Совершенно потрясающая статья, очень сбалансированная.
Эта статья будет интересна всем: и тем, кто просто хочет похудеть и тем, кто интересуется
здоровым образом жизни.
Я по образованию врач и могу
сказать после прочтения, что статья написана профессионалом высочайшего класса.
И советы по питанию, и советы по тренировкам высокопрофессиональны, и очень полезны
и достаточно просты в использовании.
Эта книга поможет всем, кто хочет добиться отличного и стойкого результата.
Большое спасибо автору за этот грандиозный труд!
Отдельно хочу сказать о том, что автор поделился с нами большим количеством
тонкостей, которые никогда нельзя получить даже за деньги.
Эта книга поможет всем, кто искал ответы на вопросы много лет и не мог получить
правдивый, искренний ответ, основанный на опыте и огромном желании помочь всем,
кто отчаялся в борьбе с лишним весом. Вы можете его победить!
Эта статья – настоящий прорыв в нелёгкой и порой в неравной борьбе с лишним весом!
Забудьте об изнуряющем голоде и тяжёлых тренировках.
Только ваше желание, постоянство образа жизни и вера в успех.
Вы не пожалеете ни одной потраченной копейки!
Этот отзыв — не реклама. Кому интересно — пишите в личку. Отвечу всем.
Я прошла наших тренеров и американских, и только эта статья — настоящий прорыв
в этой такой сложной и драматичной области: как похудеть без голода,
без раздражения, оставаясь и сытой и оптимистичной, стройной и желанной.
Виктория vikabent@mail.ru
Жду ваших отзывов и комментариев к статье.
На связи Валентин Симаков. По вашим многочисленным просьбам я написал статью, как правильно и быстро похудеть. Очень часто задают вопрос на эту тему. Сейчас весна и конечно каждому хочется блеснуть красивой фигурой летом. Хотя бы похудевшей фигурой, если вы только что начали заниматься. К лету как раз будет виден результат. На мой взгляд, статья получилась хорошая. Ничего лишнего. Нужная теория и практика. Используя материал статьи, вы можете успешно худеть как в зале, так и дома.
Здравствуй дорогой читатель, в этой статье мы разберём наиболее подходящий план, для быстрого похудения. Возьмём на вооружение самые последние методики тренировок.
Вернее одну из них самую действенную.
Сначала просто прочтите статью полностью.
По этой методике уже многие мои клиенты достигли нормализации своего веса до нужной формы. Сразу скажу, что методика не подходит людям, страдающим эндокринными заболеваниями.
Подходит для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и любит плотно поесть. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Юношей и девушек. Или для тех, кто сидит на диете, но безрезультатно.
Потому что просто сидеть на диете нерезультативно и вот почему:
Можно мало кушать и при этом оставаться полным, потому что этого не достаточно, нужно ещё много двигаться. И плюс диета это какое-то ограничение питания, поэтому она воспринимается трудно и человек «посидевший» на диете рано или поздно перестаёт её соблюдать и становится ещё больше. Многие согласятся со мной, те с которыми это уже произошло.
Потому что суть похудения не только в уменьшении питания. Нужно настроить так свой организм, что бы он сам сжигал лишние калории. Т.е. поднять уровень своего Метаболизма. Но об этом позже.
Что нам нужно знать и уметь, для достижения веса своей мечты!
Сразу должен оговориться, что есть некоторые девушки, которые и так худые, а им кажется, что они полные. Например, при росте 170 хотят весить 50 килограмм.
Эта книга не для них. Если защипнуть складку на животе, и она окажется меньше 3х сантиметров, то худеть вам не нужно. Нужно заниматься силовыми упражнениями.
Первое – конечно, нужно иметь хорошую мотивацию. То есть придумать себе вескую причину, что бы добиться желаемого результата.
Второе – нужно понимать, как идёт процесс похудения в организме. Это мы полностью разберём на страницах этих статей.
Третье — вам придётся двигаться. Это обязательный фактор. Без него я вам скажу по секрету качественное и длительное похудение невозможно.
А именно нужно будет рассчитать свой рацион по специальной схеме, разобраться со своей формулой приёма пищи и научится рассчитывать калорийность своего питания.
Я специально подготавливаю вас к тому, что придётся поработать не только телом, но и головой. На самом деле всё очень просто.
Нужно будет только во всё вникнуть и разобраться. Долго считать калории не придётся. Примерно через две недели вы уже на глаз будете определять калорийность того или иного продукта, и понимать, сколько грамм этого продукта можно съесть за один раз.
Пятое – освоить некоторые практические и теоретические основы тренировочного процесса. Без этого никуда.
Шестое – нужно отучиться взвешиваться. Да, да взвешиваться не нужно. Особенно каждый день. Это большая ошибка многих.
Отвечаю: по фотографиям. Первым делом, как начнёте заниматься нужно, сфотографироваться в купальнике или плавках в полный рост, в трёх проекциях.
И потом делать контрольные снимки один раз в три месяца.
Обычно уже через три месяца появляются видимые результаты похудения. Но это обычно, а у каждого свой организм.
И соответственно результаты могут варьировать. И появиться раньше или позже.
Как вы заметили во время быстрого бега калории просто тают. (это выражение такое, на самом деле быстрый бег разгоняет обмен веществ и только потом плавятся жиры)
Седьмое – заниматься нужно будет сначала 2 раза в неделю, потом три, около 30 мин.
А когда подготовите своё тело к нужным нагрузкам: хорошая новость – нужно будет заниматься всего 16 минут за тренировку. Три – пять раз в неделю. Даже если вы очень занятой человек, позаниматься 16 минут в день не составит никакого труда. А эффект будет поразительный.
Ну что начнем, пожалуй, с процесса понимания, как мы будем работать.
2. Что такое метаболизм?
Это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность. Когда вы съедаете какой-то продукт, ваш организм получает питание. Полученные с пищей белки, жиры, углеводы и другие вещества организм расщепляет на различные соединения, растворимые в воде.
Метаболизм измеряется в калориях, единице измерения энергии, которая выделяется при переработке пищи. Помните из физики понятие килоджоуля – единицы расщепления энергии? Так вот, 1 килоджоуль = 4,186 калорий. Обратите внимание, на упаковках продуктов часто пишут не только калории, но и килоджоули.
Скорость метаболизма, то есть, скорость обмена веществ в нашем организме, замедляется естественным образом, когда мы набираем вес. Ведь для поддержания привычной активности и для обмена веществ вам теперь требуется потратить меньше энергии.
В общем, пока только запомните, что метаболизм это, грубо говоря, процесс вашего похудения. Чем активней образ жизни, тем лучше работает метаболизм. Он заставляет сжигать калории все 24 часа в сутки. Даже когда вы спите.
Простейшее объяснение метаболизма.
Вы съели какую-то калорийную вкусняшку. Она попала в организм и пропитала собой все нужные клетки. Старые продукты распада убираются из клеток и уходят в экскрименты. Так вот начиная от попадания вкусняшки в рот и кончая выходом её из организма, это и будет метаболизм.
«При возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.»
Метаболизм – ключ к нашему успеху.
Метаболизм это довольно сложный процесс привожу схему метаболизма.
Вам её изучать не нужно. Просто взгляните:
3. Забудьте про все силовые тренажёры!
-они забирают у вас силы а похудение от них небольшое.
Для похудения нам они не понадобятся. Можно конечно использовать для похудения тяжёлые физические базовые упражнения, но гораздо эффективней худеть, используя аэробные упражнения.
Таким образом, нам понадобится только беговая дорожка. Если по какой то причине вы не сможете на ней заниматься, тогда подойдёт эллиптический тренажёр или вело тренажёр и даже скакалка. Давайте познакомимся с ними по ближе.
Беговая дорожка:
обязательно электрическая.
Если вы спросите, какой из кардио — тренажёров самый результативный ответ будет – беговая дорожка.
Беговая дорожка – прекрасный вид тренинга. Как и в любом другом способе тренировок в этом есть свои нюансы и тонкости. Как правило, тучным и полным людям лучше всего начинать свои тренировки именно с беговой дорожки. С ходьбы по ней. Главное правильно начать тренироваться. Начать так, что бы не бросить через месяц или два.
Разберём, как начинать тренироваться на беговой дорожке людям с избыточной массой тела.
Сначала вы ходите с небольшой скоростью 3000 шагов. Можно с плеером. Скорость вы выбираете по своему усмотрению. Какая вам комфортней 6 — 7 — 8 км.час.
И записываете в дневник тренировок какое:
расстояние прошли-S,
за какое время-t , и
сколько шагов — H, если показывает телефон, то можно записывать и
скорость — V.
Сделайте такие прогулки любимым занятием. Если по какой-то причине вы долго не занимались, представьте что это был отдых и когда появится желание продолжайте занятия.
Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные- отдых. Ходим
постоянно, никакие отговорки не применяются. Если идёт дождь, дождитесь пока
пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов,
затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но
верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней
отдыха.
И таким образом первые тренировки (2 месяца) проводить именно так. При занятиях следим за общим самочувствием самостоятельно. Главное в этих тренировках регулярность, торопиться вам не куда. Поэтому начинаем потихонечку. Два или три раза в неделю проводим тренировку. Позанимавшись, таким образом, месяц или два даже тучный человек сможет пробежать в лёгком темпе 20 минут.
ЧСС — количество сердечных сокращений
Сейчас практически на всех аэробных тренажёрах установлены датчики измерения пульса. Это блестящие пластины, за них нужно просто взяться.
Темп бега можно рассчитывать по «коридору»: Частоты сердечных сокращений ЧСС
Показатель работы сердца во время аэробных тренировок — это частота сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС — количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени. Определить показатель оптимальной частоты сердечного пульса необходимо, чтобы выявить уровень допустимых нагрузок. Для этого сначала надо узнать, каково максимальное значение пульса (зона тренировки). А оно вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет. ЧСС макс = 220 — возраст.
Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)) Но что бы получить нужный для тренировок диапазон сердечных сокращений полученное число: 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)) нужно умножить на коэффициенты 0,6 и 0,7, Проще говоря, нужный тренировочный пульс будет составлять 60-70% от максимального ЧСС. Получается нужная нам ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается, так:
220 – 35 (возраст) х 0,6 = 111
220 – 35 (возраст) х 0,7 = 129,5
Третий месяц.
4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний
Четвёртый месяц.
8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.
Пятый месяц.
Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.
Во время тренировок не забывайте контролировать калорийность вашей пищи. Об этом мы поговорим ниже.
Тактика тренировок
И так оптимальным пульсом для занятий аэробикой человеку в 35 лет. Будет, приемлем коридор пульса от 111 уд/мин до 129 уд/мин. Проходя 10000 шагов вы уже сможете пробегать минут 20. Прекрасно 20 минут мы научились пробегать. Теперь стоит вопрос, как тренироваться дальше?
Ни в коем случае не увеличиваем скорость пробежки, увеличиваем только расстояние.
С каждой тренировкой вам будет пробегать 20 минут всё легче и легче. И вы можете пробежать уже не 20 минут, а например 23 или 25. вот уже новый рекорд появился. Теперь нужно стремиться постепенно, удвоить время пробежки. Постепенно прибавляя расстояние, пробегать 25, 30 и так далее до 40 минут за тренировку.
На это у вас уйдёт ещё месяца два или три. Торопиться не нужно. Если трудно пробежать, например 30 минут, вы можете так же преодолевать это расстояние,
попеременно переходя на шаг, а, отдохнув снова перейти на бег.
Это называется рваный темп.
Через четыре месяца тренировок (а может быть и раньше) вы уже увидите плоды своих занятий. Вес ваш будет уменьшаться.
И естественно нужно следить за калорийностью своего питания. Нужно дойти до такой тренированности, чтобы лёгким бегом преодолевать 40 минут, если у вас это получилось, поздравляю это уже результат. И на этом мы с вами останавливаться не будем.
Следующий этап тренировки, нужно достичь такого результата, что бы пробежка составляла 5 километров на небольшой скорости.
А потом, когда вы будете спокойно пробегать по пять километров, тогда можно на этой цифре остановиться и прибавлять скорость. Правда, если хочется пробежать больше пяти километров, никто вам не запрещает это сделать.
И так, пробежав, пять километров трусцой вы уже сможете бегать это расстояние в более быстром темпе. Таким образом, когда вы позанимаетесь на беговой дорожке, у вас появится свой личный опыт бега. И я думаю, что дальнейшие подсказки будут не нужны.
Очень рекомендую вести дневник тренировок. В него нужно записывать скорость бега, расстояние и время. Свой вес то же нужно записывать в дневник тренировок. Только не взвешивайтесь чаще, чем один раз в три недели. И про дневник питания не забывайте!
Обязательно пейте воду и
до и во время, и после тренировки!
И самое главное примите во внимание тот факт, что прогрессировать вы будете медленно. Тогда тренировки не покажутся бесперспективными. После того, как вы спокойно будете пробегать 5 или больше километров, можно воспользоваться программами, заложенными в беговую дорожку. Они разнообразят тренировку. Ускоряют и уменьшают темп, имитируют бег в горку.
Если вы вошли в спортивный режим и вам хочется бегать чаще, чем три раза в неделю, это можно. Можно бегать не больше пяти раз в неделю.
А два дня нужно оставлять для отдыха.
Или подряд или порознь.
Противопоказания к занятиям на беговой дорожке!
1. врожденный порок сердца;
2. тромбофлебит нижних конечностей;
3. выраженное расстройство сердечного ритма;
4. недостаточность кровообращения.
5. при любых острых заболеваниях, повышенной температуре в периоды обострения хронических заболеваний.
6. бронхиальная астма с частыми приступами,
7. легочно-сердечная недостаточность,
8. митральный стеноз,
9. стенокардия,
10. высокое давление (тяжелая форма гипертонии).
11. пороки сердца.
12. нарушения функций суставов,
13. многие формы остеохондроза, протрузии и грыжи диска.
Если только вы не обладаете хорошим здоровьем — советуйтесь с врачом!
Это важнее, чем обычно думают. Например, бег в целом может быть абсолютно безопасен для вас — а вот один из режимов тренировки, который предлагается для похудения — уже может и повлечь за собой опасные последствия.
4. Кросс.
Кросс каждый выбирает, как ему удобнее. Кто по медленнее, кому-то удобно быстрее.
О занятиях на беговой дорожке поговорили. Теперь разберём, каким ещё способом можно успешно тренировать сердечно – сосудистую и дыхательные системы. А самое главное похудеть и держать свой вес в норме. Это кросс – бег по пересечённой местности. Мы под словом кросс будем подразумевать бег на улице.
На улице бегать гораздо интересней, чем на беговой дорожке. Постоянно меняется пейзаж и рельеф местности. Т.е. надо смотреть под ноги, что бы не споткнуться. Ещё один главный фактор кросса, это тренировки на свежем воздухе. Можно бегать по стадиону, но это однообразно. Хотя многие люди спокойно бегают в течение длительного времени.
Лично я предпочитаю кросс по лесной местности. Там на тропинках встречаются поваленные деревья, которые интересно перепрыгивать, есть овраги, которые пробегаешь с огромной скоростью. Летом постоянно на тропинках из-под земли вылезают корни, о них можно споткнуться. И несколько раз я падал, споткнувшись об корень.
Что делать, когда при беге вы спотыкаетесь и падаете? Не нужно выставлять вперёд руки, а нужно сгруппироваться и упасть на бок и по инерции прокрутиться в сторону падения уже на земле. Можно хорошо обезопасить себя тем, что начинать тренироваться с очень маленькой скорости, бег «трусцой».
И конечно, если вы выбрали бег на улице, то тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду. Кроме сильного дождя и если на улице больше -10 градусов мороза. Тем, кто находиться в хорошей спортивной форме ничего особенного делать не нужно. Просто надел кроссовки и вперёд. Только единственное, что бы привыкнуть к кроссу, придётся около 3х месяцев заставлять себя идти на пробежку.
А потом происходит привыкание, и от бега получаешь только огромное удовольствие.
И добавляется полезная привычка.
Для нетренированных людей, начинать тренироваться нужно иначе. Особенно если у человека имеется избыточный вес. Начинать заниматься бегом можно практически в любом возрасте. Конечно, начало тренировок зависит от вашего состояния здоровья на данный момент.
Например, нельзя бегать с повышенным давлением. Нужно сначала выйти из гипертонического кризиса. И только потом начинать заниматься. Нельзя резко начинать заниматься, если «пошаливает» сердечко. В общем, все болезни перечислять не буду. Скажу лишь одно: при всех острых состояниях организма нужно сначала устранить болезнь или хотя бы снять кризис. А потом уже начинать заниматься.
Оздоровительный механизм кросса.
Рассмотрим, какую пользу приносит кросс и вообще бег!
• Это конечно красивая фигура. Если заниматься постоянно в течение многих лет, то фигура становится стройной без лишнего жира.
• Огромная польза для здоровья. Укрепляется сердечно – сосудистая система. Сердце начинает работать как часы. Сосуды перестают реагировать на стрессы, и уходит гипертония (повышенное кровяное давление). Объём лёгких увеличивается. Перестают цепляться простудные заболевания, улучшается работа внутренних органов. Печень кишечник, почки и т.д.
• Увеличиваются все резервные мощности организма. Например, вы сможете дольше находиться под водой без кислорода. И любое заболевание пройдёт гораздо легче для организма.
Методика тренировок.
Начать бегать кросс может любой относительно здоровый человек. Нужно только грамотно подойти к тренировкам. Почему многие начинают заниматься бегом, а потом бросают через месяц, два? Потому что они не правильно начали заниматься.
Начинают тренировки почти на предельной скорости и бегают каждый день. Организм не привык к таким нагрузкам и тренировки с каждым днём становятся всё тяжелее. И затем человек бросает бегать. Организм отказывается от непосильной нагрузки.
Есть такой психологический момент. Когда выходишь на улицу и бежишь по городу, кажется, что на тебя все смотрят и поэтому хочется продемонстрировать красивый быстрый бег. Что для начала совсем не нужно.
Вы ведь то же видели бегущих по улице людей. Что вы их сильно осматривали или смотрели, с какой скоростью бежит человек.
Вовсе нет. Ну, бежит там себе кто-то и никто на него не смотрит.
Со временем чувство, что на тебя все смотрят, проходит.
И так как же нам начинать тренироваться? При условии, что вы никогда спортом не занимались и ещё, например, у вас лишний вес. Сначала нужно выбрать маршрут. Вы находите относительно спокойное место, длинна которого 2 – 5 километров. Лучше что бы это было на земляной поверхности. По асфальту и бетону бегать категорически не рекомендуется.
Начинать тренировки лучше с небольшой дистанции. Километра два. И так вы первый день выходите на тренировку. Но сегодня бегать вам не придётся. Первым делом нужно пройти дистанцию быстрым шагом. При этом измерить секундомером время прохождения трассы. Каждый день бегать не нужно, быстро перегорите. Занимайтесь для начала 2 раза в неделю.
Вы прошли по маршруту и определили время прохождения его. Теперь самое время завести дневник тренировок. Он нам будет помогать тренироваться.
В дневнике мы ставим день недели и число, дистанцию – L время – T – скорость — V. Первый результат у нас уже есть и теперь нам есть от чего отталкиваться. Например, вы прошли два километра за 35 минут.
Для совсем нетренированных людей, у которых сидячая работа.
Рекомендую походить 2 – 3 месяца пешком по дистанции. Начинаем проходки с 30 минут. И по мере привыкания увеличиваем время. Желательно до 2х часовых прогулок.
Укрепить, таким образом, сердечно – сосудистую и дыхательную системы. И только потом переходить на бег. К стати ходьба и бег значительно улучшают потенцию. Начиная бегать нужно установить себе такую задачу: каждую тренировку проходить быстрее предыдущей. Да именно проходить начальный отрезок пути. А, подходя к концу трассы перейти на бег трусцой. Бегите на небольшой скорости.
Не загоняйте себя с самого начала. Таким образом, вы уменьшите время тренировки. А это как раз нам и нужно. По мере вашей тренированности. Вы сможете пробегать ещё несколько отрезков трассы. Например, пробежать в середине, потом перейти на шаг. И пробежать концовку.
В результате, вы каждый раз будете пробегать больше, а идти меньше. Хочу предупредить если вы вышли на пробежку, но чувствуете, что быстрее, чем на прошлой тренировке вы пробежать не сможете. Бегите тогда, не спеша.
Каждую тренировку не нужно ставить личных рекордов. Закрепите предыдущий результат. Тренируясь по такому методу, вы незаметно для себя сможете пробегать всё новые и новые расстояния. Но что бы перейти с ходьбы на полный бег, нужно в вышеописанном режиме позаниматься 2 – 3 месяца. Когда вы будете пробегать 2 километра без перехода на шаг, нужно увеличивать дистанцию пробежки.
Но ни в коем случае не скорость. Ещё за 3 – 4 месяца нужно подойти к отметке 5 километров. Всё так же трусцой не прибавляя скорость. Если вы не перестанете тренироваться, то за пол года вы уже станете достаточно опытным и сможете сами определять, что вам делать дальше. Могу только вам порекомендовать бегать не менее 40 минут (это только после полу года занятий) и не более 1 часа.
Бегать по утрам совсем не нужно, особенно на полной скорости. Утренний бег может содержать только лёгкую очень лёгкую пробежку 20 – 30 мин. Эта пробежка, конечно, очень хорошо помогает завестись организму, ну и калории потратите.
Важное правило:
Бег натощак приводит к гастриту и последующей язве желудка. Проверено личным опытом. К счастью язва сама зажила. Можно съесть что-то лёгкое, например банан, грушу или что-то ваше любимое. Немного только и практически сразу отправляться бегать.
Выбирайте для интервального бега удобное для вас время. Не нужно тренироваться за 2 часа до сна.
Ещё регулярный бег помогает избавиться от такой привычки как курение. Постепенно полезная привычка (кросс) замещает вредную привычку (курение). Ты или бегаешь или куришь.
И ещё бег, и другие аэробные упражнения увеличивают потенцию!
5. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР
(кросс- тренинг)
Что же отличает эллиптический тренажер, от других кардио тренажеров?
Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц — ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.
Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение “воздушности“, снижает, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.
В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не “охваченные“ другими кардио тренажерами группы мышц. Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардио тренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.
Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мышц — и все это на фоне щадящего отношения к суставам.
Подготовка к тренировке.
Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — “жаворонок“ – занимайтесь по утрам. Если принадлежите к “совам“ — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Еда, питье.
Занятия следует проводить через 1,5 — 2 часа после еды, а после тренировки не забудьте закрыть углеводное окно. Если Вы принимали лекарства, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через два часа. Во время тренировки пьём воду не большими глоточками, в течение часа можно выпить до литра воды.
Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Смысла тепло одеваться нет.
Разминка для тренировки на эллиптике.
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятиях приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Если вы занимаетесь только на эллиптике, то, тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Основные положения тела во время тренировки.
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижные. Тело расположено вертикально. В данном положении задействуют все основные группы мышц. Не опускайте голову вниз. Движение назад. При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие Тренировка мышц бедра и икроножных мышц. Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия. Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя. Умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
Дыхание при выполнении всех аэробных упражнений.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
Дышите обычно, как всегда. Можно дышать два шага вдоха, два шага выдох. Это при низком темпе. При более высоком три шага дох три шага выдох. При самом быстром темпе четыре шага вдох, три ли четыре выдох.
Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Не приступайте к тренировке на выносливость, (длинные дистанции) пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю Продолжительность: 20-30 минут Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса Частота шагов: менее 50 шагов в минуту. В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3-5 раза в неделю Продолжительность: 20-45 минут Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса Частота шагов: 50-60 шагов в минуту. В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю Продолжительность: 30-60 минут Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса Частота шагов: 60-80 шагов в минуту. Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Медицинские предупреждения.
Занятие на кардио тренажерах — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.
Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Категорически противопоказаны тренировки при:
1. тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы,
2. отеками,
3. а также при тромбофлебите,
4. тахикардии и частых приступах стенокардии.
5. тяжелых формах сахарного диабета и
6. онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения.
7. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.
8. И даже при небольшой температуре.
Велотренажёр – похудеть!
Велотренажер очень распространенный спортивный снаряд, который пользуется огромной популярностью. Занятия на велотренажере напоминают езду на велосипеде, в процессе «езды» тренируется большое количество групп мышц, укрепляется здоровье и повышается выносливость, что позволяет увеличить интенсивность занятий.
Помимо того велотренажер помогает избавиться от лишнего веса (за час занятий на велотренажере сжигается от 450 до 500 кал). Еще одним плюсом является то, что начать заниматься на велотренажере можно в любом возрасте, и абсолютно не важно какой у Вас уровень физической подготовки. Занятия на велотренажере — отличный способ не только «укатить» от ожирения, но и снять стресс, а также предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо того, велотренажеры позволяют задать значительную воздушную нагрузку на легкие. При регулярных занятиях быстро укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких. Многие велотренажёры оснащены дисплеями, на которых можно увидеть количество потраченных калорий. Это очень удобно, так как дает возможность точнее просчитать нагрузку. “Покатайтесь” на велотренажёре. Помните, сидение должно быть на такой высоте, что бы нижняя нога была полностью выпрямлена. Для похудения лучше всего подойдут интервальные тренировки. О них ещё будет разговор, а пока всё по порядку.
Противопоказания для
занятий на велотренажере.
1. Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности,
2. Приступы сердечной астмы,
3. Отеки,
4. Тахикардия и приступы стенокардии (сердцебиения).
5. Тромбофлебит,
6. Онкологические заболевания,
7. Тяжелые формы сахарного диабета.
8. Повышенная температура.
Если же Вы уже во время тренировки почувствовали боли в области сердца или за грудиной, сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту, недостаток воздуха, следует немедленно прекратить занятие на велотренажере.
И так мы получили общее представление о тренажёре, на котором нам нужно будет заниматься. Напоминаю, заниматься можно и на свежем воздухе, как бегать кросс, так и ездить на велосипеде, а так же на лыжах.
7. Что нужно ещё знать и выполнять,
для успешного процесса похудения.
1. Разминка перед тренировкой.
2. Растяжка после тренировки, для чего она нужна.
3. Углеводное окно
4. Интервальный тренинг – основа похудения.
5. Дневник тренировок – вести обязательно.
6. Питание, грамотный расчёт калорий.
7. Мотивация
Мотивация – главное оружие в наших занятиях.
Мало ли что можно придумать, что бы появилось желание похудеть. Придумайте для себя мотивацию, сильную, что бы от предвкушения похудания у вас все клеточки организма радовались этому событию. Мечтайте об этом. И у нас с вами всё получится.
8. Разминка перед тренировкой.
Такая разминка займёт не больше пяти минут. Восемь раз в одну сторону восемь в другую.
И можно приступать к тренировке на беговой дорожке. Мы будем говорить только о беговой дорожке, но подразумеваем, если вы выбрали эллиптический тренажёр или вело тренажёр, то занимаемся на них.
И так если вы только начинаете тренировки с ходьбы и небольших пробежек, тогда можно сразу переходить к занятиям.
Но если вы уже работаете в интервальном режиме с полной выкладкой, тогда необходимо размяться пробежкой в лёгком темпе 5 – 10 минут до лёгкой испарины. А уже затем начинать интервальную тренировку.
9. Растяжка после тренировки,
для чего она нужна.
Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе.
Мышцу, которую мы потренировали.
Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Что бы понять, для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.
В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.
Когда мышца начинает работать «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.
Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, что бы понять важность растяжки.
После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга.
Таким образом, организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать.
И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени.
Что бы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. В нашем случае это будет растяжка икр, двуглавой мышцы бедра, четырёхглавой мышцы бедра, ягодичной мышцы.
Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении, какие мышцы работают.
При растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.
В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.
И женщинам и мужчинам и подросткам!
На самом деле растяжка нам ох как нужна!
Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы скорее добьёмся успеха!
И всего-то нужно 5 минут!
Свободу движению!
Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!
Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.
Видов растяжек на свете много.
Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 5 – 10 секунд.
Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.
Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.
Растяжка за пять минут!
Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 5, не больше.
Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет».
Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.
Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 10 секунд.
Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Нас интересует растяжка ниже пояса.
Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.
Растяжка мышц верхней группы
1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.
2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к
груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.
3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.
4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.
5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.
6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.
Растяжка мышц нижней группы
1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!
2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.
3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.
4) ПОЯСНИЦА. (Низ спины) Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.
5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.
6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!
11. Углеводное окно.
Сразу после тренировки в течение 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».
Углеводное окно — Что это такое?
Во время тренировки организм испытывает стресс.
И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течение нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.
Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.
Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.
Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.
И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.
Тем, кто хочет похудеть, лучше съесть сладкий фрукт. Банан, грушу, яблоко и т.п. или выпить сладкий фруктовый сок. Лучше всего – виноградный (натуральный).
И лучше всего съесть гроздь винограда.
Так же для закрытия углеводного окна подойдут гейнеры.
Съев в течение 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.
Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться.
И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.
Многие авторы говорят, что нужно ещё закрывать белковое окно, т.е. в течение 20 минут после тренировки съедать белковую пищу, но, на мой взгляд, этого делать не нужно (лично моё мнение).
Белковую пищу, мы примем в следующий приём пищи после тренировки.
22. Скипинг.
С детства знакомая всем скакалка сегодня стала модным видом фитнеса. Только теперь прыжки со скакалкой называются скипингом от английского «скип» — прыгать, подпрыгивать. Скипинг — это не обычные скучные прыжки, а грамотная продуманная тренировка под музыку, которую можно сравнить даже с танцем.
При большом избыточном весе сначала прогулки – ходьба, как описывалось выше.
Для длительных занятий скипингом городские квартиры вряд ли подойдут — соседи не одобрят, зато во многих фитнес-клубах уже появились занятия, посвященные этому виду спорта.
Специальные тренировки по скипингу — это разнообразные комбинации прыжков. Все занятия сопровождаются музыкой, поэтому проходят они очень весело.
Полезно запомнить технику прыжков: отталкиваться необходимо всей стопой, а приземляться на подушечки пальцев. Такая техника позволяет гармонично развивать голеностопные мышцы.
Прыжки на скакалке развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений, позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса, что, естественно, улучшает фигуру; укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
А еще — это отличный способ похудеть, ведь прыгая, можно сжигать до 1000 ккал в час. Вообще, что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание, а по степени эффективности в целях похудания сравнимы только с бегом.
В день заниматься скипингом желательно хотя бы 10 минут. При этом надо соблюдать простые правила.
Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, то прыжки на скакалке вам противопоказаны.
Убедитесь, что шнур скакалки не будет задевать окружающие предметы, особенно это касается люстры, если вы собрались прыгать дома.
Во время занятий ноги должны быть вместе, спина прямая, локти прижаты к телу.
Вращать скакалку следует кистями рук.
Скипинг (прыжки на скакалке) с каждым годом становится все более популярным, так как гарантирует достаточно быстрое избавление от лишних сантиметров и снижение веса.
По энергозатратам скипинг намного превосходит бег. Не случайно прыжки на скакалке – обязательный атрибут профессиональных хоккеистов, футболистов, гимнастов – всех тех, кому особенно важна выносливость организма.
Прыжки со скакалкой способны сжигать по 190 ккал в течение 15 минут. При этом нужно совершать 1,5-2 прыжка в секунду. То есть 10 минут на скакалке приравнены к 30 минутам бега трусцой.
Минус скипинга — монотонность занятия, но нужно чем-то жертвовать ради быстрого эффекта. К тому же скипинг укрепляет мышцы ног, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивает прыгучесть и координацию.
Неоспоримый плюс скипинга – его абсолютная доступность. Вам нужна только скакалка и комната шириной до 3 метров. Помощь инструктора не обязательна.
Как правильно выбрать скакалку?
Сейчас есть супертехнологичные модели со встроенным датчиком прыжков и потраченных калорий. Но это скорее техногенные излишества. Начать можно с вполне простого куска веревки.
Материал. Скакалка может быть кожаной или синтетической. Главное – она не должна быть очень легкой, ведь нам надо сжечь по больше калорий! Ручки должны быть нескользкими, можно их утяжелить грузами для дополнительной проработки мышц кисти и предплечья.
Длина скакалки. Вытяните прямые руки со скакалкой в стороны и поднимите их до уровня плеч. Середина скакалки должна касаться пола у ваших ступней.
В прыжке нужно отталкиваться всей стопой, а приземляться на подушечки пальцев. Прыжки должны быть невысокими. Первые прыжки должны быть в спокойном темпе. Чередуйте прыжки на одной ноге, перехлесты, ножницы, прыжки с разведением ног, с высоким поднимаем ног.
Достаточно 10 минут в день в течение месяца, чтобы похудеть в среднем на 5 кг!
Если ваш вес намного превышает нормальный, не перегружайтесь на первых порах. Если вы страдаете заболеваниями сердца, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Где-то за месяц можно научиться классно, прыгать со скакалкой. И после этого применять рваный темп. Минуту лёгкие прыжки, минуту быстрые. Вся технология, как и при беге.
23. Для тех, кто курит!
Не секрет, что многие из нас курят. И сами знаете, ничего хорошего в этом нет. Некоторые находят оправдание, мол брошу курить растолстею ещё больше. Да имеется такая тенденция. Никотин перестаёт поступать, улучшается аппетит и снабжение всех органов и тканей кислородом. Улучшается обмен веществ и человек набирает несколько килограммов.
Но мы ведь как раз работаем над тем, что бы похудеть. И перестать курить это то же большой шаг к улучшению своего здоровья.
А именно нам для пробежек нужны здоровые лёгкие. Тогда тренировки не покажутся чем-то запредельно тяжёлым.
Прекращайте курить, не бойтесь прибавки в весе, он прибавляется на 2 месяца, а потом вес нормализуется. И при правильных тренировках мы его снизим до нормального.
Совет: даже если вы постоянно курите, начинайте заниматься. Одна хорошая привычка должна сменить вредную. Начав заниматься, вы постепенно всё больше будете думать о здоровом образе жизни, и это придаст силы для победы над куревом. Проверено лично мною.
Только постарайтесь тихонько войти в тренировочный процесс. Занимайтесь ровно столько, сколько нравится.
Внизу предоставляю вам таблицу калорийности, по которой вы будете рассчитывать приёмы пищи. Заметьте, что здесь представлены килокалории находящиеся в 100 граммах продукта.
12. Интервальный тренинг
– основа похудения.
Как видите похудеть можно в любом возрасте. Особенно если вам меньше тридцати.
Для гарантированного избавления от лишнего веса вам придётся бегать. Хорошая новость заключается в том, что бегать нужно не много. Всего 16 мин в день.
Вам придется выбирать или бегать на улице, или на беговой дорожке. Или на эллиптике или на вело тренажёре. Бег эффективнее всего.
Если вы будете заниматься дома. Нужен тренажёр. Беговые дорожки не дешёвые, поэтому можно купить б/у. Очень много людей покупают дорожки, а потом они у них пылятся.
И они их продают фактически новыми, даже с гарантией. Главное что нужно от дорожки: чтобы она была электрическая, удобно складывалась, лучше приобрести полупрофессиональную они надёжнее.
И чтобы скорость на ней была не меньше 12 км/час. А лучше всего 16 км/час.
Бегать придётся каждый день кроме выходных.
Два дня отдыха – обязательно.
К стати с моей клиенткой, которая похудела на 40 килограмм, мы в самом начале занимались в рваном темпе. То есть она часть расстояния идёт, часть бежит.
Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.
Для повышения скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов — недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.
Как я уже говорил, существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.
Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.
Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.
Первая группа занималась на велотренажере 4-5 раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.
Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений.
Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250 ккал.
Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!
Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.
Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке.
Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ.
Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют «тренировка в рваном темпе», или «интервальная тренировка») идеально для этого подходит.
При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени — всего 12-16 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.
А сейчас самое важное.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира
с помощью физических упражнений –
это использование интервальных тренировок.
В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низко интенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.
Интервальная тренировка напоминают реальный спорт — движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.
В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений — бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).
Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха — например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете (бегите медленно), затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.
Такая тренировка у Вас займет всего 10-16 минут, зато разгонит метаболизм, и калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.
Можно делать каждый день. Кроме выходных.
На первых порах такая схема нагрузки, конечно, покажется слишком тяжелой, поэтому переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.
Не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше не до тренироваться, чем перетренироваться.
И очень постепенно и аккуратно, из недели в неделю можно увеличивать уровень нагрузки и количество циклов.
Совет такой, вы тренируйтесь до того момента, когда скинете не нужный вам вес. Т.е. достигнете определённого нужного вам веса, и затем можно добавлять в комплекс силовые упражнения, для придания красоты вашим мышцам.
Конечно, интервальный тренинг сам по себе сжигает калории, но лучше, если вы будете вести подсчёт потребляемых за сутки калорий и питаться правильно. Об этом написано ниже.
13 Дневник тренировок – вести обязательно!
Как правильно тренироваться вы сейчас поймёте, изучив метод ведения дневника тренировок.
Дневник это очень важный инструмент вашего похудения. Такая на первый взгляд не нужная вещь, поможет вам правильно рассчитывать рацион питания, нагрузку тренировок, будет помогать вам, не пропускать занятия, дисциплинировать и заниматься, всё время прогрессируя.
Записи делать можно так, как вам удобно, можно завести толстую тетрадь, толстую для того, что бы хватило на долгое время. Можно повесить лист бумаги на стене и туда отмечать свои тренировочные подвиги. Постоянно бросаясь в глаза такой лист, будет хорошо вас мотивировать.
Вариантов ведения дневника множество. Сделайте так, как вам удобно.
Что нужно записывать в дневник.
1. Расчет своего уровня метаболизма (об этом ниже).
2. Время приёма пищи.
3. Калорийность одного приёма пищи.
4. И конечно результаты тренинга: расстояние дистанции, время тренировки, скорость выполнения упражнений.
Можно вести два дневника. Один по питанию, другой по тренировкам.
14. Расчет уровня метаболизма.
Питание простого человека значительно отличается от питания человека занимающегося физическими нагрузками.
Во-первых, обычному человеку достаточно трёх разового питания, физкультурнику (будем так называть человека, занимающегося домашними тренировками, потому что это всё-таки ещё далеко не спортсмен) нужно более полноценное питание это 5-7 раз в день.
То есть приём пищи идёт через каждые 2-3 часа. У занимающегося человека обмен веществ повышен, и пища гораздо быстрее усваивается. И для того, что бы не было простоя в подпитки мышц нужно кушать часто. Мышцы главный источник сжигания жира.
Плюс частое питание уменьшает вероятность того, что организм начнёт откладывать энергию про запас, то есть жир.
Для тех, кому нужно похудеть.
Питаемся так же, 5-7 раз в день.
Нужно подсчитать ваш уровень метаболизма
Сброс веса – это долгосрочный проект, и как любой серьезный проект для успешного завершения он требует четкого плана действий. И конечно вначале всегда ставится цель, т.е. вес, который нам кажется идеальным, и до которого мы хотим похудеть.
Что такое метаболизм и как его рассчитать?
Наверняка вы много раз слышали о том, что люди, которым повезло с метаболизмом, не поправляются. А у тех, у кого метаболизм плохой, вес растет даже когда те, почти умирают от голода. Прежде чем вздыхать о том, какой у вас плохой метаболизм, и как вам с ним не повезло, давайте разберемся, что это такое.
Метаболизм – это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность. Когда вы съедаете какой-то продукт, ваш организм получает питание.
Полученные с пищей белки, жиры, углеводы и другие вещества организм расщепляет на различные соединения, растворимые в воде. А затем доставляет их в различные органы нашего тела. Вот этот процесс переработки и транспортирования и называется метаболизмом. Метаболизм не бывает плохим или хорошим, он бывает медленным или быстрым.
Метаболизм измеряется в калориях, единице измерения энергии, которая выделяется при переработке пищи.
Помните из физики понятие килоджоуля – единицы расщепления энергии? Так вот, 1 килоджоуль = 4,186 калорий. Обратите внимание, на упаковках продуктов часто пишут не только калории, но и килоджоули.
Скорость метаболизма, то есть, скорость обмена веществ в нашем организме, замедляется естественным образом, когда мы сбрасываем вес. Ведь для поддержания привычной активности и для обмена веществ вам теперь требуется потратить меньше энергии.
Чем больше масса тела –
тем выше метаболизм.
Когда я пытаюсь представить, что же происходит с нашим организмом в этот момент, мне приходят в голову аналогии с автомобилем.
Может быть, сравнение слишком упрощенное, зато наглядное. Представьте, что пища – это бензин, необходимый вашей машине.
Транспортной фуре, безусловно, потребуется больше бензина, чем маленькому городскому автомобилю, просто для того, чтобы сдвинуться с места.
Именно поэтому у мужчин скорость метаболизма в среднем на 10-20% выше, чем у женщин.
Согласно научным исследованиям, у людей, сбросивших вес, скорость обмена веществ, стала такой же, как у людей в этом же (низком) весе, которых, не сидели на диете. А у тех людей, которые опять набирали вес, опять увеличивалась и скорость метаболизма.
Но скорость потребления бензина, а значит и необходимое его количество, зависит от того, с какой скоростью вы хотите ехать. Чем больше скорость – тем больше требуется бензина вашей машине.
Чем активней образ жизни, чем больше вы двигаетесь,
тем больше топлива сжигает ваш организм.
И даже когда вы ничего не делаете, отдыхаете или спите, ваш организм продолжает потреблять энергию, ведь ваши органы продолжают работать: ваше сердце бьётся, вы дышите и т.д.
Нужно подсчитать калории за три дня, сложить и полученную сумму разделить на 3. таким образом, вы узнаете среднее количество калорий употребляемых вами за сутки.
Количество калорий, которое сжигается организмом в состоянии покоя, называется Базовым Обменом Веществ или Базовым Уровнем Метаболизма (БУМ). Он показывает минимальное количество калорий, необходимое для поддержания веса тела на прежнем уровне. Есть множество формул по расчету метаболизма.
Самая простая из них, позволяющая рассчитать ваш базовый обмен веществ в сутки:
БУМ = вес х 24
Получается, если вы весите 90кг, то ваш
Базовый Уровень Метаболизма =
90 х 24 = 2160 килокалорий.
Но этот уровень метаболизма человека находящегося в полном покое. Что бы приблизится к реальному уровню, вы ведь двигаетесь и плюс тренируетесь, для этого нужно узнать количество калорий с учётом физической активности. Тогда формула будет выглядеть так:
Вес х 24 х 1,4
Итого если вы весите 90 кг ваша скорость обмена веществ (метаболизм) будет равняться
90 х 24 х 1,4 = 3024 килокалории.
Столько вам нужно съедать килокалорий в день. Что бы весить 90 кг. Поскольку самым оптимальным будет шести разовое питание, смотрим, сколько килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи:
3024 : 6 = 504 ккал.
Но для тех, кому нужно похудеть расчет калорий нужно производить на тот вес, который вы хотите достичь.
Например, вам из 90 килограммового, хочется превратиться в 75 килограммового. В этом весе вы допустим, себя лучше чувствуете.
Тогда расчёт производим исходя из 75 кг.
75 х 24 х 1,4 = 2520 килокалорий.
Вот столько вам нужно потреблять калорий, чтобы выйти на вес 75 кг. Казалось бы, что всё очень просто, но есть некоторые правила похудения.
Сразу уменьшить потребление пищи на
3024 – 2520 = 504 к калории можно.
И вполне допустимо. Т.е. вы 504 делите на 6 (число приёмов пищи) получается всего 84 килокалории.
То есть вам в каждом приёме пищи нужно съедать на 84 килокалории меньше.
В день вы будете употреблять на 504 к калории меньше.
И достаточно быстро, за несколько месяцев, похудеете до нужного вам веса.
Только я не рассматриваю случаи, когда девушки слишком перебарщивают со своими весовыми категориями и стараются весить, например, с ростом 175 см – 50 килограмм. Это конечно уже болезненное состояние явный перебор.
А вот если вы весите 120 килограмм
120 х 24 х 1,4 = 4032 ккал
а нужно 75кг 75 х 24 х 1,4 = 2520 килокалорий.
А вам хочется весить 75 кг. Тогда получается вам нужно уменьшить потребление калорий до
4032 – 2520 = 1512 килокалорий.
Но сразу на 1512 килокалорий уменьшать приём пищи нельзя. Организм не любит быстрых перемен. Вы будете всё время хотеть, есть и, в конце концов, не выдержите такое насилие над собой.
Зато можно спокойно уменьшить число калорий на 300 – 500 и тогда всё будет происходить постепенно и неумолимо приведёт вас к намеченной цели.
Лучше всего прислушиваться к своему организму, когда вы без особого труда будете комфортно чувствовать себя без этих 300 – 500 к калорий, тогда можно снизить ещё на 300 – 500.
Торопиться не следует, я вам советую уменьшать число калорий через один месяц. В любом случае вы за этот месяц не доедите
500 х 30 = 15000 килокалорий.
А это уже внушительная сумма. Согласитесь.
Для девушек — Базовый Уровень Метаболизма на 15% меньше, поэтому все свои показания нужно уменьшить на 15%.
Например, вы рассчитали вашу скорость обмена веществ — для 75 килограммов
75 х 24 х 1,4 = 2520 килокалорий. И из этих 2520 килокалорий нужно убрать 15%
Составляем пропорцию:
2520 ккал – 100%
Х ккал – 15%
Нужно 15% умножить на 2520 ккал и разделить на 100%
15 х 2520 : 100 = 378 килокалорий.
Это 15% от 2520 ккал.
Значит из 2520 ккал вам нужно отнять 378 ккал 2520 – 378 = 2142 ккал. Это число калорий, которое нужно употреблять девушке и женщине, что бы весить 75 кг.( Формулы не учитывают рост и возраст)
Ваша скорость обмена веществ,
для 75 кг равна 2142 килокалории.
Надеюсь понятно, как мы получили эту цифру.
На самом деле так рассчитывали метаболизм раньше. Сейчас в интернет появились сайты, которые по вашим параметрам сделают вычисления. Наберите в браузере «счётчики калорий» этих сайтов много. Выбирайте которые вам по душе.
15.Время приёма пищи.
Физиологи утверждают, что пищу нужно употреблять по возможности в одно и то же время. И я на своих клиентах не раз убеждался, те, кто питается регулярно в одно и то же время достигают лучших результатов, нежели те, кто питается в разнобой.
Поэтому посмотрите свой график занятости и внесите в него необходимые изменения, что бы питаться 6 раз в день. В одно и то же время через каждые 2 – 3 часа. Этот вариант приёма пищи самый оптимальный для похудения.
Если есть 3 раза в день или ещё реже, то организм обязательно будет откладывать жировые запасы. Можно конечно всё равно похудеть, рассчитывая суточный приём калорий.
Но оптимальный вариант:
Питание 6 раз в день строго по часам.
Что бы вам не мучиться с расчётами, я для вас рассчитал число приёма калорий.
таблица: Для мужчин. Ваш вес (кг)
И так в меру физических тренировок, строгое соблюдение высчитанной калорийности.
После тренировок появляется аппетит, но калорийнее есть не нужно
Применяйте полученные знания и превращайте свои тела в фигуры достойные восхищения!
