- Давайте, сначала разберём, как работают ягодичные мышцы, тогда нам будет понятней, какими упражнениями их тренировать. Как накачать попу.
Самая полная работа ягодиц будет, если вы прижмёте колено к груди, а потом, отведёте ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе полностью. Не важно согнута нога в колене или нет.
Удобнее отвести полусогнутую ногу полностью назад.
Вот от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад и работают ягодицы.
Они разгибают ногу в области тазобедренного сустава назад.
Это и вся их работа. См. Рисунок.
Художник я никакой, но главное, что бы было понятно объяснение!
Но в жизни такое движение практически не происходит. Ягодицы всегда работают совместно с другими мышцами.
Как видно из этого рисунка ягодицы частично работают в беге, не в полную амплитуду просто. Поэтому включаем бег в упражнение нужное для ягодиц.
Самое лучшее для ягодиц упражнение — приседания с весом на плечах. Для мужчин это может быть штанга, для женщин — бодибар или лёгкий гриф от штанги.
Но в приседаниях ягодицы работают только в определённом участке движения.
Составлю вам программу тренировок.
А именно с самого нижнего положения. И до того момента, когда бёдра доходят до горизонтальной линии. Параллельно полу.
Смотрим рисунки.
Далее в работу включаются четырёхглавые мышцы бедра, а работа ягодиц уменьшается, чем выше вы поднимаетесь.
Таким образом
попа хорошо работает только с самого нижнего положения,
до подъёма бедра к горизонтальной линии.
Нам это нужно хорошо уяснить.
По этой же причине ягодицы слабо работают в велотренажёре, в нём они не сгибаются до дотрагивания пяткой попы. Безусловно они работают но частично, основную работу совершают бёдра.
Если нужно «накачать» ягодицы вместе с бёдрами, тогда проблем нет. Берём и просто выполняем глубокие приседания до полного выпрямления.
Сразу хочу вас предупредить никаких машин-Смитта. В машине-Смитта стоят противовесы и рабочий вес там получается непонятный. Это первое.
Второе, вы навсегда испортите себе технику приседаний, потому что в машине — Смитта совсем другая траектория движения!!!
А как же быть тем, кто хочет «накачать» или оформить мышцами только ягодицы, без бёдер?
Для этого мы немного модифицируем упражнения.
Первое конечно это бег.
Как начинать бегать, что бы не бросить это хорошее и полезное занятие.
Второе это отведение ноги в тренажёре стоя. Смотрим видео.
Это изолированное упражнение специально для проработки ягодичных мышц.
Условие здесь такое: лёгким весом отрабатываем технику выполнения упражнения — один месяц. 3 подхода по 12 повторений 2 раза в неделю
За это время, как раз укрепятся нужные мышцы и связки. Если сразу «тягать» большой вес, можно потянуть поясницу или связки ягодиц. Потом постепенно на каждой тренировке добавляем по одному килограмму (на тренажёре это сделать проблематично). Можно блинчик класть сверху или подвязывать.
Прибавляем по 1 кг и увеличиваем до 5ти подходов. Отдых между подходами 4 мин.
И таким образом подбираем вес, с которым мы сможем выполнить только 8 повторений.
Теперь наша задача будет выполнить 5 подходов на все 8 повторений. Это упражнение уже делается один раз в неделю. 5 х 8. как только у нас получается сделать все 5 подходов на 8 повторений, добавляем 1 — 2 кг и начинаем заново достигать 5 х 8.
Хочу подсказать, что начинать нужно со слабой ноги, сколько сделает слабая, столько нужно делать сильной не более. Чтобы не было диспропорции.
Далее, есть ещё одно изолированное упражнение для ягодиц.
Отрывание таза лёжа на спине.
Опускаемся полностью вниз, потом поднимаемся, как показано на рисунке.
Точно так же месяц нужно отработать упражнение. 3 — 4 подхода по 10 повторений 2 раза в неделю отдых между подходами 3 — 4 мин. А уже затем мы переходим к силовому варианту этого упражнения.
А именно кладём сверху на низ живота отягощение: блин, гантель, мешок с песком, кому что удобнее.
Так же постепенно наращиваем вес отягощения и доходим до такого рабочего веса, который сможем поднять только 10 раз. И стараемся выполнить 4 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами уже увеличиваем до 5 мин. Ваши мышцы должны как следует отдохнуть перед следующим подходом.
Выполняем упражнение 1 раз в неделю. Тогда будет соблюдена возможность мышцам восстановиться и перейти в стадию суперкомпенсации. Как только выполнили 4 х 10 добавляем 1 — 2 кг и повторяем цикл.
Очень важно начинайте постепенно и аккуратно, чтобы не повредить наши любимые мышцы и связки поясницы и попы.
Потом можно будет усложнить упражнение, подставив под него какой — либо подъём.
Ну и соответственно мы не можем обойтись без глубоких полу-приседов.
Их хорошо выполнять в Гакк — машине.
Обязательно ставьте ступни подальше от туловища, тогда акцент работы упадёт на ягодицы и мысленно так же старайтесь подняться ягодицами а не ногами.
Опускаетесь как можно ниже, затем поднимаетесь наполовину, когда бёдра будут 90% по отношению к туловищу. И опускаетесь обратно.
Таким образом мы создаём максимальную работу для ягодичных мышц.
Рекомендации те же.
Месяц с пустым станком, его рама сам по себе весит достаточно. 3 х 10, 2 раза в неделю. Если 10 повторений не получается, делайте сколько сможете. Со временем получится 3 х 10.
Затем подбираем рабочий вес и делаем 4 х 10 один раз в неделю. Отдых между подходами 5 мин.
Таким образом подберите одно из этих упражнений, все сразу или два выполнять не нужно.
Попробуйте какое упражнение даёт вам лучший результат. И делайте только его.
Здесь не работает принцип, чем больше упражнений, тем лучше.
Здесь работает принцип:
Оптимальная нагрузка, нужное число дней для восстановления и сверх восстановления, и тренировка в день сверх восстановления,
когда ваши ягодицы сильнее, чем обычно.
Прогресс должен идти на каждой тренировке в виде прибавки одного или нескольких повторений.
Добавочных упражнений для ягодиц не нужно.
Всё рассчитано так, что бы они у вас развивались. А лишние упражнения просто не будут давать восстановиться ягодицам.
Я имею ввиду силовые упражнения. Бег сюда не относим.
Далее: не верьте если вам говорят, что от выпадов с гантелями хорошо работают ягодицы.
«А как же не верить!»- скажете вы. Они ведь болят от этого упражнения.
Да болят потому что растягиваются, а всю силовую нагрузку на себя принимают бёдра.
От приседаний с гантелью в руке посередине ног ягодицам так же мало проку, в этом упражнении они не опускаются низко.
Да, вспомнил ещё одно упражнение, от которого ягодицы практически не работают.
Это жим ногами лёжа.
При правильном выполнении этого упражнения, ягодицы не работают. Правильное выполнение это когда таз не отрывается от спинки скамьи.
При неправильном выполнении (когда таз отрывается от поверхности) ягодицы включаются в работу, но таким выполнением можно получить грыжу меж позвонкового диска или смещение позвонков.
Приседания с выпрыгиванием. Тренировка ягодиц.
Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.
Выпады вперед
Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.
Мертвая тяга
Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Программа тренировок для накачки ног
Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА |
|---|---|---|
| Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 |
Выпады вперед 4 х 12 |
Мертвая тяга 3 х 10 |
| Приседания сумо 4 х 10 |
Приседания с выпрыгиванием 4 х 8 |
Выпады вперед 4 х 12 |
| Выпады вперед 4 х 12 |
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 |
Приседания сумо 4 х 10 |
Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.
Как накачать ягодицы
Накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!
Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.
Сейчас перечислю САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.
ГЛУБОКИЕ приседания
Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.
Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
- Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
- Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
- Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
- Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;
Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.
Становая тяга на прямых ногах
Мёртвая тяга – Это хорошее упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.
Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.
Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
- Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
- Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
- Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
Сплит-присед (переменные выпады)
Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.
Выпады бывают трёх видов:
- С шагом ноги вперёд.
- С шагом ноги назад.
- С шагом ноги в бок.
С шагом ноги вперёд – это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант. Его и будем выполнять.
Техника выполнения:
- Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
- Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).
- Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
- Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.
