Тренировки для подростков. Программа подросток.

Как набрать силу и мышечную массу
подростку от 14 до 17 лет!

Эта статья прояснит многие не понятные для тебя особенности тренировок.
Практически это небольшая энциклопедия тренировок. В ней кратко и по существу изложены все основные принципы.

Эта статья поможет тебе разобраться, как нужно заниматься, что бы получить желаемый результат:

Набрать Силу и Мышечную массу.
Убрать живот и получить кубики.

Вы узнаете, как восстанавливаются мышечные волокна и почему не стоит тренироваться очень много, для получения желаемого результата. Никакой перетренированности. Занимаемся в разумных пределах.

Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием. Для этого нужно знать, как рассчитывать калории, для набора силы и массы. Калории рассчитываются индивидуально по данной в статье схеме. А лучше воспользоваться счётчиком калорий. Их много в интернете.
Тогда и результат быстро появляется.

Естественно нужно хорошо знать свой мышечный аппарат и упражнения, которые воздействуют на нужные Вам мышцы. В статье даны наиболее эффективные упражнения для тренировок.

Не забываем вести дневник тренировок – это двигатель прогресса.
Без дневника тренировок не советую заниматься. И дневник питания.

Узнаем, как способствует вовремя сделанная растяжка прогрессу в тренировках.

Для начинающих подробно объясняю, что такое подход (сет), что такое повторение, что такое рабочий вес и как его подбирать?

Рассчитать калории невозможно без таблицы калорийности, она прилагается в статье. Расчет калорий это только на первый взгляд кажется чем-то сложным. На самом деле это не так.
Уже за неделю вы будете примерно знать, сколько калорий находится в том или ином продукте. И без проблем будете правильно питаться.

Сначала изучите, как следует свои мышцы:

Ноги.

Икроножные мышцы – поднимают тело на носки.

 

икроножные мышцы
 

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс бедра) – выпрямляет ногу в коленном суставе.

 

 

квадрицепс бедра
 

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – сгибает ногу в коленном суставе.

 

бицепсы бедра

 

Ягодичная мышца – выпрямляет всю ногу в тазобедренном суставе, отводит ногу назад.

 

ягодичные мышцы

Туловище. Спина.

 

Прямые мышцы спины (мышцы разгибатели позвоночника) идут вдоль позвоночника. Выпрямляют спину и позвоночник.

 

прямые мышцы спины

 

Широчайшие мышцы спины – опускают поднятую руку вверх, руку, поднятую перед собой, притягивают к туловищу.

 

широчайшие мышцы

 

Трапециевидная мышца делится на три части:

Нижняя часть — отводит плечи назад и вниз.

Средняя часть – отводит плечи назад.

Верхняя часть – поднимает плечи вверх. Когда мы пожимаем плечами, происходит именно это движение.

 

трапециевидные мышцы

 

Живот.

На самом деле мышц у человека гораздо больше. Но чтобы не перегружать вас дополнительной информацией, мы выбираем только те мышцы, которые нам будут нужны для тренировок. Стараюсь объяснить работу мышц простыми словами, без научных терминов.

Прямая мышца живота (пресс) – опускает грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

 

мышцы брюшного пресса

 

Косая мышца живота (бока) – сгибает позвоночник в свою сторону, поворачивает верхнюю часть туловища.

 

косые мышцы живота

 

Туловище грудь.

Грудная мышца – поднятые в стороны руки сводит вместе перед собой.
Состоит из трёх частей: нижняя, средняя и верхняя и ещё делится на наружную часть и внутреннюю часть груди.

 

грудные мышцы

 

Руки.

Дельта (плечевая мышца) состоит из трёх головок.

Передняя дельта – опущенную вниз руку поднимает перед собой до уровня глаз, выше уровня глаз к движению подключается трапециевидная мышца.

Средняя дельта – опущенную вниз руку поднимает через сторону вверх до уровня глаз, выше подключается к работе трапециевидная мышца.

Задняя дельта – поднятые перед собой руки разводит через стороны назад.

 

передняя дельта

 

Бицепс имеет две головки наружную и внутреннюю. Бицепс – сгибает руку в локтевом суставе. Поворачивает горизонтально поднятую ладонь, опущенную вниз, ладонью вверх (супинация).

 

 

 

Трицепс имеет три головки. Внешний пучок, средний пучок и внутренний пучок. Трицепс – разгибает руку в локтевом суставе. Поворачивает ладонь сверху вниз (пронация).

 

 

 

Предплечья.

Мышцы предплечья – обеспечивают работу пальцев и кисти. Производят все движения кисти в лучезапястном суставе.

 

мышцы предплечья

 

В обычной жизни мышцы по отдельности не работают. Любое движение тела осуществляется сразу несколькими группам мышц. Например, вы взяли кружку со стола и поднесли её к губам. В этом движении работают мышцы предплечья (берут и удерживают кружку), работает бицепс (сгибая руку в локтевом суставе и, подносит её ко рту). Если вы вытянете кружку перед собой, сразу в работу включается передняя дельта (поднимает и удерживает кружку перед собой). Точно также любое движение можно разложить на составляющие, и определить, какие мышцы работают в том или ином случае.

Зная основные мышцы и движения, которые они выполняют (функции мышц), мы можем понять в каком упражнении, какие мышцы тренируются.

Есть хороший способ узнать, какие мышцы поработали в упражнении, если вы его выполняете в первый раз. Нужно сделать 2-3 подхода. И на следующий день, какие мышцы заболят, те мышцы и прорабатывались. Правильно потренированная мышца увеличивается в объёме и как бы «надувается».

Практическое задание

изучаем основные мышцы. Запомните, как они называются, и изучите на собственном теле, работу (движение каждой из выше перечисленных мышц)

Что нужно ещё знать и выполнять.

Разминка перед тренировкой.
Растяжка после тренировки, для чего она нужна.
  Углеводное окно.
  Как восстанавливаются мышцы.
  Как подбирается рабочий вес.
  Дневник тренировок – вести обязательно.
  Питание.

Разминка перед тренировкой

Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины.

Обязательно нужно делать специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять.

Например: если вы собираетесь сделать жим гантелей сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете, таким образом, разминочный подход.

Для того, что бы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка. И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением.

Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход. Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом, Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

Растяжение связок опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А во время занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

Если во время подхода у Вас возникла, какая то боль,
не доделывайте подход до конца,
сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит, какая то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок), то нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой больная мышца (или связка) будет травмироваться всё больше и больше.

Растяжка.

Для чего она нужна и механизм действия растяжки.
(и как её выполнять)

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе.
Мышцу, которую мы потренировали. Надеюсь вы уже изучили основные мышцы человека.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц.
Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Что бы понять, для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

растяжка мышцрастяжка мышц

Когда мышца начинает работать «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, что бы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга.

Таким образом, организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать.

И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени.

Что бы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали.

Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы.

Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.
Причём, после растяжки мышцы теряют часть силы. Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно.

Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении, какие мышцы работают.

При растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили, выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения.

Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что надеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений!

Вот почему все силовики выглядят неуклюжими, словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа!
Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения.

Так что если мышца разучилась, укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах.

Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 5, не больше.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет».

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (Низ спины) Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

 

Углеводное окно

Сразу после тренировки в течение 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».

углеводное окно

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течение нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу лучше всего съёсть сладкую выпечку.
Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Варёный рис с изюмом и мёдом 100 гр.

Съев в течение 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться.

И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

Многие авторы говорят, что нужно ещё закрывать белковое окно, т.е. в течение 20 минут после тренировки съедать белковую пищу, но, на мой взгляд, этого делать не нужно (лично моё мнение).

Белковую пищу, мы примем в следующий приём пищи после тренировки.

Как восстанавливаются мышцы

И что бы росла сила, и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

восстановление мышц

Методика одного упражнения.

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.
Посмотрите на сайте: базовые и изолированные

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

• Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего один раз в неделю.
Не буду вас загружать лёгкой тренировкой, для вас достаточно делать тяжёлую тренировку один раз в неделю

Силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Оптимальной нагрузкой, разрушающей мышечные волокна до нужной нам степени, является 5 подходов на 8 повторений.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение или два. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади гантели.

Важное правило: не нужно делать два аналогичных упражнений в комплексе.

Что это значит?

Например, если вы делаете жим лёжа, то отжимания на брусьях вам уже не нужны.

В жиме лёжа тренируются мышцы груди и трицепсы. Те же самые мышцы, что и в отжиманиях на брусьях (просто угол приложения другой).

И если вы как следует сделаете жим лёжа, а потом, даже на другой тренировке отжимания от брусьев или отжимания от пола. То ваши мышцы просто не успеют восстановиться к следующему занятию по жиму лёжа.

 Как подбирается рабочий вес.

Сразу поясню:

Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Что такое повторение? – это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.

Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как мы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день будем делать. Вам нужно подобрать для себя рабочий вес снаряда.

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели?

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение не пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или занимаетесь после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом.
Небольшой вес это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.

Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, что бы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать.

Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно брать снаряды с относительно небольшим весом. Лучше всего, что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал, а 16ый не смог. Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм. А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав так же два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих.

Начиная заниматься, очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей.
Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

После того, как вы пару месяцев поработали с небольшими весами, при этом вы уже должны с этим весом делать все 5 повторений, нужно переходить к более серьёзным тренировкам.

А именно теперь нужно подобрать рабочий вес, который будет соответствовать нашему плану тренировок.

Например, у нас по плану: Жим штанги лёжа. Р. (специальная разминка) 5 х 8 эта запись означает пять подходов на восемь повторений.

Значит, нам нужно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе мы смогли поднять гантели только 8 раз.

Как правильно тренироваться вы сейчас поймёте, изучив метод ведения дневника тренировок.

Дневник тренировок – вести обязательно.

дневник тренировок

1. Пресс: скручивания 2 х 12, обратные скручивания 2 х 12

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 12 раз, во втором 12. И так же при обратных скручиваниях

Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7; 80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза. Вес выбран просто для примера. Вполне вероятно, что ваш вес будет значительно меньше.

Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?

Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему.

Предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение.

Возьмём, например упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений. Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.

Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься. После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение) Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»)

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует, восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные они «рвутся в бой». И запись в дневнике выглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один. Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь. А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать идти дальше. Каким образом?

Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц. Кому-то нужно похудеть и т.д. Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Ещё можно уменьшить вес, так же можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи. Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением?

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, что бы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано. Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

Ну а нашем случае дневник тренировок будет выглядеть так:

На примере жима гантелей сидя (ЖгС): Р. 5 х 8

После общей разминки вы выполнили специальную разминку (сделали жим гантелей сидя с лёгким весом, раз на 12-15) и теперь пойдут рабочие подходы.

У нас их пять. Подбираем вес с которым можем выполнить 8 повторений в одном подходе: например это 9 килограмм

Запись в дневнике выглядит так:

ЖгС: 9/8 (девять килограмм на восемь повторений).

Отдыхаем между подходами, да забыл вам сказать

Отдых между подходами лучше всего делать ровно 5 минут. Нужно как следует восстановиться, что бы следующий подход выполнить с максимальной силой.
Больше 7 минут отдыхать нельзя. Мышцы начинают остывать

И так отдохнули и делаем второй подход.

Но вы ведь уже устали и может получиться, что вы сделаете не 8 повторений, а 6.

Тогда запись в дневнике будет такой:

ЖгС: Р. 9/8; 9/6

Опять отдых, следующий подход вы ещё больше устали и сделали, например всего 5 раз

ЖгС: Р. 9/8; 9/6; 9/5

Осталось выполнить ещё два подхода. Мы их делаем и получаем такую картину:

ЖгС: Р. 9/8; 9/6; 9/5; 9/4; 9/3 общая сумма повторений 8+6+5+4+3= 26

Вот мы выполнили все 5 подходов, на этом тренировка в этом упражнении на сегодня закончена. Но нам есть теперь над чем работать. Нужно все неполные повторения довести до цифры 8.

Вы отдохнули неделю и сделали на несколько повторений больше:

ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/6; 9/4; 9/3 общая сумма повторений увеличилась 8+8+6+4+3= 29

На следующую неделю вы ещё сможете увеличить тренировку на несколько повторений, например:
ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/7; 9/6; 9/3 общая сумма 8+8+7+6+3= 32

И так далее, пока не наберёте нужное в комплексе упражнений все 5 подходов на 8 повторений. Запись будет выглядеть так:

ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/8; 9/8; 9/8 общая сумма = 40

Дальше делать то же самое не имеет смысла, нужно усиливать тренировку. Усилим мы её, за счёт прибавления веса будем поднимать уже не 9, а 10 кг.

Смысл дальнейших действий я думаю понятен. Будем поднимать10 кг на 5 подходов, пока все 5 подходов не выполним на 8 повторений. Как только мы это сделали, снова повышаем вес, например до 11 кг.

Аббревиатура упражнений.

Как удобнее записывать сокращённые названия упражнений в дневник тренировок.

Приседания с гирями на груди ПР

Жим гантелей стоя, а лучше сидя ЖгС

Скручивания с гантелью на груди Пресс

Разминка перед упражнением. Р

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье ЖгЛ

Тяга гантели в наклоне ТгВн

Подтягивания Подтягивания

Разводка лёжа Разводка Л

Подъёмы на носки Икры

Разминка бег или скакалка Бег; Скакалка

Подъём гантелей на бицепс, сидя с супинацией ПгБц

Разведение гантелей в стороны в наклоне Разводка Вн

Французский жим лёжа ФрЖл

Шраги Шраги

Несколько слов о питании

Питание простого человека значительно отличается от питания человека занимающегося тяжёлыми физическими нагрузками.

Во-первых, обычному человеку достаточно трёх разового питания, физкультурнику (будем так называть человека, занимающегося домашними тренировками, потому что это всё-таки ещё далеко не спортсмен) нужно более полноценное питание это 5-7 раз в день.

То есть приём пищи идёт через каждые 2-3 часа. У занимающегося человека обмен веществ повышен, и пища гораздо быстрее усваивается. И для того, что бы не было простоя в подпитки мышц нужно кушать часто.

Плюс частое питание уменьшает вероятность того, что организм начнёт откладывать энергию про запас, то есть жир.

Просто купить банку протеина и употреблять её, пока протеин не закончится это не грамотно. Да и, скорее всего проку от этого будет мало. Я имею в виду, что особых результатов не будет заметно.

Вам для начала тренировок в течение первого полугодия вполне будет достаточно съедать две горсти кедровых орешков. Каждая по 50 грамм. Это будет два отдельных приёма пищи.

В кедровых орешках находятся все нужные вещества, которые необходимы организму для роста мышц. Можно ещё применить витамины. И больше ничего не нужно. В вашем организме есть всё для набора массы. И при правильном комплексе упражнений сила будет прибавляться вместе с мышечной массой.

 Вред анаболиков

На мой взгляд, эта тема более актуальна, чем нижеизложенные. На ней и остановимся. Нельзя брать за основу комплексы, показанные в культуристических журналах. Эти комплексы специально разработаны для бодибилдеров применяющих анаболика. Поэтому чистому спортсмену они категорически не подходят.

Тем более что сейчас уже разработаны методики увеличения силы и массы без стероидов. У нас взрослые ребята никогда не принимавшие анаболики жмут по 150, 160 и 180 килограмм, я думаю, вам этого будет вполне достаточно. Только не думайте, что очень быстро наберёте такие веса. Потренироваться придется несколько лет. Пять или больше.

Для нормального человека нужно: питание, воздух, вода и полноценный сон.
И правильные тренировки конечно.

Всё остальное это уже лишнее. И чем больше ты будешь себя пичкать этим лишним, тем будет тебе же и хуже.

Любой нормальный водитель Вам скажет, что если в бензобак заливать воду, или сироп или ещё что ни будь (кроме бензина), то машине настанет крышка. Да и Вы сами это прекрасно понимаете.

Не лейте в свой «бензобак» лишнего. Нормальная еда, чистый воздух, чистая вода.
И Вы, как «биомашина», будете «ездить» долго.

Алкоголь — ЯД. Табачный дым — ЯД. Анаболики — ЯД.
Кто сможет утверждать обратное?

Здоровый образ жизни.

Многие ребята и девчата хотят начать вести здоровый образ жизни, красиво, стильно выглядеть. В общем-то, и по этому и записываются в тренажёрный зал.
Но при этом большое количество занимающихся курит.
Не потому что хотят, а потому что бросить не могут.

Да, в исключительных случаях врачи, что бы помочь человеку назначают и анаболические стероиды, и алкоголь и даже наркотики.. Но не на постоянной основе. И это исключение из правил.

Как известно, после того, как атлет оставил стероиды, у него начинается разрушение мышечной «массы», резко снижается сила, удлиняется период после тренировочного восстановления.

В настоящее время современный бодибилдинг так и кишит так называемыми «химиками», по-другому атлетами, которые принимают противозаконные стероиды.

Да на самом деле принимая стероиды силы становиться намного больше, Вы можете поднимать больший вес, чем раньше, и Ваши мышцы растут гораздо быстрее.

Но большинство спортсменов, употребляющих стероиды, не задумываются над тем, что могут нанести вред своему здоровью.

Они сосредотачиваются исключительно на росте результатов, который, по их мнению, стероиды должны обеспечить обязательно. Распространено мнение, особенно у начинающих спортсменов, что «чем больше, тем лучше и эффективнее».

Это глубокое и опасное заблуждение, не имеющее ни теоретических, ни практических обоснований.

Хотите, я расскажу Вам про их побочные действия, что может случиться у человека принимающего стероиды?

Думаю, что хотите. Вам будет очень полезно это знать.

И так давайте я перечислю все по пунктам:

1) Нервная система. Изменение психики, повышенная
возбудимость, раздражительность, агрессивность
или депрессия, эйфория, психозы.

2) Эндокринная система. Изменение секреции
инсулина и снижение толерантности к глюкозе,
нарушение липидного обмена, гипеpтpиглицеpидемия,
гипеpхолестеpинемия, снижение секреции
тестостерона у мужчин, подавление сперматогенеза,
изменение либидо, импотенция.

гормональный срыв

3) Сердечно-сосудистая система. Изменения
углеводного и липидного обмена являются фактором,
пpедpасполагающим к развитию атеpосклеpоза и других
заболеваний сердечно-сосудистой системы.

4) Печень. Оральные формы стероидов вызывают
нарушения антипузыpьной токсической и выделительной функции печени, продолжительный
прием ведет к закупорке желчных путей, холестазу,
фиброзам, гепатиту, циppозу. Возможны
новообразования, опухоли, гепатоцеллюлярная
карцинома, ангиосаpкома, гиперплазия печени.

печень

5) Мочеполовая система. Образование камней в
половых почках, нарушение системы функции
клубочков. Возможны pак предстательной железы,
опухоли почки, снижение сперматогенеза и
изменение нормального состава спермы, атрофия
яичек.

6) Опоpно-двигательный аппаpат. В юношеском возpасте
происходят необpатимые изменения длинных костей,
ускоpенное заpащение эпифизаpных пластин,
дегенеpация сухожилий, изменение мышечной
стpуктуpы, повышение тpавматичности.

7) Может привести к возникновению рака печени,
гипертонии и повышенному риску заболеваний
сердца.

8) У мужчин побочные эффекты могут проявляться в
уменьшении яичек и гинекомастии — росту грудных
желез.
парень 25 лет

гинекомастия

9) У женщин — к появлению волос на лице, нарушению
менструального цикла.

10) Еще к побочным эффектам можно отнести: прыщи,
задержка жидкости, нарушения работы печени,
выпадение волос на голове, pост волос на теле,
проблемы со сном, повышенный аппетит, гинекомастия,
понижение тембра голоса, повышенная
агрессивность.

11) У мужчин избыток анаболических стероидов
преобразуется в женские половые гормоны. Это
приводит к развитию тканей груди у мужчин,
гинекомастии. Хотя этот эффект наблюдается не во
всех случаях употребления стероидов, он считается
необратимым.

Чем выше доза, тем более вероятно появление различных отрицательных эффектов.

Да некоторых все это может обойти стороной, но сильно не надейтесь, что Вы попадете в число этих счастливчиков.

Думаю, прочитав все это, Вы не мало напугались побочными эффектами этих «всех любимых» стероидов.

Но Вам незачем пугаться, ведь Вы не станете принимать их, верно?

Вам это просто не зачем.

Для хорошего успеха, Вам нужно хорошее питание, качественный тренировочный план и еще несколько факторов. Подыщите себе все это и Вам не понадобятся стероиды.

Вам всего на всего придется хорошенько работать на тренировках.

а я бы сказал балдеть от хороших тренировок.

У нас занимается парень. У него от стероидов произошли гормональные нарушения, и начали расти груди. У него соски, как у женщины.

У другого парня, от стероидов, желчный пузырь забит камнями. Он делал ультразвуковое исследование. Постоянные боли в правом боку. И это не самые страшные случаи. Есть и более трагические.

Примеров могу привести — «море».

Всё хватит вас пугать. Читайте другие страницы статьи.
Занимайтесь делом, правильно тренируйтесь!!

Чем отличаются базовые упражнения
от изолированных и для чего нужны и те и другие.

Вы, наверное, уже заметили, что я веду рассказ не по порядку, просто начинаю с более важных вещей, чтобы потом было всё более понятно.

Базовые упражнения — это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько.

Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы.
Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения.

Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными.

В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Для набора массы. И для похудения.

Базовый набор упражнений.

Базовые упражнения для спины: Любые тяги (тяга Т-штанги, Тяга горизонтального и вертикального блока, подтягивания, тяга гантели в наклоне).

Базовые упражнения для трицепса: (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Базовые упражнения для ног: Гакк-машина, Жим ногами лёжа в тренажёре.

Базовые упражнения для дельт (плеч): Жим штанги стоя и жим гантелей сидя.

Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках.

Они начинают заниматься, применяя, в основном, изолированные упражнения.
Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще (по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда).

И тренируются, делая изолированные упражнения.

Особенно девушки. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается.

Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется.

Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например, ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется.
И сама по себе производимая работа очень мала.

Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет. Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки.

Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес.
И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься.

Что бы не бросить заниматься и не потерять интерес к занятиям, досконально разбирайтесь во всём, что касается тренировок.

Старайтесь чаще задавать себе вопрос ПОЧЕМУ?

А почему я это делаю, а почему нужно так, а не иначе. А как правильно это выполняется?

ВНИКАЙТЕ во все детали тренировок. Если вы понимаете, что делаете и зачем так нужно, то заниматься вам будет очень интересно.
А самое главное результат не заставит себя ждать.

Вернёмся к нашим девушкам, которые бездумно делают ВНС и СНЛ на тренажёре. Они считают, что тренировки со штангой это не женское дело. И даже не помышляют о таком упражнении, как жим ногами лёжа.

А ведь жим ногами лёжа это самое эффективное упражнение, для тренировки мышц ног и ягодиц (для подростков). Как для мужчин, так и для женщин. Просто девушкам нужно уяснить, что мужчины делают упражнения с большим весом. А девушкам нужно брать вес, который подойдёт для них.

Крупные мышцы достигаются не потому, что вы штангу поднимаете или на тренажёре занимаетесь. А потому, какой вес вы будете поднимать на штанге или тренажёре.
Т.е. какую методику вы примените. Методику для накачки крупных мышц, или методику для похудания.

А почему мужчины предпочитают штангу тренажёрам? Только потому, что штанга (базовые упражнения) эффективней тренажёров (изолированные упражнения)

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры, на которых делают базовые упражнения. Например, жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге, применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный.
И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.

Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.

Изолированные (изолирующие) упражнения.

Очень часто в зале можно услышать название: « Изолированные упражнения». Оказывается, не все занимающиеся понимают, что это такое.

Изолированное (изолирующее) упражнение — это такое упражнение, которое избирательно тренирует какую либо группу мышц.

Например, поднятие штанги на бицепс. Тренируется только бицепс. Или Выпрямление ног сидя на тренажёре. Прорабатывается только четырёхглавая мышца бедра. Или французский жим (разгибание руки в локтевом суставе). Тренируется трицепс. Всё это изолированные упражнения.

Изолированные упражнения ещё можно определять по другому принципу.
Если в движении работает только один сустав.
Например, только локтевой. В подъёме штанги на бицепс. Тогда это и есть изолированные упражнения. Ещё их иногда называют одно суставные. Потому, что в движении задействован один сустав. Например, сгибание ног лёжа на тренажёре. Работает коленный сустав.

Для начинающего заниматься, да и для продвинутого спортсмена эти упражнения малоэффективны.

Они вообще мало эффективны для любого занимающегося. Хотя очень популярны среди всех слоёв тренирующихся людей.

Просто люди не задумываются зачем, что и как они делают. И занимаются годами в холостую.

Все эти изолированные малоэффективные упражнения набрали популярность от тренировок культуристов. Дело в том, что когда культуристы набирают мышечную массу, они тренируются обычными базовыми упражнениями. Потому что это единственно правильные упражнения, от которых идёт результат.

Затем, набрав, с помощью базовых упражнений и анаболиков, мышечную массу (вместе с жиром). Культурист становится огромным и жирноватым (не все). Бывают и не жиреют. А перед соревнованиями (позирование) культуристу нужно выглядеть без малейшего намёка на полноту.

И тогда культуристы начинают «обезжириваться». И как вы думаете, они это делают?

Они применяют диуретические средства (мочегонные, слабительные), и другие хитрости, что бы ушёл жир. И конечно занимаются много аэробикой. В общем, активно борются с жировой прослойкой. Но если заниматься только аэробикой, то мышцы моментально уменьшатся в объёмах.

Мышцы надо тренировать постоянно. И они начинают поддерживать мышцы изолированными упражнениями. То есть делают упражнения «на рельеф».

А почему же они не делают те же базовые эффективные тяжёлые упражнения?

Да очень просто. Потому что во время сильного обезвоживания и строжайших диет, организм культуриста настолько ослабевает, что он не может выполнять тяжелые базовые упражнения. Прибавьте к этому, что перед серьёзными соревнованиями им приходится ещё и переставать употреблять анаболики, что бы пройти допинг контроль.

Без анаболиков и на фоне быстрой сгонки веса силы уменьшаются в разы. А объёмы мышц поддерживать то надо. Вот и придумали большие парни поддерживать мышцы лёгкими упражнениями — изолированными. Мышцы от них тоже наливаются, а энергии на тренировку уходит гораздо меньше.

Например, не может он делать тяжёлые приседания. И даже с лёгким весом приседания ему пойдут не на пользу. Во время обезвоживания нужно беречь энергию. Организм ослаблен, и простуда прилипает и другие недомогания. Конечно, ведь он за короткое время скинул много веса.

И вместо приседаний культурист делает менее затратное по энергии упражнение – выпрямление ног сидя. И сгибание ног лёжа. А ягодицы поддержит отведением ног в тренажёре. Они лёгкие. И сил много не затратит, и мышцы сохранят нужный объём.

В тот момент, когда культ делает эти упражнения, он работает «на рельеф». Т.е. на уменьшение своей жировой прослойки. «На рельеф» это такое выражение у культуристов.

Но жир сгоняет он вовсе не изолированными упражнениями, а своими другими методами. Просто изолированные упражнения он вынужден делать потому, что на более серьёзные упражнения у него сил нет. Вот отсюда и пошло мнение, что изолированные упражнения придают телу рельеф. Это не так.

Человек худеет, когда затрачивает много энергии в упражнении. А скажите, пожалуйста, в каком упражнении вы затратите больше энергии в приседаниях или выпрямлениях ног сидя?

Конечно в приседаниях, потому что во время приседаний работают и бёдра и ягодицы и спина. А в выпрямлении ног сидя только четырёхглавая мышца бедра. И учитывая, что жир не плавится на участке над работающей мышцей, так каким же способом можно получить рельеф от изолированного упражнения?

Сами по себе изолированные упражнения рельефа не придают!

Причём одно базовое многосуставное упражнение можно разбить на несколько изолированных упражнений. Например, жим штанги лёжа. В основном работают грудные мышцы и трицепсы.

Поэтому чтобы потренировать те же мышцы, что и в жиме лёжа, нужно сделать разведение гантелей лёжа и французский жим лёжа. Видите даже по времени одно упражнение меньше, чем два. То есть вы могли бы сделать жим лёжа и уложиться в 25 мин, вместо этого придётся делать два упражнения и затратить 45 мин.

А как же «добивания» скажут мне некоторые ребята? Я сделал жим лёжа и затем мне надо загрузить мышцы до отказа, сделав разводку гантелей лёжа и французский жим лёжа. То есть грудные мышцы и трицепсы истощить по максимуму. (Это методика культуристов).

У них из-за применения анаболиков восстановление происходит в пять раз быстрее. «Чистому» спортсмену не надо «истощать мышцы по максимуму», то небольшое количество энергии, которое осталось в мышце, является «трамплином» для лучшего восстановления и как следствие — повышения тренированности.

Большой прогресс у вас идёт, с того времени, когда вы занялись изолированными упражнениями? Наверняка у вас есть предел, какая то мёртвая точка, дальше которой вы не двигаетесь. Т.е. больше определённого веса поднять не можете. А почему? Нет ресурсов организма? Ресурсы есть, просто вы тренируетесь не по той программе. Вот прогресс и не идёт.

Спортсмен должен прибавлять в результате на каждой тренировке. А когда наступает застой, применить циклические тренировки. Мои ребята прогрессируют постоянно. И безо всяких анаболиков. Конечно, предел когда-то наступает, но это уже уровень мастера спорта. Об это нам говорить ещё рановато.

Ещё существует мнение, что какую мышцу тренируешь, то на этом месте у тебя сжигается жир.

Например, когда тренируем пресс, сжигаем жир на животе. Или разводим ноги, сидя на тренажёре и сжигаем жир на галифе. Это не так. Вот вам ещё один минус в сторону создавшегося мнения об изолированных упражнениях.

Изолированные упражнения не сжигают жир над тренируемой мышцей!

Написал здесь: «массу не набираем, жир не сгоняем», а как же тогда заниматься спросите вы.

Поясняю и чтобы набрать вес, и что бы его согнать самыми результативными упражнениями будут базовые.

Просто для набора мышечной массы нужно применять одну методику тренировок. А для сгонки лишнего веса те же самые базовые упражнения, только по другой схеме.

Много лишнего веса сгонит девушка, делая выпрямления ног сидя? Конечно, нет. А если она будет делать жим ногами лёжа? Энерго — затраты будут куда больше.

А крупные ли мышцы накачает парень, если он будет делать выпрямление ног сидя на тренажёре? То же нет. А если он будет делать те же жимы ногами лёжа? Вот это уже серьёзное упражнение. Разницу чувствуете?

Так зачем делать менее эффективные упражнения, если есть более эффективные?

Ещё хочу разъяснить один момент, изолированным упражнением вы поднимаете вес куда менее значительный, чем базовым. Например: разведение гантелей в стороны стоя (или подъёмы перед собой) вы делаете гантелями весом 10 кг (изолированное), а жим штанги стоя весом 50 кг (базовое).

На каждую руку при разведении гантелей в сторону приходиться всего по 10 килограмм, а при жиме штанги, стоя по 25 кг. В каком случае мышцы проделают более большую работу? Видно невооружённым взглядом. Соответственно чем больший вес мышцы поднимают, тем массивней они становятся.

И это правило работает практически на все изолированные упражнения. Исключение составляет разве что подъём штанги на бицепс. Это изолированное упражнение, но им лучше всего тренировать бицепсы.

В некоторых случаях изолированные упражнения даже могут принести вред тренирующемуся. Например, тренировка трицепса. Многие делают для проработки трицепса французский жим.

Вопрос! Как они хотят нарастить массу трицепса? Если вес на штанге 30- 40 кг. А вот если делать базовое упражнение жим штанги лёжа узким хватом (при правильном выполнении этого упражнения практически вся нагрузка приходится на трицепсы) вес сразу поднимается до 60- 70 кг .

А вред заключается в том, что при французском жиме получается очень длинный рычаг (расстояние от локтя до кисти). И огромная нагрузка ложится на локтевую связку. Которая очень часто растягивается от перегрузки.

Особенно длинный рычаг получается у высоких людей. И после хорошо проделанного французского жима лёжа, часто ноют локтевые связки.

При выполнении изолированных упражнений механика движения конечностей построена так, что идёт очень большая нагрузка на связку работающего сустава.

А можно ли извлечь какую либо пользу от изолированных упражнений?

Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки.

Например, у футболистов распространённая травма — мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава. Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре.

Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок.

Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц.

Например, нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо жима штанги лёжа, мы сделаем разведение гантелей лёжа.

Или девушке хочется придать форму ягодичным мышцам. Как известно для ягодиц самое лучшее упражнение это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано. Тогда конечно в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение).

Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению.

На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя. При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят.

 

Упражнения. Для подростков.

1 Жим гантелей сидя.

Тренируем среднюю и переднюю дельты.

жим гантелей сидя

Техника выполнения

Жим гантелей сидя делайте, одновременно поднимая сразу две гантели, ладони разворачивайте, как, показано на рисунке, наружу. Ступни стоят шире плеч, пятки прижаты к полу. Чем ниже опускаются локти (в идеале почти касаются туловища), тем больше будет нагружаться дельта.

Если локти не опускать низко, например, опускать, чуть ниже уровня плеч, тогда в основном будут работать трицепсы и трапеция.

По этой причине жим штанги стоя или сидя из-за головы, не самое лучшее упражнение, для проработки мышц плеча.

Опускаем снаряд — вдох, поднимаем — выдох.

Вообще все упражнения и жим гантелей в частности, лучше всего делать перед зеркалом. Но не для самолюбования, а для визуальной проверки техники упражнения. В отражении

Если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

Еще одно дополнение. Выполняя упражнение с гантелью, ориентируйтесь на слабую руку.

Сколько раз поднимет слабая рука, столько, не больше раз, поднимайте сильной рукой.

Как работает плечо?

Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.

По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги за голову не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.

Для жима гантелей сидя и для работы, лёжа на скамье. Лучше всего приобрести функциональную скамью. Она позволит вам делать нужный угол для жима сидя и удобно подходит для жимов лёжа и разводки.

тренажёрная скамья

При жиме гантелей сидя обязательно поднимайте меньшую часть скамьи, чтобы попа не соскальзывала.

2 Скручивания с гантелью на груди.

тренировка пресса

 

концентрация пресса

Прямые мышцы живота.

Техника выполнения.

В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

После тренировки с помощью рук за бёдра 1-2 месяца (при условии, что у вас был слабый пресс). Третий месяц тренируемся — просто держа руки на груди. А с четвёртого месяца начинаем на грудь подкладывать отягощение. Это могут быть блины от штанги, небольшие гантели, бутылки с водой. Мешок с песком, в общем — всё, что придумаете.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса.

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Но для пресса это не подходит, слишком это маленькая мышца, она просто не успеет восстановиться после пяти подходов. Поэтому делаем 2 подхода на 12 повторений один раз в неделю. Каждую тренировку прибавляйте по чуть-чуть вес на груди, а количество подходов и повторений оставляйте 2 х 12.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Мышцы пресса сами по себе небольшие и поэтому они дольше восстанавливаются во время отдыха. Чтобы мышцы хорошо восстановились им достаточно всего два подхода с весом по 12 повторений.

Обратные скручивания

нижний пресс

Тренируем нижнюю часть пресса. Не важно, каким образом вы будете делать это упражнение: на наклонной скамье, как показано на рисунке или на вертикальной плоскости, спина упирается в стену, банкетку и т.п.

Важно, чтобы ягодицы отрывались от поверхности, не просто ноги поднимать, а именно отрывать таз от поверхности. Функция прямых мышц живота – приведение тазовой области к грудной клетки.

Ноги можно поднимать, как прямые (слегка согнуты в коленях), так и согнутые в коленях под углом 90%. Это зависит от силы вашего пресса. По мере тренировок нужно будет к ногам подвязывать добавочный вес.

Ещё раз напоминаю: мышцы пресса – это маленькая мышца. И для неё достаточно 2х походов для верхней части и 2х для нижней по 12 раз каждый. Один раз в неделю. Количество подходов не меняем, только делаем упражнение труднее.

Для прямых скручиваний добавляем на каждой тренировке по 0,5 – 1 кг рабочего веса.

Для обратных увеличиваем нагрузку за счет выпрямления ног (увеличивается рычаг) и становится труднее делать. А затем то же привязываем вес к ногам.

3 Тяга гантели в наклоне (если есть турник, то лучше подтягивания с весом 5 х 8)

Конечно, нужно установить дома турник. Сейчас продаётся множество домашних вариантов. Главное, чтобы, но был надёжным, вам ведь придётся с весом подтягиваться.

Очень хорошее приспособление для тренировок дома – Настенный тренажёр Штурм. Он позволит вам выполнять подтягивания, отжимания от брусьев и делать обратные скручивания. Подробнее смотрите на странице Тренажёр Штурм.

Тяга гантели в наклоне предназначена для тренировки широчайших мышц спины. Частично тренируются бицепсы и задняя дельта.

Техника выполнения.

Правым коленом и правой рукой упираетесь в банкету. (На рисунке правой, но это не важно смотрите зеркально)

тяга гантели в наклоне

Правая рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе. Левая нога ставится вертикально под тазобедренным суставом. И левая нога слегка согнута в колене. Это важно.

Спина и поясница максимально разогнуты. Левой рукой подтягиваете к себе гантель.

Выполняете упражнение, затем выполняете упражнение с другой руки.

Лучше всего начинать со слабой руки. Сколько выполнит слабая рука, столько и надо делать сильной рукой. Не больше.

Гантель внизу – вдох, вверху – выдох.

4 Разводка (разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье)

4. Разведение гантелей лёжа (Разводка). Работают мышцы груди.

разведение гантелий лёжа

Техника выполнения.

Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимаете гантели перед собой. Когда вы работаете с большим весом, то подать гантели некому, поэтому садитесь на край скамьи, кладите гантели на колени. И ложась на скамью, коленями поднимаете гантели вверх. Потренироваться с небольшим весом.

И так гантели перед собой, руки при этом слегка согнуты в локтях, небольшое сгибание в локтях продолжается в течение всего выполнения упражнения.

Разводим руки в стороны. Вдох, сводим руки перед собой выдох. Представляем себе, что обнимаем большое круглое дерево.

Внимание: учимся делать упражнение с лёгкими весами, что бы не травмировать грудные мышцы.

 

5. Тренировка икр.

Подъёмы на носки стоя на одной ноге в одной руке гантель, потом меняем ноги

Техника выполнения

тренировка икр

Рабочая нога слегка согнута в колене, темп упражнения медленный поднимаемся на один, два, три, опускаемся на один, два, три, четыре. Т, е.- опускаемся чуть медленнее, чем поднимаемся.

Почувствуйте работу икроножной мышцы.

Если делать скачкообразные движения, то мышца не прорабатывается, идёт нагрузка только на ахиллово сухожилие и голеностопный сустав.

Можно так же выполнять упражнения, одной рукой придерживаясь за стену для равновесия, а в другой держать одну гантель.

6. Подтягивания

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник, конечно прочный. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Для новичков

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника подтягивания на перекладине.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата. Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно? Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы.

Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, т.е. когда подбородок у Вас находится выше перекладины, Ваши кисти держатся за перекладину чуть шире плеч.

В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Теперь разберём:

Kак научиться в короткие сроки подтягиваться не турнике и

отжиматься на брусьях много раз. Рост.

Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и плюс силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться.

Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения.

Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего один раз в неделю.

Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно, сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:

8 , 6 , 4, 2 — (20 раз)

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться, применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Как выполняются НП?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания три — четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием.

Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП — (36 раз)

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений (продя сетерить четыре подхода). Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течение 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.

Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.

Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Тренировки с весом.

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю.

От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней. А гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку.

Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается. Отдыхаете от подтягиваний две недели.

А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг.

Отдых между подходами до 5-ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Вот переписка в контакте.

переписка вконтакте

Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз.

И даже больше подтянулся — 22 раза.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает шрочайшие, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

7. Отжимания на брусьях.

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же.

НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

отжимания на брусьях

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях.

И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.

Плечи только растягиваются.

8. Жим штанги лёжа.

Самое популярное упражнение это жим штанги лёжа. Когда вы встречаете знакомого человека, он у Вас непременно первым делом поинтересуется: «А сколько ты жмёшь лёжа?». В жиме лёжа, впрочем, как и в других упражнениях, важна техника выполнения. Вот о ней мы и поговорим.

Скажу ещё, что жим можно делать разными хватами.

Узким, средним и широким.

Выполнение упражнения узким хватом, это самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. Подавляющее большинство людей выполняет его не верно и поэтому нужной нагрузки на трицепс они не получают. Об этом мы поговорим в конце статьи.

Средний хват это силовой вариант выполнения упражнения. Такой хват самый удобный, при выполнении упражнения средним хватом задействовано самое большое количество мышц. И поэтому этот метод выполнения называют силовым.

При выполнении широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Лучшие упражнения для развития грудных мышц это разведение гантелей лёжа и жим штанги лёжа широким хватом.

Техника выполнения.

Разберём технику выполнения жима средним хватом. Он нам и нужен.

Вы ложитесь на лавочку, чтобы штанга, стоящая на стойках, приходилась Вам по проекции на уровень глаз.

Ставите достаточно широко ступни, они должны полностью стоять на полу и создавать Вашу устойчивость. Ступни следят за тем, что бы Вас вместе со штангой не повело ни влево, ни вправо.

Лифтеры, выполняя жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамьи. Ложась на скамью, ещё сводят лопатки вместе. При таком исполнении ноги тоже участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамье, а стоите на ногах. Ягодицами только лишь касаетесь лавочки. При выполнении упражнения ступни не должны шевелиться.

Но к прогибу спины нужно относиться очень осторожно. Начинающему не следует прогибать спину. К этому нужно подходить постепенно. В течение полугода или даже больше.

У нас в зале парень увлёкся пауэрлифтингом и прожимал большие веса в силовом исполнении. Стал прогибать спину сразу сильно вместо того, что бы приучать к этому себя постепенно. В результате почувствовал резкую боль в спине.

И в последующем не смог тренироваться вообще. Поэтому начинающим жать всё же советую, сначала просто лежать на скамье, выполняя жим.

Вам должно быть удобно, выполнять упражнение, чуть шире возьмёшься, будет в работу включаться больше грудь, возьмёшься уже, чем надо, нагрузка на грудь уменьшается, зато идёт перегрузка на трицепсы.

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять, как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя, безусловно, мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъеме, и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Бояться этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Подростку вертикальная нагрузка на позвоночник категорически не нужна.

Поэтому обходимся без таких упражнений как: становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъём штанги на бицепс, жим гантелей или штанги стоя и т. п.

До 17 лет позвоночник подростка не должен испытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз, когда он находится вертикально.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз (искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе позвоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

А для набора массы используем такие упражнения как подтягивания, жим штанги лёжа, жим ногами лёжа, жим гантелей вверх сидя на наклонной скамье, тренировка пресса (скручивания). Если нет возможности выполнять жим ногами лёжа, приседаем на одной ноге, в руке отягощение.

9. Как приобрести осанку. (Особенно актуально для подростков).

Тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки.


При подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). И со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно.

Но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. Нужно ещё делать некоторые усилия для этого:

1. Привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). Постараться первое время по чаще вспоминать об этом. И как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. И ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. Пока опять не забудешь. Затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. После несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и Вам не надо будет постоянно помнить об этом. Осанка будет держаться автоматически.

2. Помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки:

Возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. Ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. Смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. Вот и ходите по чаще с книгой на голове. Приучайте своё тело к правильному положению.

3. Ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. Станьте спиной к стене. К стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. Расправить грудь и втянуть живот. Вот это и есть Ваша правильная осанка. Поначалу, кажется, что стоишь, как памятник Юрию Гагарину в неестественной позе. Но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка. Затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.

Вот эти моменты помогут Вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес.) исправить свою осанку. Делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.

Ещё сутулость возникает у тех, кто усиленно накачивает грудь, забывая о мышцах спины.

Большая, тренированная грудь имеет свойство стягивать вперёд плечи и сутулить спину. Поэтому, тренируя грудные мышцы, не забывайте потренировать мышцы антагонисты. Мышцы спины.

10. Комплекс упражнений.

Понедельник

Общая разминка бег или скакалка 5-10 мин до лёгкой испарины.

1 Разминка один — два подхода на 10 повторений с лёгким весом.

Жим ногами лёжа 5 х 8

2 Скручивания 2 х 12

После тренировки делаем лёгкую растяжку на все проработанные группы мышц.

Закрываем углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки лучше всего съесть 100гр варёного риса с изюмом и мёдом.

Среда

Общая разминка бег или скакалка 5-10 мин до лёгкой испарины.

1. Разминка один — два подхода на 10 повторений с лёгким весом.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье Р. 5 х 8

2. Подъёмы на носки, стоя на одной ноге в одной руке гантель, потом меняем ноги 5 х 15

После тренировки делаем лёгкую растяжку на все проработанные группы мышц.

Закрываем углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки лучше всего съесть 100гр варёного риса с изюмом и мёдом.

Пятница

Разминка бег или скакалка 5-10 мин до лёгкой испарины.

1. Разминка один подход на 10 повторений с лёгким весом. Подтягивания 5 х 8

После тренировки делаем лёгкую растяжку на все проработанные группы мышц.

Закрываем углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки лучше всего съесть 100гр варёного риса с изюмом и мёдом.

Вот такой простой комплекс приведёт к значительному набору силы и массы. И не нужно делать другие упражнения. Они только будут забирать силы и время. И тормозить прогресс.

Как только прожал все подходы на 8 раз, прибавляешь на следующую тренировку +2,5 — 3 кг и стараешься прожать все подходы на 8 повторений. Сразу может не получиться, оставляешь тот же вес на следующую неделю. И т.д. Как прожмёшь на 8 раз, прибавляй ещё +2,5 — 3 кг. Когда в течение нескольких тренировок (3) не будет прогресса. То есть. Ни на одно повторение не прибавилось. Переходишь с этим весом на систему 5 х 7 (пять на семь) Делаешь 5 подходов с этим весом на 7 повторений. Как только выполнил по 7 повторов, добавляешь ещё +2,5 — 3 кг и опять 5 х 7. До прекращения прогресса. Затем с данным весом переходишь 5 х 6. И всё повторяется. Прогресс закончился, переходишь 5 х 5. А вот когда уже застой в системе 5 х 5. застой это когда в течение 3х недель не прибавил ни на одно повторение. Тогда отдыхаем от силовых упражнений 2 недели. И начинаем опять 5 х 8, но вес ставим чуть больше прежнего, когда выполнял 5 х 8.

После полугода занятий вы посмотрите на себя в зеркало и отметите, какие мышцы нужно «подкачать». И можно будет их потренировать таким же способом. Но не раньше, чем через полгода.

А то многие ребята имеют тенденцию менять через каждые 2 месяца комплекс упражнений. Это не правильно. Даже если вам будут советовать поменять комплекс, мол, мышцы любят разнообразие. Не слушайте таких малограмотных людей.

Они или с анаболиками занимаются или просто не понимают, что мышцы и так получают разнообразие в виде увеличения нагрузки. А если вы измените, упражнения не добьётесь эффекта ни в предыдущих упражнениях, ни в новых.

Посмотрим, какие мышцы у нас тренируются в этом комплексе упражнений:

Жим ногами лёжа: квадрицепсы и частично ягодицы

Скручивания: Прямые мышцы живота.

Жим штанги лёжа: грудные и трицепсы

Подъёмы на носки: Икроножные мышцы

Подтягивания и тяга горизонтального блока: Широчайшие и бицепсы.

Как видите практически все мышцы вашего тела. Недостаёт лишь дельт. Но они иногда тренируются отжиманиями штанги лёжа. Или можно будет их потренировать в будущем. Потому что если вы добавите в свой комплекс жим гантелей сидя, работающий при этом трицепс не будет успевать восстанавливаться. Это скажется на результатах в жиме лёжа.

Ещё один момент: из своего опыта знаю, что есть ребята, у которых хорошо растут бицепсы, трицепсы и плечи. И при этом слабо развиваются широчайшие и грудные мышцы. А есть наоборот: широчайшие и грудные развиты хорошо, а вот бицепс. Трицепс и плечо не «идут».

Совет в этом случае такой: развиваёте те мышцы, которые у вас хорошо увеличиваются, и в меру тренируйте остальные. Если вы зациклитесь на плохо растущих мышцах, то не разовьёте не те ни другие.

Человек обычно смотрит на большие мышцы и при этом совсем не замечает, что другие мышцы немного отстают в развитии. Его взгляд приковывается к большим мышцам.

И не вздумайте добавочно тренировать какие либо мышцы. Например — бицепсы. Толку не будет, просто уменьшится прогресс в подтягиваниях. На первых порах объём бицепса не будет очень большим. Но представьте себе человека, который подтягивается с весом 20 — 30, а то и 40 кг. Какие у него при этом будут бицепсы. А именно к этому я вас и готовлю.

11. Расчет уровня метаболизма. (сколько нужно есть)

Питание простого человека значительно отличается от питания человека занимающегося физическими нагрузками.

Во-первых, обычному человеку достаточно трёх разового питания, физкультурнику (будем так называть человека, занимающегося тренировками, потому что это всё-таки ещё далеко не спортсмен) нужно более полноценное питание это 5-7 раз в день.

То есть приём пищи идёт через каждые 2-3 часа. У занимающегося человека обмен веществ повышен, и пища гораздо быстрее усваивается. И для того, что бы не было простоя в подпитки мышц нужно кушать часто. Мышцы главный источник сжигания жира.

Как видите из рисунка, чем чище наши лёгкие, печень, почки и мочевыделительная система, тем у вас больше шансов прогрессировать в тренировках.

метаболизм

Поэтому вопросы о курении, применении пива, и более крепких напитков отпадают сами собой.

В моей молодости у нас занимался парень. Он был очень силён. И на вопрос как ему это удаётся, он ответил: « У меня было только два выбора: водка или спорт! Я выбрал второе». Сейчас он взрослый мужчина, в молодости увлекался спиртным и «курятиной» как он сам это называл (курил). Но постепенно занятия спортом приучили его вести здоровый образ жизни. Занимается он, и по сей день. Жмёт 160 кг, приседает за 250 кг. Соответственно давным-давно избавился от вредных привычек.

Даже если вы выпиваете и курите, начинайте заниматься. Одна полезная привычка – спорт, заменит все вредные привычки. Замечал такое много раз.

Что такое метаболизм и как его рассчитать?

Метаболизм – это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность. Когда вы съедаете какой-то продукт, ваш организм получает питание.

Полученные с пищей белки, жиры, углеводы и другие вещества организм расщепляет на различные соединения, растворимые в воде. А затем доставляет их в различные органы нашего тела.
Вот этот процесс переработки и транспортирования и называется метаболизмом. Метаболизм не бывает плохим или хорошим, он бывает медленным или быстрым.

Метаболизм измеряется в калориях, единице измерения энергии, которая выделяется при переработке пищи.

Помните из физики понятие килоджоуля – единицы расщепления энергии?
Так вот, 1 килоджоуль = 4,186 калорий. Обратите внимание, на упаковках продуктов часто пишут не только калории, но и килоджоули.

Скорость метаболизма, то есть, скорость обмена веществ в нашем организме, замедляется естественным образом, когда мы сбрасываем вес. Ведь для поддержания привычной активности и для обмена веществ вам теперь требуется потратить меньше энергии.

Чем больше масса тела – тем выше метаболизм.

Когда я пытаюсь представить, что же происходит с нашим организмом в этот момент, мне приходят в голову аналогии с автомобилем. Может быть, сравнение слишком упрощенное, зато наглядное. Представьте, что пища – это бензин, необходимый вашей машине.

Транспортной фуре, безусловно, потребуется больше бензина, чем маленькому городскому автомобилю, просто для того, чтобы сдвинуться с места.

Именно поэтому у мужчин скорость метаболизма в среднем на 10-20% выше, чем у женщин.

Но скорость потребления бензина, а значит и необходимое его количество, зависит от того, с какой скоростью вы хотите ехать.Чем больше скорость – тем больше требуется бензина вашей машине.

Чем активней образ жизни, чем больше вы двигаетесь, тем больше топлива сжигает ваш организм.

И даже когда вы ничего не делаете, отдыхаете или спите, ваш организм продолжает потреблять энергию, ведь ваши органы продолжают работать: ваше сердце бьётся, вы дышите и т.д.

Поэтому калорийное питание – основа набора силы и мышечной массы.

Нужно подсчитать калории за три дня, сложить и полученную сумму разделить на 3. таким образом, вы узнаете среднее количество калорий употребляемых вами за сутки.

Количество калорий, которое сжигается организмом в состоянии покоя, называется Базовым Обменом Веществ или Базовым Уровнем Метаболизма (БУМ). Он показывает минимальное количество калорий, необходимое для поддержания веса тела на прежнем уровне. Есть множество формул по расчету метаболизма. Самая простая из них, позволяющая рассчитать ваш базовый обмен веществ в сутки:

БУМ = вес х 24

Получается, если вы весите 90кг, то ваш
Базовый Уровень Метаболизма =

90 х 24 = 2160 килокалорий.

Но этот уровень метаболизма человека находящегося в полном покое.

Что бы приблизится к реальному уровню, вы ведь двигаетесь и плюс тренируетесь, для этого нужно узнать количество калорий с учётом физической активности. Тогда формула будет выглядеть так:

Вес х 24 х 1,4

Итого если вы весите 90 кг ваша скорость обмена веществ (метаболизм) будет равняться

90 х 24 х 1,4 = 3024 килокалории.

Столько вам нужно съедать килокалорий в день. Что бы весить 90 кг. Поскольку самым оптимальным будет шестиразовое питание, смотрим, сколько килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи:

3024 : 6 = 504 ккал.

12. Время приёма пищи.

Физиологи утверждают, что пищу нужно употреблять по возможности в одно и то же время. И я на своих клиентах не раз убеждался, те, кто питается регулярно в одно и тоже время достигают лучших результатов, нежели те, кто питается в разнобой.

Поэтому посмотрите свой график занятости и внесите в него необходимые изменения, что бы питаться 6 раз в день. В одно и то же время через каждые 2 – 3 часа. Этот вариант приёма пищи самый оптимальный для похудения.

Если есть 3 раза в день или ещё реже, то организм обязательно будет откладывать жировые запасы. Можно конечно всё равно тренироваться, рассчитывая суточный приём калорий. Но оптимальный вариант:

Питание 6 раз в день строго по часам.

Суточный приём калорий, например для человека, который хочет весить 70 кг – 2352 килокалории.

А одноразовый приём калорий при условии 6 ти разового питания – 392 килокалории.

Ещё советы по питанию:

На самом деле расчет калорий на первый взгляд кажется чем-то трудным и заумным.

Уже через пару недель вы настолько натренируетесь рассчитывать калории, что с первого взгляда на продукт вы уже будете знать, что он из себя представляет, сколько в нём калорий.

Ещё один совет – пейте больше воды. Пить воду нужно постоянно.

Вода наполняет наши мышцы, поскольку молекула воды самая маленькая в организме, она проникает во все клетки нашего тела. В том числе и жировые и мышечные. Способствует выведению всех токсинов их организма. В воде есть О2 – кислород, поэтому она является отличным катализатором (ускорителем обмена веществ).

Организм не должен испытывать обезвоживания, при обезвоживании все процессы замедляются и в том числе, так нужный нам метаболизм.

Жидкости нужно потреблять от 2 до 2,5 литров в день.

Вода это ведь не жир!!! Она пришла, очистила организм и ушла. Не стоит только напиваться за 2 часа до сна. Иначе будешь не спать, а бегать в туалет.

Есть хороший способ наполнения водой с утра. Проснувшись, за 20 мин до еды выпивайте стакан воды. И уж если говорить совсем откровенно, лучше всего пить талую воду.

Вода имеет много структур больше восьмидесяти. Самая лучшая очищенная структура это талая вода. В природе она образуется, когда тают ледники на горных вершинах.

В домашних условиях, талую воду можно создавать. Для этого берём пластиковую форму, для пищевых продуктов.

Лучше всего круглую — двух литровую. И наливаем в неё холодную воду из-под крана. Всё это ставим в морозилку и ждём, когда вода полностью замёрзнет. Затем вынимаем продукт, и немного отогревшись, кусок льда, отстанет от краёв.

В этой замёрзшей воде вы увидите, что в центре собралось много грязи. Она более тёмная и пупыристая. Я называю её муть. Так вот от этой мути нужно избавиться.

Самый быстрый способ – это подставить центр льдины под горячую струю воды. Дождаться, когда струя пробьёт лёд насквозь и вычистить всю муть изо льда.

После этого по краям останется, читая, свежая вода. Её нужно оставить в комнатной температуре и дождаться, когда она растает. После этого её можно пить.

Сохраняет свою структуру такая вода в течение восьми часов. Можно наоборот поставить всю форму в тепло и ждать, когда растает вода по краям. Эту воду и нужно пить. А грязный стержень выбрасываем.

Печень является нашим заводом по очистке шлаков и разных токсинов (мусор и грязь) в организме. Поэтому, чем лучше она работает, тем быстрее очищается организм. Вот проверенный мною лично способ очищения печени.

Утром натощак выпиваем 15 — 20 грамм нерафинированного оливкового масла (одну столовую ложку). Оно является хорошим желчегонным средством. Т.е. выгоняет застоявшуюся за ночь желчь из желчного пузыря и освобождает протоки печени.

При постоянном использовании этого метода печень хорошо очищается и начинает отлично работать. Что нам и нужно.

Плюс ещё очень хороший момент – эта процедура очищает кишечник. И вы таким образом «очищены» уже с самого утра. При такой ежедневной процедуре, уже через несколько месяцев, у вас улучшится структура волос и ногтей, кожа лица приобретает здоровый розовый цвет.

Берегите с юности вашу печень!!!

13. Для тех, кто курит!

Не секрет, что многие из нас курят. И сами знаете, ничего хорошего в этом нет. Некоторые находят оправдание, мол брошу курить растолстею ещё больше. Да имеется такая тенденция. Никотин перестаёт поступать, улучшается аппетит и снабжение всех органов и тканей кислородом. Улучшается обмен веществ и человек набирает несколько килограммов.

Но мы ведь как раз работаем над тем, что бы набрать массу. И перестать курить это то же большой шаг к улучшению своего здоровья. А именно нам для тренировок нужны здоровые лёгкие. Тогда тренировки не покажутся чем-то запредельно тяжёлым.

Прекращайте курить, и сила и масса моментально возрастут.

Никотин сжигает мышцы.

Совет: даже если вы постоянно курите, начинайте заниматься. Одна хорошая привычка должна сменить вредную. Начав заниматься, вы постепенно всё больше будете думать о здоровом образе жизни, и это придаст силы для победы над куревом. Проверено лично мною.

Только постарайтесь тихонько войти в тренировочный процесс. Занимайтесь ровно столько, сколько нравится.