Подтягивания на турнике. Неохота читать, слушайте. Читает робот.
Подтягивания на турнике.
В этой статье я научу вас подтягиваться на турнике (на перекладине). Даже тех, кто не может вообще подтянуться. И девушек, мечтающих научиться подтягиваться. Если всё правильно делать, то результат не заставит себя долго ждать. Для начинающих подтягиваться понадобится всего три месяца, что бы научиться подтягиваться.
Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно, много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.
Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Укрепляется хват (мышцы предплечья. Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.
Техника подтягивания на турнике
Если вы занимаетесь дома, нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем, вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите и отжимания на брусьях (см. ниже), и вам нужно тренировать пресс. Поднимать ноги к перекладине (выполнять обратные скручивания). То вам поможет тренажёр «Штурм». Специально разработанный для домашних полноценных тренировок.
Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения.
Когда вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд.
Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх.
Опускаясь, нужно внизу попасть в ту точку, с которой вы начинали подтягивание. Это даст небольшую раскачку. И вам опять удобно будет начать движение вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на ширине хвата.
Любое упражнение вы выполните лучше всего, если вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь большее количество раз. Правильно?
Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.
Узкий хват и широкий хват применяются для других целей. Теми, кто уже умеет хорошо подтягиваться
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, ваш подбородок находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!
Сейчас, на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале, висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.
Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.
Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг, через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.
Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.
И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.
Ещё хочу разобрать вот эту схему:
Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.
Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор.
И оцените такую программу, исходя из собственных знаний и очевидных вещей.
Можно ли быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?
Да, можно. Но всё должно соответствовать для этих занятий. Как я уже сказал, лишний вес препятствует подтягиваниям. Нужно выработать необходимую технику (см. выше). Соблюдать правильный хват. Нагружать мышцы строго с их способностями. И соблюдать режим для отдыха мышц. Сейчас разберём всё подробнее.
Режим для отдыха мышц.
Это есть не что иное, как программа тренировок. Для начинающего она будет совсем не такой, как для тех, кто уже подтягиваться умеет.
Разберём программу для новичка, человека, который ещё не умеет подтягиваться.
Сначала нам нужно достигнуть такой силы мышц, чтобы подтянуться один только раз. Как только вы подтянулись один раз, можно не сомневаться, что далее уже всё пойдёт.
Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз. Негативные повторения (НП) пригодятся нам, если вы ни разу не можете подтянуться вверх. И для увеличения нагрузки, если вы подтягиваетесь не достаточно много 5 — 7 раз. О них поговорим далее.
Если у вас нет под рукой тренажёра гравитон. Этот тренажёр есть обычно в залах. Но вы тренируетесь дома или на улице. Тогда нам помогут негативные повторения.
Негативные повторения, это когда вы находитесь в верхнем положении. Нам нужно просто опуститься вниз. Берём табуретку и поднимаемся на турник в положении вверх. Затем просто опускаемся вниз. Очень просто. Вы выполнили одно негативное повторение.
Если вы занимаетесь на спорт площадке около дома, то, как правило, там есть низкий турник. И не нужно никаких табуреток подставлять. Делаете опускания (негативные повторения) с него.
В процессе первой тренировки можно выполнить до пяти негативных повторений. Если опускаться вам легко, можно увеличить нагрузку, давая мышцами сопротивление, когда опускаешься вниз.
Не забываем золотое правило тренировок. Мышцы, после серьёзной тренировки, должны отдыхать неделю.
Но опуститься пять раз, это лёгкая тренировка, поэтому после такой тренировки, можно заниматься снова через три четыре дня.
Составлю вам программу тренировок.
И для начинающих, и для продвинутых. Особенно для тех, кому нужно подтягиваться 30 раз.
Подтягивания и мышечная масса.
С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц, нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например, по 25 раз один подход, затем другой и т.д.
Поэтому мы берём дополнительный вес. Об этом, я вам расскажу далее по ходу статьи.
Хотя есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4 х10 (четыре подхода по десять раз).
Комбинированные подтягивания.
А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. Тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. Медленно опускаемся, давая сопротивления мышцами. Начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. Не делайте сразу много повторений и подходов.
Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько, сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.
Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.
Мышцы растут во время отдыха.
После добавления четвертого подхода (нам и нужно подтягиваться четыре подхода). Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.
Или может выглядеть по-другому, это не столь обязательно. В конечном итоге, нам нужно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).
Выглядит это следующим образом: в первом подходе вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). И получится, что вы подтянулись 10 раз.
Техника подтягивания.
Как правильно выполнить негативные повторения?
Подтягивание на турнике делаем так:
Выбираем нужную ширину с способ хвата.
Виснем на перекладине. Слегка раскачиваемся, и при качании вперёд, делаем вдох.
Выполняем подтягивание вверх. Выдох.
Выполняем движение на полную амплитуду. С самого низа, до положения подбородка над перекладиной. Локти в верхнем положении прижаты к корпусу.
Плавно опускаемся вниз. В идеале давая сопротивление мышцами. Опускаемся на счёт один, два, три, четыре.
Негативные повторения.
Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.
При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение:
больше пяти НП (негативных повторений) в одном подходе
делать не рекомендуется,
чтобы избежать растяжения связок и мышц.
Если вы подтянулись:
8 раз, 6 раз, 4 раза и 2 раза (всего 20 раз), то на следующую тренировку мы можем подтянуться гораздо больше, за счёт негативных повторений.
Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8 раз + (2 НП), 6 раз + (4 НП), 4 раза + (5 НП), 2 + (5 НП) Всего 36 повторений. Вместе с негативными.
Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП (негативных повторений).
Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.
Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах, вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.
В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода на 10 повторений), можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.
Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.
Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.
Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре вы можете спокойно подтягиваться. Им очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.
Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением).
Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.
Гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5 ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.
Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда уменьшайте число повторений и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.
Делайте так, пока будет получаться 5 х 7. Затем уменьшаем число повторений. Делаем 5 х 6. Прибавив вес на пояс монтажника.
И поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.
Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса, на этом тренировочный цикл заканчивается.
Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8. Вес ставите тот, с которым вы уже подтягивались 5 х 8. Плюс к нему 2,5 кг. Отдых между подходами до 5 ти минут. Это культуристам принимающим стероиды можно отдыхать 2 минуты. А вам нужно как следует отдохнуть до 5 ти минут, чтобы максимально выполнить следующий подход. Больше 5 ти минут отдыхать не стоит. Мышцы могут остыть, и понадобится дополнительный разогрев мышц.
Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.
Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.
Отжимания на брусьях
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях.
Всё точно так же. Ваш собственный лишний вес нам в тягость. НП (негативные повторения) см. выше, на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.
Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. По собственному опыту знаю, что после этого широчайшие распирает во все стороны. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.
При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий. Плечи только растягиваются.
Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову.
Такие упражнения выполняют бодибилдеры в атлетических залах. Они считают, что таким образом прорабатываются чисто широчайшие. В этом есть доля правды. Почему доля? Потому что широчайшие работают не по полной амплитуде.
Это так же, что и отжиматься на широких брусьях. Много раз не отожмешься, а грудные мышцы повредишь.
Подтягиваясь перед грудью, мышцы проходят полный путь напряжения, а не частичный. Бодибилдеру нужно взять хороший вес и подтягиваться перед грудью. Тогда мышцы будут полностью работать. А эффективные подтягивания за голову, оставить для демонстрации перед девчонками.
Подтягивания широким хватом за голову, травмоопасны для плечевых суставов. Широчайшие ими не прокачаешь. Так зачем же нужны такие подтягивания?
Почему?
При подтягивании широким хватом за голову, уменьшается амплитуда движения широчайшей мышцы. Так же, как и амплитуда движения бицепса. Это приводит к снижению проработки мышц.
Для того, что бы полноценно проработать эти мышцы, нужен оптимальный хват. В нашем случае: удобный, средний хват.
Получая полную амплитуду движения, мышцы получают максимальную нагрузку. Мышца, работающая частично, так же частично и нагружается.
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Рассмотрим подтягивания узким обратным хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями (средним прямым хватом). Есть разница? Да есть. При выполнении подтягиваний обратным хватом больше напрягается бицепс. В этом всё различие. Потому, если вам нужно при подтягивании дать акцент на проработку бицепса, рекомендую подтягивания обратным узким хватом.
Внимание: начинайте аккуратно. Есть опасность потянуть заднюю дельту.
Восстановление мышц.
И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 6 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.
Способы хвата на турнике:
- прямой, верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица. Руки на ширине плеч. Это классический хват.
- обратный или нижний хват — ладони смотрят на вас. Ширина хвата, чуть уже плеч. Так удобнее. А удобство в упражнении — залог качественно выполненного подхода.
- параллельный хват — ладони смотрят друг на друга. Это самый удобный хват. Потому что кисти занимают своё естественное положение. Им не нужно выворачиваться ни наружу, ни к себе.
Подтягивание для новичков
Светы по тренировкам, для тех, кто не может ни разу подтянуться. Но хочет научиться подтягиваться.
Выполняйте просто вис на турнике. Висите 2 подхода сколько сможете. Это укрепит ваши предплечья. Просто в конце тренировки выполняйте вис.
- Не забывайте, про негативные повторения, выполняйте их в виде тренировки. Один раз в неделю. Так, как описано в этой статье.
- Подтягивайтесь на гравитоне. установите такой вес на гравитоне, чтобы подтягиваться 3 подхода на восемь повторений. По мере тренированности, уменьшайте вес гравитона. Выберите что то одно. Или негативные повторения или гравитон.
Риски травмирования
Подтягиваясь, можно получить мозоли на ладонях. В принципе этого не стоит опасаться. Но если ваш род деятельности исключает мозоли на руках, используйте спортивные перчатки для тренажёрного зала.
Чтобы избежать сильных болей в мышцах. Перед подтягивании выполняйте специальную разминку. Лучше всего сделать тягу вертикального болка с умеренным отягощением. На 12 раз.
Не выполняйте упражнение неудобными хватами.
Другие упражнения на турнике.
Когда научитесь хорошо подтягиваться, можно освоить другие упражнения на турнике.
Подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушок назад. Это простые упражнения.
Есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.
Если есть желание, научиться делать эти упражнения, напишите мне в сообщениях внизу статьи.
Тогда я подскажу технику этих упражнений. И как проще всего научиться их выполнять.
Заключение!
Предпочитайте классический прямой хват (руки чуть шире плеч). Обратный хват (ладони на себя, руки чуть уже плеч) используйте для тренировки бицепсов.
Тренируйтесь по 5 подходов на 8 повторений. Если так делать уже легко, добавляйте отягощение. Лучше всего использовать монтажный пояс. С ним удобно подтягиваться.
Пауза между подходами должна быть такой, что бы вы смогли качественно выполнить следующий подход. Обычно это — 5 мин. Отдыхаем после такого тренинга 6 дней. На седьмой день — тренировка.
Пишите ваши достижения в подтягиваниях (как вы этого достигли?) и ваши вопросы, ниже.
