Упражнения для мышц спины. Перечислю основные мышцы спины сверху вниз:
1 Трапециевидная мышца (имеет три части верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию)
3 Прямые мышцы спины (разгибатели позвоночника)
Это три основные мышцы, которые мы тренируем. Они находятся по верх других мышц спины.
Упражнений для тренировки мышц спины очень много. И что характерно, это то, что все эти упражнения базовые.
«ПР»(приседания), «ГЭ»(гиперэкстензия), «ТгБЛ»(тяга горизонтального блока) и т.д. Это дана абревиатура (короткие названия) упражнений, в таком виде их удобно записывать в дневник тренировок.
Разберём основные упражнения и какие мышцы тренируются ими.
«ПР»: приседания со штангой на плечах (для женщин с бодибаром или с лёгким грифом на плечах весом 3- 5 кг ). По мере тренированности женщинам можно увеличивать вес снаряда. Но больше 15 кг . поднимать не рекомендуется. Что бы не вызвать перенапряжения женских органов. Приседания это очень хорошее упражнение, потому что в нём работают многие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, ягодицы, прямые мышцы спины, трапециевидные мышцы . Причём глубокие приседания отлично формируют ягодичные мышцы. Это актуально для многих женщин
«ГЭ»: гиперэкстензия для прямых мышц спины . Опускание туловища вниз и вверх лицом к полу. Ноги закреплены внизу. Прекрасное упражнение для проработки прямых мышц спины . Упражнение хорошо укрепляет поясницу, рекомендуется подросткам, начинающим заниматься, и людям с нарушением осанки (при сколиозах).
«Т Г Бл»: тяга горизонтального блока . Отличное упражнение для формирования правильной осанки. Тренируются широчайшие мышцы спины , и часть нагрузки приходится на бицепсы
«ТВбл»: тяга вертикального блока. По работе мышц упражнение аналогичное подтягиванию. Но подтягиванием мышцы прорабатываются лучше, чем тягой вертикального блока. Поэтому если вы в состоянии подтянуться хотя бы 1 – 2 раза вместо «ТВБл» подтягивайтесь. Работают те же мышцы, что и при тяге горизонтального блока. Широчайшие и бицепсы. Просто под другим углом идёт нагрузка. Это упражнение показано при сколиозах (искривление позвоночника).
«Т Г Вн» тяга гантели в наклоне . Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить упражнением тяга гантели в наклоне. Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки широчайших мышц спины . Частично тренируются и бицепсы
«СТ»: становая тяга это самое сложное и одновременно результативное упражнение в тренажёрном зале. Сложное потому, что технику становой тяги нужно «оттачивать» не один месяц. А результативное потому, что во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела. Даже увеличиваются размеры бицепсов.
Упражнение будет полезно мужчинам и ребятам старше 17 лет, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить свои силовые показатели. Женщинам и девушкам (если вы не профессионалка) выполнять это упражнение с большими весами не рекомендую. Ставьте такой вес, при котором вы сможете выполнить это упражнение не меньше 15 раз.
Есть несколько разновидностей упражнений по становой тяге.
Классическая становая тяга, Составлю вам программу тренировок.
Стиль суммо становая тяга
Румынская становая тяга – выполняется без приседа на прямых ногах. Ноги не совсем прямые, а слегка согнуты в коленях. Применяется для тренировки прямых мышц спины (поясница)
Стиль суммо – как правило, делают пауэрлифтёры, потому, что, выполняя упражнение таким стилем, штанга поднимается гораздо ниже по высоте. Соответственно можно поднять больший вес. Выполняется тяга суммо с широко расставленными ногами и узким хватом.
Комплекс упражнений для укрепления спины, обычно отдельно не расписывают. Просто нужно составить обычный комплекс упражнений и в него можно внести упражнения для тренировки мышц спины. Эти упражнения будут сочетаться с упражнениями для других частей тела.
