Чтобы укрепить хват нужно тренировать мышцы предплечья. Предплечье состоит из двух костей, локтевой и лучевой.
Вдоль них располагаются мышцы, которые создают движение наших кистей и пальцев.
Наш хват работает когда мы сгибаем пальцы, а затем сгибаем кисть. На рисунке видно, что все сгибатели пальцев и кисти находятся внизу предплечья. Значит для хвата нам нужно тренировать именно сгибатели кисти. Хотя для общего развития можно потренировать и мышцы разгибатели.
Получается чем тренированнее наши мышцы предплечья, тем сильнее наш хват.
Что такое хват.
Хват — это сила с которой кисть сжимает что-либо. Это может быть рукопожатие. Бывают ребята, которые очень сильно пожимают руку, и ты чувствуешь неловкость перед собой, что не можешь пожать ему руку с такой же силой.
Крепкий хват должен быть у скалолазов, которым приходится долго висеть. У турникменов, у трейсера (человек занимающийся паркуром), да и просто приятно иметь крепкий хват любому парню.
При занятиях в тренажёрном зале тренировать хват с первых же дней необязательно. Вместе с выполнением тренировочных упражнений у вас будет укрепляться хват. Отдельно тренировать хват можно через 2 года тренировок. Тогда у вас уже будут крепкие руки и можно их добавочно укреплять.
Как тренировать мышцы хвата.
1. На турнике.
2. Штангой.
3. Гантелями.
4. На тренажёрах.
5. Резиновыми эспандерами для кистей.
Тренировать хват лучше всего в конце тренировки.
Сила хвата на турнике.
На турнике хват тренируем висом. То есть вы хватаетесь за перекладину и висите на время, сколько хватит сил.
Если получается висеть больше 2‑х минут, то тогда турник нужно обернуть полотенцем. Больше 2‑х минут — это идёт работа на выносливость, а нам нужна сила. Если вы висите более 2‑х минут и с полотенцем, тогда у вас хороший хват. И вам нужно прикреплять к себе отягощение.
Например, блин или гирю.
С целью усложнения виса, можно висеть на одной руке. По очереди.
Занимаясь на турнике с полотенцем будьте аккуратны. Есть опасность выскальзывания рук и падения.
И так вы делаете один подход, на следующей тренировке два подхода и на следующей можно добавить третий.
Поскольку помимо упражнений на предплечья вы делаете ещё множество других упражнений за тренировку в которых участвуют мышцы предплечий, не нужно форсировать упражнения для предплечий.
Да и сами мышцы предплечий не большие и слабые по сравнению с другими мышцами тела.
Сила хвата штангой.
Штангой можно делать сгибания кистей рук сидя снизу и разгибания кистей. Для усиления хвата в упражнении для сгибания кистей можно раскрывать пальцы и скатывать штангу на самые кончики пальцев. А затем сгибая пальцы подкатывать штангу обратно в ладонь.
Разгибания кистей.
Сила хвата гантелями.
Гантелями мы выполняем упражнения точно так же, как и со штангой.
Есть ещё очень хорошее упражнение с гантелями для укрепления хвата. Вы выбираете самые тяжёлые гантели в зале или блины. Берёте их в руки и ходите с ними по залу. Ходим до тех пор, пока кисти и предплечья не устанут, или пока не появится небольшое жжение в мышцах предплечья.
Сила хвата на тренажёрах.
Существуют специальные тренажёры для накручивания груза вверх и опускания его вниз. Вес груза нужно подобрать такой, чтобы поднимать его за восемь движений и опускать за восемь движений.
Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете восемь движений каждой рукой вверх и десять вниз.
Резиновые эспандеры для кистей.
Как ни странно, но резиновыми колёсиками хват укрепляется очень слабо. Мы сначала можем сделать ими 10 раз, затем 20 раз, 30 раз и так далее. Упругость в таком эспандере не увеличивается и мы просто работаем не на силу, а на выносливость. Сила хвата не увеличивается.
Для тренировки хвата кистей обязательно нужно, что бы была возможность увеличить нагрузку. Первые 2 месяца не старайтесь брать большие для вас веса. Мышцы и особенно связки укрепляются постепенно. Нужно время для адаптации, чтобы не потянуть мышцы или связки. При появлении боли нужно сразу прекратить упражнение. Боль в связках может появиться не сразу, а на следующий день. Поэтому начинать нужно осторожно.
Мышцы предплечья лучше тренировать:
Один раз в неделю выполняя от
3‑х до 5ти подходов одного упражнения,
в каждом от 10 до 15 повторений
за тренировку.
Менять упражнение не нужно. Вот вы выбрали одно упражнение например тренировку со штангой, так и делайте её все 6 или больше месяцев. А такого: сегодня подъём блинов на тренажёре, следующий раз вис на турнике быть не должно. С одним упражнением мышцы крепнут и крепнут. А если делать другое упражнение, мышцы начнут развиваться другие. А эти окрепшие будут ослабевать.
Это относится к любому упражнению. Если вы хотите улучшить результат в жиме лёжа, так и нужно делать жим лёжа, а не придумывать упражнения от которых жим «сам вырастит», например разведение гантелей лёжа и отжимания на брусьях.
