Правильное питание для тренажерного зала.
В этой статье я расскажу вам, как правильно питаться, занимаясь в тренажёрном зале. На что обратить внимание желающим похудеть. И как питаться тем, кто желает набрать нужную массу.
Вы получите полный перечень рекомендаций, по здоровому питанию, для тренировок в тренажёрном зале.
Мы привыкли питаться очень плотно. Этому способствовали Великая Отечественная. голодные послевоенные годы и т. п. Посмотрите, например, какой у нас обед. Тарелка первого, тарелка второго, десерт и компот. Это Российская традиция. Первое — полезно для пищевода. Съеденный суп усваивается гораздо дольше, чем каша или макароны. Он даёт нам ощущение сытости на более продолжительное время (доказано учёными).
Второе, то же, можно понять. Если у человека тяжёлая физическая работа, то на одном супе далеко не уедешь.
А вот, почему десерт в конце обеда? Да потому, что мы уже наелись. Больше нам не хочется. Вряд ли мы, смогли бы съесть на десерт пельмени, кусок хлеба или тарелку гречки.
А чего нибудь вкусненького, сладенького вполне можно и добавить к обеду. Поскольку, нам не потратить столько съеденных калорий, они откладываются в жир.
Таким образом, плотно пообедав (нажравшись до отвала), мы удивляемся, что имеем лишний вес. А что такое лишний вес? Это в первую очередь изменение фигуры. Изменение не в лучшую сторону. Какие нам нравятся девушки? Конечно стройные. И девушкам нравятся стройные парни. За рубежом в этом плане дела обстоят ещё хуже, чем у нас.
У меня друг живёт в Канаде. Он говорит, что встретить на улице стройную девушку, это большая редкость. В основном, все девушки небольшого роста и полные.
Безусловно, если мы болеем, то у нас меняется и фигура. Я не имею ввиду простуду или колики в животе. А какие то хронические заболевания. Заболевания эндокринной системы. Диабет. Состояние после операции. Девушки сильно поправляются после родов.
У меня был случай фитнес центре, где я работал инструктором тренажёрного зала. Пришла заниматься девушка. Она была среднего роста и сильно полная. Я, как её увидел, подумал: «Поздно пить боржоми…». Но, потом, когда разговорился с ней, узнал, что она пришла заниматься после рождения третьего ребёнка. После рождения первых двух, она так же ходила заниматься. И нормализовала свою фигуру. После этого разговора, я стал очень её уважать.
Когда у нас начинаются жизненные изменения. Болезнь, депрессия. горе, радость, новая работа. Как правило меняется и наш вес (жировая прослойка). Так устроен организм. Это нормально.
Но, когда у вас «идёт всё ровно», а вы имеете лишний вес. Или наоборот излишняя худоба. Тогда, есть повод задуматься, над изменение своего образа жизни. Например, начать ходить в зал. И нормализовать свой вес.
напишите мне письмо
К чему приводит лишний вес.
Лишний вес (как и его дефицит), это достаточно коварный враг. Посмотрим, к чему лишний приводит лишний вес.
Мы покупаем и едим гораздо больше продуктов, чем нам нужно. Нам тяжело пробежаться или подняться на верхний этаж. Невозможно ни разу подтянуться.
Про любовные отношения я вообще молчу. Красивые девушки или парни выбирают себе стройных партнёров.
У полного человека мало шансов на ответную любовь противоположного пола. Если только, ваша любовь сама не имеет лишний вес. В сексе нет нужной подвижности. Живот мешает. Но это понятные для всех аргументы. Вершина, так сказать, айсберга.
Гораздо серьёзнее дела обстоят с другими проблемами лишнего веса. Не многие знают, что, помимо подкожного расположения жира. Излишки жира располагаются во внутренних органах, в полостях между органами и межклеточном пространстве. А вот это, уже опасно для жизни.
Например, в сердечно — сосудистой системе, жировые соединения могут закупоривать венозные клапаны. Получаем заболевание — тромбофлебит вен. Если закупориваются сосуды сердца, получаем инфаркт миокарда. А это уже — смерть.
Сердце (наша основная мышца, которая работает постоянно), так же заплывает жиром. И в таких условиях ему становится труднее работать. По этой причине полные люди не имеют выносливости, т. е. долго двигаться в среднем темпе. Они быстро устают. Им требуется больше отдыха при физической нагрузке.
Точно так же обстоят дела и с другими нашими органами. Печень, почки, лёгкие. Все органы страдают от избытка жира.
Всем известно, что с едой мы приобретаем полезные для организма вещества. Это белки, жиры и углеводы. а так же витамины и минеральные вещества.
Давайте посмотрим, что дают нам эти ингредиенты:
Белки (протеины) — имеют много функций в организме. Одна из них строительная (нас она и интересует). Белки используются в образовании клеток и межклеточных структур. Проще говоря, они восстанавливают наши мышечные клетки, частично разрушенных после правильной тренировки. Этим занимаются аминокислоты. Так же восстанавливаются связки. Их восстанавливает коллаген, находящийся в белках. Из креатина состоят ногти и волосы. К белкам относятся: мясо, белок яиц, не жирный творог и т. д.
Жиры (липиды) — выполняют множество функций, нас интересуют только две. Энергетическая функция. При распаде жиров в организме выделяется энергии в два раза больше, чем при распаде такого же количества углеводов и белков. Вторая функция жиров: они откладываются про запас в нашей жировой клетчатке. Жиры это прежде всего сало (сложный жир), подсолнечное масло (простой жир).
Углеводы (сахара) — основная функция углеводов: они в организме превращаются в энергию. Бывают быстрые углеводы (мёд, сахар, сладкие фрукты), бывают медленные (крупы — гречка, рис). Макароны так же можно отнести к группе медленных углеводов.
В процессе питания, мы поглощаем с пищей, практически все выше названные вещества. Они расщепляются в органах пищеварения (желудок, тонкий и толстый кишечники) до мельчайших молекул. И уже в таком виде попадают в кровь.
В желудке пища только переваривается. Переваривает её желудочный сок (соляная кислота). Далее она попадает в тонкий кишечник. В тонком кишечнике происходит всасывание переваренной в желудке пищи. А вот вода, и прочие жидкости всасываются в толстом кишечнике. Так же в толстом кишечнике собираются продукты распада (те вещества, которые не всосались в тонком кишечнике). Если перетерпеть и не «сходить на двор», тогда продукты распада начинают обратно всасываться из толстого кишечника в организм. А мы понимаем, что в продуктах распада остаются все плохие вещества, в том числе и яды, не всосавшиеся в тонком кишечнике.
Вода.
Соль.
Углеводное окно.
Углеводное окно, это …
Обычно закрывают углеводное окно варёным рисом, с мёдом и изюмом. Вкусное, и очень полезное лакомство. Я знаю ещё два таких же вкусных лакомства, которые быстрее выполняют функцию наполнения мышц углеводами (калориями). Этими продуктами я делюсь с вами в материалах, которые не вошли на страницы сайта.
Здоровое питание.
Нам и придумывать ничего не надо. Очень просто соблюдать принципы здорового питания. Эти принципы гласят, что питаться нужно небольшими порциями 4 — 6 раз в день.
Рассмотрим, почему нужно питаться не большими порциями? Малые порции полностью усваиваются организмом. И ничего не откладывается в жир. Если съесть много, тогда часть пищи пойдёт на затраты организма, а другая её часть отложится про запас. Даже если съесть много белка, часть его отложится в жир. Подробнее об механизме откладывания жира вы можете прочитать в статье «тренировки и питание».
Для чего нужно есть часто, 4 — 6 раз в день? Съедая небольшую порцию, мы проголодаемся быстрее. Да и подпитка, для роста мышц, нужна постоянно. Поэтому, как только снова захочется есть, нужно принять в организм ещё партию еды. Так же небольшие порции дают нам шанс не растягивать свой желудок. Если он у вас уже растянут (есть живот), то постепенно желудок перестанет растягиваться и примет нормальную, не большую форму. И, потренировав мышцы брюшного пресса, мы получим красивый живот.
Как же можно научиться не переедать? Всё дело в привычке. Получается, что переедание это со всех сторон — вредная привычка. Соответственно нужно от неё отвыкать. Если сразу начать мало есть, то будешь выходить голодным из за стола (действует привычка переедания). Поэтому привыкаем постепенно. Что нужно сделать?
Положив себе обычную, как вы любите, большую порцию пищи. Можно убрать из неё 1/3 (одну треть порции). Те 2/3 (две трети), которые достанутся вам для приёма пищи, вполне хватит чтобы насытиться. Чтобы пища, в процессе еды, успела вас насытить, есть нужно не спеша. Даже если после такого приёма пищи, у вас (первое время), останется чувство голода, оно проходит через 15 минут после завершения обеда. Пока, вы не спеша, будете пить сок или чай.
Научившись питаться таким образом, вы получите хорошую разгрузку для организма. Уменьшение живота, у кого он есть. И вместе с тренировками достигнете постоянного поступления в организм питательных веществ. В процессе занятий, наступает такой момент, когда организм сам чувствует переедание. Он привыкает получать небольшие порции пищи. А объеданию будет противиться. Просто прислушайтесь к своему организму.
Для питания таким способом, существует два варианта.
Первый:
Вы не следите за временем приёма пищи. Едите тогда, когда захотелось.
Второй (самый лучший):
Пища принимается строго по часам. Мой друг Максим, профессиональный спортсмен. Он рассчитал в какое время ему нужно есть. И носил с собой небольшой рюкзак. Как только подходило назначенное время приёма пищи, он откладывал все дела и садился перекусить. Даже если в это время он работал на улице. Такая система питания не заставила себя долго ждать. В то время Максим прилично набрал вес и мышечную массу.
Очень интересен тот факт, что такое питание подходит и для тех, кому нужно похудеть, и для тех, кому нужно поправиться. Здоровое питание и есть здоровое питание. Но всё же разница в приёме пищи есть.
Калорийность питания.
Как не странно, но в процессе тренировок, мы будем рассчитывать именно калорийность питания. Не количество белков, не жиров, а именно число калорий. Калории находятся во всех компонентах пищи. В жирах, углеводах и белках. Избыток калорий, значительно увеличивает наш вес. Дефицит калорий его уменьшает.
Разберём, почему это происходит. Организм, получая питание, расщепляет всё на мельчайшие частицы. Он не разбирает, что вы съели. Белки расщепляются на аминокислоты, жиры на моноглицериды и жирные кислоты, а углеводы расщепляются до глюкозы. И уже потом, происходит всасывание этих элементов в кровь. Всасывание происходит в тонком кишечнике. Остаточное всасывание происходит в толстом кишечнике. В нём же всасывается вода.
Расщепление продуктов питания происходит как в аптеке. Съели вы много белковой пищи, организм получит много белка. Съели много углеводов, получим много углеводов в кишечнике. и т. п. Но в системы организма поступит ровно столько белков, жиров и углеводов, сколько требуется организму. Позанимались вы в зале, мышцы просят «огня». Им для восстановления нужно больше белков (из них строятся мышцы). Углеводов — это топливо для мышц. Жиры производят гормоны. Вырабатывают тестостерон. Он увеличивает мышцы в поперечном сечении. Уплотняет мышцы. Увеличивается число сократительных единиц. Благодаря полноценному питанию (белки, жиры и углеводы), мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.
Казалось бы всё так просто. Ешь до отвала и будешь большим и сильным. Но это не так. Мы говорим о полноценном питании. Переедание для организма так же опасно, как и недоедание..
При переедании мы запихиваем в себя лишние белки, калории и жиры. Организм возьмёт ровно столько, сколько ему нужно. А куда девается остальное? Человеческий организм устроен так, что излишки питания он откладывает в подкожный жир. На случай, если придётся долго голодать. Причём в жир могут откладываться все компоненты питания (БЖУ — белки, жиры и углеводы). Лучше всего у организма получается откладывать излишки углеводов. Углеводы это, как мы разобрали выше, калории. От сюда и происходят постулаты диет:
Хочешь похудеть, уменьшай число калорий в питании.
и это правильное выражение.
Жиры
Жиры
Как ни странно, жиры дают нам мало жировых отложений. Это не значит, что лишние жиры не откладываются в жир. Ещё как откладываются! Но!!! Жиров мы потребляем совсем немного, обычно только с жирной пищей. Мы ведь не пьём стаканами рыбий жир или подсолнечное масло. а в обычных продуктов содержание жиров очень мало. Даже в жирном сыре их всего 25 %. А в борще всего 3 %. То есть, съедая 300 грамм борща, мы употребляем всего 3 грамма жира.
И это не сравнимо с употреблением быстрых углеводов (всё что сладкое). Булочки, конфеты, шоколад, мороженное мы можем запихивать в себя в огромном количестве. Организм, принимая эти углеводы, часть употребляет на свои нужды, а остальное (большую часть) старается отложить в жиры. На случай голодных времён. Вот и получается, что за количеством своего жира, мы следим не за употреблением жиров, а за употреблением углеводов.
Жиры
Белки. Тренажёрный зал.
Статья находится в процессе написания.
