Результат тренировок в огромной степени зависит:
От правильного выполнения упражнения.
Т.е. Техники выполнения упражнения.
Наверняка эта фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт очень важный смысл.
Упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто!
Что это означает?
А вот что.
Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше — и волокон сократится больше.
Правило силовых тренировок такое:
Чем больше волокон сокращается в мышце,
тем быстрее ее рост.
Упражнения, задуманы так, чтобы сократилось максимальное количество мышечных волокон.
Если вы делаете упражнение технически не
правильно, волокон сократится меньше.
В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы ни массы, ни изменением формы!
Эти упражнения результативны не только для мужчин, но и в равной степени для женщин.
Просто женщинам нужно применять другую методику тренировок. Заниматься не для увеличения мышечной массы, а для похудения.
Женщинам нужно делать эти же результативные упражнения, только с маленькими весами и на более большое число повторений. И результаты не заставят себя ждать.
Только не думайте, что результаты появляются в одно мгновение. Что бы что то начало изменяться в теле, нужно прилично позаниматься и месяца через три что-то начнёт «проявляться».
Составлю вам программу тренировок
В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли.
Старое доброе правило гласит: «Оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!»
Не забывайте про разминку и растяжку.
Базовые упражнения (лучшие из лучших). Делая эти упражнения вы проработаете все мышцы своего тела. Разве что икроножные мышцы здесь не потренируются в динамическом режиме.
Становая тяга
Жим штанги лёжа
Приседания
Лучшие упражнения для развития отдельных мышц:
Икры: подъёмы на носки
Бёдра: приседания , жим ногами лёжа, гак-присед.
Ягодицы: глубокие приседания
Мышцы спины:
Прямые мышцы спины : Гиперэкстензия для прямых мышц спины.
Широчайшие мышцы спины: Подтягивания
Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)
Трапециевидные мышцы: Шраги
Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье лёжа ногами вверх).
Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.
Наклоны в сторону с гантелью
Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.
«Пулл-овер» для расширения грудной клетки.
Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.
Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.
Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.
Предплечья : вис на турнике (на время).
Мышцы шеи : автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.
Не все, из вышеперечисленных упражнений, подойдут для подростков.
Смотри Тренировки подростков .
Техника упражнений.
Как ни странно, но техника упражнений не оказывает прямого влияния на характер тренировки и субъективные ощущения клиента по поводу её эффективности. Значительную физическую нагрузку и положительный эмоциональный заряд можно получить, и выполняя гиперэкстензии с округлённой спиной, и приседая с коленями во внутрь, и делая жим лёжа с локтями в стороны.
В чём же тогда выгода и значимость технически правильного выполнения упражнения в тренажёрном зале?
- Существенное снижение риска получить травму;
- Гармоничное развитие тела, благодаря равномерному распределению нагрузки по цепочке мышц, вовлечённых в движение (сильные и слабые звенья цепи).
Наиболее важный путь к повышению уровня культуры занятий в тренажёрном зале — постановка правильной техники, начиная уже с первого занятия. Крайне важно дать понять клиенту, особенно молодым парням, что большие гантели и тяжёлая штанга не всегда могут дать ожидаемый результат, скорее наоборот. Действительно, гонка за весами — очевидный путь в никуда. И если уж вы выбрали другое направление в обучении клиента, то будьте готовы столкнуться с одной серьёзной проблемой в этом процессе: КАК ЗА один ЧАС (а то и меньше) БЫСТРО И БЕЗ ОШИБОК НАУЧИТЬ КЛИЕНТА КАКОМУ-ЛИБО ДВИГАТЕЛЬНОМУ ДЕЙСТВИЮ?
Давайте попытаемся разобраться, почему клиенты совершают большое количество технических ошибок при выполнении упражнений? Причин здесь несколько:
- Не ясное представление о правильном выполнении упражнения (клиент просто не в курсе);
- Даже если он и в курсе, то может помешать слабое развитие координационных способностей;
- Из-за неправильного двигательного навыка, сформированного ранее;
- Слепое следование стандартам, без учёта индивидуальной подвижности суставов (присед в параллель, хват 81 см между указательными пальцами и т.д.);
- Невнимательность (характерно для многих, персонально тренирующихся клиентов);
- Состояние утомления (после тяжёлого рабочего дня или банальное «не выспался»);
- Рабочий вес снаряда, превышающий силовые способности клиента;
- Близость к состоянию отказа;
- Посредственная специальная разминка перед основным упражнением или её отсутствие;
- Да и просто делать силовое упражнение правильно — это реально тяжелее, чем «раз –два -и готово».
Вот никто и не хочет напрягаться.
Давайте вспомним, какие именно ошибки допускают клиенты, выполняя упражнения в тренажёрном зале. Их несколько:
- Лишние движения (вспомните упражнение «трицепс в верхнем блоке»);
- Искажение движения по амплитуде и по траектории (наклон ниже, чем нужно, в гиперэкстензиях);
- Неправильное исходное положение (например, в жиме лёжа);
- Нарушение ритма движений (делать быстро и с инерцией гораздо проще);
- Закрепощённость (особенно у начинающих).
Что же тренерам с этим делать? Здесь на помощь приходит алгоритм обучения человека любому двигательному действию. Он достаточно прост:
Схема не сложная, многим знакомая. Как этот алгоритм реализовать на практике? Необходимо разобраться, что представляет собой каждый шаг цепочки. Итак:
1-й шаг — предварительный показ клиенту нового или забытого упражнения. Этот шаг вызывает проявление интереса и является основой для последующего воспроизведения клиентом. Важно, как использует этот шаг тренер. Только чёткий и уверенный предварительный показ может вызвать у клиента эффект подражания, т.е. желание повторить увиденное. При неуверенных, небрежных, неточных действиях и расплывчатых, заумных комментариях к ним, клиент, как правило, бессмысленно воспроизводит то, что ему показали.
При показе важно не выполнять упражнение, тренируя себя, а именно показывать, как его правильно сделать, т.е.:
- использовать более медленный темп выполнения движения, за редким исключением;
- делать акцент в словах и паузы в движениях на ключевых деталях упражнения;
- по необходимости показывать только часть двигательного действия, заостряя акцент именно на отдельных компонентах упражнения;
- если необходимо, использовать дополнительные средства (видео, фото, рисунки) для формирования интереса, эмоционального воздействия и более точного понимания особенностей техники предстоящего упражнения;
- практически всегда сопровождать предварительный показ комментариями, не «перегружающими» клиента;
- общее время предварительного показа должно составлять не более минуты.
2-й шаг — попытка клиента выполнить заданное упражнение. Целевой установкой в первых попытках (1-2) должно быть выполнение упражнения без соблюдения критериев и правил выполнения. Это необходимо для того, чтобы:
- клиент не маскировал свои ошибки при выполнении двигательного действия;
- пропала скованность и лишнее напряжение;
- произошло рекрутирование большего количества мышечных волокон по сравнению с первыми попытками выполнить упражнение.
Для того, чтобы в техническом подходе клиент мог выполнить упражнение с минимальным количеством ошибок, важно подобрать такие упражнения, в которых ему будет максимально комфортно, т.е. максимально упростить условия тренировки (работа в тренажёрах, подводящие упражнения, вспомогательные приёмы, большое количество повторений, умеренная степень усилий со стороны клиента), а тренеру достаточно просто корректировать допущенные ошибки при выполнении упражнения. Это будет вызывать у клиента эмоциональный подъём, привычку и, возможно, желание тренироваться регулярно.
3-й шаг — комментарии во время или после выполненного подхода. Благодаря объяснению, у клиента формируются более полные и отчётливые представления о технике упражнения. Но для того чтобы это произошло, речь тренера должна:
- быть точной, короткой и понятной для клиента;
- содержать пояснения специальной терминологии, если она используется;
- быть грамотной в построении фраз, с умеренной мимикой и жестикуляцией;
- включать дозированное количество информации о технике выполнения упражнения;
- сопровождаться «спецприёмами», позволяющими скорректировать и устранить ошибки, возникшие при выполнении подхода;
- смысл беседы должен сводиться к конкретному заданию, которое клиент должен выполнить во время следующего подхода.
Поясняя, что и как необходимо делать, тренер всегда должен фильтровать в своей голове информацию и переводить её на язык, понятный клиенту. В противном случае, на долгий экскурс в глубины анатомии, физиологии и биомеханики можно услышать многочисленное «да-да-да, угу, понятно» или увидеть постоянное кивание.
Такое поведение клиента говорит о том, что он просто не хочет делать над собой усилие и перерабатывать поток информации, которая ему не интересна. Как сказал один из таких: » Я пришёл сюда тренировать мышцы, а не голову. Зачем ты мне это говоришь?»
Очень удобно на этом этапе использовать подводящие упражнения и «спец приёмы» для облегчения выполнения двигательной задачи. Их применение носит вспомогательный характер и, в первую очередь, направлено на накопление следовых эффектов в ЦНС, которые имеют много общего с основным движением. Применение «спец приёмов» существенно ускоряет процесс разучивания техники движений и напрямую вовлекает тренера в этот процесс.
Для наглядности приведем пример на всем известном упражнении «подтягивания в гравитроне». Понаблюдайте, как выполняют это упражнение большинство клиентов. Здесь легко можно увидеть огромное количество ошибок, начиная с темпа выполнения движений и огромного прогиба в поясничном отделе позвоночника, заканчивая амплитудой «выше, чем нужно» и разворотом рук локтями назад (пронация плеча). Обучая технике этого упражнения любого клиента, важно в своих действиях соблюдать чёткую последовательность:
- Если упражнение или тренажёр клиенту не знакомы или он «плохо его помнит», необходимо показать, что от него требуется, выполнив 3-4 повторения подтягиваний, фиксируя крайние верхнюю и нижнюю точки движения. При этом говорить много не стоит, только о том, как принять исходное положение (залезть на тренажёр) и как слезть. У клиента уже сработал защитный механизм от всего нового, он не услышит всего, о чём вы говорите, т.к. его внимание сфокусировано на вашем движении.
- Теперь главная роль — у клиента, его задача повторить увиденное. Скорее всего, всё, что можно сделать не так, так и будет сделано. Здесь, как ни странно, лучше не пытаться скорректировать технику, а просто сказать, сколько повторений осталось до завершения подхода. Эти действия легко объяснимы. Всё внимание клиента ушло в его ощущения. Он сейчас слушает себя и не готов воспринимать информацию извне. Кроме этого, сейчас слишком много напряжённых «лишних» мышц для этого упражнения, которые будут мешать сделать всё, как надо. Поэтому ваш увлекательный рассказ о «широчайшей мышце, а не бицепсе» никакого впечатления не окажет, если только не запутает его окончательно. В общем, дайте человеку время, а сами продумайте дальнейшую тактику. Иногда необходимо всё повторить ещё раз для того, чтобы скованность пропала.
- Коррекцию техники начинайте с самого опасного звена, т.е. той ошибки, которая повышает риск получения травмы. Очень часто при выполнении подтягиваний, во время виса, плечевой пояс под действием силы тяжести поднимается вверх, и клиент провисает в плечах. Это может привести к проблемам с плечевыми суставами, поэтому важно это звено убрать. Удобно и просто это сделать перед зеркалом. Попросите клиента, глядя на себя, поднять руку вверх. По привычке он поднимет её вместе с лопаткой. Дальше, объясняя и поправляя, помогите ему опустить лопатку вниз и спросите об ощущениях. Скорее всего, он скажет про напряжение мышц спины в этой области. Затем попросите его точно так же (с напряжением мышц в области лопатки) поднять вверх вторую руку. Поздравляем: клиент теперь знает, как работает нижняя часть трапециевидной мышцы во время подтягиваний. Теперь попросите его во время следующего подхода подтягиваний сделать то же самое — не давать плечевому поясу подниматься вверх.
- Технический подход номер 2, во время которого и вы, и клиент всё внимание фокусируете на отработке правильного виса. Если вы видите, что действия клиента более- менее уверенны, у него получается исправиться, то можно переходить к следующему шагу — контролю поясницы;
- Во время подтягиваний, особенно прямым и обратным хватом, очень часто увеличивается поясничный лордоз.
Для этого есть 3 причины:
- Натяжение широчайшей мышцы спины в нижней точке амплитуды;
- Увеличение переднего наклона таза под действием силы тяжести;
- Плохая подвижность в плечевом суставе.
Для того чтобы решить эту проблему, можно использовать несколько приёмов, показывающих клиенту, как придать пояснице более комфортное положение:
- Встать перед зеркалом и показать на себе задний наклон таза;
- Попросить, чтобы то же самое выполнил клиент — пока перед зеркалом;
- Попросить его определить, ориентируясь на собственные ощущения, с помощью каких мышц ему это удалось;
- Дать задание выполнить следующий технический подход с задним наклоном таза.
Технический подход номер 3, во время которого вы и клиент всё внимание фокусируете на положении поясницы во время подтягиваний и периодически «сканируете» область лопаток и плечевого пояса на предмет провисания (предыдущие задания).
И т.д. Таких шагов может быть ни один и ни два, а гораздо больше, в зависимости от количества ошибок и уровня координации клиента. Но, в любом случае, именно такой подход будет давать положительный эффект как в достижении тренировочной цели клиента, так и в осознании им значимости персонального тренера.
Что такое техника выполнения?
Любое упражнение нацелено на развитие определенных мышечных групп. Оно задействует мышечные сегменты. Правильная техника подразумевает их участие без негативной нагрузки и риска травм. Безусловно, индивидуальные данные человека влияют на его соответствие той или ной технике, ведь, например, людям с длинными ногами сложнее приседать глубоко, а с ногами покороче – легче, но все же прослеживается единственно верный вариант техники, в котором риск получения травмы приближен к нулю.
Отсутствие риска травмироваться – так можно охарактеризовать правильную технику выполнения любого упражнения. Даже если вес отягощения огромен, в правильной технике вы попросту не сдвинете, не выжмете и не потянете его. Так проявляется безопасность.
Зачем соблюдать технику?
Травмы – это лишь полбеды. Допустим, вы тренируетесь с минимальным весом отягощений, что потенциально спасает вас от травм. С неправильной техникой выполнения вы попросту не получите ожидаемую продуктивность упражнения, вследствие чего упражнение превратится в бесполезную трату времени.
Данное правило справедливо и при тренинге с большим весом отягощений. Атлеты часто пренебрегают техникой в угоду весу, ведь считается, что чем больше вес на штанге – тем выше продуктивность тренинга. Отчасти это верно, ведь большой вес ведет к более существенному стрессу, а это влияет на компенсацию и суперкомпенсацию ресурсов и рост мышечной массы.
Однако на практике данное правило не работает. Атлет, стараясь поднять максимальный вес идет на отказной подход или отказное повторение. Отказ зачастую равен нарушению техники. При ее несоблюдении целевые мышечные группы не получают нагрузку. С одной стороны, вы увеличиваете рабочий вес на штанге, а с другой – нужные сегменты мускулатуры работают меньше. Именно так большой вес, а точнее отсутствие верной техники выполнения, уничтожает продуктивность упражнения.
Поэтому технику соблюдают не только из-за риска травмировать себя, но и из-за банальной эффективности тренинга. Этому вас научит любой профессиональный грамотный тренер по фитнесу. Отказные сеты вразрез правильной технике свойственны выступлениям в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге или в тяжелой атлетике, когда для атлета действительно важен поднятый вес для зачета. На тренировках отказной тренинг применяется дозированно и только опытными атлетами, которые способны достичь «отказа» мышц в рамках правильной техники. Новички попросту неспособны на это.
Как определить правильную технику?
Простой, но в то же время комплексный вопрос. Обучение правильной техники – это длительный процесс. Нужно не только знать анатомию мышц с физиологией, но и уметь правильно применить знания на практике.
Однако, нельзя полагаться только на чтение статей. Необходимо учитывать ряд других практических нюансов.
Вот их перечень:
- Правильная техника не должна вызывать дискомфорт при выполнении упражнения;
- Рабочий вес не снижается с каждой тренировкой;
- Вы чувствуете нагрузку на целевых мышечных группах;
- Отсутствие борьбы за равновесие;
- Снаряд удерживается прочно;
- Снаряд движется по заданной траектории без отклонений.
Но самый главный практический показатель верной техники выполнения упражнений – способность объяснить ее другому человеку, который при этом не будет жаловаться на дискомфорт и прочие негативные нюансы. К сожалению, это доступно зачастую только профессиональным тренерам с опытом. Ваши напарники по тренажерному залу, объясняя технику различных упражнений, совершают ряд ошибок. Вы копируете их, испытываете дискомфорт, но при этом умалчиваете такие как вам кажется мелочи.
Практические советы
К сожалению, сейчас крайне мало грамотных фитнес-тренеров. На постсоветском пространстве в большинстве тренажерных залов действует простая система: если ты крупный атлет – то можешь работать тренером. Лишь в центре Москвы и Питера действительно следят за профессионализмом тренера и его познаниями в различных смежных с фитнесом областях. Во многие фитнес-сети еще 3-4 года назад практиковали жесткий отбор в свой штат, но сейчас даже эта тенденция уходит на второй план.
В итоге новички попросту не могут получить квалифицированную помощь в тренировочном процессе и его освоении, не говоря уже о правильной технике и нюансах построения тренировочной программы. Поэтому мы рекомендуем вам прислушиваться к тренеру с настоящим профессиональным образованием, например, с сертификатом FPA. Все остальные «бумажки» имеют мало ценности.
Почему важна правильная техника?
1. Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок.
Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы.
2. Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм.
3. Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека.
Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.
Результат – вы сможете поднять больше с использованием оптимальной техники. Вот по этим причинам опытный тренер заставит вас разучивать технику с палкой или с пустым грифом, прежде чем хвататься за штангу.
Как научиться делать упражнения правильно?
1. Используйте спортивные знания, берите уроки у опытных спортсменов и тренеров.
Не нужно учиться у своего друга, который аж целых три месяца ходил в качалку. Так же не стоит учиться у человека просто потому, что его бицепс больше вашего, это еще не показатель знаний и опыта.
Обращайтесь к профессионалам которые имеют образование, опыт и спортивные достижения, тогда
вы получите правильные знания и будете эффективно продвигаться вперед. Один из возможных доступных вариантов это видеоуроки с обучающими инструкциями. Многие профессиональные спортсмены и тренера делают обучающие видео по технике упражнений.
2. Начинайте с небольшого веса, первая задача это почувствовать траекторию движения.
Для начала нужно выполнить упражнение много раз с небольшим отягощением это позволяет настроить межмышечную координацию и понять само движение.
3. Идите от простого к сложному – учите свое тело поэтапно.
Сначала осваивайте простые упражнения, учитесь владеть мышцами и чувствовать свое тело. Это правило относится к любому виду спорта, сначала осваиваются простые элементы затем более сложные. Сложные элементы раскладываются на составные движения и разучиваются по частям.
4. Учитывайте особенности своего тела.
У каждого человека есть свои анатомические особенности и свои пропорции тела. Поэтому при выполнении упражнений допустимы определенные отклонения и варианты. Совсем не обязательно повторять за другим человеком с точностью до миллиметра, но основные принципы конечно нужно соблюдать. Естественно только опытный спортсмен или тренер могут правильно скорректировать технику под ваши особенности.
Мне, например, выполнять приседания со штангой на плечах, удобнее, при постановке ног, таким образом. Левая нога стоит на несколько сантиметров впереди от правой. Мне так удобнее. Это не является ошибкой выполнения упражнения.
Правильная техника – это красиво выполненное упражнение
Поделюсь с вами интересным наблюдением, которое поможет понять правильно ли делается упражнение.
Если упражнение выполняется технически правильно и оптимально, то это всегда эстетичное и красивое действие!
В нем есть грация, красота, сила и гармония.
Поэтому все любят смотреть спортивные соревнования и наблюдать за профессиональными спортсменами.
Правильные спортивные элементы это грациозные и красивые движения, которые заставляют восхищаться человеческим телом, гибкостью, ловкостью и силой спортсменов. Возьмите любое движение: подъем штанги, толчок ядра, прыжок с шестом.
Любое упражнение выполненное профессионалом выглядит красиво, в нем объединяются энергия, сила и гармония. Например, если жим штанги стоя выполняется криво и с ошибками то это не красиво, а когда атлет берет штангу на грудь, держится прямо и жестко, затем мощно и ровно выжимает штангу над головой, то это выглядит очень красиво.
То же самое можно сказать про любые упражнения – правильные броски в борьбе выглядят красиво, правильный бег восхищает, даже правильные упражнения на тренажерах выглядят привлекательно.
Все достижимо – тренируйтесь и вы станете лучше
На самом деле все не так уж сложно, занимайтесь спортом регулярно и все у вас получится.
Для начала, при разучивании техники нужно обращать внимание на главные особенности каждого упражнения.
Кроме техники, для получения высоких результатов в спорте, важно применять правильные нагрузки. Тренировка – это команда «сигнал» вашему телу для развития определенных качеств. Работайте с телом правильно и тогда оно будет развиваться так как вы хотите.
В разделе программы тренировок я предлагаю готовые тренировочные планы с подробными инструкциями, чтобы вы занимались с удовольствием и добивались своей цели.
Техника выполнения и травмы
Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, пере тренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой.
Вы ужаснётесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймёте, почему травмы — это настолько часто встречающееся явление в спортзалах.
Давайте возьмём, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи — например, неправильная траектория штанги в жиме лёжа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах.
Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах — например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажёре — и Вы поймёте, почему ситуация столь плоха. Затем ещё добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи — чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами?
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений,
Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет — вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.
Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нём, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьёзно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, ещё отличается супер-эффективностью?
Вместо того, чтобы пытаться найти «идеальную» скорость выполнения повторений, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике «плавные» повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу и ещё 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения.
Техника выполнения упражнений
Зачем бы вы ни пришли в спортивный зал и какие бы перед собой задачи не ставили первое, что вы услышите от любого тренера или инструктора – это слова о важности соблюдения техники упражнений. Вас будут долго и планомерно учить правильно ставить ноги, двигать руки, соблюдать осанку и многое другое. Возможно, в какой-то момент это покажется занудством, вам захочется как можно
скорее перейти к самой тренировке или же увеличить рабочие веса. Но тренер будет раз за разом заставлять вас повторять одни и те же движения с минимальной нагрузкой, шлифуя технику. И даже если вас это вконец достанет – подумайте лишний раз о том, что тренер заботится, прежде всего, о вашем здоровье и безопасности.
Известный медицинский принцип «не навреди» в полной мере применим и к занятиям спортом. Нет ничего проще, чем угробить здоровье излишним рвением. Даже небольшие растяжения, вывихи и повреждения могут годами доставлять вам дискомфорт, а то и вовсе заставят отказаться от спорта. А причина-то этого всего лишь одна – несоблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Избыточные веса
Есть и вторая причина, неразрывно связанная с первой – это слишком большие рабочие веса. Из энтузиазма или следуя ошибочным тренировочным программам, вы можете брать в упражнениях слишком большой вес. И неспособное с ним справиться ваше тело будет нарушать технику упражнения, чтобы хоть как-то, но выполнить движение. Спина начнет изгибаться, тело – раскачиваться, плечи – принимать неправильные углы.
Главная причина травм – это перераспределение нагрузки с мышц на суставы и связки. Суставы и связки не предназначены для физической работы, их задача обеспечивать правильное положение и легкое движение конечностей.
Но когда мышцы не справляются, то давление с них переходит внутрь суставных сумок. А связки начинают тянуться, груз как бы «повисает» на них. Они принимают на себя тот избыточный вес, который вы поставили на штангу. А мышцы, как и раньше, продолжают работать с максимальным для себя весом. И чем сильнее они устают – тем сильнее механическое давление на суставы. В таких условиях получить повреждение хрящевой ткани и растяжение соединительной – вопрос времени.
Техника упражнений
Единственный способ предотвратить травмы – это правильная техника выполнения упражнений. При ее соблюдении вы просто не сможете выполнить движение со слишком большим для себя весом. Правда и тут есть своеобразная хитрость – вы можете использовать помощь партнера для выполнения упражнений. И если поднимать вес он вам будет помогать, то опускать его вы будете сами. И в негативной фазе повышенная нагрузка вновь ляжет на ваши суставы. Но с другой стороны – без негативных повторений крайне сложно качественно «прокачать» мышцы. Поэтому тут задача максимально соблюдать технику и естественную амплитуду движений.
В наше время существует немало практических пособий по соблюдению техники выполнения упражнений – как, зачем и почему надо выполнять то или иное упражнение. Мы попробуем взглянуть на технику упражнений немного под другим углом – помимо краткого описания основных правил мы постараемся заострить внимание на наиболее распространенных ошибках.
Нужно учитывать, что крайне сложно самостоятельно контролировать технику упражнений. Поэтому на первом этапе без контроля со стороны тренера или опытного коллеги по залу не обойтись. Выполнять упражнения перед зеркалом – не выход. Во-первых, потому как в зеркало вы не видите себя со всех сторон и не способны комплексно оценить вашу технику. Во-вторых, потому, что в некоторых упражнениях отвлечение внимания к зеркалу само по себе способно привести к травме. Некоторые записывают свои тренировки на камеру и потом просматривают. Но подобный подход способен диагностировать ошибки, но не исправить их. Никакая видеозапись не научит вас правильной технике выполнения упражнений.
Что такое техника выполнения упражнения и
для чего она нужна?
Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.
К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.
Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.
Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.
К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.
Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.
И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:» Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!» Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит. Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.
Длительность тренировки
Тренировка аэробного и поддерживающего характера, то есть с низкой и средней интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, например, на велотренажере вы можете крутить педали и по два часа.
Силовая тренировка и тренировка на набор мышечной массы не должна превышать полутора часов. Это обусловлено физиологическими причинами. Естественно, речь идет о тренировке действительно интенсивной; если же вы между подходами по пять минут разговариваете с товарищем – можно провести в зале и целый день.
Многие новички ошибочно считают, что результаты в силе и массе зависят от длительности тренировки. Но это не так. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности, которая на долгое время выбивает вас из графика. Признаками перетренированности являются плохой сон (в первую очередь), вялость, нежелание тренироваться. Поэтому тренируйтесь не долго, а «качественно».
Интенсивность
Определяется следующими факторами:
- Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы были в состоянии сделать в каждом подходе определенное предельное число повторений. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирается вами опытным путем. При этом существует такое наблюдение: при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая тренировка); при 8–12 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более, чем 12 повторениях, тренировка носит аэробный характер и применяется для похудания и проработки рельефа (сушки). Исключением являются такие «тугие» мышцы, как пресс и голень, нормой для которых в любом режиме будет удвоенное число повторений. Имейте в виду следующее: при начале работы над очередной мышцей (или мышечной группой) первый подход первого упражнения на эту мышцу – разминочный, он выполняется с нагрузкой около 40–50 % от рабочей – для разогрева мышцы и исключения травм при последующей работе.
- Скорость выполнения упражнения. Ни в коем случае не должна быть высокой, поскольку при этом нарушается техника выполнения упражнения и вместо вас большую часть работы выполняет сила инерции. Скорость движения тела, снаряда, ручек и кареток тренажеров должна быть умеренной. (О соотношении скоростей движения в положительной и отрицательной фазе упражнения см. ниже.)
- Отдых между подходами. Теоретически отдых должен дать возможность вашему сердцу восстановить приемлемую ЧСС, то есть длиться около 40–60 секунд. Слишком долгие промежутки между подходами в одном упражнении и между упражнениями на одну мышцу (мышечную группу) приведут к «остыванию» мышцы и снижению тренировочного воздействия на нее. Если вам жутко хочется обсудить с товарищем вчерашний футбол про телевизору, постарайтесь сначала закончить работу над текущей мышечной группой.
Последовательность
Более крупные мышцы и мышечные группы для своей работы требуют больше энергии по сравнении с маленькими, поэтому общий закон таков: сначала работа над крупным, затем над мелким. При этом в группе крупных «объектов» выделяется пресс, с которого и рекомендуется начинать. Затем прокачиваются: бедра (передняя и задняя поверхность), грудь и спина, дельта, бицепс и трицепс, голень и предплечья. В каждой из пар порядок может быть взаимно изменен. Возможное исключение: если вам необходимо особое внимание уделить какой-то определенной отстающей мышце, вы начинаете тренировку с нее (даже если это – нечто «маленькое» вроде трицепса), а затем продолжаете тренировку в указанном порядке.
Количество упражнений и подходов
Минимальное число подходов в одном упражнении – три, оптимальное – четыре-пять. Количество упражнений определяется простым делением длительности тренировки на число мышечных групп. При полуторачасовой тренировке и девяти мышечных группах (см. выше) работе над каждой группой можно уделить примерно 10 минут, то есть в среднем по два упражнения. Например, для ног это могут быть приседания и становая тяга, для трицепса – отжимания на параллельных брусьях с узким хватом и французский жим и т.д.
Такой режим тренировок («все в одной») необходим для начинающих (не менее, чем в течение полугода) и достаточен для поддерживающих тренировок. Продвинутые атлеты для дальнейшего повышения нагрузок на каждую мышцу нуждаются в увеличении числа подходов, повторений и упражнений. Поскольку скорость выполнения упражнений достаточно жестко зафиксирована требованиями правильной техники, а общая длительность одной тренировки даже для Mr. Olympia не должна превышать полутора часов (а то и меньше), атлеты достаточно высокого уровня разбивают работу над всеми мышечными группами на несколько тренировок (сплит-система или система раздельных тренировок).
Но для этого вам сначала надо научиться за полтора часа прорабатывать все мышечные группы в 15–20 упражнениях с 45–60 подходами с правильной техникой и соответствующими весами и после этого чувствовать себя достаточно свежо.
Составлю вам программу тренировок
В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.
Техника выполнения упражнений
Очень важна не только для исключения травм, но и для достижения поставленной цели. Часто даже не новички в спортзале считают, что главное в тренировке – вес и количество перелопаченного железа. На самом деле, главное в тренировке – правильно спланированная и проведенная тренировка (см. выше), а также техника выполнения каждого упражнения. В этой брошюре нет места для рассмотрения техники выполнения каждого из существующих упражнений; большое количество такой информации публикуется в специализированных журналах под рубрикой «Кинезиология» (Kinesiology). Обязательно выясните особенности техники выполнения каждого упражнения, которое вы вводите в свою тренировку, ибо даже обычные приседания со штангой новичок выполнит неправильно, чем в худшем случае повредит позвоночник, а в лучшем – не прокачает нормально бедра.
К общим особенностям техники выполнения упражнений с отягощениями (и на тренажерах) относится повышенное внимание к отрицательной фазе движения, то есть к той, в которой целевая мышца растягивается. Возьмем, например, жим штанги лежа. Это упражнение – на грудную мышцу (при нормальном хвате). В начале движения вы поднимаете штангу вверх – грудная мышца сокращается (укорачивается), осуществляя работу по приведению плеча к вертикальному положению.
Используемые упражнения
Существует очень много упражнений, но для новичков лучше всего – базовые упражнения со свободными весами (подъем ног и туловища, приседания, жимы, отжимания, разводки, становая тяга, тяги в наклоне, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса), а также ряд основных упражнений на основных тренажерах, в первую очередь – на ноги (переднее и заднее бедро, приведение и разведение ног), на спину (тяги сверху и снизу), работа на многофункциональном тренажере «парные блоки».
При построении тренировки «все в одной» вы просто не обойдетесь без базовых упражнений, не обходятся без них и чемпионы. Все прочие изощренные упражнения со свободными весами или на экзотических тренажерах, служат для решения конкретных задач (необходимость «достать» определенную мышцу, необходимость изменить воздействие на мышцу, исключение нагрузки на травмированную мышцу или часть тела, «добивка» мышцы в супер сете). Рекомендуем вам и в этом случае – при выборе упражнений – придерживаться традиций, не надеясь одной лишь экзотикой и разнообразием добиться супер быстрых результатов.
Используемые тренажеры и оборудование
Наличие импортных и экзотических тренажеров в зале еще не гарантирует их качество и пригодность для нормальной тренировки. Конечно, только ваш личный опыт подскажет вам, какие тренажеры хорошие, а какие нет. Общая рекомендация та же – верность традициям, подчиненность выбора тренажеров общей тренировочной задаче, а не слепому желанию посидеть на всех за одну тренировку. В хорошем зале должно быть достаточно скамеек для жимов, прессовых тренажеров и штанг с гантелями для того, чтобы к ним не выстраивались очереди. В хорошем зале должен быть большой выбор гантелей и ручек, полный набор базовых тренажеров, зеркала, хорошая вентиляция.
Техника безопасности
При работе на тренажерах помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения соблюдайте еще и технику безопасности, потому что тренажеры, как правило, железные и тяжелые. Всегда внимательно фиксируйте грузы, каретки в верхнем положении, следите за целостностью троса, за устойчивостью тренажера, за сохранением связи ручка–трос. Безусловно, в хорошем зале хорошие тренеры и слесари, но береженого – бог бережет.
В то же время и вы должны соблюдать в зале некоторые правила хорошего тона – не бросать отягощения со всего размаху на стойки или на пол, убирать инвентарь (гантели, диски, ручки, грифы) на место после работы (то есть не оставлять после себя бардак).
Не кричите при выполнении упражнения. Иногда и такое случается. Окружающим это может быть неприятно.
