Как сделать мышцы рельефными.. В этой статье мы разберём, как нужно питаться и тренироваться для того, чтобы получить красивое тело.
С малым количеством жира и достаточным количеством мышц на теле.
Если появятся вопросы, или вы будете с чем то не согласны, пишите сообщения в конце страницы.
Или в графе Вопрос — ответ, на верхнем меню.
Как сделать мышцы рельефными. Оглавление:
Как сделать мышцы рельефными. Объём.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
Обезжиривание тела — путь к рельефу.
Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)
Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.
Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.)
Как сделать мышцы рельефными. Объём.
Как сделать мышцы рельефными? Прежде чем тренироваться для набора рельефа, нужно в достаточной степени увеличить свои мышцы.
Когда мышцы будут объемные, убирать жировую прослойку. Мышцы будут смотреться колоритно. А рельеф — это ничто иное как:
«Рельеф — это мышцы,
без слоя жира, над ними».
Вы смотрите фотографию атлета который согнал со своего тела жир и
теперь выглядит очень мускулистым и сильным.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли.
Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу.
И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков. Их ещё не придумали. Не было программ тренировок направленных на увеличение мышц в объёме.
Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.
А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ.
Брюс наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями.
В результате таких занятий, жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.
Обезжиривание тела — путь к рельефу.
На нашем пляже загорали два брата. Оба были учителями физкультуры. Они потрясающе выглядели по сравнению с другими людьми. А что они делали?
Они круглый год занимались физкультурой волейбол, баскетбол, зимой лыжи и так далее. Они занимались этим профессионально.
Что получилось результатом такой постоянной физкультуры? Тело у них привыкло к тренировкам мышц. Они питались ни в чём себе не отказывая и даже спокойно могли переедать, но жир на этом теле не откладывался.
Ни грамма жира просто не было и они выглядели очень рельефными. Хотя тогда они не были качками.
Из выше написанного следует, что для приобретения рельефа, нам нужно обезжирить свое тело. Но обезжиривать тела можно по-разному. И без вреда для здоровья, и с вредом для здоровья.
Как женщины и некоторые мужчины стараются обезжирить своё тело? Они это делают с помощью диеты. Но диета это очень страшная штука.
Это урезание себя в питании. Урезание до такой степени, что организму не хватает элементарных веществ. Белков жиров и углеводов. Калорий витаминов, минеральных веществ и так далее. Да, человек на такой диете худеет.
Но фишка в том, что постоянно держаться на такой диете невозможно. И, рано или поздно, человек перестаёт её соблюдать.
Начинает кушать столько, сколько надо организму. И поскольку во время диеты был дефицит всех питательных веществ, организм старается отложить жир про запас.
В результате таких экспериментов, он поправляется ещё больше это. Это лучший из выхода из диеты. А в худшем: девушки впадают в анорексию. Боязнь съесть лишний кусочек.
И эта боязнь переходит в булимию. После еды, человек вызывает в себе рвотный рефлекс, что бы в организм не попало Лишних!!! калорий.
И тогда уже приходится человека вытаскивать из такого состояния в стационаре (больнице). Представляете себе как они мучаются.
Поэтому диета нам не подходит. Будем убирать прослойку жира другим способом. А каким?
Как сделать мышцы рельефными?
(прослойка жира)
Для того, что бы мышцы стали рельефными, мы убираем жир с тела. При этом нужно знать два момента:
1. Жир не сходит с тренируемых мышц. Жир уходит со всего организма в целом. Когда человек худеет, сначала сходит подкожный жир (он нас интересует) с лица, плеч, грудной клетки, а потом только худеют ноги и область таза.
2. Если вы убираете жир, то ваши мышцы при замере в объемах будут меньше. Естественно. Мышцы под жиром были. Слой жира убрали.
Мышцы не уменьшились в объёме, ушёл жир сверху. Объём мышц остался, но при замере лентой объём мышцы показывает меньше. Меньше потому, что жир находящийся сверху мышц ушёл.
Но выглядеть мышцы будут гораздо колоритнее (симпатичнее). Какие же есть в нашем распоряжении инструменты для рельефа мышц?
Аэробные тренировки,
силовые тренировки и
прием пищи нужной калорийности.
Далее мы разберём все все эти моменты.
Питание (уменьшить калорийность).
Просто «сесть на диету» и мало или совсем ничего не есть не получится. Дело в том, что организм, при нехватке питания, сначала забирает питательные вещества из всех тканей (в том числе и из мышц).
А в жировые ткани старается отложить ещё больше жира. На случай нехватки еды. В результате, при ограниченном питании (диета), мышцы уменьшаются. А жировые ткани по мере сил организма наполняются.
При сильно ограниченном питании, когда из мышц ничего уже не выжмешь, начинают уменьшаться жировые отложения. При дефиците питания жировые отложения уменьшаются только тогда, когда всё «высосано» из других тканей и органов, в том числе из мышц.
Поэтому все люди сидящие на строгой диете выглядят сильно тощими. И конечности у них, как бы, на шарнирах болтаются (нет мышечного тонуса). Посмотрите на Сергея Зверева. Он , как раз так и «диетирует».
Для уменьшения нашей жировой прослойки, нам нужно сделать так, чтобы не было лишних калорий в организме. И так, что бы хватило питания мышцам.
Для этого нам нужно питать организм достаточным количеством белков. Достаточным, а не избыточным!!! Все разговоры о необходимости применения добавочного протеина (спорт питания) в пищу очень завышены.
Об этом я пишу статью: «Питание. Тренажёрный зал«. Когда она будет готова, вы прочитаете почему спорт питание не нужно. Вот небольшой отрывок из статьи.
Посмотрите на культуристов 50 х — 60 х годов. Наш любимый Арнольд Шварцнеггер. Что он плохо выглядит?
А в его времена не было и в помине спортивного питания — протеинов, гейнеров, креатина и других разрешённых спортивных добавок.
Вот его друг и соратник по тренировкам Франко Коломбо.
А это знаменитый своим рельефом Френк Зейн. Он занимался в то же время, что и Арнольд с Франко.
Посмотрите, что у них не объёмные мышцы? Или они плохо выглядят? Повторюсь ещё раз в их времени не было спортивного питания и добавок.
Но зато в это время учёные научились синтезировать тестостерон (гормон для роста мышц). Тестостерон — анаболик или стероид, как хочешь его назовите.
Получается, что спортивное питание (белковые виды) совсем и не к чему? Сразу скажу, для культуристов спорт питание играет значительную роль.
Мышцы у культуристов настолько сильно синтезируются (растут), что им не хватит того количества белка, которое приходит с пищей.
Сравним современных культуристов, тренировавшихся со спорт питанием и тех же культуристов времён Шварцнеггера. Протеины изобрели только в 80 х. А Шварцнеггер уже в 1966 году завоевал Мистер Олимпия.
Посмотрите фото Арнольда и фото Бига Реди, ставшего Мистером Олимпия в наши дни. Биг выглядит явно больше. Почему? Думаете Арнольд тренировался хуже Бига? Нет, конечно.
Просто медицина шагнула вперёд. Придумали лучшую фармакологию (различные производные тестостерона и фарма препараты дающие рост мышцам).
И, плюс большое количество высококачественного спортивного питания. Не просто протеин, а уже изолят. Казеин (долгоиграющий белок). Гейнер, креатин, и т.п. Поэтому культуристы нашего времени гораздо объёмней, чем ребята из прошлых десятилетей.
Что делают вообще калории? Калории это как бензин в машине. Есть калории, она едет.
«Калория — это энергетическая
составляющая, всех
процессов в организме».
За счёт них работают все внутренние органы мозг и легкие, печень, почки и т. п. В том числе работают и мышцы. А оставшиеся калории при обильном питании откладываются в жир.
Когда организму не хватает калорий, он впадает в спячку. Затормаживается все процессы внутренних органов. Плохо работают мышцы.
Вот нам и надо сделать так, чтобы мышцы и весь организм работали хорошо, а лишних калорий не оставалось.
Для этого нам нужно использовать таблицы расчета калорий.
При расчёте калории учитываются такие моменты: как возраст человека, пол, рост, вес, физическая активность.
Как сделать мышцы рельефными.
Вода
Во время работы на рельеф весь организм обезвоживается. Обезвоживаются также внутренние органы и мышцы. Для того, чтобы этого не происходило, мышцы нужно наполнять водой.
Проще говоря, в день нужно выпивать от полутора литра воды и больше. Регулировать количество воды в сутки можно очень простым способом. Утром налить бутылку воды и в течение дня отпивать от неё.
Как тренироваться. Упражнения.
Кардио упражнения.
Аэробика (интервальные тренировки).
Под аэробикой в тренажерном зале мы понимаем не танцы, а такие аэробные упражнения как, например ходьба на эллиптическом тренажере. Ходьба — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере.
В общем-то, аэробные упражнения, это такие упражнения, которые мы можем выполнять долго. Если крутить педали велотренажера у нас получается аэробное упражнение.
Педали мы крутим с небольшим усилием (не сравнить с приседаниями со штангой). Аэробные упражнения больше влияют на работу сердца и лёгких.
Поэтому их называют кардио (что значит сердечные) и аэробные (что значит дыхательные).
Для уменьшения жировой прослойки над мышцами, просто бегать в небольшом темпе не получится. Можно бегать с небольшим темпом по 8 км и иметь на животе жирок. Есть у нас такие примеры.
А как бегать так, что бы жирка этого не было? Вот это уже интересно.
Для того, что бы жир «плавился» нам нужно бегать интенсивно (быстро). Чем быстрее мы бежим, тем лучше для сжигания жира. Но. Не нужно бегать на большой скорости долго. Ни к чему хорошему это не приведёт.
Либо травму получишь, либо в конце концов «уработаешься». Постоянно бегая с большой скоростью, быстро выбьешься из сил. И получишь истощение организма.
А можно всего этого избежать и получить нужный результат.
Для этого:
Посмотрим как тренируются и выступают футболисты. Быстрая, максимальная пробежка. Затем или лёгкая пробежка или ходьба. Вот именно такой способ тренировки и нужен для уменьшения жира на теле.
Вы видели, когда — нибудь, действующего толстого футболиста? Я не видел. А почему нет толстых футболистов? А потому, что все их тренировки и матчи проходят в режиме, который способствует похудению.
Именно уменьшению жировой прослойки. Мышцы у них остаются наполненными. Особенно мышцы ног.
Точно в таком же режиме тренируются лыжники. По равнине или в горку они едут быстро, с горки отдыхают. Фигуры у лыжников потрясающие.
А велосипедисты или конькобежцы (ни грамма жира и огромные ноги). Нам, правда, нужно иметь большие и верх и низ.
И ещё я вам скажу, что тренировки в таком режиме: быстрая пробежка — медленная пробежка, ещё и физиологичны. То есть подходят для нашего организма.
Значит разобрались. Для обезжиривания, применяем бег или крутим педали с интервалами.
Интервальная тренировка:
Для продвинутых:
минуту быстро, минуту медленно.
Для начинающих:
минута быстрого для вас бега,
одна — две минуты ходьбы.
Критерием хорошо выполненного упражнения является обильный пот.
Первые тренировки не проводите очень сильно. Начинайте понемногу. Пусть организм постепенно привыкнет к нагрузке.
Именно, когда вы тренируетесь с большой мощностью, вы ускоряете обмен веществ в организме (метаболизм). Грубо говоря в организме всё ускоряется и он начинает работать, как в молодости.
А в молодости, как правило, у нас были фигуры совсем без жира (не берём болезненные случаи). Мощность тренировки, это когда соединяются скорость, сила и единица времени.
То есть, сколько метров я пробегу за одну минуту со своим весом.
Да, нам не нужно долго выполнять аэробные упражнения. Нам нужно их выполнять в режиме интервальной тренировки. Сначала бежим в лёгком темпе до небольшой испарины. Это разминка. Пять — десять минут.
Затем начинаем бегать интервально. Бежим с большой скоростью одну минуту. Затем переходим на лёгкий бег трусцой. Трусцой бежим одну — две минуты, что бы восстановилось дыхание.
Затем опять минуту быстро. Опять медленно и т. д.
программу тренировок
Одно быстрое и одно медленное повторение пробежки можно взять за один подход. Начинающему так бегать, не нужно в быструю фазу двигаться очень быстро.
Сначала попробуйте несколько тренировок двигаться в среднем темпе. Начинайте тренировки с небольшим количеством подходов. Не более двух. То есть, вы только два раза бежите быстро.
По мере вашей тренированности, добавляете третий подход. Постепенно добавляете по одному подходу через несколько тренировок. Максимальное число не должно превышать 7 — 8 ускорений за тренировку (7 — 8 подходов).
Интервальная тренировка даёт более эффективный жиросжигающий момент, чем 40 минут простого бега по дорожке. Или прокрутка педалей велосипеда со средней скоростью.
Мышечная радость
Такие аэробные тренировки, как в прочем и силовые тренировки, направленные на увеличение мощности организма.
«Мощность, это усилие,
выполняемое за некоторый
промежуток времени.»
Говоря простым языком. Когда мы, в меру нашей подготовленности (не на износ). Выполняем интервальные тренировки. В это время, мозг отдаёт мышцам сигналы на сокращения.
И эта работа мозга положительно влияет на его мыслительные способности. Мысли уходят на второй план. На первый план выходит обязанность, следить за сокращениями мышц.
Таким способом, происходит настоящая перезагрузка мозга. Все мысли уходят на второй план. И негативные и позитивные.. Они уже не кажутся такими серьёзными. Наступает фаза «здорового пофигизма».
В добавок к этому, во время физической нагрузки, из эндокринной системы (гормональная система), в кровь впрыскиваются естественные наркотико — подобные вещества. Гормоны эндорфины. Их называют ещё гормоны радости.
И всё вместе, о чем я написал в этом заголовке, даёт нам приятное ощущение. Это ощущение спортсмены прозвали:
«Мышечная радость».
Силовые упражнения и как худеют бодибилдеры.
Вам, худеть по самочувствию.
Силовые упражнения, это упражнения, которые выполняются путем поднимания штанг и гантелей. И занятия на силовых тренажерах.
Штангами, гантелями и силовыми тренажёрами можно заниматься, как для набора массы, так и для уменьшения жировой прослойки на теле (на рельеф).
Занятия на рельеф, совсем не подразумевают, что наши мышцы становятся при этом меньше.
Просто если измерять объём мышцы метровой лентой, он будет немного меньше, за счёт уменьшения объёма жира над мышцей.
А на самом деле, занимаясь на рельеф, мы наращиваем объём наших мышц не хуже, чем занимаясь на силу мышц. Сейчас я расскажу, как это сделать.
Как вы уже могли догадаться, нам потребуется мощность наших мышц. Такая же как и в аэробных упражнениях. Только эту мощность мы будем развивать не беговыми движениями, а силовыми (штангой).
И так. Мы знаем, чтобы увеличить силу и массу наших мышц нам нужно выполнять упражнение в пяти рабочих подходах на пять — восемь повторений. С достаточно большим весом.
При таком выполнении упражнения мы прикладываем значительную силу. А энергии при этом тратим минимально.
Ещё меньше энергии можно тратить, если выполнять упражнение почти с максимальным весом на 1 — 4 повторения в подходе. Так тренируются штангисты. Им совсем не нужны форма и объёмы мышц.
Им нужно, только, поднять как можно больший вес. При таких тренировках энергии они тратят ещё меньше, чем при тренировках 5 подходов на 8 повторений.
Поэтому они, как правило, толстые, с хорошей порцией жира на теле. Что поделаешь. Такой у них спорт.
Для тренировок только на силу
нам нужно выполнять
по 1 — 5 повторений в подходе.
Для тренировок на силу и объём (массу) мышц,
по 5 — 10 повторений в подходе.
Для роста мышц в объёме и массе,
нужно выполнять
10 — 15 повторений.
Продвинутым: базовое упражнение, 4 х 15 (четыре рабочих подхода на 15 повторений).
Начинающим: 2 — 3 х 10 — 12 (три подхода на двенадцать повторений). Вес снаряда — умеренный. Критерий правильно выполненного упражнения является обильный пот.
Нам не нужно тренироваться, как штангист или пауэрлифтёр. Нам нужно выполнить силовое упражнение, что бы оно у нас отобрало, как можно больше энергии.
И, что бы при этом наш организм разогрелся как следует. Такой разогрев организма, даёт нам ускоренный обмен веществ (метаболизм), точно такой же, о котором мы говорили в заголовке об аэробных упражнениях.
Этот быстрый обмен веществ приводит к тому, что мы начинаем терять излишки нашего жира. Представляете себе, мы бегаем специально для похудения, «качаемся» специально для похудения, и питаемся для этого же похудения.
Получается три в одном. При выполнении всех трёх моментов, успех-гарантирован!
В силовых тренировках нам нужно применять систему 5 х 12 — 15. Пять подходов на 12 — 15 повторений. Не с большим, а со средним весом.
Для чего нам нужно делать именно 15 повторений? Представьте себе, как разогреется ваше тело, если вы выполните приседания по 15 повторений на 4 или 5 подходов со средним весом. Пот будет течь ручьём.
А нам и нужно, именно, разогреть наше тело. Сильно разогреть. После такого разогрева обменные процессы в организме ускоряются и…
Мы получаем более быстрый метаболизм (обмен веществ), который будет плавить наш жир в течении нескольких часов.
Обильное потоотделение во время тренировки, как силовой, так и аэробной (кардио). Является признаком хорошего разогрева тела. Сам по себе, выходящий пот, не способствует уменьшения жира в организме.
Пот это в основном выделяемая на поверхность кожи вода. Для того что бы охладить тело. Поэтому, обматывания тела целлофановыми пакетами ничего не даёт в смысле уменьшения жира.
Просто в этом месте выделяется больше пота (пота, а не жира). И, без вентиляции, органы брюшной стенки получают сильный, не нужный для них разогрев.
Но, нас с вами, пот очень радует. Значит тренировка не прошла даром. Мы сумели разогреть свой организм. Посмотрите на футболистов, как они обливаются потом при интенсивной игре.
А так же баскетболисты, волейболисты, фигуристы и другие спортсмены.
Для похудения, как я уже говорил, лучше делать не менее 15 повторений и лучше выполнять базовые упражнения. Несмотря на то, что, как раз культуристы когда худеют, выполняют изолированные упражнения.
Вкратце расскажу, как худеют культуристы. Они сначала набирают мышечную массу путем тренировок и приема стероидов. А, когда им нужно выступать, за три две недели до этого они начинают компанию похудения.
Им нужно быстро вывести жидкости и жир из организма. Что они делают? Они применяют слабительные и мочегонные препараты.
При этом тренируются, выполняя силовые изолированные упражнения. Почему изолированные? Да потому, что если у человека резко снижается вес, сразу появляется слабость. Выполнять тяжёлые, базовые упражнения ему не хватает сил.
А если они не будут выполнять силовые упражнения, мышцы сразу уменьшатся в разы. Поэтому они выбирают изолированные упражнения для тренировок.
Отсюда пошёл миф о том, что изолированные упражнения придают рельеф. Именно рельефа (обезжиривание над мышцей) они не придают. Но увеличить мышцу и наполнить её изолированным упражнение можно.
Дориан Ятц до выступлений. Так он обычно выглядел.
Он же, во время выступлений. Подготовил к ним своё тело.
Перед соревнованиями нужно выглядеть рельефно, то есть без жира. В жир, как мы выяснили, откладывается избыток углеводов (калории). Чтобы уменьшить число калорий, культуристы прибегают к белковому питанию.
То есть белковое питание у них преобладает. Они перестают есть все калорийные продукты и заменяют их белковыми. А именно на протеины. Если он есть пять-шесть раз в день, то три приёма пищи это будут протеиновые коктейли.
«Уменьшение жировой
прослойки над мышцей
даёт рельеф».
Для получения рельефа мышц нужно:
1. Мышцы должны быть достаточно наполненные.
2. Помните, что мышцы потеряют в объеме за счет уменьшения жировой прослойки. Но будут очень красиво выглядеть.
3. Для похудения, нам понадобится подсчет калорийности питания. Рассчитать калорийность своего питания вам поможет: Калькулятор калорий.
Заполняете форму, изображённую на картинке. На выходе получаете 3 варианта ответа.
Нажимаете нужный вариант для результата. Получаете нужное число калорийности питания для вас в день.
Силовые тренировки проводятся базовыми упражнениями, потому что они забирают больше энергии чем изолированные.
Но, если выполняя базовое упражнение вы видите, что какая-то мышца у вас отстаёт (например, при жиме лёжа грудные не достаточно массивны), значит можно, отстающие мышцы, потренировать изолированным упражнением.
Для грудных это будет упражнение разведение гантелей лёжа.
Аэробные тренировки тренируют сердце, сосуды, внутренние органы, весь организм. А для продвинутых спортсменов аэробные тренировки должны быть в интервальном режиме.
Примерная программа тренировки.
Для начинающего. Заниматься человека.
Желающего похудеть на 40 кг.
Силовые тренировки сейчас вам пользы не дадут. Что с того, если вы поделаете несколько недель силовое упражнение, устанете с непривычки и забросите это дело. Потому, что не увидите ни какого результата.
Мы сделаем иначе.
Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить по беговой дорожке. Точно так же можно ходить и по улице.
В первый выход, нужно пройти 3000 шагов, в умеренном для вас темпе. Шагомер можно скачать на телефон. Далее вы ходите три раза в неделю, с небольшой скоростью, эти 3000 шагов. Можно с плеером.
Записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли — S,
за какое время — t и
сколько шагов — H,
скорость — V.
Первый месяц ходим 3 раза в неделю, в выходные отдых. Тренируемся постоянно, никакие отговорки не применяются. Такая нагрузка вам вполне по силам.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней отдыха. Таким образом мы очень постепенно приучаем себя и организм к физической нагрузке.
Вы видите результаты своих тренировок (увеличивается число шагов, скорость и при этом уменьшается время проходки). Раньше вы тренировались три раза в неделю, а затем пять или семь.
Первые признаки похудения появятся через три месяца тренировок. Это даст вам ещё более положительные эмоции.
В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.
Принимаем 2 раза в день белковый коктейль. В течение дня, обычно на второй завтрак и полдник. Второй завтрак. На ночь пьём казеиновый коктейль.
Как приготовить протеиновый
и казеиновый коктейли.
Никакие гейнеры, булочки, пищевые дрожжи, протеиновые батончики. Можно в это время принимать креатин. Он временно наполнит ваши мышцы.
Как приготовить протеиновые коктейли. Пить много воды. Чтобы не чувствовать физического недомогания, худеть можно, не больше 500 г в неделю.
Сон. Отдых
Еще одна немаловажная деталь это отдых нужно хорошо полноценно спать ночью. Во время такой интенсивной тренировки, мозг должен работать на все 100%.
Первый признак того, что вы переусердствовали с похудением — это нарушение сна. Когда вы утром чувствуете разбитость и плохое настроение.
В таком случае нужно. Отдохнуть от занятий две недели. За это время, пересмотреть весь комплекс упражнений, направленный для похудения. Питание, схему силовых и аэробных тренировок.
Как сделать мышцы рельефными.
Заключение.
И так, из статьи мы узнали, что рельеф это мышцы, без слоя жировой прослойки сверху. Что хорошо будут смотреться не тонкие, а наполненные мышцы.
Достичь рельефа нам помогут аэробные и силовые упражнения. Их нужно проводить по специально созданной методике (программе тренировок).
Так же очень важный фактор — правильное питание. Вряд ли вы станете рельефным(ной), если будете объедаться тортиками булочками и другими углеводами в большом количестве.
Хорошая новость состоит в том, что есть можно всё. Без ограничений продуктов. Но, нужно высчитывать число калорийности вашего питания.
По началу, что бы уменьшить сильную тягу во время еды. Можно подпоясываться широким поясом. Не очень сильно. Пояс будет физически давить на стенки желудка и вы раньше получите ощущение сытости.
Перед основным приёмом пищи, за 20 минут, можно съесть 100 грамм сладкой «вкусняшки». Эта манипуляция уменьшит ваш аппетит.
Соответственно, можно будет съесть пищи, на немного меньше. Когда уменьшение объёма пищи войдёт в привычку, вы получите видимый результат своего труда.
В любом случае не раньше, чем через три месяца тренировок.
Воды нужно пить много. Она является катализатором (ускоряет обменные процессы) и не откладывается в жир.
Совсем уменьшать жировую прослойку нельзя. В таком состоянии организм становится ослабленным и подверженным различным заболеваниям.
Лучше всего работать на рельеф к лету. Зимой мы ходим в верхней одежде и под ней наше тело особо не видно.
А вот летом, можно блеснуть красивой фигурой в купальнике или плавках. Или в лёгкой футболке.
Определяйте результат своих тренировок по обезжириванию, не по весам, а по фотографиям в одном и том же купальнике (плавках). В одних и тех же условиях (свет, комната и т. п.).
Наполненные мышцы весят достаточно много. Вы можете весить не меньше, чем до таких тренировок. А визуально выглядеть намного рельефней.
Ведите дневник тренировок и питания. Это позволит вам всё упорядочить.
Не ждите сиюминутных результатов. Первые визуальные признаки обезжиривания наступают не раньше, чем через 3 месяца.
Читать по теме:
лучший жиросжигатель:
Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. БРЕД!
