Болят мышцы после тренировки, что делать.

хотите слушайте, хотите читайте. Читает робот.

Боль в мышцах после тренировки:

• Слишком большая нагрузка.

• Непривычное растяжение мышц новым упражнением.

• Как подлечить мышцы.

• Профилактика боли.

Слишком большая

нагрузка.

 

При большой нагрузке мышцы могут болеть в трёх случаях.

1. Вы начинаете заниматься первые разы в зале. Вам кажется, что вокруг все такие здоровые и натренированные и хочется как-то показать, что и ты что-то можешь.

И тогда вы начинаете активно заниматься. В таком случае можно допустить три ошибки в начальной тренировке.

Это большой поднимаемый рабочий вес тренажёра или штанги (гантели). Берёшь большой для себя вес. Получаешь боль в мышцах. Вес будет на самом деле не большой, но для вас, как для начинающего он будет приличный.

И вы выполняете полностью с этим весом упражнение. К примеру приседания со штангой на плечах. Естественно на следующий день мышцы будут болеть прилично.

Мышцы болят на первый и ещё сильнее на второй день после тренировки. Начиная с третьего дня, боль значительно уменьшается и постепенно проходит.

Но не только большой вес может привести к боли в мышцах.

2. Есть такое понятие, как большое число подходов в упражнении. Новичку не следует делать больше 2х подходов в упражнении.

Лично Арнольд Шварцнеггер рекомендовал вообще ограничиться только одним подходом. Но по моему опыту мне известно, что 2 подхода начинающему вполне можно сделать в упражнении.

3. И следующий фактор, который вызывает боль в мышцах — это большое число повторений в подходе. Ведь упражнение можно выполнить на 5 повторений, на 10 повторений, на 15 и даже на 20 — 30 повторений. При выполнении упражнения на 15 повторений и выше на начальном этапе, могут заболеть и связки. Есть инструктора, которые рекомендуют 20 — 30 повторений начинающему заниматься. Это достаточно большое число повторений.

На мой взгляд, самое лучшее число для новичка, от 10 до 15 повторений с небольшим весом на технику.

Механика боли в мышцах объясняется микроразрывами мышечных волокон.

Тренированные мышцы, быстро заживают и практически не болят на следующий день.

Поэтому правило такое:

начинающим заниматься и давно нетренированным физкультурникам (не занимавшихся больше 2х — 3х недель), начинать заниматься нужно в щадящем режиме.

В процессе тренировки в мышечных волокнах вырабатывается молочная кислота, которая так же приносит определённую боль человеку. Но она рассасывается из мышц в течении нескольких часов, поэтому на следующий день она болеть не может.

     Непривычное растяжение мышц

новым упражнением.

 

Разберём растяжение мышц на примере двух упражнений. Приседания со штангой на плечах и разведение гантелей в стороны лёжа. Это самые растягивающие мышцы упражнения.

Получается, что выполняя упражнения больше, чем нужно с непривычки мы не только даём мышцам мелкие надрывы волокон, но и простое физическое растяжение мышц и прикреплённых к ним связок.

Попробуйте без привычки присесть со штангой пять подходов на 12 повторений и на следующие два дня вы полностью ощутите на себе те моменты, о которых я пишу в этой статье.

Будут болеть, как минимум ягодичные мышцы и особенно внутренняя поверхность бёдер. Присесть будет абсолютно невозможно, как, впрочем и встать обратно.

При выполнении разводки лёжа, больше чем нужно, вы последующие два дня получите боль в грудных мышцах. Не только из-за микроразрывах мышечных волокон, но и из-за банальном перерастяжении мышц. Грудные мышцы обычно болят настолько, что обычное надавливание на них пальцем вызывает нетерпимую боль.

Точно так же начинающие активно тренируют пресс. Их понять можно, многие идут заниматься в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь убрать живот. Значит его нужно тренировать тщательней.

Как бы не так. В обыденной жизни у нас пресс практически не работает и по этому эти мышцы одни из самых слабых. Они не натренированны. И поэтому любая нагрузка на пресс будет для него значительной. Пресс не привык работать.

Значит нам его в первые тренировки нужно поберечь. Сделать на него всего два подхода. Такая нагрузка позволит вам тренировать пресс и на следующее занятие.

Бывает даже, что новичок делает много подходов на пресс. Получает боль и всё равно, не дожидаясь, когда боль пройдёт, на следующей тренировки усердно тренирует пресс не взирая на очень неприятные ощущения в мышцах пресса.

В результате такой тренировки человек получает не микронадрывы в мышечных волокнах, а сильное перерастяжение самих мышечных волокон и даже разрывы частей мышц.

Такому горе атлету приходится на долго забыть о тренировках. Ему придётся уже лечить свои мышцы живота.

Почему я так подробно описал эти случаи? Потому что мышцы нужно беречь, если, по вашему мнению, вы что-то не доработали в зале, не нужно перенапрягать мышцы. То что вы не доделали, наверстаете в следующих тренировках.

Бытует мнение, что если ты позанимался, и мышцы назавтра не болят, то тренировка прошла зря. Это неправильно. При регулярных тренировках мышцы адаптируются, микроразрывы заживают быстро. И совсем необязательно после тренировки на следующий день должна присутствовать боль.

Что делать если болят мышцы?

 

Допустим, вы всё же потренировались активнее, чем нужно и у вас болят мышцы на следующий день после занятия. Первым делом нужно определить, насколько сильна эта боль. Если мышцы просто чувствуются, но болят не сильно, терпимо, тогда предпринимать ничего не нужно. На третий день после тренировки всё успокоится.

А вот если вам трудно двигаться. Каждое движение вызывает боль, нажать на мышцу невозможно, вот тогда нашим мышцам нужна помощь.

Как подлечить мышцы.

 

Самое лучшее средство восстанавливающее мышцы — это обычный компресс. Он накладывается по истечении суток, после тренировки. Для его наложения потребуется водка или разбавленный пополам с водой спирт.

Берём бинт или марлю и складываем её в шесть слоёв. Накладываем на больное место. Сверху кладём целлофан или компрессную бумагу. Целлофан или бумага должны быть больше, чем размер марли. Далее накладываем вату. Она по размеру будет больше целлофана. и всё это завязываем обычным бинтом.

Лучше всего компресс накладывать на ночь, а утром снимать. При сильных болях компресс можно накладывать в течении недели. Если боль не проходит нужно обратиться к врачу.

А вообще не нужно доводить свои мышцы до такого состояния, чтобы накладывать компрессы.

1. Мышечную боль на следующий день после тренировки может облегчить массаж. Легко помните и потрите болевое место.

2. Тёплая ванна с солью на 30 минут. Хорошо с морской солью. Или хвойным экстрактом.

3. Можно применять растирки и мази: випросал, диклофенак, фастум гель, вольтарен. Ментоловое масло.

4. Поможет посещение бани с парной.

   5. Пейте больше жидкости: воду, зелёный чай, соки и т.п.

 

Профилактика боли

 

1. Когда начинаете заниматься, не делайте большое количество подходов и повторений, на ещё не натренированную мышцу. Не ставьте большой вес на снаряда. Не занимайтесь усиленно после долгого перерыва в упражнениях 3х и более недели.

2. Перед тренировкой обязательно делайте общую разминку. Что бы всё тело разогрелось и было готово к подниманию тяжестей. И обязательно не забывайте выполнять специальную разминку перед подходами к силовым упражнениям. Хотя, если у вас есть дневник тренировок, то про эти разминки очень трудно забыть. В дневнике всё расписано.

3. Важно точно определить силу боли в мышцах. Если боль лёгкая и почти прошла, то можно умеренно позаниматься на следующую тренировку. Но если болит сильно, то ни в коем случае, не нужно нагружать те мышцы, которые беспокоят. Лучше пропустить тренировку, или потренировать другие мышцы.

4. Если в обычной жизни вас боль в мышце не беспокоит, но появляется когда вы начинаете делать упражнение. Или начинается, после выполнения упражнения. Тогда стоит подумать о замене этого упражнения на то, которое не будет приносить боль. Потому что эта боль не пройдёт. Так и будет болеть при выполнении этого упражнения. Причём может пройти несколько лет. И вы уже давно забыли про неё. Но как только вы сделаете это упражнение, она сразу появляется. Так чаще всего болят связки.

Советы врачей: 

Умеренная болезненность в мышцах (не в суставах) — это естественное следствие хорошей качественной тренировки.
Боль которая мешает отдыхать и тренироваться, является сигналом к немедленному прекращению тренировки.  Даём отдых мышцам несколько дней.

Профилактика; 

— общая разминка, специальная разминка (когда мы разминаемся тем упражнением, которое сейчас будем выполнять).  Разумное число подходов и повторений. Правильно подобранный рабочий вес.

Лечение:

— противовоспалительные средства (по назначению врача, не нато­щак!);

— холод (в первые сутки) и тепло (через 72 ч после травмы) на место травмы;

— компресс, бальзамы, мази, растирания; массаж.

Боль в спине

 

Помимо физического перенапряжения боль в спине, может быть вызвана рядом серьезных заболеваний. Требует обязательного обращения к врачу.

Сделать это следует немедленно, если боль в спине:

— возникла после сильного удара, падения;

— возникает сразу после поднятия небольших тяжестей;

— сопровождается слабостью, онемением или дрожью в конечностях, ознобом, сильными позывами к мочеиспусканию или дефекации;

— заставляет просыпаться по ночам.

Боль отдаёт в ногу (сразу идём к врачу). Это у вас появилась протрузия (частичный выход тканей из межпозвоночного диска) или образовалась грыжа (сильное выпячивание из ткани этого же диска). При долгом затягивании процесса лечения протрузии или грыжи, боль бедренного нерва из острой переходит в хроническую. И тогда болит или «тянет ногу» уже постоянно. Такой случай вылечить уже гораздо труднее.

Но так же, если боль отдаёт в ногу, это может быть и воспаление бедренного нерва. И другие нарушения в позвоночнике.

При резком простреле во время тренировки, или когда вы пришли домой и появилась тянущая боль в спине:

лечением будет: диклофенак в/м 1 раз в день в течении 5 ти дней или таблетки диклофенака 100 мг. 2 раза в день 5 дней.

Если боль не проходит нужно идти к врачу. Он назначит компьютерную томографию (при рентгенографическом исследовании грыжу просто не увидеть). При наличии грыжи, которая задевает нерв идущий в ногу, нужно сделать 7 сеансов лазером. Что бы уменьшить грыжу. Тогда она перестаёт давить на нерв и боль проходит.

Профилактика боли в мышцах.

 

Не посещайте тренажёрный зал, если не выспались или при плохом самочувствии! Слабая концентрация при выполнении упражнения, может привести к травме.

С нагрузкой мы разобрались. Это умеренный рабочий вес снаряда, не большое количество подходов. И число повторений не более 10-15 в подходе.

Чтобы разобраться вам ещё лучше в этом вопросе, я вам подскажу.

Для начальных тренировок берём рабочий вес снаряда, который составляет примерно 60 % от вашего максимального веса. Максимальный это тот вес, который вы можете поднять один раз. И не нужно пробовать поднимать такой вес. Просто вы его определяете на глаз и так же приблизительно высчитываете 60 % от максимального веса.

Далее выполняете один или два подхода с этим весом на 10 — 15 повторений. При такой тренировке, вы убережёте свои мышцы от сильных болей. Нет мышцы конечно могут слегка болеть, но не в такой степени, что невозможно встать с кровати или присесть.

Берегите ваши мышцы и позвоночник. Они ещё понадобятся вам для тренировок.

---