрузку на колени.
Подъемы на носки, стоя или сидя в тренажёре.
Это упражнение тренирует икроножные мышцы. Хотя оно изолированное, но никакого другого упражнения для тренировки икр, в тренажёрном зале нет. Очень хорошо икры «накачиваются» от бега. Но нас в этой статье интересуют силовые упражнения для увеличения объёма ног.
Для увеличения мышц ног достаточно делать всего два упражнения. Это приседания со штангой на плечах (для девушек с более лёгким весом) и подъёмы на носки стоя или сидя.
Тренироваться нужно всего два раза в неделю. Имеется в виду выполнять приседания. А подъёмы на носки один раз в неделю. Для бёдер и ягодиц делайте только приседания и никаких других упражнений на эти мышцы.
Икроножные мышцы:
Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.
Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.
Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.
Иногда, если чувствуете, что мышцы не про работались, можно добавить ещё один подход, но не часто.
И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.
Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.
Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.
Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.
Поэтому будьте очень аккуратны.
Схема тренировки. Накачать ноги.
Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.
Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.
Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный ( рабочий вес ). Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.
Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.
Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!
Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?
Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.
Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).
А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.
Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.
Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:
Понедельник
Тяжёлая тренировка.
Среда
Лёгкая тренировка.
Понедельник
Тяжёлая
Среда
Лёгкая. И так далее.
Икроножные мышцы нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.
Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.
Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.
Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее. После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать лёгкую 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.
И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.
До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).
Как «Накачать» Ягодицы.
Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине. Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц. И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.
Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.
http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm#rrr
Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.
Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.
Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.
После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.
http://www.trenergold.ru/Pitanie/Pitanie.htm#oi
Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.
http://www.trenergold.ru/nachin/nachin.htm#op
И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.
http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.ht
