Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение. Напоминаю, базовым называется упражнение, если при его выполнении работают более одного сустава.
В приседания со штангой работают коленный и тазобедренный сустав. Это значит, , что упражнение базовое.
А есть ещё изолированные упражнения. Это те, при которых работу выполняет только один 
сустав.
Например: подъём штанги на бицепс. Работает только локтевой сустав.
Или при выпрямление ног на тренажёре сидя. Работает только коленный сустав. Эти упражнения называются изолированные.
Вернёмся к приседания со штангой. Это одно из главных упражнений и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге.
И конечно любителям тренажёрного зала не стоит обходить приседания стороной.
Просто нужно выполнять упражнение с весом, который подходит именно для вас. Который вам по силам.
Приседания прекрасно
формируют нижнюю часть тела.
Бёдра и ягодицы.
Не менее значительно
укрепляется спина.
Приседания со штангой. Это первое упражнение для ног. И самое важное упражнение для всего тела. Потому, что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела. Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого организма.
Даже сейчас, если вы сидите на стуле, вам пришлось присесть. Затем придётся встать. При этом мышцы ног и ягодиц работают точно так же, как и при выполнении классических приседаний со штангой на плечах.
Когда вы не знаете, какое упражнение нужно выбрать, для сегодняшней тренировки выбирайте приседания. Хотя такого незнания быть не должно. У любого спортсмена есть программа тренировки. В которой, по дням, расписано какое упражнение применять, сколько подходов, повторений и т.п.
Вот такую фразу я прочитал на одном из сайтов:
«Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт:
ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ.
Большие веса в большом обЪёме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям.
Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ
КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум.«
Единственное верное заявление в этой фразе это последнее предложение.
А, насчёт стирания суставов это — бред!
Суставы это очень гладкие хрящи. И между этими хрящами находится синовиальная жидкость (смазка). У здорового человека суставы без проблемно работают всю жизнь.
Посмотрите на атлетов прошлого и настоящего. Штангисты, пауэрлифтёры, культуристы. Они что, все поголовно хромают? Я пришёл в зал атлетической гимнастики в 1986 г. У нас тогда не было привычки много разминаться. Делали 60 кг. на 10 повторений и всё. Затем ставили рабочие веса.
Ни у кого из наших парней не болели суставы. Даже у моего друга была в то время болезнь Шляттера. Это расслоение кости около коленного сустава. Мы приседали на каждой тренировке. Три раза в неделю. Тогда такие были программы. Многие мои друзья по залу тренируются до сих пор. Суставы у них не болят.
Один «специалист» напишет не разобравшись, другие подхватят. Так формируется общественное мнение.
У многих людей и без приседаний со штангой болят суставы. Может быть, к ним и относится Алексей Шабуня?
Как приседать со штангой?
Видов приседаний существует очень много, но,
есть два основных:
бодибилдерские и пауэрлифтерские (силовые).
Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.
Пауэрлифтерские приседания (силовые),
Пауэрлифтёры, задействуют больше мышц, чем бодибилдеры. Для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).
Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки). Тогда, штангу нужно поднимать на меньшую высоту.
Для опускания центра тяжести, он наклонятся вперед, чтобы активнее включить ноги. Они у него сильные. Ставит ноги шире обычного, для того, чтобы включить не менее сильные ягодицы.
Такая техника выполнения приседаний, дает на выходе больший вес поднимаемой штанги. Это плюс.
Пауэрлифтерские приседания. Силовой вариант.
Обратите внимание, штанга находится ниже трапециевидных мышц. Это позволяет удерживать спиной больший вес (рычаг спины короче).
Руки находятся достаточно близко друг к другу. Настолько, насколько позволяют крупные бицепсы и предплечья. Это позволяет стабилизировать (удерживать) штангу в горизонтальном положении.
Голени (от ступней до колен) строго перпендикулярны полу. Если бы колени сдвигались к друг другу, При таком весе, они бы вылетели под спортсменом к «ядрёной фене». А что говорить, в зале часто приходится наблюдать, как приседает человек, взявший тяжёлый для него вес. У него колени в момент подъёма сходятся к друг другу.
Бодибилдерские приседания.
Эти приседания используются культуристами и нами (нестероидными спортсменами), для увеличения силы. А главное увеличения объёма бёдер и ягодиц. В отличии от пауэрлифтерских приседаний. Где важно поднять наибольший вес снаряда на один раз.
Поэтому методика и техника выполнения приседаний будет отличаться.
Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы (бёдра).
Техника выполнения
бодибилдерских приседаний
Положение штанги: высоко на трапеции, для того, что бы было удобнее её держать. Нам ведь придётся выполнять упражнение не на один раз. Как минимум на пять, а то и на пятнадцать.
Положение головы: голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение.
Положение рук: шире плеч. Чем уже между собой руки, тем лучше они помогают удерживать равновесие штанги. Вы наверное видели ребят, которые вешают руки на штангу, как на коромысло. Это самое худшее положение рук.
Вам должно быть комфортно держать руки и ими контролировать штангу на горизонтальном уровне.
Постановка ступней: поставьте ноги на ширину плеч. Или чуть шире. Ступни параллельны к друг другу. Или слегка разверните их носками наружу. Не более, чем на 45 градусов каждую. Попробуйте и так и так. Выберите наиболее удобный для вас вариант.
Может быть вам удобно как то ещё по другому поставить ступни. Это не будет ошибкой.
«Чем вам удобнее
выполнять упражнение,
тем лучше вы его
сможете сделать.»
Это правило подходит для всех упражнений.
Мне, например, удобнее ставить ступни шире плеч. И левую ступню выдвигать вперёд на один — 1,5 сантиметра.
Разберём, ещё одно «устойчивое выражение» по поводу приседаний.
«Положение пяток — устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок).
Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками.
Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.«
Колено не должно выступать за носок.
Лет двенадцать назад, большинство инструкторов тренажёрного зала, стали советовать, приседая не выносить колено вперёд ступни. Потому, что в интернете появилась такая информация. Честно скажу, что я то же по началу, стал давать занимающимся такой совет.
Даже придумали приём, как новичку освоить такую «правильную технику». Ставили его к стене. Или к спинке стула. Попробуйте присесть, да ещё и со штангой, когда у тебя стена перед носом. Но… Техника превыше всего.
Потом я стал размышлять примерно так: «Выполнять таким макаром упражнение крайне неудобно. Значит будет страдать результат. Но почему же так рекомендуют?».
И догадался в чём дело. Кто — то, достаточно продвинутый в технике этого упражнения (без иронии умный парень). Сообразил, что для того, чтобы нагрузить больше бедро (сместить нагрузку с ягодиц и перенести её на четырёхглавую мышцу бедра), нужно колено не выдвигать вперёд за стопу.
По механики рычагов (физика 8 класс), нагрузка на четырёхглавую действительно увеличивается. Казалось бы всё просто. Делай так, как написано выше и большие бёдра будут «у тебя в кармане». И вполне вероятно, что додумавшийся до этого мужчина так и тренируется. И получает нужный ему результат.
Естественно, он этим изобретением поделился в интернет. Или своим товарищам. А может, сразу несколько человек додумались до этого.
Как бы там ни было, но весть разлетелась по всюду. И что из этого получилось? Повсеместно инструктора сразу же стали применять новую «фенечку» на практике. Новичков начали учить чудодейственному приёму приседаний.
Как всегда, сразу возникает вопрос. А как же без этого изобретения обходились более ранние атлеты? Что у них на фотографиях дистрофические бёдра? Вроде бёдра у них хорошие, наполненные.
И возникает второй вопрос. Новичок и так ещё не умеет приседать. С трудом поднимает лёгкий вес. И колени сводит при этом вместе. И вообще…
А мы сразу даём ему заведомо неудобную технику выполнения упражнения. А как известно: если упражнение делать неудобно. Значит много раз его не сделаешь. Да и вес солидный не сможешь взять. Надеюсь, с не выдвижением коленей за носок разобрались.
Потому, что там есть ещё один момент против такого исполнения. Самое физиологичное (адаптированное) вставание происходит тогда, когда колени слегка выступают перед ступнями. А ягодицы выступают с другой стороны. Балансировка так сказать.
Думаю не стоит делее развивать эту тему. Если нужно увеличить нагрузку на бёдра. Сначала поприседай. А потом выполни доводку упражнением «выпрямление ног сидя». Или наоборот.
«Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ» — абсолютно правильное заявление. Проверенное на практике.
«Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс» — полная ерунда. Интересно откуда они это берут?
Акцентируя нагрузку на пятки, можно завалиться назад. Особенно новичку. Попробуйте походить таким образом. А потом ещё представьте, что у вас штанга за плечами.
Как всегда выбираем золотую середину. Опираемся на всю ступню. Но, если лично вам удобнее по другому (на пятки опираться или на мыски 🙂 ), никто вам не запрещает так делать.
На соревнованиях приседания засчитываются, если в нижнем положении бедро опустилось до параллели к полу.
На тренировках можно приседать так же, как и на соревнованиях. Или опускаться ниже. Разберём, какой из вариантов нужен вам.
Для этого нужно понимать механизм приседаний. Начинается движение из положения глубокий присед. Снизу, до горизонтального положения бедра, работают в основном ягодицы. Бёдра незначительно.
После прохождения бедром горизонта нагрузка на ягодицы снижается и переходит на бёдра. Поэтому, что бы наполнить ягодицы, нужно приседать глубоко.
А чтобы наполнить бёдра и ягодицам дать умеренную нагрузку, приседаем бедро до параллели с полом.
Продолжаем наши антинаучные изыскания в интернет:
«Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.«
Какие суставы? Тазобедренные, коленные, голеностоп? Тазобедренные вряд ли. Если у вас тугоподвижность в коленных или голеностопных суставах, вы вообще не сможете присесть, даже без штанги.
Если связки не дают глубоко присесть, то это не повредит суставы. К стати, со временем связки растягиваются и тогда можно присед выполнять более глубоко.
В остальных случаях, когда нет заболеваний суставов и связок. По мере тренированности, при глубоком приседе, у вас получится примерно это.
Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох.
Не вижу на этом фото поводов, для беспокойства о суставах. Нет излома ни на коленные, ни на голеностопные.
Следующий миф о том, что: «Приседая можно повредить спину. Особенно поясницу.» Глубокая мысль не правда ли. Я бы к неё добавил ещё фразу, что, не приседая можно то же повредить поясницу.
НЮАНСЫ:
Чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног (внутренние поверхности бедра).
«Чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками!!! т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. » — без комментариев.
При узкой постановке ног нагрузка ложится на галифе.
«Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.» — вряд ли. Но это настолько незначительно, что даже думать об этом не хочется.
Видео
Страховочная рамка.
Выпады с гантелями. — обще развивающее упражнение.
Приседания со штангой.
Девушкам и женщинам.
Очень советую делать приседания с грифом или бодибаром на плечах девушкам и женщинам, которые хотят привести в порядок свои ягодицы и бёдра. Это лучшее упражнение для этих мышц.
Девушки начинают придумывать различные другие упражнения для ягодиц. Отведения в тренажёре, подъёмы туловища на одной ноге лёжа на спине.
Конечно, эти упражнения дают нагрузку на ягодицы.
Но самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания со штангой.
Да именно глубокие.
Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами.
Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть.
Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.
Подставки под пятки.
Очень часто начинающий заниматься не может выполнить приседания, не оторвав пяток от пола. И перестаёт делать упражнение вообще. Не нужно из-за этого бросать упражнение. Пятки от пола отрываются в двух случаях:
1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.
2. но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.
Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.
Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседания со штангой, активно прорабатывается ягодичная мышца.
Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.
Техника выполнения приседаний.
На первый взгляд техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень проста.
Снимаете штангу со стоек. Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста. Гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч.
Брём штангу на плечи, гриф не должен упираться в кость
позвоночника, по возможности его лучше положить чуть ниже. Что бы
штанга не давила на позвоночник, руки лучше держать ближе к центру,
тогда напрягается верхняя часть тапециевидной мышцы и штанга держится
на ней.
Не расстраивайтесь, если трапеция маленькая. Со временем она вырастет.
По возможности руки лучше не разгибать в кистях. Хотя это не является
ошибкой.
Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной.
Опускать снаряд нужно аккуратно. Поворачиваем голову влево, опускаем штангу на левую стойку. Затем смотрим вправо, опускаем на правую. Взглядом нужно убедиться, что гриф Вы поставили на стойку, а не мимо.
Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.
Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.
Большая часть нагрузки должна ложиться на пятки, а не на середину стопы. Таким образом снимается 40% нагрузки с коленных суставов. Достигается это тем, что колени в вертикальной проекции не должны выходить вперёд за носки.Чтобы правильно научиться распределять нагрузку по линии вперёд — назад, выполните, с небольшим весом, такое упражнение:
Поставьте перед коленями лавочку таким образом, чтобы колени не могли, при приседе, выходить вперёд за носки. Таким образом Вам прийдётся маневрировать всем своим весом и при движении отклоняться больше назад.
Не выполняйте это упражнение без страховки партнёром сзади.
Пока не будете себя уверенно чувствовать
Спина прямая в течение выполнения всего упражнения. То есть она разогнута и в пояснице и в грудном отделе (грудь колесом). Во время приседания туловище немного наклоняется вперёд. Угол наклона около 20 градусов от вертикали. Голова поднята, взгляд направлен выше горизонтальной линии.
Штанга кладётся не на шею, а чуть ниже, на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если гриф положен правильно, то нет боли и нет нужды обматывать его полотенцем, или надевать специальные валики.
Лучше всего делать упражнение без различного рода прокладок и не выполнять его в потной майке, что бы избежать соскальзывания грифа. Хват руками лучше делать не широкий, тогда мышцы спины (трапеции) будут добавочно сокращены и гриф лучше на них уляжется.
По возможности руки должны быть выпрямлены в лучезапястных суставах. Не нужно лучезапястный сустав полностью разгибать. Но так держать штангу получается не у всех. И если у Вас лучезапястный сустав всё-таки разогнут, это не является ошибкой, можно приседать и таким образом.
Приседание считается выполненным, если бедро опустилось ниже горизонтальной плоскости, т.е. тазобедренный сустав опустился чуть ниже коленного.
Категорически запрещается:
1. сгибать (сутулить) спину во время приседаний.
2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной. Первое время у начинающих спина, как правило, слабее ног. И в процессе выполнения упражнения можно наблюдать следующее.
Человек сначала поднимает ногами таз, а затем дотягивает штангу до вертикального положения спиной (утрированно). Это делать не нужно. Можно получить травму.
Если у вас такое происходит, значит, спина уже устала. Прекращайте выполнять упражнение. Отдохните несколько дней от приседаний. По мере тренированности спина «догонит» по силе ноги, и не будет отставать.
Страховка.
Современные залы оборудованы страховочными рамками для приседаний. Если таких рамок нет, то лучше выполнять приседания с подстраховкой. Попросите инструктора или другого занимающегося подстраховать Вас.
Страховать нужно следующим образом. Страхующий стоит сзади и следит, что бы Вас не повело вперёд или назад. Если силы покинули Вас, и Вы не в состоянии самостоятельно подняться, тогда он берёт Вас ладонями под рёбра, и совместными усилиями Вы поднимаетесь. Страхующий должен проследить и за тем, что бы Вы поставили штангу на стойки.
При приседании с большим весом страхуют втроём. Двое страхующих по бокам поднимают штангу одновременно, а третий поднимает спортсмена под рёбра.
Экипировка
Даже разминочные подходы нужно приседать с забинтованными коленями и с тяжёлоатлетическим поясом. Исключение составляет вес снаряда менее 15 килограмм.
Практические советы.
- Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.
- Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.
- Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.
Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.
Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз.
Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз.
А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.
На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте «курс молодого бойца». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.
Сформулируем технику выполнения приседаний.
1. Штанга располагается на верху трапеции.
2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).
З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний — средний.
4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.
