Совмещение аэробной нагрузки и силовых , анаэробных упражнений
дает потрясающий жиросжигающий эффект!
Жир при этом расходуется вдвое , а то и втрое быстрее , чем при занятиях одной аэробикой или только при силовом тренинге.
Только не нужно начинать сразу заниматься и в тренажёрном зале и аэробикой одновременно. Это будет перетренированность. Сначала первые три месяца позанимайтесь, например силовыми упражнениями, а уже только потом добавьте две тренировки в неделю аэробики. Или соответственно наоборот. Сначала 3 раза в неделю аэробика, а затем плюс два дня тренажёрный зал.
Аэробные нагрузки (то есть те, которые насыщают наш организм кислородом, заставляя быстрее работать сердце) — это не только бег или танцы .
Аэробика в самом широком смысле — это и занятия на велотренажере или езда на настоящем велосипеде, и гребля, и ритмическая гимнастика, и прыжки со скакалкой и т . д . Составлю вам программу тренировок.
Говоря по другому, аэробика — это вид циклической нагрузки, которая выполняется при средней частоте пульса 60-70% от вашего максимума, в течение заданного времени интенсивностью не выше 50-55% от максимального потребления кислорода (МПК).
МПК – это: максимальная возможность организма вдыхать столько кислорода, сколько необходимо, чтобы продолжить выполнять упражнения. Этот показатель может свидетельствовать о мощности физической нагрузки.
Проще говоря, правильная аэробная тренировка состоялась только в том случае, если примерно в течение одного часа вы непрерывно выполняли несложные в техническом отношении движения с большим количеством повторов и при этом поддерживали определенную частоту пульса. Т.е. оптимальную частоту пульса.
Что такое — оптимальная частота пульса?
Показатель работы сердца во время аэробных тренировок — это частота сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС — количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени.
Определить показатель оптимальной частоты сердечного пульса необходимо, чтобы выявить уровень допустимых нагрузок. Для этого сначала надо узнать, каково максимальное значение пульса (зона тренировки).
А оно вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.
ЧСС макс = 220 — возраст.
Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет
220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС))
Но что бы получить нужный для тренировок диапазон сердечных сокращений
полученное число: 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС))
нужно умножить на коэффициенты 0,6 и 0,7
Проще говоря, нужный тренировочный пульс будет
составлять 60-70% от максимального ЧСС.
Получается нужная нам ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается, так:
220 – 35 (возраст) х 0,6 = 111
220 – 35 (возраст) х 0,7 = 129,5
И так оптимальным пульсом для занятий аэробикой человеку в 35 лет.
Будет приемлем коридор пульса от 111 уд/мин до 129 уд/мин.
Рекомендуемая частота пульса во время аэробного тренинга,
для начинающих заниматься.
| Возраст | 20 | 25 |
30
|
35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 |
| Максимальная ЧСС | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 | 155 | 150 |
| Рекомендуемый пульс от ЧСС 60% | 120 | 117 | 114 | 111 | 108 | 105 | 102 | 99 | 96 | 93 | 90 |
| И до ЧСС 70% | 140 | 136 | 133 | 129 | 126 | 122 | 119 | 155 | 112 | 108 | 105 |
