читайте или слушайте
Тяга гантели в наклоне.
Сегодня мы с вами разберем тягу гантели в наклоне.
Тяга гантели в наклоне тренирует широчайшую мышцу и бицепс. Это очень удобное упражнение. Поэтому его обычно его выполняют девушки.
В чём загвоздка с этим упражнением?… Нужно приучить себя к правильной позиции тела. Если описать словами положение тела:
Нога сгибается в колене и ставится на колено на скамью. Допустим будем говорить о левой в стороне тела так вот, левая нога ставится коленом на скамью,
левая рука также ставится на скамью почти в выпрямленном положение.
Но левая рука должна быть чуть-чуть согнута в локте.
Правая нога ставится на пол перпендикулярно полу. Ни в коем случае правая нога не должна отходить назад.Смотрите от тазобедренного сустава чтобы шёл перпендикуляр к полу. А ещё правая нога должна быть немного согнута в колене. На прямой ноге упражнение делать не нужно.
Спина на должна быть прямая. То есть не нужно сутулить спину, А её разгибаете в пояснице и в грудном отделе. Грудь делаем колесом. Вот в таком положении мы делаем тягу гантели в наклоне.
И у нас осталась правая рука. В неё берётся отягощение, то есть гантель, и вы подтягиваете эту гантель к середине живота Это самый простой вариант.
А можно ещё делать небольшую раскачку когда рука внизу вы её продвигайте чуть-чуть вперёд к голове, Это рука внизу, а подтягивает вы её не к животу, А r бедру правой ноги. Тогда получается небольшая раскачка, но при этом широчайшие мышцы работают гораздо интенсивнее.
Вот так выполняется упражнение: “тяга гантели в наклоне” потом вы меняете положение относительно скамьи и выполняйте тягу левой рукой. Что тут можно сказать?
Вначале не увлекайтесь тяжёлыми для вас гантелями. Тяжёлая гантель не даст вам правильно освоить упражнение. Ещё, конечно, нужно брать такой вес, с которым вы сможете поднять 10 или 12, а то может быть и 15 повторений.
Не нужно брать большой вес, который Вы еле-еле один раз закинете. Это не принесет никакого результата.
Как тренироваться с этим упражнением.
У Вас, например, в дневнике тренировок есть такая запись 5 подходов на 12 повторений. Кто это написал? Сейчас уже не важно. То ли это вам написал тренер, то ли вы скачали где-то с Интернета. И у вас есть задача
Сделать 5 подходов на 12 повторений. Вы начинаете работать. Делаем один подход на 12 повторений, потом поворачиваетесь другой рукой и точно так же выполняете 12 повторений.
Маленький совет начинайте со слабой руки. Сколько сделает слабая рука, столько и делать сильной рукой. Не больше.
Вот вы сделали подход, отдохнули в 2-3 минуты. И опять делаете подход, но не забывайте что один подход У нас считается когда вы сделаете и левой и правой рукой. Это как бы одно упражнение. А после этого отдыхать.
Поднимать гантель нужно более энергично, а отпускать немного притормаживать. То есть опускаем медленно потому, что в “негативной фазе” опускания мышца работает сильнее. Например поднимаем на раз, два, а опускаем на раз два три четыре.
Верхняя трапеция задняя Дельта средняя трапеция Они конечно работают в этом упражнении, но этим упражнением задние дельты и трапеции в нём не качаешь. Они просто помогают слегка.Работают широчайшая и бицепсы.
Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить
упражнением тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки
широчайших мышц спины. Частично тренируются бицепсы и задняя дельта.
Техника выполнения. Тяга гантели в наклоне.
Правым коленом и правой рукой упираетесь в банкетку.
Правая рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе. Левая нога ставится вертикально под тазобедренным суставом.
И левая нога слегка согнута в колене. Это важно.
Спина и поясница максимально разогнуты.
Левой рукой подтягиваете к себе гантель.
Выполняете упражнение, затем выполняете упражнение с другой руки.
Лучше всего начинать со слабой руки. Сколько выполнит слабая рука, столько и надо делать сильной рукой. Не больше.
Гантель внизу – вдох, вверху – выдох.
Видео
Тяга Т-грифа в наклоне
Тяга т-грифа в наклоне и тяга гантели в наклоне — это практически два равнозначных упражнения. Только в тяге т-грифа спина работает больше и соответственно быстрее устаёт.
Давайте разберём технику выполнения тяги т-грифа. Составлю вам программу тренировок.
Ноги на ширине плеч и обязательно чуть согнуты в коленях. Если ноги не будут согнуты в коленях, тогда не удастся прогнуться в пояснице.
Вы даже можете попробовать наклониться и, когда спина прогнута (ровная) нет возможности выпрямить ноги, а как только мы сгибаем спину, ноги сразу выпрямляются.
Наклон спины делаем как можно горизонтальнее.
Локти не разводим, лучше всего они должны скользить вдоль туловища.
Это упражнение формирует правильную осанку.
Тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам
