Сначала, как обычно, мы рассмотрим упражнения, выполнение которых влияет на мышцы рук. Как накачать руки.
Перечислю все основные мышцы руки:
• Дельтовидная мышца (она в свою очередь делится на три головки: передняя, средняя и задняя).
• Бицепс ( две головки наружная и внутренняя).
• Трицепс ( само название говорит о том , что мышца состоит из трёх головок).
• Мышцы предплечья (состоят из большого количества мелких мышц)
Из теории мы знаем, что чем больше мышца по размеру, тем легче её увеличить. Например, четырёхглавая мышца бедра одна из самых крупных мышц, поэтому она хорошо поддаётся тренировкам. А вот икроножные мышцы, так же как и мышцы предплечья, очень маленькие по размеру. И по этому так трудно (без анаболиков) увеличить их в размере.
А сейчас мы поговорим о мышцах рук.
Плечо (дельта) более подробно
Обще принято плечо тренировать отдельно каждый пучок. Т.е. атлеты берут сначала одно – два базовых упражнений, например, жим штанги стоя и протяжку. Выполняют эти упражнения и ещё «догоняются» изолированными упражнениями.
Такими, как подъёмы гантелей перед собой (передняя делъта), подъёмы гантелей через стороны (средняя дельта) и разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне (задняя дельта).
Для спортсменов принимающих анаболики, такая схема подходит как нельзя лучше. Но мы помним, что бодибилдеры сидящие на анаболиках восстанавливаются в пять раз быстрее, чем «Чистый» спортсмен.
И сил у атлетов применяющих допинг в несколько раз больше. И, проделав, пять упражнений на одну лишь дельту они спокойно восстанавливаются к следующей тренировке дельт.
Чистому спортсмену такой вид тренинга не подходит, если он хочет набрать мышечную массу.
Для этого нужно выполнять всего два упражнения, да и то в разные тренировочные дни. То, что я вам сейчас скажу: вы не поверите.
Да, что бы нарастить хорошую мышечную массу дельт, нужно делать всего два упражнения. жим гантелей сидя и становую тягу (для подростков это не подходит) .
Вам не померещилось, именно становую тягу. Помимо общего колоссального увеличения мышечной массы, становая тяга очень хорошо увеличивает заднюю дельту. Не верите, посмотрите на ребят, которые делают становую тягу уже давно. Обратите внимание на их заднюю дельту!
А жим гантелей сидя это лучшее упражнение для проработки передней и средней дельты.
Так с упражнениями для дельты разобрались, теперь поговорим о бицепсах.
Составлю вам программу тренировок.
Бицепсы.
Для тренировки бицепсов существует очень много разных упражнений.
Таких как:
подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, подтягивания лучше обратным хватом. Скамья Ларри – Скота, концентрированные подъёмы на бицепс сидя и множество других упражнений.
Так вот всё это множество упражнений мы оставим для культуристов химиков. А нам нужно взять всего два упражнения, одно из которых становая тяга и подъём штанги на бицепс. Вы представляете, давно замечено, что становая тяга попутно увеличивает бицепсы.
Как это происходит?
Становая тяга это практически самое мощное упражнение. Делается становая очень большим весом. И она даёт прирост всем мышцам организма. От такой тренировки в первую очередь увеличивается сердечная мышца. А поскольку сердце становится мощнее и может выталкивать за один раз больший объём крови, то весь организм снабжается кровью и питательными веществами, находящимися в ней, гораздо лучше.
В том числе и бицепсы снабжаются питательными веществами гораздо активнее. Так же воздействует на организм упражнение приседания со штангой на плечах.
Плюс к этому, бицепсам приходится удерживать большой вес. И поэтому, они в становой работают. Только не в динамическом (движение), а в статическом (без движения) режиме.
Грубо говоря, происходит парадокс, делаем становую тягу или приседания, а помимо всего прочего увеличиваем руки.
Так вот для тренировки бицепсов мы возьмём два упражнения: становую тягу и подъёмы штанги на бицепс.
Но мало выбрать упражнения, надо ещё знать, как их применять, т.е. уметь из них составить комплекс упражнений. Об этом мы поговорим в конце этой статьи.
Трицепсы.
Трицепс, это самая податливая мышца из мышц рук, т.е. её легче увеличить в объёме, чем остальные мышцы рук. Почему? Ответ вы наверное уже знаете. Потому что, трицепсы самые большие мышцы рук. Имеют три головки.
Для трицепсов так же существует масса упражнений: Французский жим, тяга вертикального блока на трицепсы, различные рычажные тренажёры. Но нас они не интересуют.
Самые эффективные упражнения для проработки этих мышц это:
жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях.
Причём брусья должны быть достаточно узкими. Тогда будет идти нагрузка на трицепсы.
Жим лёжа узким хватом нужно технически делать правильно. А именно: не разводить локти в стороны при подъёме. Как только вы это сделали, нагрузка сразу идёт на грудные мышцы.
Поэтому в этом упражнении локти скользят вдоль туловища, по всему движению. Если вы хотите так сделать, а локти всё равно разводятся в стороны, это значит что нужно уменьшить вес штанги.
Например, обычным жимом лёжа вы работаете с весом 110кг, тогда жим лёжа узким хватом вы сможете правильно сделать с весом 65 кг.
Что бы понять, почему для тренировки трицепсов не подходят такие упражнения, как французский жим. А лучше всего подходят два упражнения жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях. Прочитайте статьи изолированные упражнения и базовые .
Мышцы предплечья
Для начинающих заниматься, выделять время для тренировок мышц предплечья не обязательно. Мышцы самостоятельно окрепнут в процессе выполнения других упражнений. Но если вам очень хочется укрепить силу мышц предплечья, тогда могу посоветовать пару упражнений.
Первое: после тренировки беритесь руками за перекладину и старайтесь провисеть как можно дольше. А ваш партнёр в это время засечёт по часам время вашего виса. Можно сделать 2 – 3 подхода на вис. Очень хорошо устроить соревнования с ребятами кто дольше провисит.
Если у вас крепкие кисти, и вы висите на турнике больше трёх минут, тогда обмотайте перекладину полотенцем. Чем толще слой полотенца, тем меньше времени вы сможете провисеть.
Второе: упражнение это накручивание груза на короткий гриф. Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете десять движений каждой рукой вверх и десять вниз.
Третье: Важна сухожильная перчатка руки. Самих пальцев и ладони. Только она регулирует силу сжатия пальцев и цепкость хвата. Как при динамическом сжатии пальцев, так и при удержании веса полуразжатой рукой.
Нужны отжимания на пальцах от пола. Кисть должна сохранять строгую форму как будто она обхватывает большой мяч. Пальцы ставятся ровно под 45 градусов к своей оси. Строгих 50 отжиманий дадут дикую силу хвата. Как увеличить силу хвата.
Нужно месяцев 8 чтобы до такого дойти.
Теория.
Поскольку мы знаем, сколько времени восстанавливается мышечное волокно, исходя из этого, составляем комплекс упражнений.
Хочу лишь сказать, что придётся все упражнения составить так, что бы сосредоточится именно на увеличении мышц рук. И ни в коем случае не тренироваться по программе культуристов (это когда несколько упражнений на одну группу мышц). Вы сможете набрать мышечную массу только тогда, когда будете делать одно или два базовых упражнений за тренировку.
Становая тяга делается 1 раз в неделю, без каких либо других упражнений. Пришёл, сделал становую тягу и на этом закончил тренировку.
Другие же упражнения делаются по схеме: два раза в неделю.
Одна тренировка тяжёлая, другая лёгкая.
Теория составления комплекса упражнений та же, что и для тренировки грудных мышц.
Схема тренировки подъёма штанги на бицепс будет выглядеть следующим образом:
Первая тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
Вторая лёгкая. проводится через сутки 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80% от тяжёлой тренировки.
Как правильно подобрать рабочий вес.
Делайте разминку перед тренировкой.
Не забывайте в конце тренировки делать лёгкую растяжку на проработанные мышцы. от этого они быстрее восстанавливаются.
И обязательно закрывайте углеводное окно.
Учтите. Первые видимые изменения происходят примерно через три месяца регулярных тренировок, а через пол года уже результат будет виден хорошо. Поэтому заниматься по этой программе нужно не менее полу года.
